Nem számít, ha extra öt fontot (2,25 kg) vagy harminc fontot (13,5 kg) szeretne lefogyni, a fogyás nagyon egyszerű egyenletnek felel meg. Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Sokunk számára ez azt jelenti, hogy némi kiigazítást kell végezni az étrendünkben. Egy kiló zsír elvesztéséhez a testnek 3500 extra kalóriát kell felhasználnia. Ha 500 kalóriával többet égetünk el, mint amennyit naponta fogyasztunk, ez több mint egy font (0,45 kg) súlycsökkenést jelent hetente.

fogyni

Fogyasztott kalóriák

Ossza el a kalóriákat. Gondoljon a napra három szilárd étkezés és két könnyű snack között. 500 kalóriát tűzzen ki reggelire, ebédre és vacsorára. Adjon hozzá napi két 100 kalóriás snacket, összesen 1700 kalóriát. Ezt a kalóriaeloszlást használja kiindulópontként. Ha úgy érzi, hogy este még egy snackre van szüksége, akkor a reggeli 400 kalória lesz, ami további 100 kalóriát takarít meg egy késő esti snackhez.

Tartson étkezési naplót az egyes ételekhez elfogyasztott kalóriák számának rögzítéséhez. A kalóriaszám meghatározásához használja a csomagoláson található táplálkozási információkat. A csomagolt ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket, kalóriaértékkel lehet megbecsülni olyan weboldalakon keresztül, mint a NutritionData.

Rögzítse az uzsonnákat az ételnaplójában. Egy kis marék tizenkét mandula 80 kalóriának felel meg. A rövid életű banán 121 kalóriának felel meg. Ez a 10 kis M & Ms 103 kalóriát számít.

Határozza meg a megfelelő részeket. Olvassa el a táplálkozási szinteket annak megállapításához, hogy egy adott kenyérmárka egy vagy két szeletet tekint-e adagnak. Egy csomag instant mac és sajt két adagot tartalmazhat egy dobozban.

Egyél kiegyensúlyozott étrendet, amely 10–35% fehérjét, 20–35% zsírt és 45–65% szénhidrátot tartalmaz. Jó fehérjeforrás a hal, a baromfi, a vékony húsdarabok és a hüvelyesek. A szénhidrátbevitelhez ragaszkodjon teljes kiőrlésű kenyerekhez, zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Főzzön egészséges zsírforrásokkal, például olíva- és repceolajjal, avokádóval és dióval.

Növelje az élelmi rost bevitelét. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret 3–5 gramm rostdal tányéronként 0–1 grammot tartalmazó kenyér helyett. A magas rosttartalmú diéták segítenek szabályozni a cukorszintet, és hosszabb ideig érezhetik jóllakásukat. A nőknek napi körülbelül 25, a férfiaknak 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk.

Igyon sok vizet és kerülje a cukros italokat. Egy pohár víz elfogyasztása étkezés és harapnivaló mellett segíti a hidratáltságot és a test teltségérzetét. A legtöbb kalóriának az ételekből kell származnia, amelyeket megrág, és nem az ételektől, amelyeket iszik.

Égett kalória

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét (BMR). BMR-je az a kalóriamennyiség, amelyet a teste napi tevékenységekkel éget el, mint például a légzés, a vér pumpálása és az étel emésztése. A BMR változó tényezők a nem, a magasság, a súly és az életkor. Használja a következő képleteket a BMR kiszámításához. Nők: 665 + (4,45 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években) Férfiak: 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor (év)

Szorozza meg BMR-jét a Harris Benedict-egyenlettel azon tevékenységi szinten, amely leginkább megfelel az életstílusának. Használja a kapott számot annak becslésére, hogy mennyi kalóriát éget el egy tipikus napon.

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás: BMR x 1,2 = napi elégetett kalóriák Mérsékelt testmozgás hetente egy-három alkalommal: BMR x 1,375 = napi elégetett kalóriák Mérsékelt testmozgás heti három-ötször: BMR x 1,55 = napi elégetett kalóriák Hatodik edzés hetente hétszer: BMR x 1725 = napi elégetett kalóriák Erős testmozgás naponta kétszer (intenzív fizikai edzéseket is tartalmazhat): BMR x 1,9 = napi elégetett kalóriák

Számolja ki a mindennapi elégetett és a fogyasztani tervezett kalóriák közötti különbséget. Napi elégetett kalóriák mínusz 1700 = potenciálisan elégetett kalóriák a fogyáshoz Ha az eredmény 500 és 1000 kalória között van, akkor úton van ahhoz, hogy heti egy-két fontot (0,45 - 0,9 kg) fogyjon. Ha a száma nulla, akkor biztosíthatja, hogy minden további erőfeszítés nélkül megtartsa a súlyát.

Növelje edzésterveit, hogy naponta több kalóriát égessen el, ha 1700 kalóriás étrenden kell elérnie a fogyás célját. Például egy 150 kilós ember, aki harminc percig sétáltatja a kutyát, 118 kalóriát égethet el. Ugyanaz a személy, aki harminc percig kosárlabdázik, további 271 kalóriát éget el.

Hozd létre az egészséges testsúlycsökkenést, napi egy (0,45 kg) és két font (0,9 kg) között.

Használja a TMB online számológépeket a TMB megtalálásához.

Használja az online kalóriaszámológépeket, hogy meghatározza, mennyi kalóriát éget el a kívánt gyakorlat végrehajtása során.

Tartsa szemmel a vitamin- és ásványianyag-bevitelt, amikor megpróbálja csökkenteni a kalóriákat. Például növelje a kalcium bevitelét úgy, hogy reggelire alacsony zsírtartalmú joghurtot, ebédre pedig spenót salátát fogyaszt.

A TMB kiegyenlíti a fogyás változását és növeli az aktivitás szintjét. Számolja ki a BMR-értékét néhány hét múlva, hogy ellenőrizze, mennyi kalória fog elmenni a fogyáshoz.

További cikkek

Hány kalóriát fogyasszon ebédre? →

Hány kalóriát kell enni a vacsoránál? →

Hogyan lehet csökkenteni a borjak méretét, ha alacsony termetű →

Hogyan fogyasszon napi 4000 kalóriát →

Hány kalóriát kell fogyasztania egy 50 éves nőnek? →

Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta? →