Hány kalóriát kell bevennem egy nap alatt, hogy az ideális súlyom legyen

Alba Caraballo - 2020. július 21. - Egészség szépség

hogyan

Ha megpróbál lefogyni néhány kilót, vagy eléri az ideális súlyát, valószínűleg arra kíváncsi, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a cél elérése érdekében.

A megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztása elengedhetetlen, ha kontrollálni akarja a testsúlyát, vagy akár fenntartja is azt. A túl sok vagy kevés fogyasztás hatással lehet a zsírvesztés eredményére.

Azonban nem mindenkinek kell ugyanannyi kalóriát bevennie, mivel minden testnek speciális igényekre van szüksége. Ezért a számolja ki az ideális napi kalóriabevitelt kezdetben a frissített Harris-Benedict-képlethez vagy az alapanyagcsere-képlethez folyamodunk.

Hogyan számíthatja ki az ideális kalóriabevitelt

Először is fontos, hogy tudd, hogy nincs mindenki számára egyetlen szabály. Minden testnek és minden anyagcserének megvannak a maga szabályai, ezért konzultálhat az endokrinológussal, ha ezek a számítások, amelyeket elvégezni fogunk, megfelelnek az Ön számára.

Először kiszámoljuk a az alapanyagcsere sebessége annak felmérése, hogy a tested mennyi energiát használ fel naponta, majd ezeket az adatokat hozzáigazítjuk a kalóriákhoz, amelyeket csökkenthetsz az ideális kalóriabevitel kiszámításához.

1. Számolja ki az alapanyagcserét vagy a naponta elköltött kalóriákat

Mi az alapanyagcsere sebessége? Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van a normális aktivitás fenntartásához nyugalmi állapotban, vagyis olyan tevékenységek végrehajtásához, mint a légzés, a testhőmérséklet fenntartása (termogenezis) vagy az emésztés. Pontosabban ez az az energiamennyiség, amelyet a test nyugalmi állapotban igényel, további tevékenység nélkül.

A nyugalmi alapcsere-anyagcsere nem marad ugyanaz az élet során vagy bármilyen állapotban, általában csökken az életkor előrehaladtával vagy csökken, ha kevesebb a testzsír. Hatással lehet az ellenállóképzésre (anaerob tevékenységekre), betegségre, stresszre, hormonális szintre vagy bármely más tényezőre, amely befolyásolja egy létfontosságú szerv működését.

AJÁNLOTT

Hogyan lehet fogyni, ha egész nap ülve dolgozol

Hogyan lehet lefogyni és tartani (6 hasznos stratégia)

Miért nem fogyok, ha diétázok

Az alapanyagcsere képlete kissé zavaró lehet, de ha ezt megteszi, akkor megkapja a test által elfogyasztott napi kalóriákat, ha semmit sem tett, vagyis ha egész nap feküdt. Ez a felülvizsgált Harris-Benedict formula:

447 593 + (9 247 x testtömeg (kg)) + (3098 x magasság (cm)) - (4,33 x életkor években)

Például 55 kg-os súly, 160 cm-es magasság és 40 éves életkor esetén a számítás az lenne

447 593 + (9 247 x 55) + (3098 x 160) - (4,33 x 40) = 1278 kalória

Azonban nagyon nehéz az egészségi problémával nem rendelkező embernek normális körülmények között a nap folyamán mást tenni, mint feküdni. Ezért a több adat megszerzése érdekében figyelembe kell vennie a tevékenység típusát.

Ezután megteszi szorozza meg az alapanyagcserét (BMR) az alábbiakban megadott értékek egyikével az aktivitás szintjétől függően:

- A kevés tevékenységtől a semmilyen tevékenységig: 1.2

- Könnyű tevékenység (edzés heti 1-3 nap között): 1375

- Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 napos edzés): 1,55

- Intenzív aktivitás (heti 6-7 napos edzés): 1725

- Nagyon intenzív tevékenység (napi kétszeri testmozgás): 1.9

Ezért a fenti példa szerint, ha az energiakiadás mérsékelt, akkor a számítást a következők szerint kell elvégezni:

Teljes energiafelhasználás: 1278 x 1,55 = 1980 kalória

Ez azt jelenti, hogy egy 40 éves, 160-at mérő és 55 kiló súlyú ember, aki hetente körülbelül háromszor edz, napi 1980 kalóriát költ.

Most továbbléphetünk a következő lépésre, amely az ideális napi kalóriabevitel kiszámítása.

2. Számolja ki az ideális napi kalóriabevitelt

Ha megpróbál fogyni, akkor ezt tudnia kell a zsírvesztéshez naponta 200 és 500 kalória között kell lennie, vagyis enni kell ennél kevesebb kalóriát naponta a napi elfogyasztott kalóriák alapján.

És ez az, hogy ebben az esetben nincs szükség számításokra. Ha többet eszik, mint amennyit a teste ég, akkor valószínű, hogy zsírt halmoz fel és hízik. És ha sokkal több kalóriát tölt el, mint amennyit megesz, akkor az ideális súly alatt lesz.

A bevitt kalóriákat korlátozó étrend elveszíti a felesleges zsírt. Figyelembe kell azonban venni, hogy bármilyen diéta, amelyet követ, csökkenti az anyagcserét, míg az ellenállóképzés növeli, ezért ezt figyelembe kell vennie a számítások során.

Ily módon az ideális napi kalóriafogyasztás a következő lenne:

- Ha kihívja magát, hogy vegye be Naponta 300 kalóriával kevesebb, az Ön fogyasztása 1980 kalória lenne - 300 = 1680 kalória.

- Ha bírja 400 kevesebb kalória naponta, az Ön fogyasztása 1980 kalória lenne - 400 = 1580 kalória.

- Ha képes vagy rá csökkentse 500 kalóriával, kalóriabevitelének 1980-500 = 1480 kalóriának kell lennie.

- Abban az esetben, ha szeretné tartsa meg ideális súlyát, sem hízni, sem fogyni, egyszerűen korlátoznia kell a teljes energiafelhasználást.

- És végül, ha szeretne hízni, akkor több mint 1980 kalóriát kell megennie.

A napi kalória kiszámításának másik módja

Az előző mellett nagyon különböző képletek léteznek a test kalóriaigényének kiszámításához. Egy másik módszer közvetlen módszerként ismert, kevésbé precíz, mert kevesebb változót vesz figyelembe, mint az előző, de egyszerűbb:

Ha fogyni szeretne: szorozzon 20 vagy 25 kalóriát az ideális súlyával.

Ha hízni akar: szorozzon meg 30 vagy 35 kalóriát az ideális súlyával.

Ha meg akarja tartani a testsúlyát: szorozzon meg 25 vagy 35 kalóriát a jelenlegi súlyával.

Most már csak azt kell tudnia, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz. Vezethet az ételcímkéknél, és azok számára, akik nem tartalmazzák ezeket, például gyümölcsök vagy zöldségek, létrehozhat saját kalóriatáblázatot. Útmutatónk útmutatással ismerheti meg az élelmiszerek kalóriáit.