Ez a cikk elsősorban azoknak szól, akik már elégedettek a testsúlyukkal és jelentősen meg akarják növelni izomtömegüket anélkül, hogy elhagynák a Paleo-diéta összefüggéseit.
A paleolit diéta elsődleges célja testünk lehető legjobb genetikai kifejeződésének elérése, funkcionális erő, optimális egészség és hosszú élettartam megszerzése. Más szavakkal: a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa az elődeitől örökölt génkészletnek. Ezek a Paleo Lifestyle fő céljai, ami nem azt jelenti, hogy egy kis extra erőfeszítéssel nem lehet egy kis extra izom. A kérdés az, hogy mennyit és milyen áron?
Az izomtömeg egészségesebb, mint a zsírtömeg. Általában minél több az ember izomtömege, annál tovább él. De az izomtömeg növelése az agilitás, az erő vagy a sebesség rovására véleményem szerint kontraproduktív. Mi tetszene őseinknek, hogy hatalmas bicepszük legyen, vagy képesek zsákmányt vinni a faluba?
Hacsak nem testépítő, nem javasolnám az izomtömeg egyszerű növelését anélkül, hogy a tényleges ereje arányosan növekedne. Lehet, hogy azok az óriási bicepszek jól mutatnak a tengerparton, de egy fiatal, sportos ember teste, amely képes 20 felhúzásra vagy a saját súlyának kétszeresére emelni, szintén jól néz ki.
Természetesen mindannyian mások vagyunk. A fő összetevők ugyanazok, de a nemi szaporodás egyedülálló genetikával és kis eltérésekkel jár, amelyek befolyásolják a környezetünkre való reagálást. Ezért vannak olyan emberek, akik alacsonyak, mások magasak, vagy miért reagálnak jobban a szénhidrátokra, mint mások. Ugyanígy néhány embernek természetesen nagyobb az izomtömege. Veleszületetten izmosabbak, mint az átlagemberek, és ennek a tömegnek a megszerzése általában könnyű számukra. Másrészt vannak olyanok, akiknek nehéz meghozni a kilót, növelhetik erejüket, de úgy tűnik, ez nem hoz nagyobb izomtömeget. Első tanácsom ezeknek az embereknek (én is közéjük tartozom): ne aggódjon, mindaddig, amíg állandó vagy és növeled az erődet, jól vagy.
Vicces, hogy tipikus tornaterem vékony fickó vagy, aki többet tud emelni, mint a legtöbb, vagy több felhúzást végezhet, de úgy tűnik, nem növeli izomtömegét (ki nem akarja egy kicsit több izommal kísérni az erőt?). Ahhoz, hogy ezt elérje Paleo Diet keretében, tudnia kell, hogy az erőnlét növelése elkerülhetetlenül a tömeg növekedését igényli, stimulálnia kell azokat az anabolikus hormonokat is, amelyeket mindenki használ, hogy nagyobbá váljon, csak egy kicsit nagyobb tudatossággal és lelkesedéssel.
A fő hormonok, amelyek hozzájárulnak az izom anabolizmusához, a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor 1. Nézzünk meg egy kicsit mindegyikről és annak használatáról:
Tesztoszteron
Többek között fontos szerepe van a fehérjeszintézis előmozdításában, valamint más hormonokkal, például növekedési hormonokkal és 1-es típusú inzulinszerű növekedési hormonokkal való együttműködésben, hogy javítsa működésüket (ezt később meglátjuk). Ha növelni akarja az erejét és több izma van, a tesztoszteron követelmény (ne aggódjon, injekcióra nincs szükség!)
Növekedési hormon
Saját neve jelzi. Segíti az izmok növekedését és zsírégetést. A karcsúság nagyon fontos része az izomépítésnek, különben dagadtnak tűnik.
1. típusú inzulin növekedési faktor (IGF-1)
A növekedési hormon serkenti az IGF-1 termelését a májban. Valójában az IGF-1 felelős a növekedési hormon ömlesztő hatásainak nagy részéért.
Ezek a hormonok együtt működnek. Valójában az izomnövekedési erő maximalizálása érdekében mind a 3-at szem előtt kell tartani. A tesztoszteron növeli az IGF-1 értéket, de csak növekedési hormon jelenlétében. A növekedési hormon pedig az IGF-1-től függetlenül működik, de hatása együttes hatásuknál nagyobb.
A központi idegrendszer szerepe
Annak érdekében, hogy teste elkezdhesse ezen hasznos anabolikus hormonok termelését, először meg kell adnia annak okát. Indokot kell adnia a génjeinek arra, hogy kifejezzék magukat. Ennek leghatékonyabb módja a központi idegrendszer (CNS) stimulálása. De ez nem könnyen zavart, és nem bánja az ingert, ha nem elég erős.
Ha ragaszkodik a könnyű aerobikhoz vagy az elszigetelt izmokhoz, a központi idegrendszere alig veszi észre. Másrészt, ha olyasmit csinál, mint például nagy súly megemelése vagy sprintelés, a központi idegrendszere rájön, hogy komoly erőfeszítéseket tesznek, és értesíti a hipotalamust, amely viszont az agyalapi mirigy felé továbbítja a jelet. Az endokrin rendszernek ez a kicsi (de nagyon fontos) tagja az a mirigy, amely jelzi a heréidet, hogy tesztoszteront termeljenek. A mirigy szintetizálja és kiválasztja a növekedési hormont is.
Az IGF-1-et többnyire a máj állítja elő, de termelését a növekedési hormon jelenléte segíti elő, így láthatjuk, hogy mindez a központi idegrendszer stimulálásával jár. A "kardió" elvégzése nem befolyásolja jelentősen a központi idegrendszerét, ezért a paleo életmód nem javasolja, az erőteljes sprintek és a nagy intenzitású edzések ösztönzik ezt, tegye meg őket, ha maximalizálni akarja az izomnövekedést.
Kortizol: hormon, amelyet el kell kerülni
Az izomnövekedés és az erő előmozdításához meg kell kerülni a katabolikus (izomégető) hormonok, például a kortizol túlzott mennyiségét.
A kortizol a stresszhormon, és nagyon fontos okból létezik ("küzdelem vagy menekülés" helyzetek kezelése, nem megfelelő alvás, szorongás), de nagy mennyiségben a kortizol növeli a szérum aminosavakat, lebontja az izmokat, gátolja a fehérjeszintézist. az izom aminosav bevitelének csökkentése - minden szörnyű dolog az izomnövekedés érdekében.
A problémát tovább vizsgálva azt látjuk, hogy a törött izom glükózzá alakul a vérben, ami növeli az inzulin szekrécióját, és ezért ellenállóbbá tesz az iránt, elősegítve a zsír tárolását.
A paleo életmódot követők többsége minimalizálja kortizolszintjét azáltal, hogy minőségi alvással és stressz csökkentésével jár, de ha aggódik az izomépítés miatt, akkor tudnia kell, hogy a túlzott edzés elegendő gyógyulási idő nélkül is növeli a kortizolt.
Emelj fel igazán nehéz dolgokat
Javaslom, olvassa el a nagy intenzitású edzésről (HIT) szóló cikkeimet, hogy megtervezhesse a megfelelő rutint. Ez a tréning a kívánt hormonális reakciót eredményezi.
Javaslom a súlyok használatát egyetlen izolált izomtól eltérő gyakorlatoknál, az izmok elégtelenségének elérése 7-12 ismétlésben (1 szett gyakorlatonként) és az izmok pihentetése legalább 4 napig.
Egyél sok (sok) növényt és állatot
Egyszerűen, ha hízni akar, akkor többet kell ennie, mint korábban. Szüksége van több fehérjére a hormonok szintetizálásához. Összpontosítson a húsra és a tojásra.
Egyél sok telített és egyszeresen telítetlen zsírt. A zsír csökkenti az inzulin szekréciót és növeli a tesztoszteron termelést. Gyakran fogyasszon ételt is, ha hízni szeretne, ebben az esetben az időszakos böjt vagy az étkezés elhagyása nem a legalkalmasabb.
A legnehezebb edzésnapokon vagy sprintekben növelje a szénhidrát bevitelt burgonyával vagy fehér rizzsel (szem nélkül). Ha további információt szeretne erről, olvassa el cikkemet a paleolit étrendről, amely a sportolók számára készült.
Én személy szerint úgy gondolom, hogy ha gondoskodik étrendjéről és megfelelő testmozgást végez, akkor a teste az optimális állapota felé hajlik (ami általában zsírszegény és izmos, de hipertrófia nélküli), de másrészt szerintem jó hogy vannak olyan emberek, akik több izomra akarnak szert tenni, főleg, ha egyenértékű erő kíséri őket, ezért íme a tippjeim.