Az inzulin a tiszta étkezők, a "szakértők" és a közösségi média gurujainak számtalan támadásának a célpontja volt: mindannyian egyetértenek abban, hogy az inzulin a hibás az elhízásért, és hogy ha fogyni akarunk, akkor a "legfontosabb" az ellenőrzés.
Ma végre elválasztjuk a mítoszt a valóságtól.
Mi az inzulin?
Az inzulin a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, és felelős a következőkért:
- Szabályozza a vércukorszintet.
- Irányítsd az étvágyat.
- Ellenőrizze a fogyást
- Együttműködés az izmok, szövetek stb. (más néven fehérjeszintézis).
A mítosz
Az inzulin egyik feladata blokkolni a lipolízis folyamatát (vagyis a zsír "elégetését"), hogy elősegítse a cukor üzemanyagként történő felhasználását a tárolt zsír helyett.
Ne feledje ezt: az inzulin fő célja a vércukorszint szabályozása.
Most éppen ez a funkció hívta életre az egészség- és wellnessipar talán legnagyobb mítoszát: "A fogyáshoz elengedhetetlen, hogy alacsony legyen az inzulin, mert nem teszi lehetővé a zsírégetést".
A fitnesz legnagyobb mítosza: A fogyáshoz ellenőriznie kell az inzulint
Onnan mindenféle "alacsony szénhidráttartalmú" étrend alakult ki.
Az Atkins-diétától kezdve a tiszta étkezésig mindenki ebből a feltételezésből indul ki.
Az érvelés ilyesmi:
Kevés vagy alacsony glikémiás szénhidrátot eszik >> az inzulin alacsony marad >> A lipolízis folyamata „blokkolatlan” és lefogy.
Valóság
Igen, igaz, hogy az inzulin blokkolja a zsírégetést (lipolízis) és elősegíti annak felhalmozódását (lipogenezis).
Az a részlet, amelyet a "guruk" hiányoznak, hogy ez csak étkezés után következik be (az étkezés utáni időszakban).
Ha eszik, az inzulinszint megnő, így a cukor helyett energiaforrást használ a zsír helyett.
Miután az inzulin elvégzi a dolgát, és a vércukorszint csökken, a hasnyálmirigy abbahagyja az inzulin kiválasztását, és a zsírégető folyamatok a következő étkezésig folytatódnak, ahol a ciklus újra kezdődik.
A leghosszabb böjt alatt, attól kezdve, hogy vacsorát eszik, egészen másnap reggelig, a lipolízis nagyobb lesz.
Végül a raktározott zsír mennyiségét a lipolízis és a lipogenezis kapcsolata határozza meg, így:
Eredeti Weightology.net táblázat
- Ha a lipolízis nagyobb, mint a lipogenezis, akkor elveszíti a zsírt.
- Ha a lipogenezis nagyobb, mint a lipolízis, akkor felhalmozódik a zsír.
Most mitől függ ez a kapcsolat?
Az összes elfogyasztott kalória és az összes elfogyasztott kalória mennyiségéből.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor hízik. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit költesz, akkor lefogysz.
Ez a kapcsolat egészséges emberek inzulintól független.
A tudomány mondja: A hízás vagy a fogyás az elfogyasztott kalóriáktól függ. Az inzulin ártatlan.
Hogyan működik az inzulin
James Krieger egy nagyszerű róla szóló cikkében összehasonlítja az inzulint egy lámpával.
Az inzulin lassítja ezeket a folyamatokat:
- Lipolízis: a zsír energiává alakítása.
- Glükoneogenezis: a fehérjék átalakítása cukrokká energiává.
- Glikolízis: a glikogén energiává alakítása.
- Proteolízis: Bontja le a fehérjéket.
- Ketogenezis: ketonok termelődése a májban.
Az inzulin blokkolja ezeket a folyamatokat annak biztosítására, hogy az elfogyasztott szénhidrátokból származó cukor felszívódjon a sejtekbe, amíg a vércukorszint le nem csökken (Sonkensen és Sonkensen, 2000).
Amikor az inzulin emelkedik, a szervezet abbahagyja a glükóz termelését önmagában, hogy felszívja az Ön által fogyasztott glükózt.
Tehát mindezt ellenőriznie kell a diétájával?
Nem, mert az az igazság, hogy ha akarod is, a tested bölcsebb nálad.
Tegyük fel, hogy követi egy Instagram-fiók utasításait, a névben szerepel a "fitnesz", kevés szénhidrátot és minden alacsony glikémiás, elegendő fehérjetartalmú és mérsékelt zsírtartalmú ételt fogyaszt az "inzulin-tüskék elkerülése érdekében".
Ez fog történni:
- A vércukorszintje még mindig emelkedni fog, a glikémiás index szörnyű ezt megjósolni.
- Az inzulin azért is növekszik, mert a fehérje ugyanazt a tüskét okozza, mint a szénhidrát, amint azt Boelsma és mtsai (2010), Holt és mtsai (1997) és sokan mások bizonyítják.
Tehát a fehérje rossz?
Pihenjen, a fehérje jó.
A dolog hogy azok az inzulin tüskék s normálisak és szükségesek a test működéséhez.
Az inzulincsapok nélkül ez történne veled:
- A tested kevesebb fehérjét szintetizálna, elveszítené az izmokat, a szöveteket, az antitesteket és az enzimeket.
- Mája felesleges cukrot termelne, hiperglikémiát okozna (ami az I. típusú cukorbetegeknél fordul elő), és kezelés nélkül valószínűleg meghalna.
- Szünet nélkül eszel, mert az inzulin az egyik legfontosabb hormon, amely elnyomja az éhségedet.
Ez azt jelenti, hogy ehetek cukrot, mert az inzulin tüskék normálisak?
Úgy értem, hogy ehet finomított cukrot és egyszerű szénhidrátot mértékkel mert az a tény, hogy az inzulin emiatt emelkedik, normális.
Nem fog enni, amíg a kalóriamérlege negatív (kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elhasznál).
És NEM, nem szabad csak egyszerű cukrokat enni, alapvetően azért, mert nem táplálják, mert őszintén szólva butaság lenne, és mert MINDEN felesleges rossz.
Mi köze van akkor az inzulinhoz?
Inzulinnal semmit. Az étrenddel ez:
- Vigyázzon az összes elfogyasztott kalóriára, hogy az a céljának megfelelően haladjon.
- Egyél annyi fehérjét, hogy felépítsd az izmokat és a szöveteket, és fenntartsd azt, ami már fogyókúra alatt is van.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, a rostok segítenek a vércukorszint kezelésében.
- Időnként és mértékkel fogyaszthat egyszerű szénhidrátokat. Ha kedveled őket, segítenek betartani az étrendet.
Végül a legfontosabb az, hogy élvezze a diétáját, tartson be ahhoz elég hosszú ideig, hogy eredményeket láthasson.
Mielőtt aggódna az egyes hormonok miatt, ellenőrizze, hogy a táplálkozás egésze rendben van-e.