Nem számít, milyen sportot űz: A testmozgás minden extrája kalóriát éget. Mert amint a test aktiválódik, további energiát emészt fel. De ez azt is jelenti, hogy az edzés közbeni kalóriafogyasztás egyértelműsége már a múlté. Mert nemcsak maga a sport, hanem számos más tényező is befolyásolja a ténylegesen elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Egyrészt a képzés sajátos szempontjaival foglalkozik, mint például:
- edzés típusa (például erő, állóképesség)
- Időtartam
- Edzés intenzitása
- Edzés gyakorisága
Másrészt a sportban elfogyasztott magas kalóriabevitel magától a sportolótól is függ. A befolyásolási tényezők például:
Testtömeg és magasság: Egy nagy, nehezebb sportoló több kalóriát fog égetni, mint egy kisebb, könnyebb sportoló ugyanazon időtartamú és intenzitású testmozgás alatt, mivel a test mozgatásához több energiára van szükség.
Nem vagy testalkat: A férfiaknál nagyobb az izomtömeg, mint a nőknél. Mivel az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsír, a férfiak ugyanabban az edzésidő alatt és intenzitással több kalóriát fogyasztanak, mint a nők. Természetesen ez egy nagyon izmos emberre is vonatkozik, mint egy szűkös.
Kor: Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken. Az eredmény: kevesebb izom, alacsonyabb kalóriafogyasztás.
Fizikai állapot: Minél fittebb a sportoló, annál hatékonyabb lesz a zsíranyagcseréje. Miután a test megtanulta elérni a zsírraktárait, egy tapasztalt sportoló bevitele megduplázódhat, mint az állóképességi sportok újoncaié.
Tartalom közzététele
Az erő- vagy ellenállóképzés hatékonyabb?
Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállóképzés több kalóriát éget el, mint az erőnléti edzés összehasonlítható edzésterhelés és idő mellett. Ez alkalmasabbá teszi a súlycsökkentésre.
Az erőnléti edzés általában lehetővé teszi a súly kissé megemelkedését, legalábbis kezdetben, mert az izmok nehezebbek, mint a zsírszövetek. De nyugalmi állapotban is elégetik az energiát, ami hosszú távon ellensúlyozza a zsírlerakódást. Előnyük, hogy stabilizálják a csontokat, az inakat és az ízületeket, így védve őket a sérülések és a hátproblémák ellen. Az erőnléti edzést ajánlott megfelelő anyaggal elvégezni, amely biztosítja a céljaink eléréséhez szükséges intenzitást.
Mix a különbség
Az ellenállás és az erőnléti edzés variációját ideálisnak tekintik a fogyáshoz és az állapot megteremtéséhez vagy megtartásához. Ily módon stimulálják az anyagcserét és a szív- és érrendszert, és megerősítik az energiát fogyasztó izmokat.
És egy másik okból van értelme edzését minél sokoldalúbbá tenni: Tudományos felfedezések szerint a test állandó terheléshez szokik, ami "energiafogyasztási fennsíkhoz" vezethet, amelyben a test kevesebbet fogyaszt ugyanazzal a különbséggel. edzésintenzitás.
Rövid, de intenzív
A kalóriafogyasztás a sport alatt továbbra is magasabb, ha az intenzitást rendszeresen változtatják. Az edzés különösen akkor hatékony, ha a maximális pulzus legalább 80 százalékos csúcsa érhető el közöttük. Ez az edzett sportolóknak adja a legnagyobb kalóriabevitelt. Ezt az elvet a nagyon népszerű Nagy intenzitású intervallum edzés HIIT, rövid és intenzív fázisok váltakozása szünetekkel.
Számolja ki a kalóriafogyasztást edzés közben
Bár a kalóriafogyasztás a sport során nagyon egyéni, mégis meghatározható. Azt a tudományt, amely a kalóriafogyasztás kiszámításával foglalkozik a sport alatt, kalorimetriának nevezzük. Számítsa ki az energia térfogatát a test oxigénfelvételén keresztül.
A számítás azon a feltételezésen alapszik, hogy 4,5 kilokalória (kcal) éget el egy elfogyasztott oxigén literenként, ha az energia kizárólag zsírból származik, és 5,1 kcal, ha az üzemanyag kizárólag szénhidrátokból áll. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb arányban égnek el a szénhidrátok (kezdetben). Az oxigénbevitel folyamatos mérésével feszültség alatt, figyelembe véve a változó és egyedi tényezőket, valamint a fáradtságot, a kalóriafogyasztás viszonylag pontosan kiszámítható ezzel a méréssel.
A napi edzés során azonban szinte lehetetlen folyamatosan figyelemmel kísérni az oxigénfogyasztást, hogy meghatározzuk a kalóriafogyasztást a sport alatt. Ezért történik ez általában egy sportóra vagy egy benne tárolt algoritmus használatával. Kiszámítja a sportoló energiafogyasztását testtömege, kora, neme és bizonyos esetekben a sportoló pulzusa alapján.
Ez az érték sokkal kevésbé pontos, mint a laboratóriumi számítás, de útmutatóként használható. Az állóképességű sportolók a következő képlet segítségével kiszámíthatják a sport közbeni kalóriafogyasztásukat is: megtett kilométerek x testtömeg-kg x 0,9 = energiafogyasztás kcal-ban.
Kalóriafogyasztás sport közben: Táplálkozás edzés előtt és után
Ehhez a testnek energiára van szüksége. Az, hogy mely snackek ideálisak az edzéshez, több tényezőtől függ.
Edzés előtt: Edzés előtt fehérjében gazdag étel (például friss sajt, fehérjetartók) alkalmas, ha hosszú és mérsékelt hajtás szükséges, mivel sokáig kitölti a gyomrot, és nem teszi lehetővé a vérben lévő cukorszintet kialszik.
A szénhidrátban gazdag ételek (sportbár, banán, turmix) alkalmasabbak az intenzív edzések előtt. Az uzsonnát edzés előtt 30–60 perccel kell bevenni, hogy a testnek legyen egy kis ideje emészteni. Egyes sportolók azonban öt perccel az edzés előtt gond nélkül tolerálják a géleket és rudakat, gond nélkül.
Ha fogyni akar, éhgyomorra is kipróbálhatja. Tehát a képzésnek rövidnek kell lennie, és kevés terheléssel kell végrehajtania.
Sport után: A test regenerálódásának támogatása érdekében sportolás után egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó fehérjetartalmú snacket kell fogyasztani (regeneráló turmix, rántotta pirítóssal, csokoládé tej, joghurt banánnal). Ez akkor is érvényes, ha fogyni akar. A nap folyamán a teljes kalóriamennyiség meghatározó. És ha éhen hal, gyengíti a testét és lelassítja az anyagcserét.
Kalóriafogyasztás az állóképességi sportokban
Az állóképességi sportok hatékony módszer a kalória bevitel növelésére a testmozgás során. Az ellenállóképzés aktiválja az anyagcserét és serkenti a keringést. Melyik sport égeti el a legtöbb kalóriát, és ezért a kardiovaszkuláris tudományágak királynője? A legnépszerűbb állóképességi sportok alábbi listája áttekintést nyújt a testsúly alapján.
Tekintettel arra, hogy a kalóriák fogyasztása a sportban a testsúly mellett az életkortól, testalkattól, nemtől és mindenekelőtt az intenzitástól is függ, ezek az adatok csak tájékoztató jellegűek.
Kalóriafogyasztás szabadtéri sportokhoz
Az állóképességi sport klasszikusai gyakran tartalmazzák a szabadtéri sportokat: futás, kerékpározás, úszás.
Kalóriafogyasztás a csapat- és versenysportokban
Még a legtöbb csapatsport is sok kalóriát fogyaszt. Gyakran váltogatják a fázisokat mérsékelt ellenállással és magas stresszszinttel, és sok kardióra van szükségük a játékosok számára.
Kalóriafogyasztás az edzőteremben
Különösen rossz időben sokan inkább az edzőtermet választják, ha edzeni akarják állóképességüket.
| Sport | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| Elliptikus | 540 | 670 | 800 |
| Evezés (intenzív) | 560 | 630 | 750 |
| Evezés (mérsékelt) | 410 | 520 | 620 |
| Forgó | 630 | 780 | 930 |
| álló kerékpár | 330 | 780 | 920 |
| Aerobic | 330 | 410 | 490 |
| Aerobik (mérsékelt) | 440 | 520 | 620 |
| Lépés | 440 | 520 | 620 |
| Lépés (intenzív) | 600 | 740 | 880 |
| köredzés | 480 | 600 | 760 |
| Ugrókötél | 600 | 740 | 890 |
Kalóriafogyasztás a súlyzós edzés során
Az izmok akkor is égetnek energiát, ha nyugalomban vannak. Ezért az izmok erősítése erőnléti edzéssel nemcsak egy jó módja annak, hogy jól nézzen ki fürdőruhában, hanem hatékony módszer a kalóriafogyasztás növelésére edzés közben és után is.
Mivel az edzés során ténylegesen elfogyasztott energia mennyisége több tényezőtől függ, az itt felsorolt sportágak kalóriafogyasztása csak irányadónak tekinthető. A sportonkénti kalóriákat 60 perces edzés alapján számítják ki.