Az. Által Spanyolországban kezdeményezett élelmiszerreform Egészségügyi Minisztérium, amelyre az ágazat félezer vállalata jelentkezett önként azzal a céllal, hogy az elkövetkező két évben csökkentsék a só, a cukor és a zsír mennyiségét egyes ételekben és italokban, arra ösztönöz bennünket, hogy az étrendnek ezt a módosítását otthon is alkalmazzuk.
Ez egy olyan probléma, amelynek megoldása a fogyasztási szokások megváltoztatásával és az otthoni táplálkozási kultúra elősegítésével kezdődik, hogy az élelmiszer és az egészség együtt járjon. Szakértők szerint a bevásárlókosárból származó túlzott só-, cukor- és zsírfogyasztás elleni küzdelem segít megelőzni mindkettőt elhízás, például szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás vagy rák.
Ezért összeállítunk egy sor gyakorlati tanácsot, amelyeket az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet (IMEO) szakemberei nyújtanak, egészséges alternatívákkal, ha ezeket az anyagokat vagy a nagyon magas tartalmú ételeket ki kell cserélni.
A só és a cukor - egyéb felhasználások mellett - bizonyos ételek ízének növelését és jobb megőrzését szolgálja. "Más ízfokozókkal, például glutamáttal és édesítőszerekkel, vagy zsírokkal kombinálva, agyi szinten aktiválják szerotoninunkat, örömérzetet és jólétet váltanak ki, olyan additív hatással, amelyet szorongásos betegeknél nehéz ellenőrizni." mondja Andrea Marqués, az IMEO táplálkozási szakértője.
Ajánlott mennyiségek
Egyrészt a A WHO korlátozza a cukor mennyiségét, mind hozzáadott, mind természetes módon jelen van az ételekben 10% a napi kalóriabevitel, kívánatos, hogy ez legyen kevesebb mint 5% az egészségügyi előnyökhöz.
Másrészt a becslések szerint az elfogyasztott só háromnegyede származik gyártott és feldolgozott termékek. És az ajánlása A WHO napi 5 grammra korlátozza a fogyasztást, amelyek 2 gramm nátriumnak felelnek meg és ekvivalensek lennének egy teáskanál kávéval. 14 évesnél fiatalabb gyermekeknél és magas vérnyomásban szenvedő betegeknél ez a mennyiség 3-4 grammra csökken.
Ról ről zsír, a napi fogyasztásnak a kalóriabevitel 20–30% -át kell képviselnie összesen: 50 és 80 gramm között felnőtteknél és 30 és 40 gramm között gyermekeknél. Azonban, Telített zsírok amelyek károsak az egészségünkre és megtalálhatók egész tejüzem (vaj, tejszín, pácolt sajt, teljes tej), a alacsony minőségű növényi zsírok (pálma, pálmamag, margarin) vagy in zsíros húsok (zsíros kolbász, sertészsír vagy marhahús) nem haladhatja meg a teljes bevitel 10% -át, ideális esetben kevesebb, mint 7%. Fogyasztása ellenjavallt magas koleszterin- vagy trigliceridtartalmú embereknél.
Ízek és természetes helyettesítők
"Az étel édesítésére cukor hozzáadása nélkül a legszélesebb körben az édesítőszerek és a méz vannak, bár az utóbbi időben másokat is bevezettek a környezetünkbe, mint pl. panela (cukornád léből, B csoport ásványi anyagokkal és vitaminokkal) vagy agave szirup”, Carmen Escalada, az IMEO klinikai táplálkozási szakértője. Annak ellenére, hogy vannak előnyei, nem a legjobb megoldás, mivel számos patológia kialakulását támogatják, és rendkívül magasan tartják az édességküszöböt, semlegesítve az étel ízét.
A legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges módon édesítsük ételeinket, ha friss gyümölcsöt használunk, érett vagy dehidratált (alma, banán, füge és körte) vagy édes zöldségek (tök, sárgarépa és répa). Mindegyik különféle receptekben felhasználható piskóta, szószok vagy szirupok készítéséhez, önmagukban vagy tejjel vagy növényi itallal keverve, salátákban vagy pörköltekben. Ezenkívül az ételek színesebbek és vonzóbbak a gyermekek számára.
A hatás elérésének másik lehetősége a diófélék (mandula, mogyoró, pisztácia, dió vagy gesztenye) és bizonyos édes fűszerek (fahéj, vanília, szerecsendió és gyömbér). Organoleptikus tulajdonságai miatt elsősorban cukrászdában használják őket.
Fűszerek só helyett
Másrészt van aromás gyógynövények vagy forró fűszerek ez segíthet csökkenteni az étrendben a sófogyasztást. "Salátákban, illetve hús- és halételekben bazsalikomot, petrezselymet, kakukkfüvet vagy rozmaringot szoktak hozzáadni, amelyek friss és frissítő ízt adnak az ételnek, ugyanakkor antiszeptikus, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásuknak köszönhetően egyes gyógyászati tulajdonságokkal is bírnak.", tanácsolja Escalada.
A fűszeres fűszerek, mint például a curry, a pirospaprika, a cayenne, a chili vagy a chili, ideálisak a pácolt húsok, rizs, hal vagy savanyúságok ízesítésére, és azzal az előnnyel járnak, hogy az íz biztosításán túl a jelenléte miatt csökkenthetik az elfogyasztott ételek mennyiségét. nak,-nek kapszaicin amely segít szabályozni az étvágyat.
Jó zsírok
A zsírok tekintetében el kell kerülni azokat, amelyek az egészségre leginkább károsak, mint például a pálma és az azokat általában tartalmazó termékek, mint pl. ultra-feldolgozott vagy ipari pékség.
A extra szűz olívaolaj, Mivel egyszeresen telítetlen zsírokban, olajsavban és antioxidánsokban gazdag, segít csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát, valamint a magas koleszterinszintet a vérben, bár az mennyiségeket ellenőrizni kell, mert nagyon kalóriatartalmú.
A fogyasztás csökkentésének egyik lehetősége az lenne, ha pénzhez jutna sokféle zöldség, amely ízesíti a pörköltünket főzés után hagyja kihűlni, hogy a zsír megszilárduljon a felületén és eltávolítható legyen.
A feldolgozott egészséges alternatívái
"Általánosságban azt javasoljuk, hogy kerülje a feldolgozott vagy kidolgozott termékeket, mivel sójukat, cukrot vagy zsírokat használnak összetételük részeként az eltarthatóságuk növelése és a fogyasztók számára ízletesebbé tétele érdekében" - mondja Stephanie Ramo, az IMEO táplálkozási szakértője.
Másrészről a mediterrán étrend azon ételei, amelyekben kevesebb ezek az anyagok vannak, a friss zöldségek és gyümölcsök, fehér és kék hal, sovány hús, feldolgozatlan gabonafélék, természetes dió, extra szűz olívaolaj és víz.
Kell fokozott gondossággal járjon el sós harapnivalókkal, üdítőkkel, nektárokkal, süteményekkel és süteményekkel, szeletelt vagy csomagolt kenyérrel, süteményekkel és gabonafélékkel, jelentős mennyiségű cukorral, jégkrémmel és kereskedelmi süteményekkel, feldolgozott krémekkel és szószokkal, elkészített és ütött ételekkel, gazdag hússzármazékok zsírban amelyben a sót tartósítószerként használják.
Előételek
Van természetes és sült diófélék mint a mandula, mogyoró, pisztácia vagy dió sütés előtt, karamellizálva vagy sóval. Növényi krudit is, ideális az étkezések közötti nassoláshoz. Kerülje a sós snackeket, hasábburgonyát és a mikrohullámú pattogatott kukoricát. Egy másik egészséges lehetőség a savanyúság, például az uborka, a metélõhagyma vagy az olajbogyó, amelyeket leeresztenek, hogy minimalizálják a bennük levõ olajat vagy sót.
Italok és gyümölcslevek
A cukor mennyisége egyesekben kóla és üdítők, kb. 35 gramm minden 330 ml-es doboz után már meghaladja a WHO által egészségesnek jelölt napi határértéket. A "nulla cukor" opció sem a legmegfelelőbb, mert hiányzik a tápértéke, és alkalmi fogyasztásra kell fenntartani. Tehát, ha kétségei vannak, jobb lenne egy infúziót, teát vagy kávét választani sovány tejjel, cukor hozzáadása nélkül. Ha természetes gyümölcsleveket készít, ajánlatos kerülni azokat a magasabb glikémiás indexű és terhelésű gyümölcsöket, mint a görögdinnye, a dinnye, a banán, a papaya, a mangó vagy a szőlő. Egyébként a tied jobb egyék meg az egész gyümölcsdarabot hogy ellenőrizzék a kalóriákat.
Sütemények és sütemények
Mindig jobb tedd haza őket az összetevők mennyiségének szabályozásához. Minél egyszerűbbek, annál jobb elkerülni a zsírokban és cukrokban gazdag csokoládé töltelékeket vagy öntvényeket. Az olívaolaj választása a vaj vagy a fölözött tejtermék egésze helyett egészségesebbé teszi a végterméket.
Reggeli müzlik
Kerülje azokat, amelyek hordozzák csokoládé, méz vagy öntet amiért rejtett cukor van. Jobb, ha teljes kiőrlésű, müzli vagy granola típusúak. Szárított gyümölcsöt vagy diót hordozhatnak.
Krémek és szószok
A CHázi sorok Ők a legjobb megoldás, mivel nem használnak cukrot a savasság csökkentésére, és hozzáadhat zöldségeket (kerülve a nagyobb terhelésű és glikémiás indexűeket, például tököt, édesburgonyát, sárgarépát vagy zöldborsót) vagy fehérjét csirke formájában, pulyka, hal, tojás vagy marhahús.
Hússzármazékok
Előnyös - mindig mértékkel - sovány darabokat venni, például pulykaszeleteket, sonkát, főtt vagy serrano sonkát a több zsírtartalmú szalámi, longaniza, chorizo és mortadella előtt.
Fagylalt és popsicles
Vigyázzon nagyon óvatosan a vizes alapú jégkrémekkel és popsikkel: általában nagyobb a cukortartalmuk. Saját egészséges fagylaltokat készíthetünk természetes sovány joghurtok vagy gyümölcsök alapján.
Sütik és teljes kiőrlésű kenyér
Jobb válassza az átfogó lehetőséget, Mivel a teljes kiőrlésű gabonát vagy gabonaféléket használják előállításához, és ez segít a tápanyagok jobb megőrzésében. Kielégítőbb is, az általa igényelt rágás miatt, bár nem kevésbé kalóriatartalmú. Vásárláskor fontos odafigyelni a címkézésre és a felhelyezésre "100% -ban teljes kiőrlésű liszttel készült", ami azt jelenti, hogy a teljes termék teljes kiőrlésű lisztből készül, és hogy ez nem azonos a „100% teljes kiőrlésű liszttel készült” termékkel, ami azt jelzi, hogy a teljes kiőrlésű liszt egy kis részét tartalmazza. Az első lehetőség kiválasztásával biztosítjuk, hogy a termék lassan felszívódjon, és állandó és kiegyensúlyozott energiát biztosítson számunkra.
Készételek
Ha nincs időnk főzni és a csomagolt ételeket eldobni, válasszon olyan ételeket, amelyek fehérjét (húst, halat és tojást) és zöldségeket tartalmaznak, nem pedig tésztát, rizst, sültet, rántottat és rántottat, például krokettet vagy pogácsát.
Tejtermékek
Lehetőleg kerülje azokat, amelyekben magas a zsír- és cukortartalom, például pudingot, pudingot és krémes görög típusú joghurtot. A legjobb megoldás mindig az lenne sovány és édesített joghurtok. Jobb, ha viszik Gyümölcsdarabok ízesíteni kell, mert ezek kémiai adalékanyagokból származnak, például nem egészséges aromákból. A sajtok közül a könnyűnek vagy alacsony só- és zsírtartalmúnak jelölt fajta ajánlott.
Még szintén kedvelheted: