Oké, érted: hasi zsír = rossz.

lehet

Mégis hogyan veszítesz?

Vállalnia kell a múlt deszkáit és hasizmait, valamint teljes stratégiát kell alkalmaznia.

"A felesleges zsír egyhuzamos leadásának célja elérésre került" - értekezik Chris Gagliardi, az American Council on Exercise (ACE) tanúsított személyi edző.

12 egyszerű módszer a hasi zsír elvesztésére

Minden további nélkül az alábbiakban találhatók a leghatékonyabb módszerek a gyomorzsír egyszeri és mindenkori megszüntetésére.

1. Kövesse nyomon a kalóriákat.

Ha nem hajlandó minden nap őrölni a számokat, akkor sokkal általánosabb stratégiát alkalmazhat.

"Néhány ember számára ez az, hogy" általában egy egész szendvicset eszem "- mondja Gagliardi.

"Ma nagy valószínűséggel megeszek egy fél szendvicset ebédre, a másik felét pedig vacsorára megspórolom, valamint felére csökkentem a kalóriáimat.

»Kezdőknek fontolja meg ezt a 25 módszert, hogy napi 500 kalóriát csökkentsen.

A fogyás legalapvetőbb megközelítése az, hogy sokkal több kalóriát veszít, mint amennyit elfogyaszt.

Például, ha figyelembe vesszük, hogy a 3500 kalória egyenlő egy font zsírral, akkor egy súlycsökkentő alkalmazás - vagy esetleg csak egy toll és papír - segíthet eldönteni, hogy hány kalóriát kell kivágnia az étrendből vagy beleolvadni. megfeleljen a céljainak.

"Ha naponta 500 további kalóriát éget el, a hét minden napján, ez 3500 kalóriát okozna egy hét alatt, valamint egy font súlycsökkenést okozna" - mondja Gagliardi.

Csak egy kicsit növelni akarom

A fogyás általában nehéz, de kifejezetten a gyomorzsír elvesztése leküzdhetetlennek érzi magát.

Ez nem fejben történik: "Lényegében nehéz megmondani testének egy részletes területét a zsír anyagcsere-sebességének felgyorsítása érdekében" - mondja Chris DiVecchio, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és az 5x2 megközelítés: Az erő feltárása című könyv szerzője. nyomozói közül.

Ennek ellenére méltó cél elérése, mivel "sajnos ez a legveszélyesebb terület a zsírvásárláshoz" - mondja Lawrence Cheskin, MD.

a George Mason Egyetem táplálkozási és élelmiszer-kutatási tanszékének elnöke, valamint a Johns Hopkins Egyetem wellness, szokások és társadalom docense.

Mivel a hasi zsír, más néven zsigeri zsír, vagy a szervekkel határos mély hasi zsír pillanatnyi, sokkal következetesebben oszlik el a véráramban, és ezért nagyobb valószínűséggel növeli a vér zsírtartalmát, emeli a vércukorszintet szintjét, és a szívproblémák, valamint a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatának is kitéve.

2. Jóváhagyja, hogy a viselkedése minden bizonnyal megváltozik.

A fogyás nagy része egyszerűen a választások elismerése.

Például, ha közeli barátaival megy ki a boldog órára, elveszítheti a számát annak, hogy mennyit iszik vagy fogyaszt.

Ha azonban egy másodperc töredékével hátralép, és megismerkedik ezzel a ténnyel, akkor képes a helyes útra lépni.

"A tudatosság és utána annak előkészítése, amire képes vagyok, pontosan ugyanolyan előnyt kínálhat nekem, mint a házi ételek fogyasztása" - mondja Gagliardi.

3. Egyél sokkal több rostot.

A magasan csiszolt szénhidrát- és cukortartalmú ételek nem győzik le a vágyadat, így végül többet keresel.

Ehelyett fogyasszon még szálasabb ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, zöldségeket, gyümölcsöket, babot, babot és chia magot is.

"Jobban megterhelnek" - mondja Dr. Cheskin, mivel a rostok elősegítik az emésztést.

Az Annals of Internal Medicine 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy azok számára, akiknek nehéz a szigorú étrend-terv betartása, a zsírégető módszer egyszerűsítése pusztán a rostbevitel növelésével továbbra is súlycsökkenéshez vezethet.

A Belgyógyászati ​​Egyetem egyik legfrissebb tanulmánya szerint a nőknek legalább 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta (2000 kalóriatartalmú étrend alapján).

4. Napi séta.

Ha nincs jól kialakított edzésrendje, "a gyaloglás nagyon jó beviteli tényező az egyének számára" - mondja Gagliardi.

A Journal of Exercise Nourishment & Biochemistry folyóiratban megjelent kis tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik 12 héten keresztül heti 3 napon 50-70 perces séta programot végeztek, jelentősen csökkentették a zsigeri zsírtartalmat az inaktív kontrollcsoporthoz képest.

"Még akkor is, ha a kiindulási tényező egy perces séta, ha nagyobb, mint amit tettél, ennek egészségügyi előnyei vannak" - mondja Gagliardi.

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az egyének elkövetnek a fogyás során, az, hogy túl korán próbálják túlzásba vinni és kiégnek.

"Lassan kezdeni és a módszerrel dolgozni sokkal jobb, mint túlzásba esni és leszokni" - mondja Gagliardi.

Könnyű megközelítés: Vállalkozzon egy gyors, 10 perces sétára vacsora után, valamint lassan növelje azt az időt, amikor sokkal kényelmesebb a napi tevékenység.

5. Indítsa el az ellenállóképzést.

Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt - különösen, ha hosszú távon próbálja tartani, fontos, hogy teljes testet edzzen.

"Az ellenállóképzésnek szinte mindenki testedzési stratégiájának részét kell képeznie" - mondja Dr. Cheskin.

Ez azért van, mert az ellenállástanulás segít az izomtömeg növelésében, amely minden bizonnyal felváltja a testzsírt.

Ahogy az izomtömeg metabolikusan energikus, a testmozgás után kalóriát veszít, ezáltal csökken a testzsír.

Ösztönzés: Ha az anyagcsere sebessége az izomtömeg fejlődése miatt sokkal gyorsabb lesz, akkor az étrendben egy kicsit nagyobb mozgásteret kap, ha ezzel foglalkoznia kell - mondja Dr. Cheskin.

Példaként említhetjük azt, hogy képesek vagytok bizonyos mozgásokra, például fekvenyomásra vagy súlyemelésre, és ezen gyakorlatok többszöri ismétléséig - vagy esetleg olyan egyszerűvé, mint javítani az életfeladatainkon. az élelmiszerek kényelmesebb emeléséhez.

Kezdőknek emeljünk súlyokat legalább heti két napon, és dolgozzunk onnan - mondja Gagliardi.

"A nézés egyik módja az, hogy fejlődsz tartós céljaid fenntartása érdekében" - írja le.

6. Ölelje be az egészséges zsírokat.

Ha fogyni akar, el kell fogyasztania.

a megfelelő típus, azaz.

Egészséges zsírok hozzáadása többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok formájában segíthet abban, hogy jobban érezze magát ételeivel.

Yasi Ansari, M., a Táplálkozási Akadémia és a Dietetika Országos Médiaelőadója szerint: „Azok a zsírforrások, amelyeket az étrend javításának javasolok, az olyan élelmiszerekben található telítetlen zsírsavakból származnak, mint az olívaolaj, a dió, avokádó, zsíros halak és tojás is, mivel ezek hozzájárulhatnak a jóllakottság növeléséhez, ugyanakkor számos egészségügyi előnnyel járnak, ha mértékkel fogyasztják ».

»Növelheti az egészséges zsírok bevitelét, ha felvesz néhány apróra vágott avokádót a salátáiba, hetente kétszer élvezi a vad lazacot, és edzés utáni kezelésével vagy egészséges turmixjával is fogyaszthat egy kis mogyoróvajat.

Csak ne feledje, hogy értékelnie kell őket kis mennyiségben, mivel még mindig nagyon kalóriatartalmúak - mondja Ansari.

7. Fehérjetartalom.

Van egy tényező, amelyhez mindenki ragaszkodik a fehérjéhez: Nem csak segít jóllakni, hanem gondoskodik az izmokban lévő ellenállóképzés okozta apró könnyek helyreállításáról is.

Ez segíti őket abban, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek, és közben kiürítsék a testzsírt.

Alapvető útmutatóként azt a célt tűztük ki célul, hogy a nap folyamán legalább 70 gramm egészséges fehérjét kapjunk - mondja Dr. Cheskin.

Ez kifejezetten elengedhetetlen edzés előtt.

Mindannyian bűnösek vagyunk, hogy keményen megyünk az edzőterembe, majd utána egyenesen Chipotle-ba megyünk, mivel nagyon éhesek vagyunk.

Az eredmény? Olyan extra kalóriákat eszel, amelyek elolvadnak, és a felesleges hasi zsírhoz jut.

Az éhségérzet elkerülése érdekében edzés után legalább 12 gramm egészséges fehérjét fogyasszon edzés előtt - mondja Dr.

Mi van, ha utána még mindig éhes vagy? Regisztráljon először, és győződjön meg arról, hogy ez igazi étvágy és nem kiszáradás - mondja Dr. Cheskin.

Ezt követően egyél egy fehérjében gazdag csemegét, amely szintén tartalmaz néhány szénhidrátot, például egy teljes kiőrlésű fehérjeszeletet.

8. Nos, jelenleg tudsz csinálni néhány problémát.

Bár az alacsonyabb zsírtartalom nem azonosítható, a sovány izomszövet felépítésére irányulhat, ami viszont segít megolvasztani a zsírt.

"A vállad és a csípőd között lényegében több tucat izom van, amelyek minden tevékenységedben részt vesznek" - mondja DiVecchio.

«A vékony derék létrehozásának leggyorsabb módja a legjobb lépések kiválasztásával kezdődik.

A cél az, hogy komposzt munkát végezzen hetente háromszor vagy négyszer nem egymást követő napokon, a munkamenetek között legalább 1 szabadnapos legyen - mondja Gagliardi.

A munkamenetek során könnyebb áthelyezésekkel kezdhet, például ropogással, kerékpáros ropogással, valamint födémekkel.

Annak ellenére, hogy előfordulhat, hogy csak heti három-négy alkalommal célozza meg a hasizmait, akkor is aktiválnia kell a magját (más néven a hasi izomtömeg meghúzását) minden edzés során, állítja Gagliardi.

Rengeteg különböző hasizom edzés végezhető otthon.

Miután jól érzi magát a hasizom kezelésében, dolgozza át a módszerét, amíg bonyolultabb edzéseket nem végez a hasizmok számára, például az orvosi szféra egymás melletti fekvőtámaszait, valamint a súlyos orosz fordulatokat - mondja DiVecchio.

9. Próbálja korlátozni a szorongását.

A stressz megváltoztathatja a test minden részét, de a gondozásának módja elérheti vagy megtörheti a fogyás céljait.

"Úgy gondolom, hogy a szorongás hatása leginkább a viselkedés, nem pedig a neurokémiai hatás" - mondja Dr. Cheskin.

"Ez többet eszik minket, annak a ténynek köszönhető, hogy az ételt helyettesítőként használjuk a feszültség visszaszorítására.

A stressz csak egy dolgot okozhat: növelje meg a hasát ahelyett, hogy kinyitná.

Ha azt tapasztalja, hogy stressztől és szorongástól eszik, tegyen egy lépést hátra, és gondolkodjon: Mi teremti meg a feszültségemet, és mit tehetek ez ellen? Fedezze fel a szolgáltatás kijavításának módját, vagy beszéljen egy terapeutával, ahelyett, hogy egy zacskó Doritoshoz folyamodna.

Az a tény, hogy olyan ételeket fogyasztani, amelyekkel sokkal jobban érzi magát, általában sokkal egyszerűbb, mint a szorongással szembenézni.

"Az egyének olyan dolgokra törekednek, amelyek nem követelik meg senkitől, gyorsan kielégítő, és nem igényel sok erőfeszítést, különösen, ha csak csomagot vagy dobozt nyit meg" - mondja Dr. Cheskin.

10. Tegye fontossá a magas színvonalú pihenést.

A pihenés óriási, ha sikerrel jár a fogyás - és ez az, hogy túl keveset vagy túl sokat alszol-e.

"A túl sok pihenés valószínűleg nem tesz jót az egészségének" - mondja Dr. Cheskin.

A nem megfelelő pihenés azonban még rosszabb.

Példa erre: Az U 2017-es értékelése és metaanalízise.

megállapította, hogy a pihenő emberek 5.

Éjszaka 5 óra vagy ennél sokkal kevesebb 385 további kalóriát fogyasztott másnap, ahhoz képest, akik legalább 7-12 órát aludtak.

Ráadásul szívesen rágódtak az üres kalóriákkal megrakott zsíros ételeken, például a hasábburgonyán.

Ez több időt hagy Önnek a nassolásra és az egyébként egészségtelen döntésekre, amelyek befolyásolhatják a fogyását, ha csak minimális mennyiségű alvást alszunk ki minden este.

Bár személyenként változó lesz, mennyi pihenőre van szükséged hatékonyabban (és ezért haladsz a fogyás céljaid felé), a tökéletes szám általában hét-nyolc óra - mondja Dr.

11. Fogyasszon alkoholt sokkal kevesebb alkoholt.

A fogyáshoz egyszerűen kevesebb kalóriát kell enni, de ez nehéz lehet, amikor a vágy érzése kezd megjelenni.

Nagyszerű terv? Megszabadulni az üres kalóriáktól, amelyek nem juttatnak el, így még nagyobb teret engedhet az ételeknek.

Ez minden édes italból áll, például a szódából, de az alkohol hatalmas.

A tanulmány azt is megállapítja, hogy a rendszeres, akár mérsékelt mennyiségű ivás túlzott szerénységet okozhat.

Egy 2016-os tanulmány szerint nemcsak maguk az italok tartalmaznak felesleges kalóriákat, de ha túl sokat kezd el inni, korlátozása tovább csökken.

Az eredmény? Hajnalban nehezen fogja támogatni azt a pizzadarabot.

Tehát, ha inni akar, ragaszkodjon a nőknél napi egy italhoz, a férfiaknál pedig legfeljebb két italhoz.

(Kérjen egy ilyen alacsony kalóriatartalmú alkoholos italt.

Ansari azt állítja, hogy az alkohol sok szempontból megakadályozhatja a súlykontrollt, összhangban azzal a ténnyel, hogy a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás serkentheti az élelmiszer-fogyasztást.

"A túlzott alkoholfogyasztás túlterhelheti a májat.

A máj ezután az alkohol feldolgozására összpontosít más tápanyagok felett, majd a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat zsírként tárolja a szervezetben "- magyarázza Ansari.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) a mértéktelen alkoholfogyasztást úgy határozzák meg, hogy öt vagy több italt fogyasztanak férfiaknak és négy vagy több italt két órán belül.

«Hasonlóképpen, az alkoholos italokat gyakran keverik cukorban gazdag italokkal.

A szerényebbnél nagyobb mennyiségű alkohol elfogyasztása a kalóriák gyors összeadódását eredményezheti ”

«Hasonlóképpen, az alkoholos italokat gyakran keverik cukorban gazdag italokkal.

A szerényebbnél nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása a kalóriák gyors összeadódását eredményezheti ”- mondja.

12. Készülj gyakrabban.

A 2017-ben végzett kutatások szerint még több idő eltöltése a konyhában segíthet a hasi zsír csökkentésében, amennyiben azt az ideális ételekkel készítik el.

Több mint 11 000 férfi és nő adatainak kiértékelése után az Egyesült Királyság.

A kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik hetente ötnél több házi készítésű ételt fogyasztottak, 28 százalékkal ritkábban volt magas a testtömeg-indexük, valamint 24 százalékkal ritkábban hordtak túl sok testzsírt, mint azoknál, akik csak három ételt ettek otthon.

Tetszik, amit most áttekintett? Élvezni fogja magazinunkat! Iratkozzon fel ide.

Ne hagyjon ki egy pontot sem azzal, hogy letölti az Apple információkat itt, és követi az Elkerülést.

Ja, és mi is az Instagramon vagyunk.

A kutatók tisztázzák, hogy azoknak az embereknek, akik saját ételt készítenek, más rutinjaik lehetnek, amelyek jóak lehetnek az Ön számára, például extra testmozgás.

Arra a következtetésre jutottak azonban, hogy a rezidens szakácsok több zöldséget és gyümölcsöt ettek (az ételek nagyobb változatosságával együtt), sokkal egészségesebb technikákkal rendelkeznek az ételek elkészítéséhez, és sokkal kevesebbet költenek magas kalóriatartalmú és cukortartalmú ételekre is.