IZOM MEGHATÁROZÁSA Edzés, étkezés és gyakori hibák

A nagy kérdés, amit mindenki feltesz magának, amikor sportolni kezd, megmutatja a hasizom? El fogok-e veszni ebből a hasi zsírból, amelyet olyan nehéz eltávolítani? ... Nos, itt jön a válasz.

izommeghatározás

A szokásos edzési időszakokban, ahogy én hívom őket, csak koncentráljon a kemény munkára, bármilyen rutinnal rendelkezik, majd az étkezésre összpontosítson a jó szokásokra. Normál edzési időszakok alatt azokat a heteket értem, amelyek során nem hajt végre olyan hipertrófiát, meghatározást vagy előrehaladást, amely miatt különös gondosságot igényel az étrend. Ezzel már sok jószág van, mind az egészség, mind az esztétika szempontjából, hiszen hosszú távon ezek a jó szokások tükröződnek a tükörben. De amiről ma beszélni fogok, azok azok a pillanatok, amikor még egy ingert akarsz tenni, és például egy 10 hetes meghatározási tervet teszel.

Beszélek azokról a tényezőkről, amelyeket figyelembe kell venni mind a rutin, mind az étrend során, valamint azokról a leggyakoribb hibákról, amelyeket az ilyen programot indító emberek hajlamosak elérni, függetlenül attól, hogy kaliszténikával vagy bármilyen más sporttal foglalkoznak-e.

Gyakori hibák a meghatározásban

Az egyik hiba, amelyet a legjobban megfigyelhettem, amikor ki akartam tüntetni a hasizmaidat, az, hogy látom, hogyan jutnak hozzá nagyon hosszú hasi ropogási rutinok arra gondolva, hogy így lokalizálják azt a területet, amikor ez lehetetlen. Az emberi test képes égetni vagy raktározni zsírokat, de globálisan soha nem lehet egy adott területre összpontosítani. Logikailag, mindegyikük genetikájától függően hajlamosabbak lesznek a zsír tárolására a hasban, a fenéken vagy bármely más területen.

Ezenkívül felüléssel azt érhetnék el, hogy megfeszítik a hasat, de még mindig egy zsírréteg alatt lenne, amely megakadályozná őket a látásban. Ahhoz, hogy megtisztítsa ezt a zsírréteget, gondoskodnia kell étrendjéről. A hasi érhető el a konyhában, akkor, ha láthatók, többé-kevésbé kemények és feszültek lesznek, attól függően, hogy mennyit dolgoztál rajtuk, de ha el vannak rejtve, nem számít, mennyire keményen dolgozol rajtuk.

Külön megjegyzésként mondja el, hogy a hasi terület fő feladata a gerincen kifejtett súly támogatása, és nem a zsugorodás elősegítése, ami kevésbé természetes mozgás. Ezért nem a vállrándítással lehet a legjobban vállat vonni, hanem olyan gyakorlatokkal, amelyek hihetetlen hasi feszültséget igényelnek, mint például a V-ülés, az álla felemelkedése, a tricepsz merülései (és az összes kaliszténikai gyakorlat), a nehéz guggolás ...

Egy másik nagyon gyakori hiba Amit a legtöbb ember csinál, és remélem, nem kommentálja gondolja, hogy az izzadás miatt lefogy. A helyzet az, hogy a kalisztén sportolók gyakran a szabadban edzenek, de azoknál az embereknél, akik edzőtermekben vagy zárt térben edzenek, ha valaha több ezer réteg meleg ruházattal edzettek izzadásra és zsírvesztésre, megjegyzem, hogy ez veszélyes, egyetlen dolog, amit el akar érni, az az, hogy hőgutát adjon magának és hogy baleset következzen be.

A verejtékezés eltávolítja a méreganyagokat, és ha például éjszakázott, akkor nagyszerű megtisztítani a testét, de most nem éget zsírt. Ha egy órát töltesz a szaunában, és kimész mérlegelni magad, akkor valószínűleg néhány kilóval kevesebb lesz a súlyod, de ne légy zavaros, Ezek a kilók olyan folyadékoktól származnak, amelyeket megizzasztottál, és amelyeket visszanyersz, amint újra megfelelően hidratálsz. Ezért, amikor meghatározza ne ragadjon rá a súly, mert ami igazán számít, az a testzsírszázaléka, ez fontos.

Az izzadás NEM égeti el a zsírt

Élelmiszer meghatározása

Bár az embereknek nehéz feltételezni, hogy ez a legfontosabb és egyben legkönnyebben megvalósítható, mivel csak akarati erőre van szükség. De kiderült, hogy az embereknek nagyon hiányzik az akaraterő, és még annak tudatában is, hogy mit kell tennie, kifogásokat vagy varázslatos rutinokat keresnek, amelyek minden erőfeszítés nélkül megszerzik nekik, amit akarnak. Sajnálom, hogy elmondtam, hogy ez nem így van, kalóriahiányra van szükséged a zsírvesztéshez, hogy nem kell vadállati hiánynak lennie. Meghosszabbíthatja az időt a definíció heteiben, hogy kevesebb legyen a szükséges hiány. És így sokkal jobban megőrzi az izmot, mint 4 hetes agresszív hiány esetén.

Tartsa a fehérjeszintet magas, mérsékelt zsírtartalomban, mint mindig, ha már jó életviteli szokásai voltak, ez a két pont ugyanaz marad, mivel a zsírokra nagyon szükség van, és nem lehet őket teljesen megszüntetni, különösen a telítetlen vagy ismertebb zsírokat, mint jó zsírokat. És csak annyit kell hozzáfűzni, hogy jelentősen csökkentse a szénhidrátbevitelt. Magától értetődik, hogy az ipari sütemények, hozzáadott cukrok, sült, ütött és hasonló dolgok nem tartoznak az étrendünkbe.. De korábban, miközben csak egészséges szokásokkal ettünk, nekem is kint kellett lennem. És tudod, ha jól akarsz kinézni, ne gondolj a következő nyárra, gondold át az egész életed nyarát, és tedd a dolgokat egyszer és mindenkorra.

Edzés: Tejkörök az izmok meghatározásához

Ez egy olyan edzésstrukturálás módja, amely a zsírvesztésre és a kalóriaégetésre összpontosít, ezt a strukturálási formát hívják tejkör és a fitnesz világában széles körben használják, mint stratégiát a nagyobb izomdefiníció elérésére.

Ez az úgynevezett köri vagy tejsavas edzés mindazoknak, akik a laktáttermelés növelésére összpontosítottak, azzal a céllal, hogy fokozzák a testmozgás által kiváltott növekedési hormon szekréciójára adott választ.

E hatás eléréséhez szükségünk van vonat közepesen magas rep tartományban, oly módon, amely lehetővé teszi számunkra a magas pulzáció fenntartását, ugyanakkor a gyakorlat intenzitása elég magas ahhoz, hogy jó izomglikogén-elégetést kapjon, és ezáltal megszerezze a bennünket érdeklő hulladék-metabolitokat, jelen esetben a tejsavat.

Ugyanakkor sokkal fontosabb fenntartani a magas időt feszültség és sűrűség mellett (az időegységenként elvégzett munka mennyisége), mint maga az intenzitás, ezért inkább a jó munkaráta fenntartására kell összpontosítanunk.

Azok a szabályok, amelyeket a tejsavkörnek az én nézőpontom szerint be kell tartania, a következők:

  • Nekünk kell minden munkamenetben dolgozzuk az egész testet, Ennek oka, hogy minél nagyobb az összes izomtömeg mozgósítása, annál nagyobb a laktáttermelés.
  • A rep tartomány ahol 12 és 20 ismétlés között kell dolgoznunk, bár tanácsos lenne nem haladni 15 ismétlés felett gyakorlatonként, ily módon biztosítjuk a megfelelő intenzitás fenntartását.
  • Javasoljuk, hogy a rutint a AMRAP munkarendszer (minél több forduló), ez a legjobb módszer a nagy sűrűség fenntartására anélkül, hogy túl sok lenne az edzésmennyiségben, ami megnehezítené a felépülést.
  • Soha, semmilyen körülmények között nem szabad vezessen egy gyakorlatot izomelégtelenségig körülbelül két ismétlést kell leállítanunk (kudarc -1 vagy -2).

Ezen szabályokat figyelembe véve térünk át a rutin kialakítására.

Tejsavas edzés megtervezése az izmok meghatározásához

Az összesben tejsavas edzés Három áramkört hajtunk végre, mindegyik időtartama 15 és 20 perc között van, így az edzés teljes ideje 45 és 60 perc között lesz, ami optimális tartomány.

Ebben az időszakban meg kell próbálnunk minél több kört adni a pályának, így az önszabályozás jön létre, ami nagyon megnehezíti a túledzést.

Minden áramkörnek, ha lehetséges, a következő gyakorlatok elosztása szükséges:

A áramkör

NAK NEK.Vízszintes nyomásgyakorlás (merülés, fekvőtámasz ...)

B. Vízszintes húzó gyakorlat (fordított sor, függőleges sor szalagokkal ...)

C. Lábgyakorlat (ugrás, guggolás, bolgár guggolás, pisztoly guggolás ...)

D. Borjúgyakorlat (1 lábú sarokemelés, soleus guggolás ...)

ÉS. Hasi gyakorlat (térdmagasság párhuzamos rudakon, hasi ropogások, deszkák ...)

B áramkör

NAK NEK. Függőleges toló gyakorlat (kézen álló fekvőtámasz, hanyatlás, fekvőtámasz…)

B. Függőleges húzó gyakorlat (álla, izom felemelkedés ...)

C. Lábgyakorlat (ugrás, guggolás, bolgár guggolás, pisztoly guggolás ...)

D. Borjúgyakorlat (1 lábú sarokemelés, soleus guggolás ...)

ÉS. Hasi gyakorlat (térdmagasság párhuzamos rudakon, hasi ropogások, deszkák ...)

C áramkör

NAK NEK. Könyökhajlítási gyakorlat (zárt fekvő álla, bicepszgöndörítése fordított sorban ...)

B. Könyökhosszabbító gyakorlat (gyémánt fekvőtámaszok, zárt merülések, koponyatörők ...)

C. Vállgyakorlat (íjász álla felfelé, fordított sor a hátsó deltoidákhoz, oldalirányú emelések a partnerrel, kézen álló fekvőtámaszok, oldalirányú emelések rugalmas szalagokkal ...)

D. Izometrikus hasi gyakorlat (hasi vákuum, első deszkák, oldalsó deszkák ...)

ÉS. 20 ”-os szív- és érrendszeri gyakorlat (ugrókötelek, ugrókötél, futás, helyszíni futás, kerékpározás ...) maximális intenzitással

Tejkörök, meghatározó edzés és edzés gyakorisága

Végül beszélnünk kell az edzések gyakoriságáról, véleményem szerint a legjobb lenne végezzen kb. 2-3 tejsavas edzést hetente, heti 1-2 alkalom a hagyományos edzésből, és ha több energiánk van, egy rövid kardiovaszkuláris edzés (kb. 20-30 perc közepes intenzitással).

Egyébként ez valami nagyon személyes dolog, és amit választasz, az a gyógyulási képességedtől, az idődtől és mindenekelőtt az edzés vágyától függ.