A táplálkozási szakemberek javasolják az adagok csökkentését az energiafogyasztáshoz való igazodáshoz, az étrendet zöldségekre alapozzák, korlátozzák a szénhidrátok és fehérjék bevitelét, valamint kiegészítik a napsütést D-vitaminban gazdag termékekkel.

jobb

Társaság 2020.03.16. 22:48

A Superman-paródia, amely a 40-es és 90-es évek között a világ mozikban és televíziókban repült, már mondta, hogy Szuper egér: "Ne felejtsd el overvitamint és mineralizálódni". Ez az az alapvető tanács, amelyet a táplálkozási szakemberek többek között felajánlanak, hogy jó állapotban éljék túl a riasztási állapotból származó bezártságot, amely a mobilitás jelentős csökkenését vonja maga után, és tartsák fenn az immunrendszert abban a helyzetben, hogy megbirkózzon a Covid fertőzésével. -19, iránymutatások, amelyeket az elmúlt hétvégén a szupermarketekben "lerohanó" polgárok közül sokan úgy tűnik, nem vették figyelembe a hatalmas mennyiségű tésztát és feldolgozott ételeket (beleértve a gyümölcsleveket és süteményeket is), amelyek a WC-papír tárolásával együtt a polcokról a kamrákba és a hűtőszekrényekbe utazott.

"Ami a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét illeti, azt tapasztaljuk, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és zöldségekben antioxidánsokban, valamint C- és A-vitaminokban gazdag" - magyarázza Natalia Barrachina, táplálkozási szakember és a Egyél ésszel. "Az étrend alapjának zöldségesnek kell lennie, és ha nem találjuk frissnek, mert elsőként fogynak az üzletekben, megvásárolhatjuk fagyasztva vagy üvegbe csomagolva" - mutat rá kollégája, Nuria Abia, a Az űr táplálása.

Mindkettő egy sor irányelvet kínál az egészséges és egészséges táplálkozás megkísérléséhez, amíg az elzárás tart, és ehhez hozzáadják azt az ajánlást, hogy a merevség elkerülése érdekében végezzen olyan gyakorlatot, amelyet a ház vagy a blokk megenged (nyújtás, jóga, lépcsőn felfelé és lefelé) az aktivitás csökkentésével és a lehetséges napsütéssel az ablakon, az erkélyen vagy a teraszon, akár magán, akár közösségi oldalon.

Mennyit kell enni?

Mindegyiktől függ, mivel nincs egyetemes asztal; többek között az emberek különböző arcbőrével és szokásaival. „Nagyon nehéz általános ajánlásokat megfogalmazni” - jelzi Barrachina, bár a logika mindenesetre a szokásosnál kevésbé bőséges adagokra mutat, pusztán az a tény, hogy a bezártság csökkenti a mobilitást, következésképpen az energia szükségességét és fogyasztását.

„Arról van szó, hogy a bevitelt a test igényeihez igazítsák, amit az aktivitás csökkenése csökkenteni fog. Általában arról van szó, hogy csökkenteni kell a táplálékfogyasztást, hogy a kalóriafogyasztáshoz hozzá lehessen igazítani ”- mutat rá. "Sokan alig fognak edzeni, és az étrendet a fogyasztáshoz kell igazítania" - teszi hozzá Abia.

Az ellenkezője arra késztet bennünket, hogy kövessük a túlsúly útját egy olyan folyamatban, amely - mint José Luis Ábalos miniszter ezen a hétfőn rámutatott - valószínűleg meghaladja a két hetet: „Nyilvánvaló, hogy nincs meghatározott naptárunk” - mondta, bár "Nem hiszem, hogy 15 nap múlva képesek leszünk megnyerni ezt a csatát".

Mikor kell enni?

"Meg kell próbálnunk rutinokat kialakítani, hogy az étkezési idők mindig ugyanazok legyenek", mivel ez megkönnyíti az anyagcserét - magyarázza Abia, amellett, hogy kihasználja a lehetőséget olyan szokások gyakorlására, mint a korai vacsora. A már elvégzett emésztéssel történő alvás megkönnyíti és javítja a pihenést, mivel az emésztés az a fizikai funkció, amely a legtöbb energiát felemészti, és ha alvás közben következik be, akkor verseng érte az alvásjavító mechanizmusok által megkövetelt funkcióval, ami elengedhetetlen a táplálék fenntartásához. neurológiai rendszer és agyi funkciók. "Az alvási órák tiszteletben tartása, szintén rutinként" kulcsfontosságú az egyensúly fenntartásához - emlékeztet Barrachina.

Mi a diéta tanácsos alapja?

Gyümölcsök, zöldségek és zöldek, az A- és C-vitamin, valamint az ásványi anyagok hozzájárulása és az antioxidáns hatásuk miatt, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat is termelnek, mint például az olívaolajban, avokádóban, olajos halban (szardínia, tonhal) jelen lévő többszörösen telítetlen zsírsavakat, például Omega 3 és Omega 6., lazac, makréla, szardella, chicharro, kutya, lámpa), len vagy chia mag vagy dió, magyarázzák a táplálkozási szakemberek.

A gyümölcsök közül azt javasolják, hogy az étrend tartalmazzon citrusféléket, például narancsot, mandarint, epret vagy kivit, magas C-vitamin-tartalma miatt.
Egyes szakemberek lúgos ételeken alapuló étrendet javasolnak (savak helyett), olyan csoportot, amely olyan zöldségeket tartalmaz, mint az articsóka, spenót, brokkoli, citrom és a legtöbb citrusfélék, avokádó, uborka vagy kaliforniai paprika.

Mennyi tészta elég?

A táplálkozási szakemberek eltekintenek attól, hogy kerülik a feldolgozott ételeket, amelyek általában túl sok kalóriát és gyakran zsírot tartalmaznak, valamint a finomított cukrot az immunrendszerre gyakorolt ​​káros hatása miatt, és a kalóriatartalmuk miatt a szénhidrátokkal is különös gondossággal kell eljárniuk.
„A tészta és a rizs fontos, de nem lehet az étrend alapja. Csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, különösen, ha nem fog sportolni. Ehetünk kenyeret, rizst, tésztát és burgonyát, de tanácsos ezeket forgatni, helyettesíteni egymást ”- mondja Abia.

Mennyi hús és hal ajánlott?

A kiegyensúlyozott étrend nem tartalmaz több mint 15% fehérjét, és ezeknek nem kell kizárólagosan állati eredetűnek lenniük húson és halon keresztül. Valójában a WHO (Egészségügyi Világszervezet) azt javasolja, hogy az állati és növényi fehérje fogyasztásának 50% -ra kell egyensúlyba hozni, főleg hüvelyesekben, például babban, csicseriborsóban, lencsében vagy borsóban, amelyet gabonafélékkel, például rizzsel, köleskel, zabbal kevernek vagy a búza az állathoz hasonló minőségű fehérjét állít elő.

"A hús fogyasztható" - mondja Abia, míg "a hüvelyesek sok rostot tartalmaznak, kevés kalóriát és rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, emellett olcsó és tartós étel." "A fehérje adag kiegészíthető hüvelyesekkel és zöldségekkel" - jegyzi meg, miközben hozzáteszi, hogy "régóta ajánlott a hüvelyesek fogyasztása a hét három vagy négy napján".

Vannak-e gyógymódok a nap hiányára?

Mindkét táplálkozási szakember naponta javasolja a napozást, akár az ablaknál, az erkélyen vagy a teraszon, vagy ha van, kutyát sétáltatni. "A nap biztosítja a D-vitamint, és befolyásolja az idegrendszert és a hangulatot" - mondja Natalia Barrachina. Ez a tápanyag befolyásolja az immunrendszert is, amelyre „fel kell készülni, amikor a Covid-19 megérkezik. Ha ez erősnek tart minket, bár nagyon fertőző, a legtöbb esetben nem okoz nagy problémákat ".

A D-vitamint biztosító élelmiszerek között szerepel az „egész tejtermék, például joghurt, sajt vagy teljes tej, valamint a tojás is, amelyről már ismert, hogy felelős a vér koleszterinszint-emelkedéséért, és közepesen kalóriatartalmú” - mondja Abia, aki szintén ajánlja kék hal. "Ha kevés, akkor helyettesítheti a szardínia, makréla és tonhal konzerveket" - teszi hozzá.

Mi van az itallal?

"Néha otthon elfelejtjük inni a vizet, és fontos, hogy hidratáltak legyünk" - magyarázza Nuria Abia, aki azt javasolja, hogy "napi hat és nyolc pohár között igyon, bár nincs referencia mennyiség". "A víz használatával jól kell hidratálnia" - teszi hozzá Natalia Barrachina, aki emlékeztet arra, hogy a "gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak vizet", miközben azt javasolja, hogy "kerülje az üdítőitalokat, amelyek sok cukrot, sört és szeszes italokat tartalmaznak", és figyelmeztet arra, hogyan " a melegítéssel a páratartalom fokozatosan csökken, és ez kiszáradást is eredményez ".

Van-e trükk arról, hogy jól hidratált-e?

Igen: a vizelet színe; ha átlátszó, akkor azt jelzi, hogy a vese eltávolította a toxinokat, és hogy a test megfelelően hidratált.

Van-e többféle éhség?

Mindkettő javasolja a "test meghallgatását", három-négy óránként enni valamit és megkülönböztetni a fizikai éhséget az érzelmi éhségtől. Az első az, hogy valamit kell enni; a második: olyan étvágy, amellyel megtagadunk egy olyan érzelmet, amelyet nehezen viselhetünk.

"Manapság a szokások és az otthoni bezártság változásával megjelenhetnek a félelem, a düh, az unalom stb. Fázisai, és eljön az a pillanat, amikor az érzelmi éhség kiváltódik, ez az a menedék, amelyet a hűtőszekrényben keresünk, amikor egy érzelem kiváltja ”, jelzi Barrachina. Ezzel a magyarázattal "valamire való éhség" -re, "ilyet akarok" -ra utal. "Ez vágy, és ha hagyjuk, hogy a vágyak elragadják magunkat, problémáink lesznek" - teszi hozzá.

"Elengedhetetlen a test meghallgatása, valamint az étkezések egészséges és koherens megtervezése, és velük együtt vásárlás" - jegyzi meg Abia, aki azt is javasolja, hogy "ne főzzön többet, mint amennyit enni fog. Ha a kelleténél többet főzünk, többet eszünk a szükségesnél, vagy eldobjuk az ételt, és kerülnünk kell mindkét helyzetet ”. "Egy tányér zöldséggel és némi dióval vacsorára meg lehet javítani" - erősíti Barrachina.

Hiányzik az étel?

Messze nem kiszámítható. "A kínálat biztosított" - mondja az Asedas (Spanyol Forgalmazók, Önkiszolgáló és Szupermarketek Szövetsége) főigazgatója, Ignacio García Margarzo, aki "felszólít a nyugalomra, hogy ne végezzenek felesleges élelmiszer-tárolást".

"Az étel nem fog elfogyni, de mielőtt elmennél a boltba, meg kell nézned, mi van a kamrában és a hűtőszekrényben, hogy megtervezhesd a menüt és a vásárlást" - mondja Abia.