A napi kalóriafelesleg a túlsúly és az elhízás fő oka. (1) Noha nem ajánlott a felesleges kalóriákat számolni, az ötlet, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, hatékony módszer az ideális súly elérésére.
A kutatások megerősítették azt a tendenciát, hogy alábecsülik az ételekben lévő kalóriákat. Különösen, ha egy egészségtelen ételt (egészségtelen ételeket) más egészségesekkel (zöldségekkel és gyümölcsökkel) kombinálnak. (6)
Ennek elkerülése érdekében a legjobb, ha egyszer vagy kétszer megszámolja a kalóriákat, majd abbahagyja.
A következő cikk részletesen leírja a kalóriák, az edényben lévő kalóriák és a napi kalóriák számlálását.
Mi a kalória?
Definíció szerint a kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1 Celsius-fok 1 gramm vízhez való emeléséhez. (két)
A táplálkozásban a kalória szó használata az étel energiájára utal. Amit a kalória megért, az tulajdonképpen az egyes edények energiájának mértékegysége.
Azok a kalóriák, amelyeket az embernek naponta meg kell ennie, több tényezőtől függ. A napi szükséges kalóriák számának meghatározására szolgáló képlet az anyagcsere számításán alapul (4).
Másrészt az egy étel vagy étel kalóriájának kalóriáinak számításához figyelembe kell venni az egyes összetevők grammjait, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát. Ezek az adatok elegendőek az egyes étkezések során elfogyasztott összes kalória számításához.
És a kalóriatartalom?
A kalóriatartalom az étel teljes energiaértékét kifejező mérték. Más szavakkal, az összes kalória száma.
Tanulmányok megerősítették, hogy a legtöbb ember hajlamos rosszul megítélni az ételek kalóriatartalmát. (5.6)
Az élelmiszerek kalóriatartalmát drága laboratóriumi elemzésekkel lehet pontosan meghatározni. A gyakorlatban azonban az összetevők összetétele alapján számítási képletet alkalmaznak.
Hogyan lehet megszámolni a kalóriákat a tányérban lévő kalóriákkal?
Az edényben lévő kalóriák számításához a következőket kell tennie:
- Határozza meg az egyes összetevők tömegét
- Elemezze a makrotápanyagok összetételét
- Alkalmazza a 3 képlet szabályát, és adja hozzá
1. Határozza meg az egyes összetevők tömegét
Az egyes összetevők tömegének meghatározásához csak egy mérlegre van szükség. Az étel elkészítése előtt konyhamérleggel fel kell jegyeznie a súlyát.
2. Elemezze a makrotápanyagok összetételét
A kalóriaszámlálás második lépése az egyes élelmiszerek makroelem-összetételének elemzése. Vagyis a szénhidrát, a fehérje és a zsírgramm mennyisége. Természetes ételekben előfordulhat, hogy nem jelennek meg a címkén, így ellenőrizheti az USDA táblázatait.
Megjegyzés: A nettó szénhidrátokat összes szénhidrátként - növényi rostként - számolják. Az összes fehérje- és zsírtartalom egyértelmű.
3. Alkalmazza a kalóriatartalom képletét, és adja hozzá
Az edényben lévő kalóriák számlálásának utolsó lépése a következő képlet alkalmazása: (9 x gramm zsír + 4 x gramm fehérje + 4 x gramm nettó szénhidrát + 7 x gramm alkohol). Ugyanezt tegye minden egyes összetevőnél, és adjon hozzá
A napi összes elfogyasztott kalória mennyiségének kiszámításához a képlet egyszerűen abból áll, hogy hozzáadjuk a napi összes ételt és ételt. A napi kalóriaszámítás képlete: (reggeli kalória) + (ebéd kalória) + snack kalória) + (vacsora kalória) + (snack kalória).
Hány kalóriára van szükséged naponta?
Hány kalóriára van szükség naponta, a legtöbb ember gyakran megkérdőjelezi, amikor elindítja a fogyási folyamatokat.
Bár a válasz nem egyedülálló, a nemzetközi szervezetek azt javasolják, hogy a kalória mennyiségét igazítsák nemek, testsúly, életkor és az egyes emberek fizikai aktivitása szerint. (2.3)
A folyamat megkönnyítése érdekében táblázatokat használhat. Az alábbiakban táblázatok találhatók arról, hogy naponta hány kalóriára van szükség az alapanyagcsere képlete vagy a Harris-benedict alapján:
Kalória mennyiség a férfiak számára:
| Kor | A fizikai aktivitás szintje | Naponta szükséges kalóriák |
| 17 - 40 év | Alacsony | 2400-2600 |
| Közepes eszközök | 2600-2800 | |
| Magas vagy magas | 3000-3200 | |
| 41 - 60 év | Alacsony | 2000-2200 |
| Közepes eszközök | 2400-2600 | |
| Magas vagy magas | 2600-2800 | |
| Több mint 61 év | Alacsony | 2000-2200 |
| Közepes eszközök | 2200–2400 | |
| Magas vagy magas | 2400-2600 |
Női kalóriák száma:
| Kor | A fizikai aktivitás szintje | Naponta szükséges kalóriák |
| 17 - 40 év | Alacsony | 1800-2000 |
| Közepes eszközök | 2000-2200 | |
| Magas vagy magas | 2200–2400 | |
| 41 - 60 év | Alacsony | 1600-1800 |
| Közepes eszközök | 1800-2000 | |
| Magas vagy magas | 2000-2200 | |
| Több mint 61 év | Alacsony | 1600-1800 |
| Közepes eszközök | 1800-2000 | |
| Magas vagy magas | 2000–2000 |
Kalóriák száma gyermekeknek:
| Kor | A fizikai aktivitás | Naponta szükséges kalóriák |
| 14 év | Alacsony | 1000-1200 |
| Közepes eszközök | 1200-1400 | |
| Magas vagy magas | 1400-1600 | |
| 5 - 11 év | Alacsony | 1200-1400 |
| Közepes eszközök | 1400-1600 | |
| Magas vagy magas | 1600-1800 | |
| 12-16 év | Alacsony | 1500-1600 |
| Közepes eszközök | 1600-1800 | |
| Magas vagy magas | 1800-2000 |
Számolnia kell-e a kalóriákat a fogyáshoz?
A fogyáshoz az ideális az összes kalória 10-20% -os csökkentésének elérése. A kalóriák szigorú számlálása azonban nem ajánlott. A napi kalóriaszámlálási szokás fenntartása összefüggésbe hozható az étkezési rendellenességek fokozott kockázatával. (7)
A kalóriaszámolás jó stratégia a fogyókúra kezdetén. Ez képet ad arról, hogy milyenek legyenek az adagok méretei. Azonban minden nap megszámlálni az egyes ételekben lévő kalóriákat, nem szükséges és nem is hasznos.
A fogyáshoz elengedhetetlen dolog, hogy tisztában legyél az összetevőkkel, amelyeket eszel. A túlzott cukor és a rossz minőségű zsírok elkerülése fontosabb, mint a kalóriák számolása.
Az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, hormonális változásokat okozhatnak, amelyek hosszú távon túlsúlyt, elhízást és krónikus betegségek, például 2-es típusú cukorbetegség kialakulását okozhatják.
A kalóriaszámlálás helyett az ideális az egészséges táplálkozás szabályainak betartása, még akkor is, ha a fogyás a cél.
Kalóriaszámláló Hogyan működnek?
Jelenleg számos alkalmazást kínálnak automatikus kalóriaszámláló néven.
Az edények kalóriájának kiszámításához ezek a szoftverek ugyanazt a képletet használják az elején említettek szerint: egy három szabály a makrotápanyagok aránya alapján.
A kalóriák számlálásához egyszerűen adja hozzá a nap összes ételét.
Bár a kalóriaszámláló hozzávetőleges képet adhat, és jó eszköz a fogyás motivációjaként, emlékezünk arra, hogy nagyon fontos, hogy ne ragadjuk meg.
A kalóriák mindenkori számlálása nem jó ötlet a fogyás egészséges módon történő csökkentésére.
Hogyan számoljuk a kalóriákat? - Összegzés
A kalóriákat könnyű megszámolni az ételekben. Szüksége van egy számológépre, egy skálára, és alkalmazza a képletet.
A napi elfogyasztott kalóriák számlálásához hozzá kell adni az egyes edények teljes KCal-ját. Akkor össze kell hasonlítani a hivatalos táblázatokkal.
A kalóriaszámítás során mindig hozzávetőleges értéket kap, a pontos szám fölött való megszállással nincs értelme.
A fogyáshoz nem a kalóriaszámolás a legfontosabb, bár hasznos korlátozni az adagokat, a cukor és a transzzsír csökkentése ugyanolyan vagy fontosabb, mint a kalóriaszámlálás.
HIVATKOZÁSOK
2. Hány kalóriát egyek egy nap? Forrás
3. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés. Forrás
4. A csontváz izomtömegének hatása az alapanyagcserére főiskolai korú férfiaknál. Forrás
5. A népszerű éttermi láncok gyermekeinek kínált étkezési lehetőségek kalóriatartalmának és makrotápanyag-tartalmának elemzése. Forrás
6. A kalóriatartalom alábecsülése az egészséges ételek jelenlétében: átlagoló hatás vagy referenciafüggő lehorgonyzó hatás? Forrás
- Hogyan lehet kiszámolni egy tányér étel kalóriáját Egészségügyi hírek
- Hogyan lehet kiszámítani a kalóriát, amelyet meg kell ennie a zsírvesztés érdekében
- Hogyan lehet kiszámolni az elfogyasztott kalóriákat a fogyás érdekében Business Insider Spain
- HOGYAN KALKULÁLJA KALÓRIÁJÁT, HOGY 3 LÉPÉSBEN ELVESZTENI A ZSÍRT A skálán túl
- Diéta Az igazi képlet a fogyáshoz a kalóriaszámlálás nélkül