A diéta vagy az edzésprogram hatásait pontos biometrikus adatok segítségével lehet ellenőrizni. Ez a kalória kalkulátor olyan támogató eszköz, amely segít az étrendben, és kiszámítja a testzsírszázalékot, a testtömeg-indexet (BMI), a derék/magasság arányt, a sovány testtömeget és a zsírtömeget. A kalória kalkulátor megbecsüli az Ön aktivitási szintjéhez szükséges kalória mennyiségét. Az étrend előrehaladásának méréséhez hetente legalább egyszer meg kell mérnie és meg kell mérnie magát, és fel kell jegyeznie a méréseket.

KALORFOGYASZTÁS

Az elfogyasztott ételben lévő kalóriák és a testünk által elfogyasztott kalóriák száma közötti egyensúly meghatározza, hogy fogyunk vagy hízunk-e. A felesleges kalóriákat általában testzsírként tárolják. Az állandó súly fenntartása érdekében az étrendünkben szereplő kalóriák számának meg kell egyeznie az általunk felhasznált kalóriák számával. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Ily módon a testzsír biztosítja a szükséges kalóriák egy részét. A diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, különösen, ha gyógyszert szed.

A testnek fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához, a hormonok termeléséhez, az immunrendszerünk fenntartásához és a tápanyagok szállításához. Az esszenciális zsírsavak szükségesek a sejtek replikációjához és az idegrendszer szerkezetének fenntartásához. Ezért minden kalóriacsökkentést a telített zsír és szénhidrát csökkentésével kell végrehajtani.

Az étrendnek mindig megfelelő mennyiségű fehérjét és esszenciális zsírsavakat (EFA) kell biztosítania. A szervezetnek legalább 15 gramm EFA-ra van szüksége naponta, amelyet halak és olajos magvak elfogyasztásával lehet előállítani. Kerülni kell a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (az alapanyagcsere követelmények alatti fogyasztást), mert ezek általában nem biztosítják az összes szükséges tápanyagot az egészség megőrzéséhez.

Az alábbi forma kiszámítja a testtömeg-indexet (BMI), a derék/magasság arányt és a testzsír százalékot a test különböző részeinek kerülete alapján. Ezek az adatok segíthetnek az előrehaladás becslésében. Méréskor ellenőrizze, hogy a szalag kissé feszes-e, de nem nyomja össze a bőrt.

  • Magasság - cipő nélkül mérve
  • Súly - reggel mértek ruha nélkül, mosdó után, étkezés vagy ivás előtt.
  • Derék (Férfiak) - vízszintesen, a köldök szintjén mérve
    (Nők) - vízszintesen mérve, a minimális hasi szélesség szintjén
  • Nyak - a gége alatt mérik, a szalag kissé a mellkas felé hajlik.
  • Csípő (Csak nőknél) - a legnagyobb vízszintes kerülete a csípő körül

Mit jelentenek a számok a kalóriaszámolóban?

Testtömeg-index (BMI)

A BMI-t úgy számítják ki, hogy elosztjuk a súlyt a magasság négyzetével. A szám képet ad a test arányáról. Általában vékony embereknél kicsi, kövéreknél nagy. A 25 vagy annál nagyobb BMI tekinthető túlsúlyosnak, hacsak nem nagyon izmos a teste. A BMI nem veszi figyelembe a zsír/izom arányt. Az alacsony zsírtartalmú izmos embert csak a BMI alapján tévesen lehet túlsúlyosnak minősíteni. Ez egy jól ismert BMI-hiány. Ha a BMI értéke 25 vagy magasabb, de a derék/magasság aránya kisebb, mint 0,5, a testzsírszázalék pedig "sportoló" vagy "normál" tartományban van, akkor valószínűleg izmos vagy és nem kövér.

Derék/magasság arány

A derék/magasság arányt úgy határozzuk meg, hogy a derék kerületét elosztjuk a magassággal. A derék/magasság arány értéke legalább 0,5 jelzi a hasi zsírosságot, amely az arterioszklerotikus kardiovaszkuláris betegség megnövekedett kockázatával jár.

Testzsírszázalék

A testzsírszázalékot Hodgdon és Beckett által kifejlesztett képletek segítségével számítják ki [6]. A képletek megkövetelik a centiméteres méréseket 0,5 cm pontossággal. A férfiak és a nők eltérő mérési módszereket igényelnek, mivel a férfiak általában zsírokat halmoznak fel a hasban (alma-szerű test vagy "sörhas"), míg a nők a hasban és a csípőben (körte-szerű test). Az egyenletek ezt figyelembe veszik.

Az egyenlet férfi: Zsír% = 495/(1,0324-0,19077 (rönk (derék-nyak)) + 0,15456 (rönk (magasság)) - 450

Az egyenlet nők: Zsír% = 495/(1.29579-0.35004 (rönk (derék + csípő-nyak)) + 0.22100 (rönk (magasság))) - 450

ITT KÉT REFERENCIA, AMELYEKET MEGOSZTHAT

A testzsír százalékaránya életkor és nem szerint:

kalóriákat
% TESTZSÍR FÉRFIAKBAN% TESTZSÍR NŐKBEN

Fotók és a tükör:

Ironikus módon ez a nagyon egyszerű módszer a testzsírszázalék kiszámításához ugyanolyan pontos lehet, mint a fentiek. Nem fogja tudni pontosan meghatározni, hogy a testzsír hány százaléka csupán összehasonlítja önmagát néhány képpel, de akkor mindenképpen többé-kevésbé közeli képet kaphat a testzsír százalékos tartományáról, amelyben jelenleg tartózkodik.


Kövér testtömeg

Ez az össztömeg kilogrammban kifejezett mennyisége, amely megfelel a testzsír kiszámított százalékának. Zsír testtömeg = (testzsír% * össztömeg)/100.

Zsírmentes testtömeg

Ezt úgy kapják meg, hogy a teljes tömegből kivonják a zsírtömeg tömegét. Sovány testtömeg = Súly - Zsíros testtömeg.

Napi kalória

A kalóriafogyasztást a Katch McArdle által kifejlesztett képletek segítségével kapjuk meg, az egyén sovány tömege alapján, amely jelzi testünk testösszetételét és magában foglalja a nemet és a magasságot. Ennek a módszernek az az előnye, hogy ha módosítja izomtömegét, a napi kalóriafogyasztás eredményét közvetlenül befolyásolja, mivel növeli a sovány tömeget. Más módszerektől eltérően, amelyek figyelembe veszik a teljes súlyt (kg zsír és sovány tömeg). Nem ugyanaz a kilogramm zsír, mint egy kilogramm izom. Az izomszövet az, amely végül a legnagyobb energiát igényli, mind működéséhez, mind nyugalomban.

A napi kalória minimális száma az alapanyagcsere, és becslése a sovány tömegen alapul, amely a testzsír százalékának megfelelő zsírmentes tömeg. Az aktivitás szintjétől függően növekszik a testsúly fenntartására szolgáló napi kalóriák száma (Maintenance Calories). A fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz javasoljuk, hogy állítsa be a fenntartó adagot legalább 2 hétre, majd fokozatosan növelje vagy csökkentse a kalóriák számát 5% -kal, vagy akár 20% -kal az ajánlott fenntartási kalóriákhoz viszonyítva.

Ha a kalória kalkulátor hasznos volt az Ön számára, ossza meg barátaival!