Keto diéta
A ketogén étrend (vagy röviden a keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv, amely számos egészségügyi előnyt kínál.
Valójában körülbelül 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában.
A ketogén étrend még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen is előnyös lehet.
Itt van egy részletes kezdő útmutató a keto étrendről.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
Ez a diéta magában foglalja a szénhidrátok drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a csökkenés a szervezetet metabolikus állapotnak, ketózisnak nevezi.
Amikor ez megtörténik, a test hihetetlenül hatékony lesz, és sikerül az összes zsírt energiává alakítani. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek több energiát szolgáltathatnak az agy számára.
A ketogén étrend csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez a megnövekedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnnyel jár.
Különböző típusú ketogén étrendek
A ketogén étrendnek számos változata létezik, beleértve:
- A szokásos ketogén étrend (DCE): Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, mérsékelt fehérjebevitellel és magas zsírtartalommal. Normálisan 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
- A ciklikus ketogén étrend (DCC): Ez a terv magasabb szénhidrát-feltöltési periódusokat tartalmaz, például 5 keto napot, majd 2 szénhidrát napot.
- Az adaptált ketogén étrend (DCA): Lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzésnapokon.
- A magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Normál általában 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Azonban csak a szokásos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendeket tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy az adaptált étrend fejlettebb módszer, és elsősorban sportolók vagy testépítők használják.
A cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén étrendre (DCE) vonatkoznak, bár az elvek többsége a többi típusra is érvényes.
A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban
A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és egyes betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend felülmúlja az általánosan ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet.
Ráadásul a diéta célja az, hogy fogyni tudjon anélkül, hogy számolná a kalóriákat vagy nyomon követné a bevitelt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet követõ emberek 2,2-szer nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik kalóriát és zsírt vágnak. A trigliceridek és a HDL-koleszterinszint szintén javulást mutat.
Egy másik tanulmány szerint a ketogén étrendet fogyasztók háromszor nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik követik a Diabetes UK (brit jótékonysági szervezet) által ajánlott hagyományos ételeket.
Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, például a megnövekedett fehérjebevitel, amely számos előnnyel jár.
A megnövekedett ketonszint, a csökkent cukorszint és a javuló inzulinérzékenység szintén szerepet játszhat.
Ketogén étrend cukorbetegség és prediabetes esetén
A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a vércukorszint növekedése és az inzulinfunkciók romlása jellemzi.
A ketogén étrend segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesszel és a metabolikus szindrómával.
Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén diéta óriási 75% -os növekedéssel javította az inzulinérzékenységet.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egy másik tanulmányában kiderült, hogy a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség gyógyszerét.
Egy másik tanulmányban a ketogén csoport 24,4 fontot (11,1 kg) fogyott, szemben a magas szénhidráttartalmú csoport 15,2 fontjával (6,9 kg). Fontos előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatát.
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, míg a magas szénhidráttartalmú csoport 62% -a.
A keto étrend egyéb egészségügyi előnyei
A jelenlegi ketogén étrend a neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésének egyik módja.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos betegségben előnyös lehet:
- Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL-koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
- Rák: Ma ezt az étrendet számos ráktípus kezelésére és a tumor növekedésének csökkentésére alkalmazták.
- Alzheimer-kór: A keto diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatja progresszióját.
- Epilepszia: Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend nagymértékben csökkentheti a gyermekek rohamait.
- Parkinson-kór: Egy tanulmány szerint az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
- Policisztás petefészek-szindróma: A ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, ami szerepet játszhat a PCOS-ban.
- Agysérülések: Egy állatkísérlet kimutatta, hogy az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti a betegek gyógyulását ezekből a sérülésekből.
- Pattanások: Az inzulinszint csökkentése és a cukor vagy a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése javíthatja a pattanásokat.
Meg kell azonban jegyezni, hogy az elvégzett tanulmányok korántsem meggyőzőek.
Kerülendő ételek
Kerülni kell minden magas szénhidráttartalmú ételt.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén étrend esetén csökkenteni vagy megszüntetni kell:
- Cukros ételek: Üdítők, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, édességek stb.
- Gabona vagy keményítő: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat, például az epret.
- Bab vagy hüvelyesek: borsó, vörös bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökér- és gumós zöldségek: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Diétás vagy alacsony zsírtartalmú termékek: Ezek általában erősen feldolgozottak és magas szénhidráttartalmúak.
- Néhány fűszer vagy szósz: Különösen azok, amelyek cukrot és telített zsírt tartalmaznak.
- Telített zsírok: Korlátozza a finomított olajok, majonéz stb.
- Alkohol: Magas szénhidráttartalma miatt sok alkoholtartalmú italt meg kell szüntetni ketogén étrend mellett.
- Cukormentes diétás ételek: Ezek általában gazdagok cukoralkoholokban, amelyek befolyásolhatják a ketonszintet. Ezek az ételek általában erősen feldolgozottak is.
Enni való ételek
Az étkezés nagy részét ezekre az ételekre kell alapoznia:
- Hús: vörös hús, ribeye, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Zsíros halak: például lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
- Tojás: Keresse meg az omega-3 dús, pasztörizált tojásokat.
- Vaj és tejszín: Ha lehetséges, keressen fűvel táplált ételeket.
- Sajt: Feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, krémes, kék vagy mozzarella).
- Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
- Egészséges olajok: mindenekelőtt extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
- Avokádó: Egész természetes avokádó vagy guacamole.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma és paprika stb.
- Fűszerek: Használhat sót, borsot, néhány egészséges gyógynövényt és fűszert.
Jobb, ha az étrend főként teljes ételekre épül, csak egyetlen összetevővel.
Példa: Ketogén étkezési terv 1 hétre
Az induláshoz itt van egy példa egy 1 hetes keto és étkezési tervre:
hétfő
- Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom.
- Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
- Vacsora: Lazac vajban főtt spárgával.
kedd
- Reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
- Ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
- Vacsora: Húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.
szerda
- Reggeli: ketogén turmix.
- Ebéd: Tengeri saláta olívaolajjal és avokádóval.
- Vacsora: Sertésszelet parmezán sajttal, brokkolival és salátával.
csütörtök
- Reggeli: omlett avokádóval, mártással, paprikával, hagymával és fűszerekkel.
- Ebéd: Egy marék dió és zellerrúd guacamollal és salsa-val.
- Vacsora: Pesto és krémsajttal töltött csirke zöldségekkel.
péntek
- Reggeli: cukrozatlan joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és stevia-val.
- Ebéd: Marhahús kókuszolajban megpárolva és zöldségekkel főzve.
- Vacsora: Alulfőtt burger szalonnával, tojással és sajttal.
szombat
- Reggeli: Sonka és sajt omlett zöldségekkel.
- Ebéd: Néhány szelet sonka és sajt dióval.
- Vacsora: fehér hal, tojás és olívaolajban főtt spenót.
vasárnap
- Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával.
- Ebéd: hamburger salsa-val, sajttal és guacamollal.
- Vacsora: Steak tojással és salátával.
Hosszú szezonban próbáljon különbséget tenni a zöldségek és a hús között, mivel mindegyik különböző tápanyagokat és egészségre gyakorolt előnyöket nyújt.
Keto és egészséges harapnivalók
Ha éhes vagy az étkezések között, íme néhány egészséges keto snack:
- Zsíros hús vagy hal
- Sajt
- Egy marék dió vagy mag
- Sajt olajbogyóval
- 1 vagy 2 kemény tojás
- 90% étcsokoládé
- Alacsony szénhidráttartalmú tej turmixolás mandula tejjel, kakaóporral és dióvajjal
- Teljes tej joghurt dióvajjal és kakaóporral
- Eper és tejszín
- Zeller salsa és guacamole
- Kisebb adag étkezési maradványok
Tippek a ketogén diéta étkezéséhez és követéséhez
Nem túl nehéz sok éttermet találni ketogén étellel, amikor kimegyünk étkezni.
A legtöbb étterem hús- vagy halételeket kínál. Ezen ételek bármelyikét megrendelheti, és pótolhatja bármilyen szénhidrátban gazdag étkezéssel, extra zöldségekkel.
A tojással történő étkezés szintén remek lehetőség, például omlett vagy szalonnás tojás.
Egy másik ideális étel egy alul főtt hamburger. A krumplit zöldségekkel is helyettesítheti. Adj hozzá extra avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.
A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, guacamoléval, salsa-val és tejföllel.
Desszertként rendelhet asztalt válogatott sajtokkal vagy bogyókkal tejszínnel.
Mellékhatások és minimalizálásuk
Bár a ketogén étrend biztonságos az egészséges emberek számára, először néhány mellékhatás megjelenhet, amíg a test ki nem igazodik.
Megkaphatja a híres ketoinfluenzát, amely néhány napig tart.
A ketoinfluenza az energia és a szellemi kapacitás csökkenését, az éhség növekedését, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési zavarokat és a testteljesítmény csökkenését okozza.
A probléma minimalizálása érdekében megpróbálhatja követni az első héten a szokásos, alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez megtaníthatná a testet arra, hogy még több zsírt égessen el, mielőtt az teljesen megszünteti a szénhidrátokat.
A ketogén étrend megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is, így extra sót adhat az étkezéshez, vagy ásványi anyag-kiegészítőket szedhet.
Az ásványi anyagok esetében naponta 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot céloz meg a mellékhatások minimalizálása érdekében.
Legalább az elején fontos, hogy addig táplálkozzon, amíg jóllakik, és kerülje a kalóriák túlzott korlátozását. A ketogén étrend általában fogyást okoz szándékos kalóriacsökkentés nélkül.
Kiegészítők ketogén étrendhez
Bár a kiegészítőkre nincs szükség, ezek segíthetnek.
- TMC olaj: Adjon italokhoz vagy joghurthoz, mivel ez energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
- Ásványi anyagok: Adjon hozzá sót és más ásványi anyagokat a diéta kezdetén, mivel ezek fontosak lehetnek a víz és az ásványi anyagok egyensúlyának egyensúlyában.
- Koffein: A koffein előnyökkel járhat az energia, a zsírvesztés és a teljesítmény szempontjából.
- Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet a ketonszint növelésében a szervezetben.
- Kreatin: Számos előnnyel jár az egészség és a teljesítmény szempontjából. Segíthet, ha a ketogén étrendet kombinálja a testmozgással.
- Tejsavófehérje: Öntsön egy fél kanál tejsavófehérjét turmixokba vagy joghurtba, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.
Gyakran Ismételt Kérdések
Íme néhány válasz a ketogén étrenddel kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésekre.
1. Visszatérhetek a szénhidrátok fogyasztására?
Igen, de fontos, hogy jelentősen csökkentse a szénhidrátbevitelt. Az első 2 vagy 3 hónap után szénhidrátokat fogyaszthat különleges alkalmakkor, de azonnal térjen vissza a diétához.
2. Elvesztem-e az izmomat?
Bármely diéta esetén fennáll az izomvesztés veszélye. A magas fehérjebevitel és a ketonszint azonban segít minimalizálni az izomvesztést, különösen, ha súlyt emel.
3. Izmászhatok-e ketogén étrenden?
Igen, de ez nem lesz olyan egyszerű, mint mérsékelt szénhidráttartalmú étrenden.
4. Szükségem van-e szénhidrát-utántöltésre?
Nem, de előnyös lehet néhány napot a szokásosnál több kalóriával ellátni.
5. Mennyi fehérjét fogyaszthatok?
A fehérjének mérsékeltnek kell lennie, mivel a magas bevitel az inzulinszint emelkedéséhez és a ketonok csökkenéséhez vezethet. A felső határ valószínűleg a teljes kalóriabevitel 35% -a.
6. Mi van, ha állandóan fáradtnak, gyengének vagy fáradtnak érzem magam?
Lehet, hogy nem megfelelően tartja be a keto diétát, vagy előfordulhat, hogy teste nem megfelelően használja a zsírt és a ketonokat. Ennek ellensúlyozására csökkentse a szénhidrátbevitelt, és folytassa a fent tárgyalt tippekkel. A TMC olaj vagy keton kiegészítők szedése szintén segíthet.
7. Miért van a vizeletem illata gyümölcsnek?
Ne aggódjon, ez egyszerűen a ketózis során keletkező termékek megszüntetésének köszönhető.
8. Mit tehetek, ha a leheletem rossz szagú?
Nagyon gyakori mellékhatás. Próbáljon meg inni természetes gyümölcsízű vizet, vagy rágjon cukor nélküli gumit.
9. Igaz-e, hogy a ketózis nagyon veszélyes?
Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. Az első természetes eljárás, míg a második csak akkor jelenik meg, ha kontrollálatlan cukorbetegség van.
A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrend során fellépő ketózis teljesen normális és egészséges.
10. Mit tehetek, ha emésztési problémáim vannak és hasmenésem van?
Ez a mellékhatás általában 3-4 hét után elmúlik. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon meg több rostban gazdag zöldséget enni. A magnézium-kiegészítők segíthetnek a székrekedésben is.
A ketogén étrend nagyszerű, de nem mindenki számára
A ketogén étrend nagyszerű lehet túlsúlyos, cukorbeteg vagy az anyagcsere-egészségüket javítani akaró emberek számára.
Kevésbé alkalmas élsportolóknak vagy azoknak, akik sokat akarnak izomzatot vagy súlyt szerezni.
Mint minden diéta, ez is csak akkor működik, ha keményen dolgozik és következetes. Az eredmények hosszú távon megjelennek.
Ennek ellenére kevés dolog bizonyított a táplálkozásban, mint a ketogén étrend erőteljes egészségügyi és fogyási előnyei.