BÖJT IDŐSZAK

zsírvesztés


** Ebben a szálban lefordítom Martin Berkhan svéd táplálkozási szakember által készített, szakaszos böjtölésről szóló útmutatót a Leangains című személyes blogjában, amely szó szerint azt jelenti, hogy "gyarapodik a sovány tömeg", vagyis izomnövekedést eredményez a zsír eltávolításával.

Fő forrás és cikkek:
Leangains
(olvassa el az összes "Legnépszerűbb" bejegyzést)

További érdekes cikkek spanyol nyelven:

___________________________

Frissítse 2016. december 9-i videót azok számára, akik nem szeretnek olvasni


A Leangains útmutató

Itt volt az ideje, hogy összeállítottam egy közös útmutatót a rendszeremhez, így itt van:


Szaggatott böjt és Leangains

Miben különbözik a Leangains a más étrendektől az időszakos éhgyomorra alapozva? Itt egy rövid kézikönyv.

Tapasztalatom és az időszakos böjt előnyeinek mélyreható elemzése itt olvasható.

Itt egy sokkal rövidebb összefoglaló.

Böjt és evés

Az általános álláspontom a böjt szakaszában az, hogy ennek egész éjjel és a hajnali órákig kell tartania. Ideális esetben dél körül vagy kicsit később bomlik le, ha reggel 6-7-kor ébred, mint a többiek. Az estéket és az éjszakákat általában táplált állapotban töltik.

A böjt azonban később megszakítható személyes preferenciáitól és napi rutinjától függően. Én személy szerint hajlamos vagyok 16-6 óra körüli időtartamra törni a gyorsaságomat, mivel éjszaka aktívabb vagyok és később ébredek fel, mint a legtöbb normál munkájú ember.

Az ajánlás a nap első részének böjtölésére, szemben a nap utolsó részével, viselkedési és társadalmi okokból adódik. A legtöbb embernek könnyebb böjtölnie ébredés után, és inkább tele szeretne aludni. Esténként és éjszakánként ideje kikapcsolódni és enni. A diéták folytonossága érdekében arra a következtetésre jutottam, hogy az etetési időknek a nap végén történő elhelyezése az emberek többségének ideális.


Négy különböző protokollal dolgozom attól függően, hogy klienseim mikor edzenek. A stábtól függően egy, két vagy három étkezés készül az edzés utáni időszakban.

Böjtös edzés


Az edzés üres gyomorral kezdődik, és miután elfogyasztott 10 g BCAA-t vagy hasonló aminosav-keveréket. Ezt az "edzés előtti" ételt nem veszik figyelembe az éhomi szakaszban. Technikailag a képzés nem teljes mértékben böjtöl - ez rontaná. Az eredmények optimalizálása szempontjából döntő fontosságú az edzés előtti fehérje, amelynek stimuláló hatása van a fehérjeszintézisre és anyagcserére. A 8 órás etetési szakasz az edzés utáni étkezéssel kezdődik.

11.30-12: vagy 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA
12-13: Képzés
13:00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb mennyisége).
16:00: Második étkezés.
21:00: Az utolsó étkezés a böjt előtt.

A kalóriák és a szénhidrátok csökkennek ebben a példában.

Böjt edzés hajnalban


Íme egy példa arra az ügyfélre, aki nagyon korán reggel edz, és inkább a déli vagy későbbi étkezési fázist részesíti előnyben. Olvassa el ezt a protokollt.


6:00: 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA.
6-7: Képzés
8:00 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-13: 00: Az "igazi" edzés utáni étkezés (a nap legtöbbje). 8 órás etetési idő kezdődik.
20–21: 00: Az utolsó étkezés a böjt előtt


A kényelem érdekében azt javaslom, hogy a BCAA-kat por alakban vegyék be, és ne tablettákat. Egyszerűen keverjen össze 30 g BCAA port a turmixgépben, és igyon minden adag 1/3-át az edzés előtt 5-15 perccel. A tabletták olcsóbbak, de sokkal nehézkesebbek (sok tablettát kellene magával vinnie). Lásd az ajánlott márkák kiegészítő útmutatóját.

Edzés előtti étkezés


Ez a legelterjedtebb beállítás fiatalabb ügyfeleim számára, akik még egyetemen vannak vagy rugalmas munkarendben vannak.

12-13: 00 vagy ebédhez közel: edzés előtti étkezés. Az összes napi kalória 20-25% -a.
15-16: 00: Az edzést az edzés előtti étkezés után néhány órával kell elvégezni.
16-17: 00: edzés utáni étkezés (a legbőségesebb).
20–21: 00: Az utolsó étkezés a böjt előtt.

Két edzés előtti étkezés


Ez a protokoll a normál munkaidővel rendelkező emberek számára.

12-13: 00, vagy közel az ebédhez. Első étel. Az összes napi kalória 20-25% -a.
16-17: 00: edzés előtti étkezés. Nagyjából olyan, mint az első étkezés.
19-20: 00 edzés.
20-21: 00: edzés utáni étkezés (a legdúsabb).


* Az éhezési fázis során nem fogyasztanak kalóriákat, bár a kávé, a kalóriatartalmú édesítőszerek, a szódavíz és a cukormentes gumi rendben vannak (annak ellenére, hogy némi kalóriamennyiségük lehet). Egy apró tejcsepp a kávéban sem befolyásol semmit (legfeljebb teas-1 teáskanál tej csészénként - legyen óvatos, ha sok kávét iszik). Ez nem befolyásolja mértéktelenül a cukor nélküli gumit (

* A böjt a tökéletes alkalom arra, hogy produktív legyél és végezd a dolgaidat. Nem ül le, nem unatkozik és fantáziál az ételről.

* Az étkezési idő az étkezési idő alatt nem számít. Az emberek tömege, köztük én is, inkább három ételt fogyaszt.

* Az összes kalória nagy részét edzés után kell elfogyasztani. A menetrendtől függően ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel 95-99% -át (éhomi edzés), 80% -át (egy edzés előtti étkezés) vagy 60% -át (két edzés előtti étkezés) fogyasztják edzés után.

* Az etetési ablaknak kissé állandónak kell maradnia a hormonális problémák miatt. Hajlamosak vagyunk éhesnek lenni, amikor megszokjuk az étkezést, és a rendszeres menetrend megtartása megkönnyíti az étrend tartását. Ha megszokta a böjt törését 12-14: 00 és 20-22: 00 között, akkor próbálja megtartani ezeket az időket minden nap.

* A pihenőnapokon a nap első étkezésének kell a legnagyobbnak lennie, ellentétben az edzésnapokkal, ahol az edzés utáni étkezés a legnagyobb. Jó ökölszabály, hogy a pihenőnapokon ez az első étkezés az összes kalória 35-40% -a. Ennek az ételnek nagyon magas fehérjetartalmúnak kell lennie. Néhány ügyfelem több mint 100 g fehérjét fogyaszt ebben az étkezésben.

* Amikor ügyfeleimmel dolgozom, mindig nyitott vagyok a fenti szabály megalkuvására. Ha az a vágyad, hogy az étkezésed dúsabb legyen éjszaka, mint délben, vagy amikor megtöri a böjtöt, akkor még nincs vége a világnak. Vannak, akik inkább a pihenőnapon foglalják le a fontos vacsorát, hogy a családjukkal vacsorázzanak, ahelyett, hogy bőséges étkezést tartanának, és ez számomra rendben van, ha segít jobban érezni az étrendet, és jobban betartja azt.

* A makrotápanyagok és a kalóriák mindig hetente kerülnek ciklusra. A sajátosságok az ügyfél végcéljától függenek: zsírvesztés, izomtömeg-növekedés vagy mindkettő egyszerre. A részletek a könyvből derülnek ki. Az edzésnapokon általában nagyon magas a szénhidrát és az összes kalória. A pihenőnapokon a szénhidrátok és a zsírok emelkednek. A fehérjék minden nap magasak maradnak.

* Itt vannak azok a kiegészítők, amelyeket mindenkinek ajánlok bevenni: multivitamin, halolaj, D-vitamin és extra kalcium (hacsak nem fogyasztanak tejterméket naponta).

* Az éhomi edzéshez elengedhetetlenek a BCAA-k vagy az esszenciális aminosavak kombinációja. Ha azonban ez túl messzinek tűnik, vagy anyagilag problémás, akkor használhat szérumfehérjét is. A fehérje bevételének fontosságát az éhomi edzés előtt kiemelik ebben és ebben a bejegyzésben.

* Az emberek néha megkérdezik, hogy melyik protokoll a jobb. Hajlamos vagyok főleg viselkedési szempontból megfigyelni a dolgokat, ezért a válaszom az, hogy a napi rutinjának és az edzésbeosztásának leginkább megfelelő protokollt válasszon. Ügyfeleimmel kapcsolatban általában én választom őket. Ha reggel 9 és 17 óra között dolgozik, és egyetlen lehetősége az, hogy munka után edzen, az éhgyomorra való edzés általában rossz ötlet, és mindig úgy döntök, hogy edzés előtt egy-két ételt fogyasztok.

* Fiziológiai szempontból is mindegyik protokollnak megvannak a maga erősségei és elméleti előnyei. "Élettani perspektíva" alatt a tápanyagok szállítását, a zsírvesztést és az izomnövekedést értem. Ez megérdemel egy cikket érte. Van néhány érdekes érvem, amelyek szerintem nagyon kivételesek.


Az alábbiakban további anyagokat sorolok fel, amelyek szerintem képet adnak arról, miről is szól valójában a Leangains.

Diéta módszertan


A kalóriák, ételek és makrotápanyagok megválasztása fontos szerepet játszik az optimális étrendben. A következő cikkek mélyebb betekintést engednek a témával kapcsolatos filozófiámba.

Diéta pszichológia


A helyes hozzáállás döntő tényező az étrend és az edzés sikerében. Ez egy olyan terület, amelyet nagyon gyakran figyelmen kívül hagynak. Sokféle szempontból fedeztem fel ezt a területet.

A visszajelzésről

A hozzászólók gyakran kérdezik tőlem, hogy ez vagy ez helyes-e, vagy hogyan kellene optimalizálniuk a cuccaikat. Egyszerűen nincs rá időm és energiám. Meg kell érteni, hogy a teljes kalóriabevitel és a makrotápanyagok ciklusának meghatározásakor számos tényezőt kell figyelembe venni; testtömeg, zsírszázalék, aktivitási szint, edzésprogram, nem, inzulinérzékenység stb. Ezért vannak ügyfeleim - a diéta optimalizálása sok időt és gondolkodást igényel, és természeténél fogva perfekcionista vagyok, és nem mondhatok valamire csak "OK" -t anélkül, hogy minden részlet előttem lenne.

És itt jön a szakaszos böjt útmutató, amelyet Martin Berkhan készített. Különösen ajánlott felkeresni a blogját további információkért:

Ott hagyok további infókat.