Feliratkozás a Vitónica oldalra

nagy

A fehérje-kiegészítők széles választéka van a piacon, mind a mindenevőknek, mind a vegánoknak. Előbbiek tejből, utóbbiak növényi forrásokkal, például borsóval vagy szójababbal rendelkeznek.

A tejből származó fehérjék esetében találhatunk tejsavófehérjéket, kazeineket és egy viszonylag kevés feldolgozott formátumot, amely mindkettőt egyesíti, a tejfehérjét. Ez az utolsó formátum közvetlenül a tejből származik, és porban található meg, a kazein és a tejsavó aránya 80:20, amely természeténél fogva általános.

Ebben a cikkben nem foglalkozunk sem a tejsavófehérje, sem a kazein különböző bemutatásaival és folyamataival, bár megemlítjük őket. A tejsavófehérje esetében nagyjából három különböző feldolgozási szintet találhatunk: tejsavófehérje-koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. A kazein esetében megtalálhatjuk a kazeinátokat, amelyek nagyobb feldolgozást igényelnek az elsőtől, és amelyek kissé csökkenthetik az emésztés és az ehhez kapcsolódó aminosavak felszabadulásának idejét.

De, Mi a kazein? Ebben a cikkben erre a kérdésre adunk választ.

Mi a kazein?

A kazein foszfoprotein, amely főleg az emlősök tejében található meg. Teheneknél a tejfehérje 80% -át, az embereknél pedig 30-40% -át teszi ki.

Néhány jellemzője a viszonylag hidrofób és az oldhatóságukat akadályozó micellák (kolloid szerkezetek) képződése. Állati eredetű, esszenciális aminosavainak mennyisége kiválóvá teszi a miofibrilláris fehérjeszintézis (MPS) időbeli emelését és fenntartását. Végül, mivel nem denaturált fehérje, nagyobb mennyiségű bioaktív vegyület van benne, például a tej fehérjefrakciói: laktalbumin, laktoglobulinok vagy szérumalbumin. Ezek a fehérjefrakciók nagyban támogatják immunrendszerünket.

Milyen előnyöket nyújt számunkra a kazein?

A kazein és származékai, például a kazeinát, lassan felszabaduló fehérjék. Ez azt jelenti, hogy szerkezeti tulajdonságaik miatt gélszerű vegyületeket képeznek a belekben., ami késlelteti felszívódásukat és az aminosavak felszabadulását a véráramba. Ezek a tulajdonságok a kazeint és a kazeinátát két jó választásnak vetik alá a következőkben:

  • Bár az alvás közben bekövetkező relatív éjszakai böjt alatt az aminosavak egyensúlya és rendelkezésre állása megfelelő, tartósabb felszabadulású fehérjék használata kiváló lehetőség lehet a folyamat egyik napról a másikra történő optimalizálására. Ez nem csak a kazein sportkiegészítőkre vagy az élelmiszerekben található kazeinre jellemző, de ez a tartós felszabadulás hatása egyszerűen emulálható úgy, hogy a gyomor ürítését egy éjszakán át késlelteti egy magas zsír-, rost- és fehérjetartalmú vacsora.
  • Tudjuk, hogy az edzés utáni fehérjebevitel a miofibrilláris fehérjeszintézis (MPS) gyors növekedését okozza, míg a testmozgás maga a sejtjelzési útvonalakra hat, amelyek megmagyarázzák a vázizomzat edzéshez való alkalmazkodását (P13K/Akt/mTORC1, MAPK és kalciumfüggő). Az MPS edzés utáni gyors növekedése jellemző az erősen felszívódó fehérjékre, például a tejsavófehérjére, de a kazein együttes bevitelével optimalizálható, amely hosszabb ideig nagyobb nitrogén visszatartást eredményez. Így okos lenne ugyanabban a bevitelben kombinálni mindkettőttejsavó fehérjemint kazein.

Melyik formátum ad több fehérjét: kazein vagy kalcium kazeinát?

A kalcium-kazeinát a kazein denaturált származéka, amely növeli oldhatóságát és emiatt emészthetőségét. Bár még mindig lassan felszabaduló fehérjének tekinthető, a kazeinát körülbelül három óra alatt képes aminosavat felszabadítani a vérplazmába, szemben a kazein hat-hétével.

Mindazonáltal, a kazein körülbelül 85% -ban tiszta, szemben a kazeinát 85-90% -ával amely a kazeinátból fehérjévé alakul, amely 100 gramm terméknél valamivel többet ad ebből.

Hogyan kell bevennünk kazeint?

Mint minden fehérje-kiegészítő, ezek bevitelét az egyén céljainak és igényeinek kell meghatározniuk. Mint láttuk, a kazein bevitele nemcsak fehérjével járul hozzá étrendünkhöz, hanem lehetővé teszi számunkra, hogy az időzítéssel is játszhassunk, vagyis mikor eszünk és meddig számíthatunk benne tartós aminosav felszabadulásra.

Ha étrendünkben szokásos ételek révén kielégíteni tudjuk ezeket az igényeket, akkor sem tejsavófehérje, sem kazein-kiegészítő nem szükséges. Mit mondjak, hogy a BCAA-knak itt sem lenne helyük (mint a legtöbb helyzetben).

  • Ha aktív ember, aki zsírégetésre edz, akkor a testtömeg-fontra 2-2,5 gramm fehérje elérése több mint optimális cél. Specifikus protokollokban, például minicuts-ban a hangerő szakaszában, ez a fehérjebevitel kilogrammonként 3 grammra emelkedhet.

  • Ha Ön aktív ember, aki izomtömeg-gyarapodásra edz, akkor az 1,8-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammra való törekvés több mint optimális cél. Kevesebb tapasztalattal és izomtömeggel rendelkező emberek nagyobb adag fehérje részesül mivel az izomtömeg-gyarapodás mozgástere sokkal nagyobb.

Azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, ezeket a számításokat vagy becsléseket zsírmentes tömegük, nem pedig teljes testtömegük alapján kell elvégezniük.

Végül emlékeznünk kell arra, hogy a kazein nemcsak a sportkiegészítőkben van jelen, hanem olyan ételekben is, mint a sajtok, így az olyan lehetőségek, mint a kvarksajt, nagyszerű forrása az ilyen típusú fehérjéknek.

Share kazein: magas biológiai értékű fehérje. Ezek az előnyei, és így használják