A szakértők javasolják a táplálkozási címkék elolvasását
Vannak, akik eltekintenek a szénhidráttól, mert azt mondják, hogy hizlalnak, de sok szakértő ragaszkodik ahhoz, hogy ezek a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges élelmiszerek, és csak ezek ellenőrzésére van szükség. Elengedhetetlen ismerni őket, hogy ne tegyék mindet egy zacskóba. És ezt tesszük, az endokrinológia és táplálkozás szakorvosának orvosi segítségével.
Megkérdeztük az orvost Emilia Cancer Minchot, A spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság (SEEN) táplálkozási területének endokrinológus tagja.
Hogyan különböznek a különböző szénhidrátok?
A szénhidrátok fontossága az energiaértékben, a glikémiás kontrollban betöltött szerepükben, édesítő erejükben és rosttartalmukban rejlik. Osztályozzuk egyszerű vagy cukrokba és komplexekbe.
Mik az egyszerű szénhidrátok?
Azért nevezik őket, mert legalapvetőbb formájukban vannak. Ezek monoszacharidok, például glükóz és fruktóz; és diszacharidok, például laktóz és szacharóz. Ízében édesek, gyorsan felszívódnak, ezért azonnal átjutnak a vérbe. Ide tartoznak a cukrok, amelyeket hozzáadunk az élelmiszerekhez annak elkészítése vagy feldolgozása során, valamint azokat a cukrokat, amelyek természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, a méz és a tejtermékek.
Az egyes élelmiszerekben természetesen jelen lévő cukor nem ugyanaz, mint a hozzáadott cukor?
Meg kell magyarázni, hogy a WHO által javasolt szabad cukrok kifejezés kifejezetten a gyártók, szakácsok vagy fogyasztók által az élelmiszerekhez hozzáadott cukrokra, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslevekben természetesen jelenlévő cukrokra utal. Ezeknek eltérő fiziológiai következményei lehetnek a növényekbe (például gyümölcsökbe) természetes módon beépített cukrokhoz vagy más élelmiszerekhez (például a tejcukorhoz tartozó laktózhoz). A szabad cukrok nem haladhatják meg a napi összes energia 10% -át.
Mi a helyzet a komplex szénhidrátokkal?
Főleg poliszacharidok (például keményítő és glikogén), lassabban és fokozatosan szívódnak fel. Egyes összetett hidrátokban gazdag ételek zöldségek, gabonafélék és ezek származékai, burgonya, hüvelyesek. Ezek ráadásul rostot is nyújthatnak. Az élelmi rost a növények ehető része (vagy hasonló szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek a vékonybélben, és baktériumok teljes vagy részleges erjedésen mennek keresztül a vastagbélben. Nagyon fontos az étrendben, mivel szabályozza az emésztőrendszer működését, segít fenntartja a megfelelő bélbaktériumi flórát, és jótékony anyagcsere-hatásokat fejt ki. A megfelelő rostfogyasztás a székrekedés, az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Melyek a leghízlalóbb szénhidrátok?
A WHO szerint a szabad cukrok nagy mennyiségének fogyasztása (az élelmiszer-feldolgozás során hozzáadva, és természetesen nem jelen van bennük) az elhízás kialakulásának fokozott kockázatával jár együtt, mind gyermekek, mind felnőttek körében, ezért fokozott kockázattal jár metabolikus betegségek, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy a lipid anyagcsere megváltozása. A fogszuvasodás fokozott kockázata mellett.
A túlzott cukorfogyasztás és az elhízás megnövekedett kockázata közötti kapcsolat nem csak a kalóriák hozzájárulásának tudható be
A cukrok gyorsabban szívódnak fel, mint más típusú szénhidrátok (például a hüvelyesekben vagy a gabonafélékben találhatók), és a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez vezet, módosítva egyes hormonok, például az inzulin, a glükagon, az adrenalin vagy a kortizol szekrécióját. Ezek a változások elősegíthetik a súlygyarapodást és az anyagcsere-betegségeket.
A WHO a cukorfogyasztás mérséklését javasolja: az élelmiszer-feldolgozás során hozzáadott cukrok (amelyek természetesen nincsenek jelen) nem haladják meg az összes napi kalória 10% -át, és azt javasolja, hogy további előny érhető el, ha a bevitel kevesebb, mint a kalória 5% -a (kb. 25-50 gramm) hozzáadott cukrok felnőttenként). Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a közönséges cukor mellett az elfogyasztott cukor több mint 75% -a beépül a feldolgozott élelmiszerekbe, ahol néha nem látjuk vagy ismerjük fel, ezért óriási fontosságú a feldolgozott termékek címkéinek alapos átolvasása - annak érdekében, hogy ne lépje túl a fogyasztási ajánlást.
Melyiket ajánlja fogyasztani?
A szénhidrátok táplálkozási jelentősége az, hogy energiaforrásként szolgálnak. A naponta bevitt kalóriák körülbelül 50% -ának tőlük kell származnia. Főleg a növényi eredetű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók szénhidrátok, amelyek szintén rostot szolgáltatnak.
Melyek ellen tanácsolja?
Kerülnünk kell a szabad cukrok fogyasztását, a finomítottak helyett a gabonaféléket és azok szerves származékait kell választanunk. A teljes kiőrlésű és finomított lisztek energiafogyasztása hasonló, a teljes kiőrlésű liszt azonban több rostot (négyszer több) és több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított, és nagy egészségügyi előnyökkel jár, különösen az anyagcsere-betegségek és a rák megelőzésében.