lehet

Ezt a kérdést sokan felteszik maguknak, az edzőteremben lévőktől a nagy teljesítményű tudományágakat gyakorló sportolókig. Az ötlet az, hogy képes legyünk zsírégetésre anélkül, hogy csökkentenénk edzési teljesítményünket egy meghatározási szakaszban. Emiatt az étel 60-70% -ban felelős eredményeinkért, figyelembe véve, hogy az egyes testek és anyagcsere különböző.

A kezdés előtt egyértelműnek kell lennie, hogy a makrotápanyagok azok az élelmiszerek, amelyek kalóriák formájában energiát szolgáltatnak a szervezetnek, és szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra oszlanak:

Makrotápanyagok: (fehérjék, zsír és szénhidrátok)

  • Húsok: hal, csirke, sertéshús stb. (Célszerű nem enni annyi vörös húst, mert extra telített zsírok vannak benne, amelyek a feleslegben nem jóak. Ezen állati fehérjeforrások között a hal ajánlott, mivel esszenciális zsírokkal rendelkezik és természetesebb ").
  • Tojás (a sárgájából jó zsírforrás is van).
  • Hüvelyesek és gabonafélék (Növényi fehérjék forrása, amelyek szintén magas szénhidráttartalommal és alacsony zsírtartalommal rendelkeznek).
  • Diófélék (alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú növényi fehérjék forrása).

A fehérjék felelősek az izom és más szövetek felépítéséért, helyreállításáért, regenerálásáért és táplálásáért, hormonok, enzimek képződéséért és az immunrendszer javításáért. Mondhatni, hogy ezek harmadlagos energiaforrások, mivel testünk akkor fogja használni őket, ha nincs elérhető szénhidrát- vagy zsírforrás. Vegye figyelembe, hogy 1 gramm fehérje 4 kalóriát biztosít.

  • Diófélék: mandula, dió, pekándió, napraforgómag (ezekben is magas a fehérje arány. Kerülje a sült diót, amely rossz zsír, és az édességet, amely egyszerű szénhidrát)
  • Avokádó
  • Néhány hal (esszenciális zsírokkal rendelkezik, de magasabb a fehérjék aránya).
  • Illóolajok: olívaolaj, lenmagolaj, sacha inchi olaj stb.
  • Kerülendő zsírok: tej, vörös hús, sült ételek stb. (Telített és transz).

A zsírok másodlagos energiaforrások, de létfontosságúak, mivel segítenek a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) felszívódásában, egyes hormonok szabályozásában és a test működésének javításában. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy vannak jó zsírok (omegák) és rossz zsírok (telített és transz), ebben az értelemben azok, amelyeket kiteszek, azok a "jó" zsírok, amelyek pozitívan hozzájárulnak testünkhöz. A zsírokat mértékkel kell fogyasztani, mivel ezek 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

  • Összetett szénhidrátok: Barna rizs, burgonya, édesburgonya, nagyobb rosttartalmú zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek (az utóbbi kettőnél nagyobb az arány a fehérjékben, mint az elsőben) és a zöldségek (magas rosttartalmú).
  • Egyszerű szénhidrát: gyümölcs, finomított méz, tejtermék és cukor. (Csak edzés előtt és után ajánlom fogyasztani őket).

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, de vannak olyanok, amelyek gyorsabban (magas glikémiás szinttel) alakulnak át glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok időbe telnek, hogy lassabban felszívódjon a glükózzá (alacsony glikémiás szint), és így nagyobb eséllyel használhatja fel ezeket a szénhidrátokat energiára és nem tárolja őket. Az összetett szénhidrátok között láthatunk olyan zöldségeket is, amelyek magas rostösszetételűek (ezeket nem tárolják), valamint mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat). Vegye figyelembe, hogy 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát biztosít. Ezenkívül a mikroelemek nem adnak kalóriaértéket, hanem felelősek az anyagcsere felgyorsításáért, a toxinok eltávolításáért, a zsírok oxidálásáért és egyéb olyan funkciókért, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéséhez és a tápanyagok felszívódásához.

Vegye figyelembe, hogy a makrotápanyagok mikrotápanyagokkal is rendelkeznek (például: zöldségek, gyümölcsök, halak stb.)

  • Vitaminok (A, B, C, D stb.)
  • Ásványi anyagok (magnézium, kálium stb.)
  • Víz

Ezen ételek alapján az elgondolás az, hogy ezeket megfelelően osszuk el, figyelembe véve, hogy a makrotápanyagok adják a kalóriákat.

Íme néhány tipp a zsírégetéshez, anélkül, hogy csökkentenéd a teljesítményedet és a sovány izomtömegedet. Ne feledje, hogy minden étrend-módosítást kéthetente, 8-12 héten keresztül kell elvégezni, az egyes emberek céljaitól függően.

  1. Adja meg a kalóriahiányt, és ossza el megfelelően a makrókat

A kalóriaigényről való beszélgetés és annak kiszámítása már egy másik történet, de megadok néhány arányt, amelyek nagyon jól működnek és arányosak az egyes emberek súlyával.

Makróeloszlás (napi kalóriabevitel):

Fehérjék: 1,5-2,2 gramm fehérje/ttkg. Szárításkor 1,8-2,2gr közötti értéket ajánlok)

Zsírok: 0,8-1,2 g zsír/kg súly. A szárításnál csak a szárítás utolsó 2 hetében ajánlom, hogy 0,8-1 és 0,2 között legyen, csak akkor, ha hiányzik az energia, és előnyösen ezek a zsírok "jó zsírok" (előnyösen omegák).

Szénhidrátok: 1,5-3,5 g szénhidrát/ttkg. Szárításkor azt javaslom, hogy 3-3,5-kor kezdjük, és kéthetente csökkentsük ennek a makrotápanyagnak a 0,5-ét.

Példa: (70 kg súlyú személy számára)

Makrotáp-számítások: Súly 70 kg.

  • Fehérjék: 2 * 70 kg = 140 gr (140 * 4 kcal = 560 kalória)
  • Zsírok: 1 * 70 kg = 70 g zsír (Omegas). (70 * 9 kcal = 630 kalória)
  • Szénhidrát: 3 * 70 kg (210 * 4 Kcal = 840 kalória) (Lehetőleg vegyen összetett szénhidrátokat)

Összes napi kalória: 2030 Kcal.

2. Csökkentse a szénhidrátokat és fokozatosan növelje a jó zsírokat (omegákat), mindig magas fehérjetartalmú proteint

Az elképzelés az, hogy magas a fehérjebevitel, 2 hetente csökkenteni kell a szénhidrátot, és az utóbbi két hétben csak akkor kell növelni a zsírt, ha van energiahiány. Ezzel az edzés során maximálisan megőrizhető az izomnövekedés és a teljesítmény.

  • Növelje fokozatosan a kardiót, vagy végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat (például: 15-20 perces edzés után)

A jó definíció megtalálása érdekében figyelembe kell vennie, hogy zsírokat kell égetnie és ki kell ürítenie a felgyülemlett vizet, ebben az értelemben a kardio kulcsfontosságú tényező, mivel ez segít több kalória elégetésében, valamint a verejtékkel való víz megszüntetésében (vegye figyelembe ezt az izzadságot) azt jelzi, hogy a víz kiürül, de nem zsír).

Ezen kívül vannak aerob és anaerob gyakorlatok, amelyek segítenek a zsírégetésben és a víz eltávolításában, de ez az egyes emberek preferenciáitól és céljaiktól függ.

Aerob testmozgás: Közepes vagy alacsony intenzitású, hosszú időtartamú gyakorlatok, ahol a testnek oxigénre van szüksége a zsírok oxidálásához és a bevitt szénhidrátok energiájának felhasználásához. További előny, hogy sok oxigénigénnyel a szív- és érrendszer gyakorolható, és számos előnnyel jár. A hatékonyság érdekében 20-40 percig kell folytatni.

Példák aerob gyakorlatokra: Futás, úszás, kerékpározás, séta stb.

Anaerob gyakorlat: Nagy intenzitású és rövid időtartamú gyakorlatok. Az energia olyan közvetlen forrásokból származik, amelyeket nem kell oxigénnel oxidálni, például izom ATP (izomenergia), glükóz stb. Az ilyen típusú gyakorlatok jók a mozgásszervi rendszer működéséhez és erősítéséhez (alakformálás). A hatékonyság érdekében 15-30 percig kell folytatni.

Példák anaerob gyakorlatokra: HIIT, átfeszítés, sprintelés, funkcionális edzés és rövid idő alatt nagy erőfeszítést igénylő gyakorlatok.

3. Ne csökkentse az edzés teljesítményét vagy súlyát, használja a "jó zsírok" energiáját, miközben csökkenti a szénhidrát mennyiségét ⚡

A sportolók által elkövetett nagy hiba az, hogy csökkentik az edzés súlyát és intenzitását, mivel kalóriadeficitben vannak, és úgy gondolják, hogy izmokat égetnek el, de ez hamis, amennyiben ezt testre szabott étrend vagy definíciós program kíséri. Az edzés súlyának és intenzitásának csökkentésével a test kevesebb zsírt fog égetni, mivel kevesebb energiát használ fel, ebben az esetben az a gondolat, hogy ugyanolyan intenzitással folytassuk az edzéseket, és jó zsírokat (omegákat) használjunk energiaforrásként, különösen a végső a meghatározás szakasza.

Példa az edzőterembe járók számára: 6–12 ismétlés arányban edzen közepes terheléssel (a sorozatok közötti fokozatos növekedés), anélkül, hogy elveszítené az alakját.

Példa más sportokat űző emberek számára: Használja ugyanazt a súlyt, edzésintenzitást, és érje el ugyanabban az időben, vagy javítsa őket.

Szerző: Percy Zuazo

Online coach, transzformációs szakember és a rugalmas étrend támogatója.

"Nem kell megölnie magát, hogy elérje céljait".

7 éve vagyok ebben a fitnesz életmódban, tanultam, megtanultam a táplálkozást és az edzéstípusokat. Úgy gondolom, hogy mindig meg kell tesztelnie azt, amit tanult, hogy megismerje a tanultak hatékonyságát és valódiságát.

"Nem lehetetlen teljesíteni a céljait, csak meg kell szerveznie önmagát, programot kell készítenie és meg kell értenie, hogy minden test más és más".

Ha motivációt, tippeket keres és megismeri a fitnesz életmódot, keressen meg az Instagram és a Facebook fiókomon @percyzuazofitness néven.