Az egészséges táplálkozás alternatívái.

hogyan

Ha 2020-ban próbálta kiküszöbölni a bevitel szokását cukor, talán még mindig alkalmazkodik ehhez az új étkezési módhoz. A hozzáadott cukrok sok meglepő helyen találhatók. Sok olyan étel, amelyet valóban egészségesnek tartunk meg vannak töltve cukor. Továbbá élelmiszeripari cégek Megpróbálnak becsapni minket azzal, hogy a hozzáadott cukrot egészségesebb nevekkel leplezik le, mint "árpaszirup" vagy akár "gyümölcslé".

Elárasztottak az örökbefogadó olvasók kérdéseivel a "hét nap cukor kihívás", Számos stratégiát kínál a hozzáadott cukor csökkentésére. Íme a válasz néhány feltett kérdésre.

-Soha nem értettem, hogy a "hozzáadott cukor" miért ártalmasabb az egészségre, mint a "természetes cukor", amely rengeteg gyümölcsben található meg, kezdve a reggelinél fogyasztott természetes narancslével. Meg tudnád magyarázni nekem?

-A teljes gyümölcsben lévő természetes cukrot (fruktózt) rostok és tápanyagok kísérik, és lassan halad át a testeden. Ha azonban cukrot adnak italokhoz vagy csomagolt élelmiszerekhez, gyorsabban felszívódik és túlterheli a májat. Íme három jó ok arra, hogy a teljes gyümölcsöt válasszuk a hozzáadott cukor vagy gyümölcslé helyett.

  • A rost: Az egész gyümölcs rostot tartalmaz, ami lassítja a fruktóz felszívódását. A cukrok lassabban jutnak be a véráramba, így a májnak több ideje van metabolizálódni.
  • Jóllakottság: A feldolgozott ételeket gyorsan emésztik, amint azok belünkbe kerülnek. A magas rosttartalmú ételek, például az egész gyümölcs, lassan lebomlanak és menjen tovább az emésztőrendszerben, amely elindítja a jóllakottsági hormonok felszabadulását, amelyek teljessé tesznek bennünket.
  • Bél egészsége: A rost, a fruktóz és a tápanyagok lassú útja az egész gyümölcsben alapvetően lehetővé teszi a test számára, hogy táplálja a bélben lévő egészséges baktériumokat, ami hozzájárul a mikrobiom egészségéhez.

-Miért nem ajánlott a banán és a szőlő azoknak, akik csökkenteni akarják a cukor bevitelüket?

-Bár a legtöbb gyümölcs lassan halad az emésztőrendszerben, a banán és a szőlő igen magas fruktózszint tekintettel a bennük lévő rostmennyiségre, így gyorsabb cukorcsúcsokat okoznak. Robert Lustig, a Kaliforniai Egyetem, a San Francisco-i campus azt mondja, hogy a szőlő "zsák cukor". Élvezze a banánt és a szőlőt időről időre, és válasszon sokféle gyümölcsöt az étrendjében.

-Ehetem szárított gyümölcsöt alacsony cukortartalmú étrenden?

-Tejet tettem a kávémba. Hozzáadott cukor?

-Negyed csésze tej kb 3 gramm természetes cukor laktóznak nevezik. A tejben lévő cukor nem tekinthető "hozzáadott cukornak", és nem terheli ugyanúgy a májat, mint a hozzáadott cukor. Tej vagy tejszín hozzáadása a kávéhoz, és a tej természetesen édes ízének élvezete nagyszerű módja ennek megszünteti a hozzáadott cukrok bevitelének szokását reggel. Azok, akik szójatejet és diót isznak, ellenőrizzék a címkét. Sok ilyen termék hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha szereti kanalazni a cukrot a reggeli kávéjába, próbáljon hozzá több tejet, és kezdje el ketté vágni a cukrot. Idővel újra felére csökkentheti ezt a mennyiséget, és fokozatosan megszüntetheti a cukrot.

-Tudok részletesebb információkat kapni a gabona- és cukormentes reggeliről? A szalonnában cukor van, igaz? Mi van, ha nem akarok folyamatosan tojást enni?

-Annyi hozzáadott cukor van elrejtve a granolában, a gabonafélékben, a kenyérben és a joghurtban, akár desszerteknek is nevezhetjük őket. Az olvasók azonban nagyon nehezen találtak alternatívákat a népszerű gabonaalapú reggelire. Íme néhány ötlet.

Magas fehérjetartalmú reggeli: A tojás magas fehérjetartalmú lehetőség, és bár magas a koleszterinszintje, sok ember képes lehet mértékkel megenni, anélkül, hogy aggódna a szívkockázatok miatt. Sokan azonban nem akarnak naponta tojást enni. A szalonna szintén magas fehérjetartalmú, de más feldolgozott húsokhoz hasonlóan ezt sem szabad naponta enni. Fontolja meg, hogy reggelire füstölt lazacot, tonhalat vagy csirkesalátát fogyaszt.

Édes alternatívák: Próbáljon sima, édesítetlen joghurtot dióval vagy almaszeleteket édesítetlen mogyoróvajjal. Vagy csak egyél és kóstolj meg egy teljes narancsot, vagy készíts gyümölcssalátát.

Zöldségek és zöldségek: Próbálja ki a reggeli salátát avokádóval és főtt tojással. Használjon egy nagy káposztalevest, hogy reggelire burrito vagy tojásos saláta pakolást készítsen. Kísérletezzen karfiollal, hogy olyan legyen, mint az aranyburgonya. Süssen egy édesburgonyát, és tegyen szószt, joghurtot vagy diót.

-Mint 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér. Annak ellenére, hogy van benne némi cukor melasz formájában, nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy más, a tömegesen előállított kenyérben található összetevőket.

-Egy evőkanál melasz van 15 gramm cukor, tehát valójában hozzáadott cukrot fogyaszt, Csak nem az élelmiszeripar által feldolgozott hozzáadott cukor! A „Sugar Challenge” célja nem az összes cukor betiltása, hanem az, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mit eszünk, hogy kiválaszthassuk, mennyi cukrot fogyasszunk, ahelyett, hogy hagynánk, hogy az élelmiszer-gyártók döntsenek helyettünk. Nagyon jó, hogy maga kenyeret süt. Azt javaslom, hogy próbáljon ki kevesebb cukrot tartalmazó receptet. Szinte mindig csökkentheti a receptben szereplő cukor harmadát vagy felét anélkül, hogy befolyásolná az ízét vagy az állagát.

-Ha nem ihatok narancslevet, mit ihatok reggel?

-Bár a narancslé természetes élelmiszer, az extrakciós folyamat eltávolítja a rostok nagy részét és koncentrálja a cukrot, így rossz választás. Igyon narancslevet, mint luxust hetente egyszer. Próbáljon inkább jeges vizet és egy szelet narancsot.