sportteljesítményre

Szerzők: José Miguel Martínez Sanz és Aritz Urdampilleta Otegui (cikk megjelent a Sport Training magazinban).

Az elmúlt években sok ember megváltoztatta étrendjét az egészség javítása érdekében. Azáltal, hogy fontos ételek széles választéka áll rendelkezésre, ez a tendencia felmerül, amely lehetőség nagyszüleinknél nem volt. Az egyik fő változás a vegetáriánus étrendre való áttérés volt. Ezek az egyének közé tartoznak olyan sportolók vagy fizikailag aktív emberek, akik mindenevő táplálkozásukat vegetáriánus étrendre változtatták, azzal a céllal, hogy növeljék az egészséget vagy a fizikai teljesítőképességet. Ebben a cikkben fel kívánjuk mérni a vegetáriánus étrendet, valamint elemezzük korlátjaikat a fizikai-sportteljesítmény szempontjából.

Bevezetés

A megfelelő étrend értelemszerűen megakadályozza a táplálkozási hiányokat azáltal, hogy elegendő energiát és tápanyagot biztosít. Az optimális étrendnek elő kell segítenie az egészséget és a hosszú élettartamot, csökkentve a krónikus degeneratív betegségek (ECD) kockázatait. Másrészt az úgynevezett megfelelő étrend összetétele meglehetősen jól ismert, de ez nem jelenti azt, hogy ez az optimális étrend. Különböző friss tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az elsősorban növényi eredetű ételeken alapuló étrendek jobban segíthetnek megakadályozni az ECD kialakulását (Aguilar, 1990). Ha végérvényesen bebizonyosodik, hogy az ilyen típusú diéták általában "egészségesebbek", akkor ez jelentős változást jelent a gondolkodásmódban, a húsz évvel ezelőttiekhez képest.

Ételek, amelyeket vegetáriánus fogyaszt

Többféle módon lehet vegetáriánus. A szigorú vegetáriánus nem fogyaszt semmilyen állati eredetű ételt (de vannak kivételek). Tápanyagainak nagy részét gyümölcsökből, zöldségekből, tésztákból vagy gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból kapja. Azonban, ovovegetariánusok a tojásokat vegye be étrendjébe, míg laktovegetariánusok tejtermékeket, például tejet, sajtot vagy más termékeket, például túrót, pudingot ... ovolactovegetarian, tojást és tejtermékeket fogyasztanak egyszerre. Ez utóbbi két osztályozás állati eredetű termékeket fogyaszt, ezért nem szigorú vegetáriánus.

Azt is tapasztalhatjuk, hogy halat és fehér húst fogyasztanak félig vegetáriánus, többek között. Így a gyakorlatban azt mondhatjuk, hogy a vegetáriánusok folyamatos vonalat mutatnak, amely a csak növényi termékeket fogyasztóktól kezdve azokig tart, akiknek tipikus amerikai étrendjük van, kivéve a vörös hús fogyasztását.

A tápanyagok kiegyensúlyozott étrendjének elérése attól a helytől függ, amelyet a vegetáriánus foglal el ebben a lehetőségsorban, mivel minél korlátozottabbak bizonyos ételek, annál nehezebb megszerezni a szükséges tápanyagokat. Aggasztóbb esetek lesznek, amikor korlátozzák az egész élelmiszercsoportot, valamint a tejtermékeket, a tojásokat, a húsokat, mivel korlátozzuk a kalcium és a hem vas (a legnagyobb felszívódású) és a magas biológiai értékű fehérjék ( minden aminosavuk van).

A szigorú vegetáriánusok által elfogyasztott ételek nagy része az Egészséges Táplálkozási Piramis legalacsonyabb szintjeiből származik, amelyek a tészta, a rizs, a kenyér, az egész gabonacsoport, valamint a gyümölcs- és zöldségcsoportok. A jó hidratálás fenntartása a nap folyamán és a fizikai aktivitás szintén az étkezési piramis alatt van, mivel elengedhetetlenek a jó egészség fenntartásához. Ez a két fogalom általában beépül a vegetáriánusok szokásaiba.

A szigorú vegetáriánusok azonban, mint fehérjetartalmú ételek csoportja, általában hüvelyeseket és dióféléket, valamint zsírokat, főleg olajat fogyasztanak. A korábban leírt vegetáriánusok más típusai fehérje ételeket kaphatnak tejtermék, hús, hal vagy tojás útján.

A bevitt mennyiségek az egyes személyek szükségleteitől függenek, az élettani állapot, a nem vagy a napi fizikai aktivitás függvényében. A vegetáriánusok számára fontos, hogy vasat, kalciumot és cinket tartalmazó ételeket, valamint felszívódásukat elősegítő tényezőket fogyasszanak. Így például szigorú vegetáriánus étrend esetén lehetetlen az étrendben hem-vasat tartalmazni, amelyben a felszívódása 30% -os lehet vörös húsban, májban ...; A növényi élelmiszerekben azonban csak nem hem vas található (csak 4-8% felszívódik), ehhez ehhez olyan tényezőket kell hozzáadnunk, amelyek elősegítik annak felszívódását, például C-vitamint (citrusfélék, például narancs vagy kivi), és gátolják a a faktorok gátlói, például a fitátok (ezek általában a hüvelyesek vagy a gabonafélék bőrében találhatók meg, amikor azok egészek). Lásd a Sportraining korábbi kiadványainak "Diéták és vashiány sportolóknál" cikkét.

A vegetáriánus étrend korlátai

Az American Dietetic Association (2009), támogatva a vegetáriánus étrendet, jelezte, hogy táplálkozási szempontból egészséges és megfelelő lehet, de hiányosságokhoz vezethet, ha nincs megfelelően beprogramozva vagy nem megfelelő. dietetikus-táplálkozási tanácsadó tanácsai. Ha az ételeket nem választják ki megfelelően, akkor a vegetáriánus táplálkozási hiányokat szenvedhet a kalóriabevitel, a vitaminok, az ásványi anyagok és a fehérjék tekintetében. Ezután mindegyiket részletesebben elemezzük.

Kalóriák

A kalóriahiány a vegetatív étrend egyik apróbb korlátja az iparosodott társadalomban. Problémát jelenthet azonban azoknak az aktív egyéneknek, akiknek a testmozgás miatt hozzávetőlegesen 1000 kcal kalóriakiadása van. A megoldás az lenne, ha többet fogyasztanánk azokból az élelmiszercsoportokból, amelyek több kalóriát adnak, valamint diót, magot vagy szárított gyümölcsöt, harapnivalóként felhasználva vagy hüvelyeseket, avokádót, édesburgonyát, burgonyát vagy tésztát adva a főételekhez. Ezeket az ételeket fel lehet használni a főétkezésekben és snackként is.

Vitaminok

A szigorú vegetáriánusok hiányosságoktól szenvedhetnek b12 vitamin, mivel ez a vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben. Számos állati termékben található meg, különösen a marhahúsban, a kaviárban, az osztrigában, a heringben, a szardíniaban, a tonhalban vagy a tojásban.

Ebben az esetben fontos megjegyezni, hogy az erjesztett szójatermékek nagy érdeklődésre tarthatnak számot, mint például a „tempeh”, a „miso” vagy a „tamari”, mivel az erjedést okozó mikroorganizmusok szintetizálják a B12-et (szintetizálódik a C-vitamin is). Másrészt, bár a hüvelyeseknek vannak fitátjai, a vas, a kalcium vagy a cink felszívódásának gátlói, az áztatás és az erjedés a fitátok negatív hatásainak nagy részét megszünteti. A tofu vagy a szójatej nem felel meg ezeknek a követelményeknek.

Hacsak nem fogyasztanak naponta erjesztett szójatermékeket (és a sportolóknál is nehéz lenne kielégíteni a B12 szükségleteit), az étrendben nagy mennyiségben elfogyasztott élelmiszerek kiegészítésére vagy dúsítására van szükség. Másrészt azoknak a vegetáriánusoknak, akik nincsenek kitéve kellően a napfénynek, kiegészíteniük kellene őket D-vitamin.

Ásványok

A vegetáriánusoknak cinkhiányuk lehet, Vas vagy kalcium. A zöldségfélék és a gabonafélék gazdag fitátokban és oxalátokban vannak, amelyek olyan módon kötődhetnek az ásványi anyagokhoz, hogy azok megnehezítik felszívódásukat. Az erjesztetlen kenyér elkerülése segít csökkenteni ezt a hatást, valamint hüvelyesek főzésével vagy a bőr meghámozásával. A kutatások azonban nem tárták fel, hogy a hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek kiegyensúlyozott fogyasztása jelentősen csökkenti az ásványi anyagok állapotát. Azonban ezekben az ásványi anyagokban gazdag ételeket hozzá kell adni. A vas felszívódásához minden étkezéshez adjon C-vitamint tartalmazó ételeket (citrusfélék, pirospaprika ...), és ne egyen vasban gazdag ételeket kalciummal együtt. Az erjesztett szójaszószok jó módszerek lehetnek a vas felszívódásának növelésére, valamint az erjesztett babcsíra bevitelének növelésére, mivel növeli a C-vitamin mennyiségét. A kalciumban gazdag ételek étkezés közben fogyasztják őket, például diófélék vagy magvak. A cinkben gazdag növényi ételek lehetnek teljes kiőrlésű kenyér, borsó, kukorica vagy sárgarépa. A cinket azonban el kell különíteni a vasban gazdag ételektől is, mivel ezek akadályozzák annak felszívódását.

Fehérje minőség

A szigorú vegetáriánus étrend követőinek nagyobb nehézségeket okoz a követelmények teljesítéséhez szükséges fehérje mennyiségének átadása (felnőttkorban 0,8 g/testtömeg-kg/nap, gyermekkorban és serdülőkorban pedig 1,3–1,5 g/testtömeg-kg/nap). Az állati eredetű fehérjét (hús, hal, tojás és tejtermékek) biztosító élelmiszerek csoportjának kizárása sokkal nagyobb mennyiségű élelmiszert igényel, amelyek nagy mennyiségű növényi eredetű fehérjét (hüvelyesek) biztosítanak, ami gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség és rendellenességek, vagy nem utolsósorban az ízérzés elvesztése és a diéta elfogadása a szükséges mennyiségben.

A fehérjéket teljesnek és hiányosnak minősítik az esszenciális aminosavak (aa) mennyisége alapján, amelyeket az emberi test önmagában nem képes előállítani. Az állati termékek általában teljes fehérjét tartalmaznak, míg a növényi fehérjék hiányosak. Amikor a fehérjék nem teljesek egy ételben, ki kell egészíteni őket egymással. Így a növényi eredetű fehérjék kombinációja egyenlő vagy jobb biológiai minőséggel bír, mint az állati fehérje, például a hús.

A lehetséges problémát az mutatja, hogy kevés olyan növényi eredetű élelmiszer létezik, amely esszenciális aminosavakat szolgáltat, és szükséges a gabonafélékből származó fehérjék és a hüvelyesek kombinálása, mivel ezek tökéletesen kiegészítik egymást. A nettó fehérje-felhasználás mind a gabonafélékben, mind a hüvelyesekben alacsony, főként magas rosttartalmuk miatt; Éppen ezért, ha teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket fogyasztunk a bőrükkel, akkor szigorú vegetáriánusok esetén meg kell növelnünk a teljes fehérjebevitelt, a felnőtt lakosság számára ajánlott 0,8 g fehérje/kg/nap fölött.

A szigorú vegetáriánus étrend hatása a fizikai-sport teljesítményre

Nagyon kevés tanulmány vizsgálta a szigorú vegetáriánus étrendet az atlétikai teljesítmény növelésének eszközeként (Hanne és mtsai, 1986; ICSNUS, 1990; Nathan és mtsai, 1996; Nieman, 1988). Ezen túlmenően az elvégzett kutatások többségét csaknem 80 évvel ezelőtt hajtották végre, és az alkalmazott kutatási módszerek nem felelnek meg a bizalom jelenlegi követelményeinek, ezért óvatosan kell elemeznünk az elvégzett tanulmányokat.

Egy jobban megtervezett tanulmányban Hanne és mtsai (1986) nem találtak különbséget az aerob és az anaerob kapacitás között a vegetáriánus nőknél és férfiaknál a nem vegetáriánus alanyok kontrollcsoportjához képest.

Egy másik, nyolc sportolón végzett tanulmány (Nieman, 1988) azt mutatta, hogy a verseny állóképessége nem javult vagy romlott jelentősen az ovo-laktó-vegetáriánus étrend 6 hétig tartó fogyasztása után. Bár ezek a tanulmányok nem távolítanak el bennünket a feltett kérdésből, és úgy tűnik számunkra, hogy hosszabb tanulmányokra van szükség a valós hatások megismeréséhez. Egy másik, 7-11 éves gyermekek körében végzett vizsgálat (Nathan és mtsai, 1996) kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend nem hozott semmilyen előnyt, és arra a következtetésre jutottak, hogy hosszú távon veszélyes lehet ezt életkorban végrehajtani. a táplálkozási hiányosságokra, amelyeket behozhatok.

Néhány rendkívül versenyképes nemzetközi sportoló vegetáriánus volt, és étrendjük típusát néha megemlítették sikereik okaként (azonban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a legtöbb sportoló, ha nem is mindegyik, táplálékkiegészítőkkel kiegészíti a fentiekben tárgyalt táplálkozási hiányokat).

A hosszú távú rezisztenciával rendelkező vegetáriánus sportolók és különösen a nők esetében fontos, hogy megfelelő mennyiségű vasat vegyenek be, és minden étkezésnél előnyös tényezőket, például C-vitamint vegyenek be. Ezen túlmenően kiegészítésre szorulnának, mivel tudjuk, hogy a növényi élelmiszerekben nincs hem-vas, ezért felszívódása nagyon kevés, és alig ellensúlyozza a hosszú távú testmozgás által okozott veszteségeket, és kevésbé, ha vannak ilyenek. sok mikrotrauma a járdához ütközés következtében (például amikor futunk).

Ugyanakkor hozzá kell tennünk, hogy a vegetáriánus étrend kreatinban szegény (bőségesen tartalmaz húsokat), ami a robbanásveszélyes sportolók számára, akik az alaktikus anaerob utat használják kiemelt útként, több mint érdekes lenne kreatinnal kiegészíteni, valószínűleg vegetáriánus étrend betartásakor a normálnál alacsonyabb lerakódások vannak.

Nieman (1988) rámutat, hogy a vegetáriánus étrend általában szénhidrátokban gazdag, ami nagyon érdekes lehet azoknak az egyéneknek, akik napi szinten körülbelül egy órát edzenek magas szinten. Hosszú távú úszók, hosszútávfutók, triatlonisták vagy kerékpárosok tartoznának ebbe a kategóriába. Ugyanakkor a vegetáriánus étrendben, ha sok gyümölcsdarabot vesz el naponta, az is előnyös lehet, ha a nap folyamán jól hidratált marad, amellett, hogy pozitív tényező az izomglikogén-raktárak megterhelésében, mivel tudjuk, hogy egy gramm szénhidrát tárolására glikogénként 3-4 gramm H2O szükséges.

Azt javasoljuk, hogy azoknak, akik vegetáriánus étrendet akarnak kezdeni, figyelembe kell venniük az esetleges korlátozásokat, valamint bizonyos ásványi anyagok, például vas, kalcium vagy cink, bizonyos vitaminok, például vitamin bevitelének korlátozásait. B12, vagy hiányos mennyiségű fehérje. Azt is tudjuk, hogy az állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint bármely más atlétának, mivel amellett, hogy új sejtek felépítésére és a hosszantartó erőfeszítésekből való felépülésre van szükség, az állóképességű sportolók 5-10% -ban felhasználhatják az aminosavakat energiaforrásként, például egy hegyen maraton. Ebben az esetben a vegetáriánus sportolóknak több mint 1,2-1,4 g fehérjét/kg/nap kell bevenniük (Lemon, 1996), mivel ezek a mennyiségek az állóképességi sportolók számára ajánlott minimumok, és láttuk, hogy a vegetáriánusoknak több fehérjét kell bevenniük, mivel a növényi élelmiszerek nettó fehérje-felhasználása hiányos.

Ezzel a következő alternatívák állnak rendelkezésünkre: 1) szedje a kiegészítőket mint olyanokat, vagy 2) hagyja abba a szigorú vegetáriánusságot, és ovo-lakto-vegetáriánussá váljon, ami ebben az esetben az egyetlen korlátozás a vas bevitele lehet.

Másrészt azoknak, akik vegetáriánus étrendet akarnak kezdeni, ezt gondosan kell tenniük, különösen, ha fizikailag aktívak. Óvatosan és fokozatosan kell elvégezni, és mindig szakképzett szakember tanácsolja. Kényelmes lenne néhány vérvizsgálatot is elvégezni, hogy lássa, milyen az alapvető tápanyagok, például a vas vagy a B12-vitamin lerakódása, felmérni, hogy érdekes-e folytatni a diétát, vagy sem, vagy ezek alapján meghozni az elővigyázatosságot.

Nem bizonyított, hogy a vegetáriánus étrend javíthatja a teljesítményt, ezért nem ajánlott ilyen típusú étrendet folytatni a sportolóknál, mivel a kiegyensúlyozott étrend és a hidratálás (Burke, 1995; Houtkooper, 1992) minden ételcsoporttal kedvező lehet az optimális körülményekhez az optimális fizikai teljesítmény biztosításához.

2 gondolat: "A vegetáriánus étrend hatása a sportteljesítményre"

A cikk érdekes témája. Úgy gondolom azonban, hogy bizonyos szempontokból egy kicsit több dokumentációt kell készítenie, mivel nem említi a fehérjében, ásványi anyagokban és zsírsavakban gazdag ételek nagy mennyiségét, amelyeket társadalmunkban általában nem fogyasztunk, és amelyek ma könnyen beszerezhetők . Másrészt ajánlatos lenne konzultálni egy vegetáriánus táplálkozási szakemberrel, vagy ennek hiányában egy olyan sportolóval, aki már régóta követi ezt a diétát. Végül ne felejtsük el, hogy a vegetáriánusok általában vegetáriánusok az elvek és az egészség szempontjából is, és hogy egy vegán soha nem építené be a tejet és a tojást az étrendjébe, bármennyire is nagyobb fizikai teljesítményt akar.
Köszönöm, üdvözlet és biztatás.