fogyni

Az önkontroll sok ember számára gyakran nehéz küzdelem, különösen az ételekkel kapcsolatban. Túl sokat eszik egy étkezéskor vagy lenyelni túl sok kalória a nap folyamán ez egy általános szokás, amelyet lehetetlennek tűnhet megtörni.

Idővel a túlevés súlygyarapodáshoz vezethet, és veszélybe sodorhatja a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Hasonlóképpen, ez komolyan befolyásolhatja az életminőséget és érzelmi egészségünket. A jó hír az, hogy bár ennek az ördögi körnek a megtörése kihívást jelenthet, mégis vannak hatékony mechanizmusok a túlevés leállítására, egyszer, s mindenkorra.

Olvassa tovább az alábbiakban, hogy megismerje legjobb stratégiák amelyek segítenek elérni a célt, de nem több alapvető szempont áttekintése előtt, amelyeket figyelembe kell vennünk.

Mikor eszik túl egy problémát?

Az étkezés addig, amíg telítettnek nem érezzük magunkat, vagy érzelmi okokból a túlevés, normális, amennyiben ez szórványosan történik. Kétségtelen, hogy érzelmi kapcsolatokat hozunk létre az étellel születésünk pillanatától kezdve, ezért velünk született ételszeretetünk nem okoz aggodalmat. 1

Ez azonban akkor válik problémává, ha az ember túlfogyasztja és kényszeresen, mert nincs más erőforrás a negatív érzelmekkel való megbirkózáshoz . Ezek az egyének úgy érzik, hogy étkezésük nincs kontroll alatt, állandóan az ételre gondolnak, és bűnösnek, zavarban vagy depresszióban érzik magukat étkezés után.

Néhány túlfogyasztott embernek klinikai rendellenessége van Fogyasztási zavar (TA) 2. Ezt a rendellenességet nagy mennyiségű étel kényszeres, rövid idő alatt történő elfogyasztása jellemzi, ami bűntudatot és szégyent érez. Az AT valódi gyanúja érdekében a személynek hetente legalább egyszer, legalább 3 hónapig el kell végeznie ezt a magatartást.

Ahogy kezdődik?

Gyakran az emberek egyszerűen túlevnek megszokásból, például az a szokás, hogy éjszaka mindig egy zacskó zsetonnal ülünk a televízió előtt. Máskor ez az a következménye lehet mögöttes érzelmi probléma, vagy nem érzi jól magát testkép ( ez fontos szerepet játszik ).

Sokak számára a kényszeres étkezés is egy ördögi kör része. A ciklus, az úgynevezett "Egyél-bánj-ismételj", általában korlátozó étrenddel kezdődik. Ez a folyamat a következőképpen írható le:

  • Nem vagy elégedett a súlyoddal, és fogyni szeretnél.
  • Ragaszkodsz egy nagyon korlátozó étrendhez, és több napig követed, de kezded érezni, hogy nagyon nehéz fenntartani.
  • Minden alkalommal, amikor nehezebben teljesíti a sok korlátozást, és elér egy töréspontot.
  • Visszatér a "tiltott" ételek fogyasztásához, ami bűntudat és sajnálat érzetét kelti.
  • A bűntudat arra kéri, hogy folytassa újra a diétát, ez az a lépés, amely örök körforgásba esik.

Bármi legyen is az ok, amely miatt túlságosan megeszi, tudnia kell ezt mindenkinek hatalma van az étrend normalizálására, és ennek eléréséhez fontos, hogy legyen egy tervünk.

Íme a leghatékonyabb ajánlások a falatozás elkerülésére, a fogyás elősegítésére és az egészséges kapcsolat kialakítására az ételekkel.

22 egyszerű tipp a túlevés leállításához és a fogyáshoz

Táplálás

  1. Ne tiltsa meg az összes kedvenc ételt. A korlátozott étkezési szokások, amelyek sok kedvenc ételt kiküszöbölnek, idővel lehetetlenné válhatnak, és a gyengeség pillanatában falatozáshoz vezethetnek.

A természetes és feldolgozatlan ételekben gazdag étrendek mindig a legjobbak, de helyet adnak alkalmi kezeléseknek. Ez teljesen egészséges, és nem szabotálja testtömegét.

  1. Támaszkodjon a volumetrikus módszerre . Próbáljon megelégelni azzal, hogy több alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételt fogyaszt, például nem keményítőtartalmú zöldségeket. Az ilyen típusú étkezés étkezés előtt vagy közben segít megelégedni és megakadályozza, hogy túl sokat fogyasszunk más magas kalóriatartalmú ételeket.

Néhány térfogatbarát zöldség többek között a brokkoli, a kelkáposzta, a paradicsom, a bab. Egy nagy saláta vagy egy tál alacsony nátriumtartalmú leves elfogyasztása ömlesztett mennyiséget jelent, anélkül, hogy túl sokat növelné a kalóriákat.

Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket és csökkenteni a túlevést. A hüvelyesek, a zab és a barna rizs remek lehetőség.

  1. Figyelje az alkoholfogyasztást. Az alkoholfogyasztás túlzást okozhat a gátlások csökkentésével és az étvágy ösztönzésével 8. Míg egy-két ital elfogyasztása étkezés közben nem lesz sok hatása, egy ülésen elfogyasztott több ital jelentősen növelheti az éhséget.
  2. Cserélje ki a cukros italokat vízzel. A cukros italok, például a szóda és a gyümölcslevek fogyasztása víz helyett az elfogyasztott kalória mennyiségének növekedését okozza, hízik és növeli a betegségek, például a cukorbetegség kialakulásának kockázatát .

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a cukros italok étkezés közbeni fogyasztása a túlevés szokásával is összefüggésben van 10. Az ajánlás egyszerű: kísérje meg az ételeket vízzel.

  1. Egyél egészséges zsírokat. Bár a magas zsírtartalmú ételek gyakran súlygyarapodáshoz és túlevéshez társulnak, az egészséges zsírtartalmú ételek kiválasztása segíthet kevesebbet enni. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, étkezés után 3-4 órával kevésbé éhesek és jobban képesek lefogyni, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak 11, 12 .

Adjon egészséges zsírokat ételeihez, például avokádót, dióféléket, magokat, dióvajat és olívaolajat.

Külső tényezők

  1. Gyakorold a figyelmes étkezést. A figyelmes étkezési technikák alkalmazása az egyik legjobb módszer a túlevés elkerülésére. Ez a gyakorlat hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az étel fogyasztása során a jelen pillanatra összpontosítson, és tudatában legyen a gondolatoknak, érzelmeknek és érzékeknek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes étkezés hatékony módja a mértéktelen evés elkerülésének 13. A lassú étkezés, a kis falatok, a jó rágás, az érzékszervek tisztában tartása és az ételek megbecsülése egyszerű figyelemfelkeltő gyakorlatok, amelyeket beépíthet a napi rutinjába.

  1. Megszabadulni a zavaró tényezőktől. A zavart étkezés a legtöbb ember általános szokása, akár a számítógép előtt, akár egy tévéműsort néz. Bár ez a szokás teljesen ártalmatlannak tűnik, az az igazság, hogy ettől túlzottan táplálkozhatunk.

24 vizsgálat áttekintése után kiderült, hogy az evés közbeni zavaró tényezők magasabb kalóriafogyasztást eredményeznek. Azok az emberek, akik zavartan ettek, nagyobb valószínűséggel étkeztek az étkezések között, mint azok, akik valóban figyeltek az ételükre 14 .

Kerülje az étkezés közbeni zavaró tényezőket, például a telefont, a számítógépet, a tévét stb.

  1. Ismerje gyengeségeit. Határozza meg azokat az egészségtelen ételeket, amelyeknek nem tud ellenállni. Például, ha szokása van minden este fagylaltot fogyasztani, akkor elsősorban ne hagyja abba a vásárlást. Tartsa távol az egészségtelen falatokat, mint a chips, cukorkák és sütik; ha nem látja őket, akkor kisebb eséllyel kísértésbe esik minden alkalommal, amikor elhalad és meglátja őket.

Kezdje el ezeket az ételeket egészségesebb lehetőségekkel helyettesíteni. Ha kéznél van egy csemege, legyen kéznél egy alma mogyoróvajjal.

  1. Csökkentse a stresszt. A stressz túlzásokhoz vezethet, ezért fontos megtalálni a csökkentésének módjait. Abban az esetben, ha nem tudná, a krónikus stressz megnöveli a kortizol szintet, amely hormon növeli az étvágyat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a stressz túlevéshez, fokozott éhséghez vezethet és elősegítheti a súlygyarapodást 15 .

Gyakoroljon jógát, meditáljon, gyakoroljon, sétáljon, zenét hallgasson, növényeket ültessen, vagy alkalmazzon mély légzési technikákat.

  1. Aludj eleget . Próbáljon meg minden este 8 órát megszakítás nélkül aludni. Ez nagyon fontos a vágy csökkentése és a zsír- és étvágyszabályozó hormonok normalizálása szempontjából. Egy tanulmány megállapította, hogy még az éjszakai részleges alváshiány is növelheti az inzulinrezisztenciát, utat nyitva az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség számára.
  2. Vacsora hasonló érdeklődésű barátokkal. A társaik által választott ételválasztás hatással lehet étrendjére. Számos tanulmány megállapította, hogy az ételválasztásunkat nagyban befolyásolják azok az emberek, akikkel együtt étkezünk. 17.

Esetleg hasonló mennyiségeket szokott enni, mint a körülötted lévő emberek; ne feledje, hogy a túlevő barátokkal való együttülés miatt Ön is 18 lehet .

  1. Tervezz előre. Ha nincs felkészülve, és kénytelen megvásárolni az utolsó pillanatban ételt éttermekben vagy édességboltokban, akkor hajlamosabb egészségtelen döntéseket hozni és többet enni, mint kellene. Ehelyett mindig legyen kéznél egészséges snack, csomagolja be a házi ebédet, és töltse meg a hűtőszekrényt igazi étellel. Ez nemcsak a jobb étkezést segíti elő, hanem pénzt is megtakarít.
  2. Dobja el a diétás gondolkodásmódot. A korlátozó étrend követése valószínűleg hosszú távon nem segít a túlevés abbahagyásában. A legjobb az életmód megváltoztatása, amely elősegíti a jó egészséget és az általános közérzetet. Így kiegyensúlyozott kapcsolatot teremthet az étellel, és elkerülheti az impulzusra való evést.
  3. Tartsa szem előtt a céljait. A rövid és hosszú távú célok kitűzése nyomon követheti Önt. Annak ismerete, hogy miért akarja abbahagyni a túlevést, és hogy az ilyen viselkedés hogyan akadályozza meg a céljainak elérését, arra ösztönözheti Önt, hogy szakítsa meg ezt az egészségtelen szokást.

Következtetés

A túlevés nehezen megtörhető viselkedés, de nem lehetetlen cél elérése. Használja ezeket a tippeket egy új, egészséges rutin kialakításához, és mindenképpen kérjen szakember segítségét, ha szüksége van rá, például pszichológusra vagy táplálkozási szakemberre.

még szintén kedvelheted

Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást a fogyás érdekében egészséges módon

Az önkontroll sok ember számára gyakran nehéz küzdelem, különösen, ha többet olvas