A nők fitnesz világának trendje növekszik. A nők fitnesz testének elérése lehetséges, ehhez jó étrendre és gyakorlatok kiválasztására van szükség.

hogyan

A közhiedelemmel ellentétben az izmok hipertrófiájának gyakorlása jó módszer a nők számára. Mítosz, hogy a súlyzók és rudak használata fejleszti a testépítés tipikus férfi testét. (1)

Ez a cikk azt elemzi, hogy a gyakorlatoknak és az étrendnek miként kell a nőknek elérniük az erőnlétet.

Hogyan lehet elérni a fitnesz testet a nőknél?

A fő gondolat, hogy egy nő fejlessze ki a fitnesz testét, az az alapvető, több ízületes gyakorlatok beépítése a rutinba. Amikor a cél a zsírégetés és az izomfeszültség, ez a fajta gyakorlat ideális.

A nők fitnesz testének második lépése a szénhidrát felváltása az étrendben. Ez kiváló módszer a zsírégetésre, és sok fitnesz nő alkalmazza.

A gyakorlatban az erőnléti test eléréséhez nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania a súlyzós edzés napjain, és csökkenteni kell azokat olyan napokon, amikor kevés testmozgást végez, vagy csak kardió gyakorlatokra korlátozódik.

A női anyagcsere előnyei és hátrányai

A női anyagcsere fő előnye a férfihoz képest az izom rövidebb helyreállítási ideje.

Tanulmányok jelentős különbségeket rögzítettek a nők pihenési idejében a férfiakhoz képest. (2) Ennek a ténynek a kihasználása elengedhetetlen a fitnesz test eléréséhez.

Másrészt a nők folyamatosan hormonális ciklusokon mennek keresztül. Ezek módosítják az ételek érzékelését és az edzés vágyát. Ennek ismeretében a rutinokat és az étrendet hozzá kell igazítani az erőnlét eredményeinek javításához.

A menstruációs ciklus elején a női anyagcsere leginkább hasonlít a férfiak anyagcseréjéhez. Ebben az időszakban az ösztrogénszint minimális.

Ez lehetővé teszi a nők testének a szénhidrátok optimális felhasználását. Manapság ajánlott fokozni a tornaterem terhelését és súlyát. (3)

Gyakoroljon rutint az erőnléti test eléréséhez

Az alábbiakban bemutatjuk a testedzés rutinját a nők fitnesz testének eléréséhez:

  • Kerékpár abs (15 x 3 készlet)
  • Oldalsó deszka (1 perc x 2 mindkét oldalon)
  • Elülső fekvőtámaszok (10x 3 szett)
  • Vízforraló holtjáték (10 ismétlés x 3 készlet)
  • Súlyzó guggolás (10 x 4 készlet)
  • Burpees (maximális ismétlés az izomelégtelenségig x 1)
  • Oldalsó járatok (10-12 ismétlés könnyű súly mellett)
  • Ugrókötél 10 perc

HIIT edzés a nők zsírégetéséhez

A nők egyik legjobb zsírégető edzése a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT módszer.

Az ilyen típusú edzés lényege abban áll, hogy 30–40 másodperc aktív mérsékelt terhelést váltanak 60 másodperces, alacsony intenzitású terheléssel járó aerob gyakorlatokkal.

A nők fitnesz testének megszerzéséhez javasoljuk, hogy legalább heti 2 vagy 3 alkalommal végezzen HIIT rutint.

Ezek az edzésprogramok a zsírégetésre irányulnak, izomtömeg-veszteség nélkül. Tartalmazniuk kell a test vagy a mag középső részének megmunkálására szolgáló gyakorlatokat: deszka, kerékpár ropogás, kerék ropogás. Valamint kötél ugrások és guggolás további súly nélkül.

Súlyzó gyakorlatok + kardio - tökéletes kombináció a fitnesz nők számára

A fitnesz test eléréséhez elengedhetetlen a gyakorlatok kombinálása a rudakkal és a kardióval. Ez az a fajta edzés, amely a leghatékonyabb az izmok glikogénkészleteinek kimerítésében.

Az olyan gyakorlatok, mint a holtemelés és a súlyzó guggolás, elengedhetetlenek ahhoz, hogy elkerüljék az izomtömeg csökkenését a nők zsírégetése során.

A pihenés napjain a testfelépítés érdekében alacsony szénhidráttartalmú étrendre kell áttérnie a testfelesleg megszüntetése érdekében.

Tartalmazzon ezeken a napokon aerob gyakorlatokat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva; a legjobb stratégia a derék és a csípő zsírtartalmának csökkentésére (2) .

A tornaterem rutinjai segítenek a zsírégetésben?

A tornaterem közepes súlyú és legfeljebb 12-15 ismétléssel végzett erőnléti edzése felhasználható a zsírégetéshez. Bár ez nem a klasszikus módszer, hatékony lehet a fitnesz test elérésére.

Ne feledje, hogy ha nem ismeri a technikát, ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem a legjobb választás, konzultáljon egy személyes fitnesz edzővel, amikor csak lehetséges.

Egy ilyen típusú edzés végén 15-30 perc futás ajánlott mérsékelt ütemben és pulzuson zsírégetni.

Ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátfogyasztást a hosszú edzőtermi edzések előtt és után. És ne féljen: néhány extra kalóriával nem éri el egy profi testépítő nő (izmos és férfias) tipikus testét, hanem éppen ellenkezőleg, idővel el fogja érni azt a fitnesz testet, amelyet keresek.

Diéta a fitnesz test elérése érdekében a nőknél

Amikor a nők fitnesz testének felépítése a cél, elengedhetetlen a táplálkozás hangsúlyozása.

A nők számára rendkívül fontos az egyszerű szénhidrátforrások (cukor, méz, édességek és pékáruk) forrásainak lehető legnagyobb mértékű korlátozása.

A komplex szénhidrátokra (zöldségek, gabonafélék és álgabona) való áttérés az első szabály a fitnesz test elérésére.

A magas rosttartalmú ételek bevonása jó stratégia az étkezések iránti szorongás csökkentésére.

A nők zsírégetésére szolgáló étrendnek nagy mennyiségű egészséges növényi zsírt, valamint Omega-3 zsírsavat kell biztosítania. Ajánlott, hogy a kalóriabevitel kb. 30-40% -a zsírból származzon.

A zsír teljes eltüntetése olyan hiba, amelyet a nők gyakran elkövetnek a fogyás érdekében. A cukorral fölözött joghurton alapuló étrend több kárt okozhat, mint hasznot a fitnesz test elérésében.

Mérsékelt fizikai aktivitású nő esetében az ajánlott fehérje mennyiség 1,5 g testtömeg-kilogrammonként. Körülbelül 110 g 65 kg testtömegű nők számára. Ezt a mennyiséget ajánlatos elosztani körülbelül 4 étkezés során.

Példa a fitnesz nők étrendjére

  • Normál kalóriabevitel 2000 kcal .
  • Kor: 25 év,
  • Magasság 170 cm
  • Testtömeg: 60 kg
  • Fizikai aktivitás: Mérsékelt sport heti 3-4 alkalommal.
  • Cél: fogyás.
  • Kalóriacsökkentés: 15%. Összes kalória: 1700 kcal.
  • Ajánlott fehérje mennyiség: 70 gramm
  • Zsír: 60 gramm
  • Szénhidrátok - 250 gramm .

A fitnesz nők napi étrend menüjét az alábbiakban ismertetjük:

1. Reggeli

  • Féltelen joghurt 200 cm3
  • 2 teljes kiőrlésű pirítós sovány sajttal
  • Közepes gyümölcs
  • Fekete kávé

2. Ebéd

  • Lazac- vagy tonhalfilé (100-150 g)
  • Barna rizs (70-100 g)
  • Rukkola és reszelt sajt.
  • Ha edzett, adhat hozzá egy extra természetes narancslevet.

3. Snack

  • Dió (50g)
  • Teljes kiőrlésű vagy zabpehely sütik (3 egység)
  • Közepes gyümölcs
  • 40 g sovány sajt

4. Vacsora

  • Olívaolajon párolt csirkemell (100-150 g)
  • Párolt brokkoli zöldségekkel: paprika, sárgarépa, spárga (200 g)

ABSZTRAKT

A nők fitnesz testének eléréséhez a legjobb gyakorlatok a HIIT, a funkcionális gyakorlatok és az alapvető több ízületből álló gyakorlatok. A rutinok váltogatása rudakkal és súlyzókkal végzett gyakorlatokkal elengedhetetlen az izomerő növeléséhez.

A gyors eredmények és a zsírégetés sikeres elérése érdekében olyan étrend ajánlott, ahol az egyszerű szénhidrátok maximális mennyiségét korlátozzák.

A fitnesz test eléréséhez nem szükséges túlzásba esni extrém kardió rutinokkal.

A nők zsírégetésére vonatkozó edzéstervnek mindig tartalmaznia kell az 5 alapvető erőgyakorlat közül legalább az egyiket, amely stimulálja az ízületeket és javítja a hormonális szintet.

A nők számára a zsírégetés céljára szolgáló tápláléknak 10% -ban hipokalorosnak és megfelelő mennyiségű szénhidrátnak, fehérjének és zsírnak kell lennie. A zsír teljes kiiktatása az étrendből gyakori hiba. Ez hormonális egyensúlyhiányt okozhat, ami lehetetlenné teszi a zsírégetést hosszú távon.

HIVATKOZÁSOK

  1. Nemek közötti különbségek az anyagcserében, Forrás
  2. Időszakos edzés: Az átok feloldása, forrás
  3. A nyugalmi anyagcsere aránya alacsonyabb a nőknél, mint a férfiaknál. Forrás
  4. A szubsztrát anyagcseréje különböző edzésintenzitások mellett állóképességgel edzett nőknél. Forrás

Kapcsolódó hozzászólások

Gonzalo szenvedélyesen hajtja a pozitív változásokat a kutatás és a tudományos ismeretterjesztés révén. A csapat többi tagjával való írás mellett Gonzalo gondoskodik arról, hogy a tartalom aktuális, pontos és megbízható legyen.