Amikor hipokalorikus étrendet folytatunk zsírvesztés céljából, testünk egy sor olyan mechanizmust indít el, amely kompenzálja azt az energiamennyiséget (kalóriát), amelyet nem biztosítunk.

Ezt főleg két hormon érheti el: leptin, a zsírunk által kiválasztott hormon és T3, pajzsmirigyhormon, amely felelős az anyagcsere sebességének szabályozásáért. Hipokalorikus étrenden mindkét hormon csökken szintjüket, ily módon anyagcserénk lelassul, és kevesebb kalóriát töltünk nyugalomban. Ezért valójában nem megoldás a kevesebb kalória fogyasztása, mint amire szükségünk van, beleragadhat a súlyunkba.

Mi a megoldás a zsírvesztés növelésére? Emeld fel őket újra. Ez a pontos, magas szénhidráttartalmú bevitelnek köszönhető, amelyet ún REFEED. Erre példa: a heti két napos utántöltés segíthet a testzsír 7% -ának elvesztésében (Kistler et al., 2014).

Egy tipikus zsírvesztéses (magas zsírtartalmú) étrendről kiderült, hogy alacsonyabb a leptinszint (Havel et al., 1999), míg Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása 28% -kal növeli a leptin szintjét, és 7% -kal növeli ENERGIAKÖLTSÉGEINKET (Dirlewanger et al., 2000).

Fontos tényező az AgRP, egy peptid, amely ellenőrzi az éhséget és az anyagcsere kiadásait, és ez emelkedik az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett. Nos, a leptin negatív módon hat rá.

szénhidrátok

A vázlat megtekintése, A leptin blokkolja az AgRP útvonalat, kevesebb éhséget és sokkal gyorsabb anyagcserét eredményezve.

Ez egyike azon kevés módszereknek, amelyekkel "feltörhetjük" agyunkat, elhitetve velünk, hogy nagy mennyiségű energia áll rendelkezésünkre, megkönnyítve ezzel annak felhasználását.

Tehát, napok ↑ szénhidrátok (újratöltés) = ↑ leptin = ↓ AgRP = ↑ anorektikus mechanizmusok = ↓ éhségérzet = ↑ zsírvesztés.

Másrészt a T3 (pajzsmirigyhormon) az a hormon, amely felszabadul a szervezet által termelt kiadások ellenőrzésére. Mint már megjegyeztük, hipokalorikus étrend esetén ennek a hormonnak a szekréciója csökken, lassítva az anyagcserét. Ez lesz a hatalmas szénhidrátbevitel melyik felgyorsítja az anyagcserét a T3 növekedésének köszönhetően (Danforth és mtsai, 1979).

A magas zsírtartalmú étrendben az rT3 emelkedése (Araujo et al., 2010), amely a fordított trijód-tiroxin. Feladata a T3 működésének blokkolása. Vagyis a hosszú ideig magas zsírtartalmú étrendnek komoly hatása lehet az anyagcserére.. A különbség olyan, hogy a magas zsírtartalmú étrend a T3-szintet hozza létre, hasonlóan a napos koplalás után elértekhez (Dr. Fereidoun Azizi).

Akkor tudjuk, hogy a magas szénhidrátfogyasztás elősegíti az anyagcserét, feltölti az izom-glikogént, javítja az étvágyat, elkerüli az alkalmazkodási mechanizmusokat stb.. Ezen a ponton:

HOGYAN KELL TENNI A TAKADÁST?

S. Espinar szerint az újratöltés felépítésének a szénhidrátbevitel 6-8 g/testtömeg kg (megfelelő zsírtartalmú emberek) között, 1,8 g/kg fehérje hozzáadásával. A többi, ami minimális mennyiség lesz, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok formájában lesz. Ilyen módon a szénhidrátok mennyisége az összes kalória 60% -át fogja képviselni.

Azt javasolja, hogy aznap 300–400 kcal kalóriatöbbséggel töltsön újratöltéseket, és 24 óra alapján heti 2 újratöltést érjen el, legalább 48–72 óra között.. Az etetés napjaiban napjaival egybe fog esni fokozott kopása kiképzés, Soha nem szabad pihenőnapokon végezni őket, így kihasználjuk az intracelluláris szinten visszatartott víz előnyeit (a CH-nek köszönhetően) az izomösszehúzódás javítása érdekében (Hackney et al., 2012). A szénhidrátbevitel elosztásának módja lehetőleg két étkezés, ahol az egyik az edzés utáni lesz.

A szénhidrátforrás közömbös, bár ajánlásként előnyösebb a zöldségek és a szénhidrátok kombinálása a helyes rostbevitel biztosítása érdekében, és a szükséges 30-50 g rost elérése. Azok, akik sok kalóriát fogyasztanak, előnyösebb 30-40% -os ételt használni, például édességet, fagylaltot stb. mivel a rost mennyisége az egekbe ugrik a "tiszta étkezést", ami rossz érzést és még székrekedést is eredményez. Természetesen először biztosítanunk kell a rostbevitelt, soha nem fogjuk ezt fordítva megtenni.

Egy másik megközelítés L. McDonald és rugalmas étrendje. Az újratöltés nem haladhatja meg az 50 g-ot zsír formájában, legfeljebb 88 g-ot, ha 24 órás újratöltésről van szó, és 2,2 g/kg fehérje. Felépítése a az etetés időtartama szerint: 5, 24 vagy 48 óra.

5 órás újratöltés: 3-6,5 g szénhidrát/kg sovány testtömeg.

1 napos utántöltés: 8,5-13 g szénhidrát/kg sovány testtömeg.

2 napos újratöltés: 4-6,5 g szénhidrát/kg sovány testtömeg.

Ha az edzésed intenzív és az vagy férfiaknál a testzsír kevesebb mint 15%, a nőknél pedig 24%, tudsz végezzen 5 órás vagy 1 napos újratöltést 3-5 naponta, vagy 1-2 napos újratöltés 7 naponta.

Ha a fizikai aktivitása mérsékelt vagy a zsírszázaléka magasabb, 5, 1 vagy 1 napos utántöltést hajt végre 7, 10 vagy 14 naponta.

Lyle emlékeztet arra, hogy mennyire fontos elosztani a teljes szénhidrátfogyasztást úgy, hogy 2-3 óránként eszik ételt, hogy stabil maradjon a vércukorszintje és az inzulin, mindent egy étkezésre összpontosítani egyszerűen nem hatékony.

Ide érkezett, sokan megkérdezik, Ha 600g szénhidrátot fogyasztunk egy nap alatt felesleges kalóriával, akkor nem halmozódik fel zsír? A válasz nem. Magas szénhidrátbevitel mellett legalább 48 órát vesz igénybe zsírként történő tárolása. Ülő embereknél valamivel kevesebb.

Ennek oka, hogy a szénhidrátbevitel nagy része sejtszinten oxidálódik (a pajzsmirigy fokozott anyagcseréjének köszönhetően). A másik glikogénként lesz tárolva, és egy minimális mennyiséget használnak fel a zsírsavak szintézisére, ami nem biztosítja a tárolást.

Képzelje el, hogy 750 g szénhidrát bevitele kimerült állapotban csak 21 g zsírt szintetizál.

Referenciák:

  1. HSNblog (2014). HSN protokoll: A zsír aprítása II. RÉSZ.
  2. Physiomorphosis (2012). A rugalmas étrend visszajelzései (Lyle McDonald).

A szerzőről

Személyi edző. A fizikai aktivitás és a sport tudományainak diplomáját (kollégista 57 467). A sportra alkalmazott egyetemi táplálkozási és élelmiszeripari szakértő. Egyetemi tanárképzés mesterképzés. Kövesse tevékenységemet a közösségi hálózatokon: Facebook Twitter Instagram Linkedin