Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ; például a sütik ellenőrzéséről.
Az életem első versenyén, a Radio Centro 10K-n 1:15 -et teljesítettem. Néhány évvel később a legjobb időm 45:55, lecsökkentettem az időmet 10K félóráról, a 21K 40 percről és a maraton egy óráról 15 percről! Sokan kérdezték tőlem, hogyan tudnak gyorsabban futni, nem vagyok a téma szakértője vagy elit futó, de személyes tapasztalataim és az általam megkérdezett szakértők és bajnokok tanácsa alapján továbbadom ezeket 5 alap, amellyel bárki csökkentheti idejét és javíthatja teljesítményét bármilyen távolságra:
1. FOGYASZTÁS (ZSÍR ELTÁVOLÍTÁSA, AZ IZOM FENNTARTÁSA)
A HIBA: Gondolod "Mivel sokat futok, ehetem, amit csak akarok, semmi sem történik" És bár napi 20 km-t fut, soha nem veszít el a piacokról, és nem éri el álmai idejét. Rosszul eszel, nincs izmod és felesleges a zsírod.
JAVÍTSD MEG: Igen, minél könnyebb vagy, annál kevesebb oxigénre lesz szükséged ahhoz, hogy a tested megmozgasson, és annál mozgékonyabb lesz a futásod. SZEM ITT nagyon fontos, hogy a leadott súly zsír legyen, ne izomtömeg, és hogy egészséges testsúly-tartományodon belül maradj. Az egészségesnél kevesebb súlyú súly csak csökkenti teljesítményét a sportban és a mindennapi életben. Azt sem érdemes szigorú étrendre kényszeríteni (nagyon kevés kalóriával vagy ami kizárja az élelmiszercsoportokat), hogy szupergyorsan próbáljon lefogyni, az egyetlen dolog, amit elér, az az, hogy csökkenti az energiaszintjét, és a végén lassabban fog futni, mert a tested nem lesz elegendő kalóriával a testmozgáshoz. Célja, hogy egészséges és teljes étrend mellett heti 500–750 grammot fogyjon.
* VO2MAX A VO2max az oxigén maximális térfogata, amelyet feldolgozhat. Minél többet mér, annál alacsonyabb a VO2max és minél kevesebb a súlya, annál nagyobb a VO2max és következésképpen a teljesítménye. Bár ez nem meghatározó tényező, nagyon valószínű, hogy ha könnyű és jól táplált, pihent és edzett, akkor a futása hatékonyabb és erősebb lesz.
2. VONATMÉRÉS
A HIBA: Minden nap ugyanazzal a tempóval és szinte ugyanannyi kilométerrel fut.
JAVÍTSD MEG: A gyors futáshoz hozzá kell szokni ahhoz a kényelmetlen érzéshez, hogy az ismerős legyen számodra, és ne érezd, hogy ott fogsz meghalni, szokj meg, amíg nem bánod. Ha megtöri a versenyidejét, mindig van egy kis pillanat, amikor úgy érzi, hogy nem bírja tovább, akkor kitart, ellenáll, áttörte ezt a korlátot és perceket dob az időmérőre. A heti kétszeri edzés ismét gyorsabb és erőteljesebb futóvá válik, meghosszabbítja az izomrostokat, javítja a lépést. Martin Gibala, a McMaster Egyetem kutatója szerint: „Az intenzitás növelése rövid, gyors sprintekkel előnyöket jelent a szív- és érrendszer számára, amely erősebbé válik, és több oxigéntartalmú vért hordoz az egész testében. Izmai jobban működnek az oxigénnel teli vér felhasználásával. A lépés hatékonyabbá válik, miközben az izmok és az idegrendszer közötti koordináció javul. "
3. HÉTEN HASZNÁLJON ERŐS RUTINT
A HIBA: Lustaságba belehalsz súlyzással, ez nem neked való, nincs időd és vágyad, és milyen lusta minden felfújt és nehéz, mint egy tornaterem majom.
JAVÍTSD MEG: Néhány hete adtak nekem egy „biotesztet” a Sport Cityben, az edzőteremben, ahol edzek. Az eredmények: félig hihetetlen, félig végzetes. A lábaim szupergyorsak és erőteljesek, de a felsőtestem katasztrófa volt, egymás után tíznél több fekvőtámaszt nem tudtam végrehajtani, és alig sikerült néhány felülés. Futottam és csak az alsó testtömegeket végeztem. Sok futó csinálja ezt, mi a lábakra és a farizomra összpontosítunk, és a többiről megfeledkezünk. Most nyomja meg a karját, és nézze meg, hogyan mozog, most valamit tennie kell! Nem a lábakkal futunk, hanem a törzszel, mivel erős izmaink ezen a területen hajtanak minket, javul a testtartásunk és az ellenállásunk. Nos, a lábak súlya nem is említve, ezek kiválóan alkalmasak az erő javítására a versenyen. Az erős karok pedig kiegyensúlyozzák a testet és hatékonyabbá teszik. Lényeg: nem számít, ha utálod a súlyokat, ha gyorsan akarsz futni, kezdd el az erőnlétet most! Nem számít, hogy a súlyok, a CrossFit, a Pilates, a Body Pump vagy a kedvenc erőnléted. Hetente háromszor (fókuszálva az alakformálást és nem az izomtömeg növelését, és lehetőleg két nappal a sebesség edzés előtt vagy után) közvetlenül eljut az álmaidhoz.
4. JÓEN EZT ÉS HIDRÁTÁZZON (JOBBAN IS TEHET)
A HIBA: Esküszöl, hogy nagyon jól eszel, mert elkíséred a salátahúst és reggelire is gyümölcsöt fogyasztasz, de nem igazán tudja, hogy megfelel-e testének táplálkozási igényeinek. Alultáplált és dehidratált senki sem számíthat lenyűgöző teljesítményre a versenyen.
JAVÍTSD MEG: A verseny előtti hidratálást nem egy héttel korábban, hanem az edzés első napjától kell elkezdeni! Próbáljon meg pótolni egy liter vizet 20 kg-os súlyonként, és még akkor is, ha esküszik arra, hogy étrendje "egészséges" és "kiegyensúlyozott", mindig lesznek apró változtatások, amelyeket meg kell tennie, és amelyeket jó edzéssel kombinálva, nagy különbségeket jelent a versenyidőben. Azt javaslom, hogy az étkezési naplót egy hétig tartsa a CALORIE COUNTER programban, ahol biztosan felfedezi, hogy több alapvető tápanyagtól is megfosztja magát. Például láttam, hogy nagyon-nagyon kevés vas- és cinkbevitelem volt, néhány napig nem ettem elegendő fehérjét vagy zsírt. Sok nap kevesebb kalóriát ettem, mint amire szükségem volt, álmos voltam, kevés energiám volt, és hideg ujjak voltak a vashiánytól. Ennek egyszerű kijavításával és az edzés megváltoztatása nélkül sikerült 14 perccel csökkentenem a chicagói maratoni időmet. A jó étrend hatása a teljesítményedre valóban lenyűgöző, és bármennyire is jó a tiéd, mindig javítható. Csináld most!
5. MŰSZAKI VONAT (NEM AZ EVADAS)
A HIBA: Kényelem, idő vagy szokás, vagy bármi más, végül mindig síkban fut a futópadon, és a lehető leg laposabb útvonalakat választja a szabadban edzeni.
JAVÍTSD MEG: Ha mindig sík talajon edz, akkor nem jut el nagyon messzire, intenzív lejtési viszonyokba sodorja testét, és szilárd sebességalapot épít bármilyen típusú útvonalhoz. Tartsa ugyanazon erőfeszítést mászás közben, mint leereszkedéskor, és megtanulja kezelni az energiáját, hogy ne adjon "rajtokat" a versenyeken emelkedőkkel, ami végül megéget.
6. (A SZILON) Pihenés! (A KENIÁNOK TÖBBEN Pihenhetnek, mint te)
A HIBA: Nagyon rajongsz a futásért, ezért heti 6, sőt 7 napot edzel, nem adsz magadnak szabadnapokat annak ellenére, hogy nem élsportoló vagy, mindig kevesebb, mint 8 órát alszol, és soha nem alszol el pihenni a sírig!
JAVÍTSD MEG: Kara Goucher heti 250 kilométert edz, de SZAKMAI futó, ebből él. Ne próbáljunk profi futóként viselkedni, fáradhatatlanul edzünk, mert még ők sem. Nagyon jól tudják, hogy a heti egy vagy akár két nap pihenése is edzésnek számít, mert ezeken a napokon és alvási óráiban a test asszimilálja az összes edzést, amit elvégeztél, és így használod ki igazán . Tehát pihenjen, aludjon napi 6 és 8 óra között, aludjon 30 percet, amikor csak lehetséges, és TELJESEN pihenjen legalább egy napot egy héten (és egy másik aktív pihenőnapot a futáson kívül mással is).
Remélem, hogy ezek a tippek beválnak az Ön számára, és elmondják, mit tettek azért, hogy sokkal gyorsabban futhassanak.
Kicsit kétségbe vagyok esve, mert rosszul lett egy fogam, kivették és múlt csütörtök óta edzés nélkül vagy videókat tudtam rögzíteni, és még mindig van még 4 nap pihenésem, de nem számít, ez lesz jó a testemnek:). Hamarosan visszatérek további kilométerekkel és videókkal.