időszakos

A szakaszos böjt abból áll, hogy egy időre abbahagyja az étkezést, többé-kevésbé elhúzódóan: ad egy kis haladékot testünknek az ételek emésztése szempontjából, így más funkciókra koncentrál. De vajon hasznos-e? Tudjon meg többet erről a módszerről Niklas Gustafson táplálkozási szakértőtől.

A cikket Niklas Gustafson, táplálkozási szakértő és a Natural Sportoló vezérigazgatója írta

A böjt időszak egyszerűen egy vagy több étkezés elhagyásáról van szó. Szinte mindenki gyakorolta életének egy pontján, és bár nehéznek tűnhet szándékosan és tudatosan csinálni, könnyebb, mint amilyennek látszik, és nagy előnyökkel jár az egészség és az életminőség szempontjából.

Az időszakos böjt, több mint diéta, gyakorlatnak vagy étkezési szokásnak számít. Szokásainktól függően különböző irányelveket követhetünk: az alternatív napos módszer; az úgynevezett módosított gyors vagy 5: 2; és a legnépszerűbb módszer, a korlátozási időszakok: 8/16, 12/12 ...

Az alternatív napos módszerben a 24 órás periódusokat kombinálják amelyben nem fogyasztanak olyan italokat vagy ételeket, amelyek hozzájárulnak a kalóriákhoz, olyan napokkal, amelyeken azt tetszés szerint fogyasztják. Ez a legbonyolultabb és erős éhségérzetet kelt. Nem azoknak ajánlott a legjobban, akik ezzel a gyakorlattal szeretnének kezdeni. Inkább a böjt veteránjai követik, mindig sok vizet, gyógyteákat és fekete kávét isznak.

Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videót


A módosított éhomi vagy 5: 2 módszert javasoljuk a kalóriafogyasztás drasztikus csökkentésére a hét két napján. Arról van szó, hogy a szükséges kalóriabevitel körülbelül 20-25% -át vesszük be. Ez nem éppen böjt, mert nem feltétlenül kerüli el a napi egy étkezést. Ez meglehetősen korlátozó étrend: 5 napig rendszeresen eszel, a fennmaradó 2-ben (nem egymás után) pedig legfeljebb 500 kalóriát eszel. Általában nem javasoljuk a kalóriaszabályozást, így ez kissé kivételes képlet lenne.

De kétségtelenül a szakaszos böjt leggyakoribb módszere a korlátozási periódus. Ez a legegyszerűbb és legrugalmasabb képlet, mert az intervallumok mindegyik dönt. Például normális étkezés 8 órás ablakban és 16 órás böjt, ami viszonylag könnyű lehet: vacsora 20:00 és böjt másnap 12:00 óráig.

Figyelembe véve, hogy ebben az időszakban 7 vagy 8 órát alszunk, az egyetlen dolog, amit teszünk, hogy kihagyjuk a reggelit. Az ablakok - mind időtartamukban, mind időükben - az egyéni kapacitáshoz és igényekhez igazodnak, így bárki megteheti és elindíthatja például 12/12 elosztással, hogy fokozatosan növelje az éhezési időszakokat.

Konkrét esetemben a jelenleg követett modell két tervet ötvöz: egyrészt a hét három napján 18 órás böjtöt csinálok (vacsorázom, kihagyom a reggelit és közvetlenül délben eszem); másrészt havonta egyszer 24 órán át böjtölni (vacsora, pihenés, és vacsoraig ne egyél semmit napközben). Számomra fontos, hogy a nap utolsó étkezése is tartalmazzon zsírokat, mert amikor a szervezetben nincs glükóz, a zsírokat energiává alakítja. Is ajánlatos a böjtöt az éjszakai időszakhoz igazítani: segít szabályozni a cirkadián ritmust, javítja az anyagcserét és befolyásolja a jóllakottságot okozó hormonok, például a leptin és a ghrelin szintjét.

Tudományosan bizonyított előnyök


A böjt időszakában sok folyamat megváltoztatja a testet. A gyakorlat legismertebb előnyei a következők: zsírt éget, szabályozza a cukrot, szabályozza a növekedési hormont és a grelint (az éhséghormont), késlelteti az öregedést, javítja a koncentrációt és az önkontrollt.

Számos tudományos tanulmány támasztja alá az időszakos böjt előnyeit. Az első, 1945-től kezdve, egereken azt mutatta, hogy ennek a gyakorlatnak köszönhetően a várható élettartam 20% -kal növekedhet. 2000-ben, szintén egereknél, a hosszú élettartam 32% -kal nőtt (47-ről 62 hétre). Érdemes megemlíteni a Newcastle-i Egyetem tanulmányát is, amely 2016-ban kimutatta, hogy az időszakos böjt képes kezelni a mitokondriális hálózatokat és fiatalabbá tenni a testet, vagy javíthatja a zsírsavak oxidatív küldetését, és ezért több zsírt veszít.


Mivel a paleolitikum ...

A szakaszos böjt alapelve, hogy testünk nem áll készen ennyi étel elfogyasztására. Több ezer évvel ezelőtt az ember nem evett messze naponta háromszor, még kevésbé öt-hatot, mint ma. Így, ez a gyakorlat szorosan összefügg az úgynevezett paleolit ​​étrenddel, egészséges életmód, amely egyre szélesebb körben elterjedt, és amely az emberi táplálkozás alapvető elemeinek visszaszerzésén alapul: kerülje az ultra-feldolgozott ételeket és cukrokat, ne éljen vissza a szénhidrátokkal és nyerje vissza a megrongálódott zsírokat.

A történelem során, miközben bonyolítottuk az étrendünket, és egyre több mesterséges elemet építettünk be étrendünkbe, olyan szokásokat is felvettünk, amelyek nem tesznek számunkra hasznot, olyan szabályokat, amelyek miatt néha éhség nélkül étkezünk: csak azért, mert itt az ideje.

Nem mindig vagyunk tisztában azzal, hogy éhesek vagyunk-e vagy sem, ez tanult viselkedés. Mondhatjuk az éhségnek különböző típusai vannak, és nem mindegyik kapcsolódik a fiziológiai szükséglethez, hogy táplálkozzunk. A valóságban testünk felkészült arra, hogy bizonyos időszakokat töltsön anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztana. Az orvosok többsége egyetért abban, hogy testünk körülbelül nyolc hétig képes túlélni mindenféle étel nélkül.


… Még a Szilícium-völgy biohackerei is


A közelmúltban a szakaszos böjt előnyei beleszerettek a Szilícium-völgy vezetőinek egy csoportjába, akik e gyakorlat alapján létrehozták a „biohacking” mozgalmat. A böjt mellett szorosan figyelik az életfontosságú jeleit és a vérértékeit (glükózszint stb.), Hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsák.

A Twitter vezérigazgatója, Jack Dorsey, a Sun Microsystems alapítója, Vinod Khosla vagy az Evernote korábbi vezérigazgatója, Phil Libin, az időszakos böjt deklarált rajongói közé tartozik, akik biztosítják, hogy a termelékenységük nőtt, és hogy sokkal jobban érzik magukat.

Összegzésként azt kell mondanom, hogy táplálkozási szakemberként úgy gondolom, hogy a tudományos adatok, a vezetők tanúságai, mintái és irányelvei, vagy a saját személyes tapasztalatom mellett van egy tévedhetetlen gyakorlat, amelynek minden mással szemben érvényesülnie kell: hallgassa a testünket.