A "hat csomag" vagy a "lapos has" par excellence a legtöbbünk vágya, amikor formában vagyunk. Sok az ajánlott gyakorlat.

hogyan

Számos hasi gyakorlat segíthet elérni ezt a célt. Mivel azonban a fitneszen belül funkcionális gyakorlatok és egyéb sportolási módok, például a Pilates (főleg) megjelentek, az edzők a hasi területet "CORE" -ként értik, beleértve a rectus abdominis mellett a ferde hasat (belső és külső), a keresztirányú és az ágyéki izmok, a "CORE" -ot "hasi övként" értve, amely stabilitást ad testünknek.

Ez azt jelenti, hogy a fitnesz rutinokon belül van egy olyan gyakorlat, amely kiemelkedik a többi felett a sok izom miatt, amelyet dolgozunk, és ezért tónusú, ezért 10 gyakorlat, hogy formában legyünk: felülés görgővel vagy hasi kerékkel. Ez a gyakorlat, amely a priori egyszerűnek tűnik, meglehetősen bonyolult a végrehajtása során, mivel a CORE mellett a kar (bicepsz és tricepsz), a váll (deltoidák) és a hát (Trapezius, Latissimus) izmait is bevonjuk. Dorsi), ezért olyan gyakorlat, ahol a technika nagyon fontos.

A hasi gyakorlatok technikai kivitelezése

A hengerrel végzett hasi gyakorlatok technikai végrehajtása:

  • Kiinduló helyzet (A)

Térdeljen egyenes háttal, és hajoljon kissé előre, fogja meg a görgőt annak végén; karjait egyenesen tegye (a csuklóját, a könyökét és a vállát igazítani kell), és hagyja a görgőt a mellkas alatt.

  • Süllyedés (B)

A gyakorlat megkezdése előtt meg kell szereznie a rectus abdominis-t (erősen helyezze a hasát), és lassan csúsztassa előre, mintha blokk lenne, anélkül, hogy ívbe állítaná a hátát, a csípőjét (medencéjét) a karjaival egyidejűleg mozgatná, amíg el nem helyezi. teljesen vízszintesen a talajon, anélkül, hogy érintkezésbe kerülne vele.

Amikor lefelé ereszkedik, a fejének a talaj felé kell néznie, hogy ne terhelje túl a nyaki területet, miközben igazodik a hátához.

  • Backspace (A)

Miután eljutottál a lehető legmesszebb, elérkeztünk a legfontosabb pillanathoz; vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, összpontosítva a végbél végbélre. Észre fogja venni, hogy ha nem kényszeríti magát a "Six Pack" -jével, akkor lehetetlen megvalósítani.

Az egyik dolog, amelyet figyelembe kell vennie, és amely néha észrevétlen marad, az az, hogy az összes útvonalat, amelyet az ereszkedés során megtesz, vissza kell állítania a visszafelé haladó mozgáson, ezért produktívabb, ha egy kis útvonalat megtesz, ha képes hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mint az, hogy hosszú utat tesz meg az ereszkedéskor, és nem tud visszatérni a kiindulási helyzetbe.

A hasi gyakorlatok leggyakoribb hibái

A leggyakoribb hibák az elkövetés során görgős hasi gyakorlatok vannak:

  • Nyújtsa ki a karokat a csípő elmozdítása nélkül.
  • A test túl hosszú meghosszabbítása előre, ami megakadályozza, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.
  • Növelje ágyéki lordosisunkat (az ágyéki ív) a test ereszkedése során.

Tippek és ajánlások a hasi gyakorlatokhoz

  • Helyezzen egy szőnyeget a térd alá, hogy elkerülje a kellemetlenséget, amikor magunkat támasztjuk.
  • A gyakorlatot mindig ugyanazon a helyen hajtsa végre, jelezve a hengerrel az ereszkedés kezdetét és végét, hogy legyen referencia a fokozatosan elért távolságra, és így láthassuk javulásunkat.
  • Fogja meg a hengert vagy a kereket a legnagyobb amplitúdóval (nagyobb stabilitás kezdőknek), és apránként tegye közelebb a markolatot magához a kerékhez (nagyobb instabilitás, haladó).

Kezdje el egy henger, amelynek széles a támaszpontja, és fokozatosan csökkenti a felületét, miközben előrelép a szintje.

Jesús Ángel Aguilar cikke

Személyi edző

A fizikai aktivitás tudományának diplomája. Előzetes orvosi együttműködő szakértő

A sport elengedhetetlen az egészséges élethez. A témában a blogunkon közzétett legújabb tartalom: