Nem számít, hogy genetikai kérdésről van szó, vagy ha a fogyás után petyhüdt és megereszkedett. Van remény, kaphatunk egy szilárdabb és gyönyörű hátsó néhány gyakorlattal, amelyeket most elkezdhet végrehajtani. Itt az ideje, hogy fokozza az erő rutinját ezzel a 10 mozdulattal, amelyek segítenek a farizmok felépítésében, faragásában és emelésében, kevesebb idő alatt, mint gondolná.

kiindulási helyzetbe

1. Lépjen feljebb

A létrán egyszerre kettesben haladni nagyszerű, de mégis lépések egy székkel még hatékonyabb lehet, mivel a lépés magassága nagyobb. Ne feledje, ne próbálja ki egyetlen székkel sem. Győződjön meg arról, hogy stabil, szilárd, és támogatja-e a súlyát, hogy ne boruljon fel a gyakorlat közepén. Ha a szék túl magas az Ön számára, használjon alacsonyabb székletet vagy lépcsőt, amelyhez könnyen hozzáférhet (akár bent, a lépcsőn vagy a parkban).

  • Álljon a szék elé, és tegye bal lábát középre.
  • Nyomja meg, hogy felemelje testét, és felhozza a székről, a jobb térdet előre és felfelé mozgatva.
  • Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és gyengéden tegye a lábát a földre.
  • Váltás a lábakkal, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot az egy ismétlés befejezéséhez. Végezzen el összesen 3 20 ismétlés készletet.

2. Plié guggol

Lehet, hogy arra gondolsz: "De milyen nehéz a guggolás!", De az igazság az, hogy kevés olyan gyakorlat van, amely jobban működik feneke és a láb területe, Hogy ez. Segít megerősíteni és hangot adni quadriceps, combizmok, fenék és a derék. Továbbá, ha hozzáadunk egy pár súlyzót, akkor nemcsak a feneket erősítjük, hanem a fegyver.

  • Álljon nyitott lábakkal, lábujjai kissé kifelé mutatva. Kinyújtott karokkal és tenyerével lefelé tartson egy pár súlyzót.
  • Hajlítsa meg térdeit, amíg azok a bokája fölé nem kerülnek, miközben karjait éppen a vállai fölé emeli. A karoknak a lábakkal összhangban mozogniuk kell.
  • Nyújtsa ki a lábait, és engedje le egyszerre a karjait.
  • Komplett 3 sorozat 15 ismétlés.

3. román holtpont

Ez a gyakorlat „öregember”, az egyik legrégebbi ismert, de nagyon jó, ha az izmokat célozzuk meg combizmok, quadriceps és természetesen, fenék.

  • Két közepes súlyzókkal állva mindkét kezünkben, karjait tegyétek oldalra, térdeket kissé hajlítva.
  • Tartsa karjait egyenesen, térdeit kissé hajlítsa meg. Most lassan hajlítsa előre a csípőjét (ne a derekát), engedje le a súlyokat a lehető legnagyobb mértékben, anélkül, hogy a hátát íveltetné, amelynek a lehető legegyenesebbnek kell maradnia.
  • Most húzza össze a fenékét, anélkül, hogy elmozdítaná a hátát.
  • Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Ha még nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, használjon könnyebb súlyt, amíg erősebbnek nem érzi magát, ha nem akarja károsítani a hátát. Ha van magasabb szinted, próbáld meg megtenni egyik lábán.

4. Bicepsz fürtökkel ellátott tüdő

Fogj egy pár súlyzót, és próbáld ki a hagyományos tüdő vagy tüdő, de adj hozzá egy a-t bicepsz göndör. Ez a gyakorlat nemcsak működik fenék, combizmok Y quadriceps, hangot is ad bicepsz.

  • Álljon össze lábakkal, és fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében.
  • Tegyen egy döntő lépést előre a bal lábával, hajlítsa meg a karjait, mintha a súlyokkal szeretné megérinteni a vállát, könyökét mindig a testéhez szorosan tartva.
  • Hozza le a csípőjét, és hajlítsa meg mindkét térdét (majdnem 90 fokos szögben). A hátsó térd ne érjen a talajhoz, bár elég közel kell lennie. Az elülső térdnek viszont közvetlenül a boka felett kell lennie, a hátsó térde pedig a talaj felé mutat.
  • Nyomja meg a jobb lábát, és vigye előre a kiindulási helyzetbe, az egész testet beépítve súlyokkal együtt, hogy befejezze, ahogy elkezdtük. Ezzel egy rep.
  • Aztán még egy lépés előre, de most jobb lábbal.
  • Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Ha meg akarja könnyíteni a gyakorlatot, vegye le a súlyokat, és tartsa a karokat az oldalán, vagy a súlyokat is beleértve, de a bicepsz göndörítése nélkül, tartsa a karokat statikusan az oldalain, tartsa a súlyt.

5. Guggolás oldalirányú lábemeléssel

Ez a mozdulat segít finomítani azokat a húsokat, amelyeket a belső comb. És ugyanakkor érezni fogja, hogy a fenék.

  • Álljon párhuzamosan és egymástól eltekintve a lábával, mintha guggolást végezne. Tegye előre karjait az egyensúly érdekében, és térdeit hajlítsa mélyen leeresztve a csípőjét úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és súlyát visszatartsa a sarkán.
  • Ezután kelj fel, teljesen kiegyenesítve a lábad, és bal lábadat oldalra emelve, megszorítva a külső farizdét.
  • Amikor a bal lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe, végezzen még egy guggolást. És amikor újra feláll, emelje fel a jobb lábát, ugyanúgy, mint korábban. Helyezze vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Ez egy ismétlésnek számít. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon.

6. Superman

A feladat felsőbbrendű ember működik a vissza és a hátul általában. Meg lehet keményíteni a gyakorlatot a további munka érdekében hátulsó és a combizmok labdát tartva a lábak között fitball, például, vagy fordítva, a bokákra helyezett rugalmas szalagot nyújtva egy másik terület megmunkálására.

  • Feküdjön arccal lefelé, összehúzza a hasát, és kinyújtja karjait előre.
  • Emelje fel a lábát, karját és mellkasát a földről. Számoljon 10 másodpercig, majd lassan lazítsa meg, hogy teste ismét a padlón nyugodjon.
  • Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud egy perc alatt.

7. Híd fitballal

Ez egy nyugodtabb gyakorlat, mivel a test a vissza, de érezni fogja, hogy a fenék.

  • Helyezze a sarkát a fitball tetejére, és emelje fel a testét úgy, hogy minden egyenes vonalban legyen, csípője a talajtól, a válla és a hát felső része pedig érintkezzen a talajjal. Ez a helyzet a gyakorlat során megmarad, mivel ez a kezdeti.
  • Hajlítsa meg a lábát, és ássa sarkát a fitballba. Helyezze a karjait egyenesen oldalra, hogy megtartsa, de ne használja őket.
  • Gördítsd lassan a labdát a tested felé, miközben a sarkad tovább mélyedik. És mindez a csípőt hidalva tartja.
  • Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egyenes lábaival és a csípőjével áthidalva, ezzel befejezve egy ismétlést.
  • Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

8. Súlyozott szamárrúgás

Ez egy intenzív gyakorlat, amely egyszerre az egyik oldalon működik. További súly nélkül is elvégezhető.

  • Álljon négykézlábra, kezét közvetlenül a válla alatt, térdeit pedig a csípője alatt.
  • Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben, és helyezzen súlyt a térde belsejére.
  • Lassan nyomja a lábát a mennyezet felé, szorítva a farizmát. A hátnak semleges helyzetben mozdulatlannak kell maradnia. A mozgásnak kicsinek és kontrolláltnak kell lennie, az izomnak kell végeznie a munkát, és nem minden lendülettel.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy befejezzen egy ismétlést. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon.

9. Csípőemelés kinyújtott lábbal

Ez a gyakorlat működik hátulsó és a combizmok.

  • Feküdjön a hátán, és tegye a kezét a földre a stabilitás fenntartása érdekében, miközben az egyik lábát meghajlítja, a másikat megemeli, hogy levegőhöz jusson.
  • A sarok földbe nyomásával emelje fel a medencét, miközben a test merev híd helyzetben van (egyenes, átlós).
  • Lassan engedje le testét a földre, és ismételje meg 3 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon.

10. Deszka fitball-tal és lábemeléssel

Ez a gyakorlat nemcsak segít fel a feneked, hanem hangot adni az összes mag és a A test felső része.

  • Pihentesse a hasát egy fitballon, és sétáljon kézzel előre, amíg a labda a lábszárán van. A kezeknek közvetlenül a váll alatt kell lenniük.
  • Fogd össze a hasadat, hogy az az izomterület is kapcsolódjon, és stabilizálja a törzsét.
  • Emelje fel a bal lábát, szorítsa meg a fenékét, majd lassan engedje vissza a lábát a labdára. Váltson oldalt és emelje meg a jobb lábát, csípőjét igazítva. Ez egy ismétlésnek számít. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.