Ez már hagyomány: január a jó határozatok hónapja. Az egyik legnépszerűbb, kétségtelenül az, hogy egészségesebb étrenddel kezdje az évet, amely nagyobb zöldségfogyasztást tartalmaz, általában saláta formájában.
Ugyanakkor óvatosnak kell lenni az összetevőivel, mert ha a keverék nem megfelelő, a cukor és a kalória szintje még magasabb is lehet, mint a sokat démonizált gyorsétteremé.
„Sokszor, még egy vinaigrette is, az öntet kalóriásabb lehet - az olaj mennyiségéhez képest -, mint egy burgonyával és szódával készült hamburger.
"Ha már erőfeszítéseket tesz, célja vagy egészsége érdekében, nagyon fontos, hogy az öntet miatt ne veszítse el saláta tápértékét" - mondja Stephanie Rueben táplálkozási szakember.
A zsírok, a hidrogénezett olajok, a cukrok és a krémes összetevők az egészséges saláta fő ellenségei.
"A leggyakoribb hiba a krémes öntet választása - még akkor is, ha azt mondják, hogy alacsony a kalóriatartalmuk - vagy sok olaj mellett" - mondja Rueben.
Az utolsó akcentus tápértékének gondozása nem valami összetett dolog. Elég a természetes összetevőket részesíteni előnyben, kombinálni és olyan adagokban tálalni, amelyek lehetővé teszik, hogy értékelje az összes elem ízét.
Otthon
Amellett, hogy egyszerű és olcsó, a házi kötések készítése egyszerű módja az összetevők és a táplálkozási egyensúly gondozásának.
„Helyettesíthetjük például az összes krémet a joghurttal, a szezámpéppel (tahini), az avokádóval, az olívaolajjal, a kókuszdióval vagy a lenmaggal, és ez krémes konzisztenciákat is ad. Ha édesíteni fogják, sokkal jobb, ha adunk hozzá egy kis juharszirupot vagy mézet ”- tanácsolja Viviana Mahbub szakács és egészségügyi edző.
Az ízek megtanulása természetes összetevőkből készült és kiegyensúlyozott adagokban történő öltözködéssel, hogy az egészséges táplálkozás ne legyen beteljesítetlen cél.
- Ha (az öntet) természetes alapanyagokból készül, akkor nem kellene annyira korlátoznunk. A szigorú táplálkozási szakemberek számára az ideális mérték két evőkanál; Négy vagy akár öt evőkanálnyi adagot engednék meg, hogy a levelek ne legyenek túl tele, de ne is legyenek szárazak ”- tanácsolja Mahbub intézkedésként annak elkerülése érdekében, hogy az étrend unalmas, unalmas vagy unalmas legyen.
A szupermarketben
De valljuk be: sokszor az életritmus teszi a legpraktikusabb lehetőséget a kereskedelmi kötszerek megvásárlására. Az egészséghez leginkább hozzájáruló személyek kiválasztása ugyanolyan egyszerű, mint a címkék olvasása.
„Kevés összetevő, nincs hidrogénezett olaj és nincs megnevezve cukor (dextrin, glükóz, maltóz, galaktóz…); bármi, amit nehéz kiejteni, viszlát ”, javasolja Mahbub.
A legjobb lehetőségek a szakember szerint azok, amelyek hűtést igényelnek, mivel ez jól jelzi, hogy nincsenek nehezen emészthető tartósítószerek vagy mesterséges adalékanyagok.
"Ideális esetben az önteteket avokádó-, olíva-, kókusz- vagy lenmagolajok tartalmazzák, de valamivel nehezebb ezeket kereskedelmi márkákban megtalálni" - mondja.
Az étteremben
Egy másik valószínű forgatókönyv az, amikor a salátákat otthon kívül akarja fogyasztani, és csak kereskedelmi önteteket fogyaszthat. Ezt figyelembe véve - mondja Stephanie Rueben táplálkozási szakember - a legjobb, ha az öntetet külön rendeljük meg.
„Az a tipp, amely akkor működik, ha olyan öltözködésünk van, amely nincs azonnal elkészítve, krémes vagy nagyon olajos, külön kérni kell. A pácienseimnek ajánlom, hogy először a villát mártogassam az öntetbe, majd vágjuk fel azt a falatot, amelyet fogyasztani fognak; így sokkal kevesebb öltözködést fogyasztunk ”- érvel.
A tökéletes saláta
Azok a pontok, amelyek a szakács és az egészségügyi edző, Viviana Mahbub szerint optimális salátát készítenek:
+ Mindig inkább a sötétzöld leveleket részesítse előnyben: sült saláta kitûnõ, vízitorma, spenót, portulánka ...
+ Egyél a szivárványból - Adj hozzá színes összetevőket, például paradicsomot, lilahagymát, paprikát és gombát, hogy ízt és látványt nyújts.
+ Válasszon növényi fehérjét (hüvelyesek) vagy állati (pulyka, csirke, hal, marhahús ...), de csak egyet adjon hozzá.
+ Az állati fehérje megfelelő adagja a tenyér nagysága.
+ Ha növényi fehérje, akkor az ideális a csésze háromnegyede húsleves nélkül.
+ Szeretne sajtot adni? Az adagnak két mutatóujjat kell mérnie.
+ Egy marék dió, mandula vagy földimogyoró elég.
+ Ha magot szeretne hozzáadni, legfeljebb két evőkanál.
Mustár és miso
Teszi: 12 adag
Hozzávalók:
¼ csésze víz
½ csésze olívaolaj
1 kis fokhagymagerezd
2 evőkanál sárga citrom
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
1 csipet kurkuma
1 evőkanál miso paszta *
1 csipet tengeri só
* Keleti üzletekben
készítmény:
Keverje össze az összes hozzávalót, amíg tökéletesen be nem épül.
Tejszínes
Teszi: 12 adag
Hozzávalók:
1/3 csésze tahini (szezám paszta)
¼ csésze almaborecet
5 evőkanál csökkentett sós szójaszósz
1 kis fokhagymagerezd
¼ csésze élesztő élesztő *
1/3 csésze olívaolaj
¼ csésze citromlé
* Egészséges élelmiszerboltokban
készítmény:
Az összes hozzávalót turmixold össze, amíg krémes és könnyű keveréked nem lesz egy kis savassággal.
Avokádó és koriander
Teszi: 12 adag
Hozzávalók:
1 avokádó
¾ csésze víz
1 teáskanál citromlé
1½ csésze korianderlevél
½ teáskanál só
½ csésze olívaolaj vagy sima görög stílusú joghurt
készítmény:
Őrölje össze az összes hozzávalót a konyhai robotgépben. Állítsa vízzel a textúrát, amíg krémes keveréket nem kap.
Egészséges Caesar
Teszi: 12 adag
Hozzávalók:
2 teáskanál őrölt szardella
1 kis fokhagymagerezd
2 teáskanál citromlé
1 teáskanál dijoni mustár
1 teáskanál szójaszósz
2 evőkanál olívaolaj
½ csésze édesítetlen sima joghurt
½ csésze reszelt parmezán sajt
¼ teáskanál só
készítmény:
Az összes hozzávalót turmixold össze, amíg krémes és homogén állagú nem lesz.
Klasszikus balzsamos
12 adag 5 perc egyszerű
1/3 csésze balzsamecet
3 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál méz vagy juharszirup
1 teáskanál dijoni mustár
½ teáskanál só
1 evőkanál vizet
½ csésze friss fűszernövény (bazsalikom, koriander, petrezselyem) vagy 1 evőkanál szárított olasz gyógynövény
½ csésze olívaolaj
készítmény:
Keverje össze az összes hozzávalót, és integrálja az olajat szál formájában, miközben folytatja a keverést, vagy öntsön egy üvegbe, fedje le és rázza, amíg teljesen össze nem keveredik.
Adj neki egy csavart
Ha változatosságot szeretne adni klasszikus balzsamjának, akkor:
1. Vonja le a vizet, helyettesítse a 3 evőkanál ¾ csésze olajat, és adjon hozzá 1/3 csésze mandarint vagy narancslevet.
2. Tegyen ½ csésze apróra vágott epret a receptbe.
Írd fel
Viviana Mahbub egészségügyi edző néhány ajánlása:
+ Tárolja házi öntetét fedett üvegekbe, és mindig a hűtőszekrényben.
+ A helyes emulzió érdekében apránként adagolja az olajat, miközben tovább keveri. A fröccsenés elkerülése érdekében csak a turmixgép fedelének közepét távolítsa el.
+ Állítsa be a fűszereket és az állagot a végéig. Szükség esetén mindig jobb egy kis folyadékot adni, mint túl vizes állagúnak lenni.