Bemutatjuk az ellenzéki tesztek során szükséges fő fizikai képességek (erő, sebesség és ellenállás) képzési modelljét számos munkahelyen: rendőrség, tűzoltó, polgárőr stb.
Edzési program indításakor mindig javasoljuk a sport szakemberek felügyeletét, valamint az esetleges patológiák vagy funkcionális rendellenességek kizárását. Ehhez stressztesztet kell kérnie, hematológiai elemzéssel együtt. Így biztonságosan fogunk dolgozni, és képesek leszünk felfedezni a különböző biokémiai paraméterek (vörösvértestek, vas, ferritin, cpk, nátrium, albumin, koleszterin) hiányát vagy feleslegét.
A meglévő fizikai tesztek sokfélesége miatt nehéz mindegyikük számára edzési programot végrehajtani, mivel a fizikai tesztek a választott testtől függően különböznek, és ugyanazon szakmán belül a földrajzi elhelyezkedéstől függően. Mint tudják, a Sevillában megjelenő tűzoltók számára nem szükségesek ugyanazok a vizsgálatok, mint egy másiknál, aki Madridban jelenik meg. Egyedülálló és nagy előnye van mindannyiuk számára, vagyis az, hogy a szükséges fizikai tulajdonságok mindig ugyanazok legyenek. Ezért az általános fizikai felkészülés mindannyiuk számára közös lesz. Ezen általános felkészülési időszak után mindegyik gyakorolja az ellenzéki bíróságok által megkövetelt tesztet. Így egyesek 1 perc alatt x felhúzást hajtanak végre, mások fekvőtámaszt, mások x-szer emelnek homokzsákot stb.
Egy másik szempont, amelyet szeretnék kommentálni, az, hogy csak konkrét atlétikai és erőpróbákkal fogunk foglalkozni. Ezért olyan tesztek, mint: úszás, egyensúly stb. önállóan és jobban kell képezni őket szakember segítségével.
A terv 6 hónapból áll, amelyeket három tervezési időszakra osztottam:
-Általános felkészülési időszak-
-Konkrét előkészítési időszak-
-Versenyképes felkészülési időszak-
Mint látható, a tervezésnek mindig hosszú távúnak kell lennie. Az első szakaszban a kötetet tovább edzik, vagyis: sok kocogás, sok sorozat, ismétlés. Később csökkentjük a hangerőt, hogy intenzívebben dolgozzunk: kevés ismétlés, de gyors, rövid és specifikus versenyek stb.
Abszurd olyan vizsgálatok elvégzése, amelyekre szükséged van, anélkül, hogy jó fizikai kondícióval rendelkeznéd. Ötletnél kell maradnia, és ez az, hogy ha arra kérnek, hogy 1000 méteres futamot hajtson végre 3 'alatt, akkor nem edzheted úgy, hogy minden nap edzésre 1000-es sorozatokat hajtasz végre. Először is csak 30, 40 vagy 50 perces folyamatos futást kell elvégeznie. A következő hónapban talán megtehet 20 percet és 10-et gyorsabban, vagy 3 kilométeres sorozatokat stb. Később 6 sorozat 500 méteres, kettő 2000 méteres, 4 800 méteres stb. Végül megtehet egy 3. sorozatú 500 méteres alsorozatot, vagy két 600, vagy ezer stb.
Minden munkának progresszív módon kell haladnia, hasonló a házépítéshez. Először jó alapot kell raknia, az alapokat, később pedig emeletről emelni tudunk, amíg el nem érjük a tetőt és befejezzük az építkezésünket.
A továbblépés előtt adunk néhány általános ajánlást, amelyeket mindig be kell tartani:
- Hidratálás és táplálkozás
Fél óránként mindig igyon egy pohár vizet. Inni kell edzés előtt, alatt és után, még akkor is, ha nem szomjas. Akkor sem tudja elképzelni az ivóvíz fontosságát, ha nem szomjas a teste és a sportteljesítménye után.
Heti étrendet hajtson végre, amely a következő ételcsoportokat tartalmazza: 3-4 nap hús, 2-3 nap hal, 2-3 nap zöldség és zöldség, valamint 5-6 nap szénhidrát (tészta, rizs, burgonya stb.), gyümölcs és tejtermék mellett.
Próbáljon mindig friss ételeket fogyasztani, és kerülje az előkészített, fagyasztottakat.
- Sportruházat
Ha edzőcipőt vásárol, ne válassza a legkönnyebbet, mert ezek csak vékony, alacsony súlyú sportolók számára alkalmasak. Jó párnázású és stabil cipőket kell vásárolnunk. Ezek a cipők annyiban különböznek másoktól, hogy a talpjuk kissé vastag és oldalirányú megerősítéssel rendelkeznek. A könnyű cipők csak versenyekre alkalmasak.
Ami a tüskék használatát illeti a futópályán, ezeket a cipőket azért hozták létre, hogy javítsák a sportolók teljesítményét. Ezek használata egyrészt sok éves edzést igényel, másrészt nagy erővel rendelkezik az alsó végtagban a használatuk megismeréséhez, harmadrészt pedig rendszeres edzésre és optimális futástechnikára. Legtöbben nem rendelkeznek optimális futástechnikával, ezért az ilyen típusú cipő használata befolyásolja teljesítményét. Ezenkívül nem szokott használni őket, és nincs meg az alsó végtag nyújtó izmainak a szükséges ereje ahhoz, hogy sérülésveszély nélkül használhassa őket.
A következő képzési program 6 hónapig tart. Ez egy intenzív edzésprogram, amelyet a lehető legszigorúbban kell betartani, hogy a sportoló jó állapotba kerüljön. Minden táblázat első sora a tervezés hónapjának számát mutatja; ezt követően a hónap 4 hétre oszlik. Ideális esetben a hetente érkező 5 napot kell edzenie, mivel ez úgy van megszervezve, hogy a lehető legmagasabb teljesítményt érje el, és ne zavarja a különböző fizikai kapacitások edzését.
Mint logikus, a terv egy próbával kezdődik, amelyet maga fog elvégezni. Később a 6-osban? hónapban ellenőrizheti az ezzel a képzéssel elért ellenzék különböző tesztjeiben elért eredményeit.
Minden edzésen utalunk arra is, hogy milyen kapacitással fogunk dolgozni: maximális erő, futástechnika stb. Ehhez meg kell készítenie azokat a táblázatokat, amelyeket a dokumentum végén kísérünk.
Végül két, a tervben használt kifejezést kommentálok: a "sorozat" és az "ismétlések" szót. A "Készletek" az ismétlések blokkjai, az "ismétlések" pedig az elvégzendő feladatok vagy távolságok. Vagyis ha négyszer kell megtennünk 1000 méteres távot, akkor azt mondjuk, hogy van 1 sorozatunk 4 ezer ismétlésből, és ez így fog kifejeződni 1x1000 m,.
Ha most meg akarjuk adagolni a négy 1000 méteres ismétlést két blokkban, akkor azt mondjuk, hogy két, 1000 méteres ismétlésből álló sorozatunk van, amelyek 2x2x1000m-t fejeznek ki. Nagyon gyakori hiba sok sportoló között, amikor a "sorozat" kifejezést az "ismétlés" kifejezésnek tulajdonítják.
Az edzésen három futási ritmus létezik, ezeket hívjuk k1, k2 és k3. Hogy ötletet kapjunk, az alábbiakban a pulzációk és intenzitások hozzávetőleges ekvivalenciáját mutatjuk be.
Futó ritmusok:
K1 = Sima futás (kb. 120-165 ütem)
K2 = átlagos tempó futás (kb. 165-180 ütem)
K3 = Intenzív verseny (kb. 180-195 ütem)
Kulcsok (lásd a cikk alján található táblázatokat):
TC - Futástechnikai gyakorlatok.
FBG - Általános alaperősítő táblázat.
PFH - A hipertrófia erősségének programja.
PFM - Program a maximális szilárdságért.
PFV - Program a sebességi erőkhöz.
EST - nyújtás (lásd ezen a weboldalon).
R - Az ismétlések közötti helyreállítás.
RR - helyreállítás a sorozatok között.
ÉS - Séta.
További magyarázat a weboldal magyarázata a sorozat és a verseny ritmusának magyarázatában.
| 25 'K1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 40 'K1 + TC + EST | 45 'K1 + TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 vonal 100 métertől k2-ig, R100 méter ÉS | 30 'k1 + PFH + 10 vonal 100 métertől k2-ig, R100 méter ÉS |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'K1 + EST + progresszív 2x5x60m; R2 'RR5' | 25 'K1 + EST + progresszív 2x5x60m; R2 'RR5' |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'K1 +2-szer TC + EST | 45 'K1 +2-szer TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 100 méteres vonal k2-ig, R100m ÉS | 30 'k1 + PFH + 10 100 méteres vonal k2-ig, R100m ÉS |
| Pihenés | Pihenés |
| 45 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 50 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25'K1 + EST + progresszív 3x4x60m; R2 'RR5' + TC + EST | 25'K1 + EST + progresszív 3x4x60m; R2 'RR5' |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'K1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " | 30 'K1 + PFH + 8X2' k2; R1'30 " |
| 50 'k1 + TC + EST kétszerese | 50 'k1 + TC + EST kétszerese |
| 30 'k1 + PFH + 10 vonal 100 méter k2, R100m ÉS | 30 'k1 + PFH + 10 vonal 100 méter k2, R100m ÉS |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 EST + progresszív 2x5x80m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 EST + progresszív 2x5x80m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " | 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " |
| 25 'k1 + EST + progresszív 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresszív 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST | 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'k1 + TC + EST kétszerese | 40 'k1 + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m - k3; R3 'vagy 120-130 ppm | 30 'K1 +25' k1 + EST + 2x3x1000m - k3; R3 'vagy 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresszív 3x4x200m; R2 'RR5' + 2X5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresszív 3x4x200m; R2 'RR5' + 2XX5 'k2; R3 'k1 |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m - k3; R3 'vagy 120-130 ppm | 25 'k1 + EST + 2x3x1000m - k3; R3 'vagy 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | két? Ellenzéki teszt. |
| 25 'k1 + EST + progresszív 3x4x200 - k3; R2 'RR5' + 2 '5' k2 ismétlődése; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresszív 3x4x200 - k3; R2 'RR5' + 2 '5' k2 ismétlődése; R3 'k1 |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + EST + 1x2x500m - k3 + 1x500m - k3; R3 'RR8' | 25 '+ EST + 2x2x500m k3; R3 'RR8' |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' - k3; R45 "k1 RR3" + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' - k3; R45 "k1 RR3" + TC + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresszív 4x80m; R2 '+ 3x3x300m R3' ÉS RR10 'könnyű kocogás | 25 'k1 + EST + progresszív 4x80m; R2 '+ 3x3x300m R3' ÉS RR10 'könnyű kocogás |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + EST + 2x2x500m - k3; R3 'RR8' | 25 'k1 + EST + 2x500m - k3; R3 ” |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' - k3; R45 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' - k3; R45 "k1 RR3" k1 + TC + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresszív 4x80-k3; R2 '+ 3x3x300m; R3 'RR10' sima kocogás | 25 'k1 + EST + progresszív 4x80-k3; R2 '+ 3x3x300m; R3 'RR10' sima kocogás |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + EST + 2x600m fenék, R10' + 150m + 5 'ügetés k1-k2 | 25 'k1 + EST + 2x600m fenék, R10' + 150m + 5 'ügetés k1-k2 |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 35 'k1 + 2x10x30 "k3; R30 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 35 'k1 + 2x10x30 "k3; R30 "k1 RR3" k1 + TC + EST |
| Pihenés | Pihenés |
| 20 'k1 + 5' k2 + 10 k1 + PFV + EST | 3? Ellenzéki teszt (hasonlítsa össze a javulást az 1. teszttel) |
| 25 'k1 + EST + progresszív 5x100m; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'könnyű kocogás + 3x5' k2-k3; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresszív 5x100m; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'könnyű kocogás + 3x5' k2-k3; R3 'k1 |
| Pihenés | Pihenés |
| 25 'k1 + EST 2x600m fenék; R10 '+ 150m + 5' ügetés k1-k2 | 25 'k1 + EST 2x600m fenék; R10 '+ 150m + 5' ügetés k1-k2 |
| 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST | 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST |
| 35 '+ 2x10x30 "- k3; R30 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 30 'k1 + 10'k2 + 5'k3 |
| Pihenés | 40 'k1 vagy pihenés + EST |
| 20 'k1 + 5'k2 + 10'k1 + PFV + 5'k1 + EST | Nyugalom vagy 20 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresszív 5x100-k3; R2 '+ 2x2x150m; R4 'RR10' könnyű kocogás + 3x5 'k2-k3; R3 'k1 | Fizikai tesztek |
| Pihenés |
Verseny technikai ábra
Végezzen 30 "munkát és 30" helyreállítást, 5 "az egyes áramkörök között.
ÁLTALÁNOS ALAPERŐSÍTŐ TÁBLÁZAT AZ ÁTképzéshez.
Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercenként, és pihenjen 30 másodpercig.
ERŐSÉGI TERV A IZOMHIPERTRÓFIA SZÁMÁRA (8 hét)
A terhelések nagyobb asszimilációja érdekében hajtsa végre az alábbi pár gyakorlatot:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10.
Vagyis 10 ismétlést hajtunk végre az 1. gyakorlaton, és rövid pihenő után 10 ismétlést hajtunk végre a 7. gyakorlattal. Amikor ezek összes munkáját befejezzük, továbblépünk a következő pár gyakorlatra (2-3). A sorok között 1 vagy 2 perc áll helyre.
ERŐSÉGI TERV a maximális erősséghez (6 hét)
A terhelések nagyobb asszimilációja érdekében hajtsa végre az alábbi pár gyakorlatot:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Vagyis 8 ismétlést hajtunk végre az 1. gyakorlatban, rövid pihenés után pedig 8 ismétlést hajtunk végre a 7. gyakorlatban. Amikor ezek összes munkáját befejezzük, a következő gyakorlatpárra lépünk (2-3). Sorozatok között 1 vagy 2 percet kapunk.
ERŐTERV A SPEED FORCE (6 hét)
A terhelések nagyobb asszimilációja érdekében hajtsa végre az alábbi pár gyakorlatot:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Vagyis 10 ismétlést hajtunk végre az 1. gyakorlaton, és rövid pihenő után 10 ismétlést hajtunk végre. Amikor ezek összes munkáját befejezzük, a következő gyakorlatpárra lépünk (2-3).
A sorok között 1 vagy 2 perc áll helyre.
Victor Arufe Giraldez, PhD a fizikai aktivitás és a sport tudományaiban.
- A fogyás időszakos éhomi étrendjének indiai változata; Könnyű és egészséges recept!
- Mi a funkcionális edzés és miért olyan hatékony a fogyáshoz
- Súlyzó sor a hátsó edzésvilág megerősítésére
- Ha zsírvesztésre vágyik, helyezze előtérbe az erőnléti edzés tökéletes rutinját számára
- Triatlon és táplálkozási táplálkozási irányelvek a jó edzéshez és versenyhez