- Barcelona 2020 -

Az előző cikkben látta az esztétikai megjelenés és a jó fizikai forma elérésének módját azáltal, hogy a szénhidrátok köré épített étkezési és edzéstervet készített a Hogyan nem fogyni (3. rész) új irányelveket fog látni. Az volt a cél, hogy a leghatékonyabb stratégiákat alkalmazzuk a teljesítmény javítására és a zsírvesztésre, és ezeket egyesével a szénhidrátok körében valósítsuk meg az étrendben. E stratégiák egy része szénhidrát-be- és kirakodás, böjt és intelligens zsírfelhasználás volt.

rész

Vannak más stratégiák is, és ma más megközelítést fogsz látni: hogy a természetes táplálék. Ez a megközelítés az előzőhöz és a javasoltakhoz hasonlóan a sportteljesítmény maximalizálására és az alacsony zsírszázalék fenntartására törekszik, de ezt a hormonális környezetére és azokra az ételekre összpontosítva, amelyek emésztésében és asszimilációjában az emberi test tökéletesedett az évek során. Ez nem paleo diéta mivel a paleo-evésnek nincs értelme, mivel nincs jelenlegi étkezési környezet, amely távolról hasonló lenne a paleolitikumhoz.

Ebben a perspektívában gramm nem számít szénhidrát, még fehérjét vagy zsírt sem kell számolnia. Érzéseken és bizalomon alapul, hogy miután teste visszatér az egészséges hormonális állapotba, a leghatékonyabb dolog, amit tehet, hogy az éhség és a sportteljesítmény alapján irányítja magát.

Azonban az történik, hogy korlátozzuk az összes élelmiszert, nem pedig az élelmiszereket.

Az elfogyasztható ételek:

  • Nyers hús (lehetőleg sovány, harmóniában és boldogságban nevelve)
  • Hal (harmóniában és boldogságban is nevelt)
  • Diófélék
  • Minőségi zöldségek (kerüljük a leveleseket és válasszunk kereszteseket)
  • Gomba és gomba
  • Birtok
  • Gyümölcsök
  • Zsíros tejtermék
  • Tojás
  • Víz és szénsavas víz

Ehhez az élelmiszerek listájához hozzáadódik:

  1. A gyümölcs korlátozott, napi egy vagy két adag. Ideiglenesen elfelejtjük a napi 5 gyümölcs szlogenjét.
  2. A tejtermékek ezek is korlátozottak, napi egy-két adagot.
  3. Bár megengedik birtok mint a sárgarépa, hagyma, zeller ... a gumók nem, mint a burgonya vagy az édesburgonya.

Ez egy bonyolultabb megközelítés, és érdekes lenne, ha az ezzel foglalkozó embereknek több éves tapasztalata lenne a fogyókúrában és az edzésben. Az étrend és az edzésterv konfigurálásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Te mindig reggelizni magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étkezés. Számos tanulmány azt jelzi, hogy ez egyrészt kedvez az agy működésének, a nap folyamán jobb döntések meghozatalának, másrészt az endokrin funkciónak, szabályozva a leptin és ghrelin az ön javára. A tejsavófehérje turmix reggelire jó ötlet. Keressen egy semlegeset édesítőszerek, adalékanyagok és kémiai szar nélkül, és keverje össze teljes tejjel. De vannak más lehetőségek is, például egy omlett 2 sárgájával és 8-10 fehérjével, vagy két doboz szardínia/tonhal.
  • Egész nap teheti kis étkezés körül helyezkednek el 2-4 óra. Az egyetlen nehéz étel Edzés után lesz. Ennek az étkezésnek nagyon bőségesnek és bőségesnek kell lennie, és fehérjével kell ellátnia.

Néhány elosztott étkezés:

  • Egy marék dió és egyetlen amerikai kávé.
  • Pár doboz szardínia és egy pohár gazpacho
  • Negyed bio chorizo ​​(összetevők: pacal, paprika, só) és két kemény tojás.

A nap folyamán, még ha eszik is, akkor éreznie kell az abszolút könnyedség érzését, soha ne duzzadjon enni egyetlen mikroétkezésnél sem: Csak a cukorszint állandó szinten tartása és éhségrohamok kiváltása, valamint a test számára szükséges zsírok és fehérjék ellátása. A nap utolsó étkezésénél mindig megdagadhat enni a fehérje és a zöldség előtérbe helyezése.

Végezze el a böjtöt a rutinban. Az ilyen módon történő étkezés minimum böjt, azaz napi 12 óra (12/12) ajánlott. Ha a böjtöt egy fokkal tovább szeretné vinni, akkor a 16/8-as böjt modell segítségével megteheti, és ha a zsírvesztés kis fokozására van szükség, tegyen két napos tulajdonságot (24 órás böjt).

Inni víz, szénsavas víz, húslevesek és infúziók; kávé a többi infúzió fölött, és koffeinmentes, ha napi két csészénél többet iszik.

Egyszerűsítse a diétát a használatával Tartalék konzervdobozok: szardínia, kagyló, tonhal, olajbogyó, articsóka ... Ők kulcsszereplői ebben az étrendben, ha nem akarod a konyhában tölteni a napot.

És a legnehezebb: Nincs csalásnap. Nincs olyan nap, amikor az oroszlánok mángoldot esznek, ugyanúgy, mint egy nutella szendvicset vagy sült krumplit. Ezek a termékek nem élelmiszerek, hanem csak feldolgozott, amelyek rontják a testalkatot és a sportteljesítményt. Úgy kell rájuk nézni, mintha allergiás vagy intoleráns lenne velük szemben, és nem eheted meg őket. A fegyelem elengedhetetlen az ilyen típusú étrendben, és tanácsos olyan ételeket vizsgálni, amelyek nem optimálisak, mintha nem is élelmiszerek lennének. "McDonadls megölte a kutyádat".

A sovány fehérjét és a zöldségeket mindig prioritásként kezeljük a vacsoránál (vagy nagy edzés utáni étkezéskor). Vigyen be néhány ehető gyökeret (sárgarépa, fehérrépa, retek ...) és néhány zsíros tejterméket, például görög joghurtot a szükséges cukrok hozzájárulása érdekében.

Kiválasztják a szokásos étkezések egy csoportját, amelyet újra és újra megismételnek. Ez mindig működik, minden diétában. Van egy hordozható ételcsoportom, szinte mindegyik konzerven alapul, majd egy másik ételcsoport, amelyet hazaérve csendesen főzök (pirítva, sütve ...).

Kevesebbször fog edzeni, de nagyobb intenzitással. 3 teljes testedzést végezhet, amelyek tartalmazzák a kaliszténikát és a súlyokat, valamint a kardió és a nagy intenzitású gyakorlatok. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legeredményesebb módszer a sovány és alacsony zsírtartalmú megmaradással a kardiovaszkuláris és az erő edzés keverése.

Egyszerű példa lenne ezt az áramkört háromszor megismételni:

    1. 1000m sima maximális sebességgel
    2. kihúzás-bukás gyakorlat (felhúzás, húzás ...)
    3. tapadás a meghibásodásig (fekvenyomás, fekvőtámasz)
    4. 25 dupla ugrókötél

Nincs különbség az elfogyasztott ételek mennyiségében azokon a napokon, amikor edz, és azokon a napokon, amikor nem. A tested panaszkodni fog, és ételt követel, ha éhség vagy az edzés teljesítményének csökkenése miatt kevés a makrotápanyag. Mérje meg az Ön idejét, ismétléseit és felvonásait, és próbálja legyőzni őket hétről hétre.

Ez az étkezési protokoll kemény, sok fegyelmet és eleinte akaratot igényel, és kissé szélsőségesnek vagy tompának tűnhet. De ez a fajta étrend vezetett a múltban a legjobb fizikai teljesítményhez és a legjobb megjelenéshez. Mindez rengeteg ételt eszik naponta, ami energikusnak, nyugodt és boldog lelkiállapotnak örvendett. De mindegyik test különbözik, és a legjobb, ha kipróbálja, hogy megnézze, milyen eredményeket ad.

A következő cikkekben több különböző megközelítést fogunk látni, és mely helyzetekben jobb egyiket vagy másikat használni.

Ne feledje, hogy itt további tippjei vannak, és ha segítségre vagy segítségre van szüksége, itt kérheti.