A többi fogyókúrás étrenddel ellentétben a ketózist elősegítő étrend nem éppen a kalóriák csökkentésére összpontosít, hanem a szénhidrátok korlátozására.

tünetek

A ketózisban szenvedők étrendjének szinte teljes egészében a zsírok és a fehérjék alkotják, és korlátozott az olyan ételek fogyasztása, mint a kenyér, a rizs és a bab.

Az olyan étrendek elve, mint a Dukan-étrend és a paleolit ​​étrend, a ketózis, fogyáshoz vezethet, de egészségügyi kockázatokkal is járhat, mivel megszünteti a szervezet legfőbb energiaforrását, amely pontosan szénhidrát.

Tartalomjegyzék:

Tudja meg, mi a Ketosis

A ketózis nem más, mint egy olyan állapot, amikor a zsírégetés égig ér. Ez azért történik, mert a test arra kényszerül, hogy szinte kizárólag a keton testekből nyerjen energiát, és nem a glükózból, a test hagyományos üzemanyagforrásából.

A ketontestek olyan energiamolekulák (például glükóz), amelyeket a máj szintetizál a zsírtartalékainkból, vagy az étel révén nyert zsírsavakból. Bár természetes módon fordul elő a testben, a ketózis szénhidrátok hiányában vagy hosszan tartó éhgyomri időszakokban erősebb.

A ketózis lehetővé teszi például, hogy az embereknek hetekig maradjanak táplálás nélkül. Mivel az izom és a máj glikogénkészletei (a glükóz tárolásának módja) egy vagy két nap alatt kimerülnek, a zsírégetés teszi lehetővé az anyagcsere folyamatok folytatódását akkor is, ha a test 20-30 napig marad, egyetlen külső energia befogadása nélkül molekula.

A ketontestek magas képződéséhez a keringő inzulinszintnek alacsonynak kell lennie. Minél alacsonyabb az inzulin mennyisége a keringésben, annál nagyobb a ketontestek termelődése, és ezért nagyobb a testzsírraktárak mozgósítása.

Hogyan működik a ketózis?

Az inzulinszint növekedésének fő tényezője a szénhidrátfogyasztás. Minél nagyobb a tápanyagbevitel, annál nagyobb mértékben szabadul fel a hormon a hasnyálmirigyből.

Lásd még:

Ha korlátozza a szénhidrátfogyasztást, vagy ha hosszabb ideig éhezik, az inzulinszint alacsony marad, mivel a vérkeringésben nincs olyan glükóz, amelyre az inzulinnak a sejtekbe kell jutnia.

Az alacsony inzulinszint stimulálja a májat az adipocitákban (zsírsejtekben) tárolt zsírsavak lebontására keton testek képzése céljából, amelyeket a test energiaforrásaként fognak használni.

Vagyis: a ketózis lehetővé teszi a zsírégetést anélkül, hogy termogén kiegészítőket kellene használni, vagy más kétes termékhez kell folyamodnia.

Diéta fogyni

A ketózis már rutinszerűen fordul elő a testben, de alacsony arányban, összehasonlítva a glikolízissel (az energia termelése szénhidrátokból). A súlycsökkentő étrend (alacsony szénhidráttartalmú vagy fehérjetartalmú étrend) azon az elven alapul, hogy minél nagyobb a ketontestek képződése, annál nagyobb a zsírtartalékok felhasználása.

És mivel ennek a folyamatnak az inzulinszint csökkentésével lehet a legjobban stimulálni, a ketogén diéták (mivel a ketózis étkezési tervei ismertek) korlátozzák a szénhidrátok fogyasztását, amelyek a hormon felszabadulásának legnagyobb elősegítői.

Tehát szénhidrát nélkül nincs inzulin, inzulin nélkül pedig több ketontest van. És több ketontest felel meg a nagyobb zsírfelhasználásnak. Eredmény: fogyás.

A folyamat kialakulásához azonban elengedhetetlen, hogy a szénhidrátfogyasztás a lehető legkisebb legyen, mivel még a tápanyag kis mennyisége is stimulálhatja az inzulin felszabadulását.

Hogyan lehet bekerülni a ketózisba

A ketózis bejutásához korlátoznia kell a szénhidrát-bevitelt napi 20-30 grammra (a pontos mennyiség személyenként változhat), és figyelnie kell a fehérje bevitelére is.

Ha nem tudja, mennyi fehérjét fogyaszthat a ketózisban, akkor egy tipp az, hogy a tápanyag fogyasztását az egész nap elfogyasztott összes kalória 20-30% -ára korlátozza.

A számítások elvégzéséhez:

  • 1 g szénhidrát = 4 kcal;
  • 1 g fehérje = 4 kcal;
  • 1 g zsír = 9 kcal.

A ketózis tünetei

A ketózisban való megbetegedés legpontosabb módja a keringésben vagy a vizeletben lévő ketonok koncentrációjának mérése. Míg az első eljárás egy kicsi digitális eszközzel végezhető el (csak egy érintés az ujjal, és az eredmények másodpercek alatt megjelennek), a vizeletben lévő ketontestek mennyiségi meghatározása meghatározott mérőszalagok segítségével történhet.

A ketózis felismerésének másik, sokkal kevésbé pontos módszere bizonyos tünetek tesztelését foglalja magában, amelyek egyidejűleg lehetnek vagy nem. Vannak:

  • Rossz lehelet;
  • Csökkent hedonikus éhség (enni akarnak éhség nélkül);
  • Fémes íz a szájban;
  • Szédülés;
  • Fejfájás;
  • Puha pont;
  • Gyakori vizelési inger;
  • Javult koncentráció;
  • Jellegzetes szag a vizeletben.

A ketózis során néhány ember eufóriát és fokozott mentális éberséget is tapasztalhat.

Mit kell enni ketózis esetén

Nézze meg, mit szabad enni a ketogén étrenden, hogy fogyjon anélkül, hogy egészségügyi kockázatot jelentene:

- Jó zsírok

A ketogén étrendben lévő kalóriák körülbelül 80% -a zsírfogyasztásból származik. De ez nem akármilyen zsírfajta, mivel az állati eredetű zsírok (gondoljunk csak a húsban vagy a sárgájában található zsírra) növelhetik az LDL (rossz koleszterin) szintjét és eltömíthetik az artériákat, növelve ezzel a súlyos szívproblémák kockázatát.

A ketózis alkalmazásával történő fogyás étrendjének tartalmaznia kell az egészséges zsírok forrásait, például olívaolajat, diót, avokádót, omega 3-ot (tonhalban, lazacban, szardínia-ban található) és lenmagolajat.

- Fehérjék

A fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek lesznek a jóllakottság fenntartásához és az izomvesztés elkerülése érdekében a ketózis során. Előnyben részesítse az egészséges fehérjeforrásokat, például a tonhalat, a lazacot, a csirkemellet és a sovány vörös húst.

Az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrendben nagyon gyakori hiba az, hogy túlzásba viszik a fehérjéket, amit el kell kerülni, mivel a felesleges aminosavakat a szervezet glükózzá alakítja (glükoneogenezissel).

Ezenkívül a felesleges fehérje emeli az inzulinszintet a keringésben, veszélyeztetve a ketózis állapotát.

- Tejtermékek

A tejtermékek egyesítik az izomszövet számára nélkülözhetetlen fehérjéket, és kiváló kalciumforrást is jelentenek, ezért nem szabad kizárni az étrendből.

Általában minél magasabb a tejtermék zsírtartalma, annál alacsonyabb a szénhidráttartalma. A krémsajt például nem tartalmaz szénhidrátot, míg a fehér sajt legfeljebb 5 g tápanyagot tartalmazhat 100 g-os adagonként.

Mivel azonban magas a telített zsírtartalma, a tejtermékeket mértékkel kell fogyasztani, helyet biztosítva más olyan fehérjeforrásoknak is, amelyekben alacsonyabb a telített zsírtartalom.

- Hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek

Bár a szénhidrátfogyasztás meglehetősen korlátozott a ketózis során, a fogyás érdekében nem szabad abbahagynia a zöldségek felvételét az étlapjába. A hüvelyesek és a zöldségek fontos tápanyagokat szolgáltatnak az anyagcseréhez, és hiányuk az étrendből akár a fogyást is megnehezítheti.

Amit meg kell tennie, válassza az amilóz nélküli hüvelyeseket, például padlizsán, articsóka és cukkini, és kerülje a magasabb szénhidráttartalmúakat, például a maniókat, az édesburgonyát, a kukoricát és a babot.

A levelek, például spenót, mángold, mustár, káposzta és más zöldségek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, mivel kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs eper, avokádó, őszibarack és görögdinnye.

Vajon a ketózis lefogy?

A diéta kezdetén, közvetlenül a szénhidrátfogyasztás csökkenése után jelentős súlycsökkenés tapasztalható, de ez nem a zsír megszüntetésének következménye.

Amikor abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, teste energiát vesz igénybe a glikogénkészletekből, és ez a folyamat elősegíti a víz felszabadulását. Tárolásakor ugyanis a glikogén (a szervezet glükózraktározási módja) visszatartja a vizet, és mobilizálása miatt nincs szükség többletfolyadékra az izmokban és a májban.

Miután minden gramm glikogén egy újabb négy gramm vízhez kötődik, csak matematikailag veszi észre, hogy nem nehéz 2-3 kg-ot leadni a ketózis első napjaiban. Mivel a glikogénkészletek elfogynak, ez a hatás csökken, és ez az az idő, amikor a fogyás általában kevésbé.

Mivel a fehérjék nagyobb jóllakottsággal rendelkeznek, mint a szénhidrátok, és az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek általában viszonylag korlátozottak, a ketózisban szenvedők végül kevesebbet esznek, ami a nap végén energiahiányhoz vezet. Ezenkívül a test mozgatja a zsírraktárakat az energia érdekében, ami a mérések elvesztését is eredményezi.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az a tény, hogy a ketózis működik-e az Ön számára, az a teljes szénhidrát (és kalória), amelyet a nap folyamán elfogyaszt, mivel az adagok túlzásba vétele akár ellenkező hatást is eredményezhet, ami hízást okozhat. az egészséged.

A ketózis hatásai

A szénhidrát hiánya csökkenti az energiaszintet, ami a gyengeségtől és a szédüléstől az ájulásig és a mindennapi tevékenységek végrehajtásának nehézségeit okozhatja. A ketózis egyéb mellékhatásai közé tartozik a rossz lehelet, a székrekedés (a felesleges fehérje és a rost hiánya az étrendben), fejfájás és rossz hangulat.

Az állati eredetű telített zsírok magas fogyasztása az LDL, a koleszterin szintjének emelkedését is okozhatja, amely serkenti a plakkok képződését az artériák falán.

És a többi korlátozó étrendhez hasonlóan a ketózis is katabolizmust okozhat, mivel a test felhasználhatja a glükózképződéshez használt aminosavak fehérjetartalékát.

De a ketózis nem minden tünete negatív - sokan beszámolnak a kedvezőbb hajlandóságról és az energiaszintről, amikor csökkentik a szénhidrátokat. A ketogén étrend nyilvánvalóan előnyös az epilepsziában szenvedők számára, akik jelentős javulásokról számolnak be a ketózis rendszeres elfogadásával.

Kiképzés

A ketózishoz kapcsolódó alacsony energiaszint megnehezítheti a rendszeres fizikai aktivitást. A diéta alatt inkább a kevésbé intenzív gyakorlatokat részesítse előnyben, mint a gyaloglás, a könnyű biciklizés, a pilates és a nyújtási foglalkozások.