tervét

tudom pazarolják hosszú órák az edzőteremben vagy otthon edzés közben, mert nem edzéstervvel edz.

A a siker központi kritériuma ez egy specifikus, strukturált és célorientált képzési terv.

De hogyan ismerheti meg a nem hivatásos sportoló az edzéssel kapcsolatos tudományos ismeretek nélkül azokat a központi összetevőket, amelyek a jó edzéstervet jellemzik és milyen szempontok létrehozásakor figyelembe kell venni?

Megvan a megoldás. Készítse el saját edzéstervét azonnal. Megadjuk a szükséges ismereteket, és részletesen megmutatjuk, hogy mire van szükség az edzésterv elkészítésekor.

Fogj hát ceruzát és papírt és készítse el most az edzéstervét e cikk segítségével.

Tartalomjegyzék

Milyen célt követnek?

A cél az edzésterv elkészítésének kiindulópontja. Tisztázza, mit akar. A lehetséges célok egy része az izomtömeg növelése, a zsírégetés, a fogyás vagy az állóképesség javítása.

Valószínűleg ez a legkönnyebb rész. Azt is világosnak kell lennie, hogy például szándékozik-e izomtömeg növelése vagy zsírégetés. Miért?

Edzésterv a fogyáshoz tartalmában és felépítésében nagyban különbözik az izomtömeg növelésére szolgáló edzésterv.

Míg a nagy intenzitású intervallum edzéseket többnyire a fogyás érdekében végzik, addig az izomtömeg növelése érdekében hangsúly a komplex alapgyakorlatokon és az erő fokozatos növekedésében (a súlyok állandó növekedése).

Az étrendet is hozzá kell igazítani az edzéstervben meghatározott célokhoz. Aki izomtömeget akar gyarapítani, annak más étrendet kell fogyasztania, mint azoknak, akik testzsírégetésre törekszenek.

Növényi fehérje: a zöldség turmix

Mellette: vegánbarát fehérje turmix a fogyáshoz
Sajátosság: 100% zöldség, glutén és szója mentes
Amikor: reggel, éjjel vagy edzés után

Milyen a jelenlegi teljesítmény?

Az edzésterv elkészítésének második lépése az meghatározza az aktuális teljesítményszintet.

Nyilvánvalóan nagy különbséget jelent, ha kezdő vagy (legfeljebb 6 hónapos edzési tapasztalat) vagy haladó sportoló vagy (több mint 1,5 vagy 2 éves edzési tapasztalat).

Magyarázó példa:

Míg a kezdőknek főleg komplex alapgyakorlatokat kell végrehajtaniuk és teljes mértékben meg kell tanulniuk az edzéstechnikákat, addig a haladók is dolgozhatnak velük intenzitás technikák és elszigetelő gyakorlatok különböző izomcsoportok.

Tanácsunk:

függetlenül attól, hogy milyen szintű képzésen vesz részt: a Étrend-kiegészítők segíthet a cél sikeres megvalósításában és bizonyos folyamatok felgyorsításában.

Legyen szó izomtömeg-gyarapodásról vagy fogyásról, a mi speciális csomagok adaptálva intelligensen erősíti a képzését.

Hol kéne edzeni?

Nem mindenki akar csatlakozni az edzőterembe, hogy elérje célját, és erre nincs is szükség.

Annyit lehet edzeni otthon vagy a szabadban, Mit az edzőteremben vagy egy sportklubban.

Mindenesetre a tervezett képzési helyet a képzési terv készítésekor fenn kell tartani, amennyire csak lehet sokat befolyásolhat a gyakorlatok kiválasztásában.

Sok gyakorlat végezhető szabadban vagy otthon nagyon kevés pénzért.

Közülük különösen a testtömegű gyakorlatokat találjuk, amelyekben csak edz saját testsúlyával.

Azok, akik folyamatosan és tartósan edzeni akarnak, megfontolhatják olyan kis eszközök vásárlását, mint pl Orosz súlyok vagy súlyzók.

Milyen gyakran lehet hetente edzeni?

Hányszor van egy héten vágy és idő belépni? Az edzésterv ettől is függ. Ha több ideje van, annál jobb osztott képzés (az egyes izomcsoportok felosztása).

Másrészt, ha kevesebb ideje van, a egész test edzésterv értelmesebb. Tervezz reálisan, anélkül, hogy a lustaság befolyásolná a döntéseket.

Abban az esetben, ha csak heti 1 vagy 2 napon tud edzeni,

a hangsúlyt a teljes test edzésére kell fordítani.

Ez biztosítja az összes izomcsoport edzését és erősítését, mivel kevesebb idő áll rendelkezésre.

Ehhez például a alapgyakorlatok, Bár a saját testsúlyú gyakorlatok is fantasztikusak.

Tanácsunk:

Hetente több mint 3 vagy 4 edzés esetén a regeneráció központi szerepe van a siker elérésében vagy nem.

Ezt figyelembe kell venni a képzési terv készítésekor. A többi szakaszban, az izomzat helyreáll és javítási folyamatokat fejlesztenek ki.

Ezért fontos a egészséges és kiegyensúlyozott étrend hogy fokozza edzéscélját.

Mennyi idő áll rendelkezésre munkamenetenként?

Az egyes edzéseken rendelkezésre álló idő jelentősen befolyásolja az edzésterv elkészítésének módját.

Ha csak 20-30 perced van a gyors edzés, kövesse a intenzív intervallum edzés vagy hatékony szünet nélküli erő-áramkör.

Ebben az esetben a HIT vagy a HIIT edzések nagyon megfelelőek.

Ha több időnk van, fontolja meg az a hozzáadását ellenállás része az edzéstervhez, az erőelemektől eltekintve.

Ebben az esetben figyelmet kell fordítani a képzés három szakaszára: fűtés, kifejtés és hűtés.

Milyen gyakorlatokat fogunk végrehajtani?

A gyakorlatok helyes kiválasztása az edzésterv elkészítésekor nagyban függ az eddig megnevezett változóktól.

A képzés szintje, a rendelkezésre álló idő és a képzési hely nagyrészt meghatározza a gyakorlatok kiválasztását. Ezenkívül a rendelkezésre álló edzőeszközök korlátozhatják a gyakorlatok kiválasztását is.

A legjobb edzés az izomtömeg növelésére az edzőteremben például a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a vállpréselés lenne.

Tejsavófehérje: a klasszikus

Mellette: gyors tápanyagellátás
Sajátosság: nagyon gyorsan elérhető
Amikor: ideális edzés után

3k fehérje: a legsokoldalúbb

Mellette: gyors és tartós tápanyagellátás
Sajátosság: optimális fehérje keverék
Amikor: tökéletes éjszakai edzés után

Ha azt akarja, hogy lefogyjon főként, akkor ezek kombinációja kardió és erő edzés ideális lenne.

Azok, akik inkább otthon edzenek és főleg fogyni akarnak, az erőnléti edzést például teljesíthetik, fekvőtámaszok, ropogások vagy tüdő.

Az intenzitás növelése érdekében ajánlott a súlyzó készlet edzés közben instabil talajra váltani és rendszeresen váltogatni a gyakorlatokat.

Tippek a sikeres edzéshez

Tartson edzésnaplót:

Javasoljuk, hogy kövesse a képzési naplóban létrehozott edzéstervet.

Így előnye lesz abban, hogy szigorúan irányítani tudja önmagát, és láthatja a sajátját előrehalad.

Abban az esetben, ha stagnál, akkor időben felismerheti és elvégezheti változtatások megfelel az edzéstervednek.

Képzési terv módosítása:

Változtatni a képzést és tartalmazni új ingerek az izmok esetében javasoljuk az edzésterv 3-6 havonta történő megváltoztatását.

A változásnak nem kell túl drasztikusnak lennie: olyan paraméterek, mint pl intenzitás és időtartam hogy az izmok új kihívásokkal nézhessenek szembe.

A legsikeresebb ételek tavaszi edzéstervei

Megtakarítottuk az erőfeszítéseket, és ingyenesen kínáljuk a legsikeresebb edzésterveket minden fizikai célhoz.

Nem számít, ha edzőteremben vagy otthon szeretnél edzeni, ha teljesen újonc vagy már van magasabb szinted, rendelkezünk a megfelelő edzéstervvel, nézd meg.