étrend

Testünknek optimális működéséhez sokféle tápanyagra van szüksége. És különféle arányban van szükségük rájuk. A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a növekedéshez, a szaporodáshoz és a jó egészséghez.

A probléma akkor merül fel, amikor a testünkbe jutó anyag nem felel meg annak, amit igényel. A tápanyagok feleslege és hiánya egyaránt negatív következményekkel jár az egészségünkre.

Ekkor jelenik meg a kiegyensúlyozott étrend fontossága. Ezeket a tápanyagokat be kell építeni a megfelelő mértékbe.

"Tulajdonképpen, az emberek több hiperkalórikus ételt, zsírt, szabad cukrot és sót/nátriumot fogyasztanak. És másrészt, sokan nem esznek elegendő gyümölcsöt, zöldséget és élelmi rostot, például teljes kiőrlésű gabonát”Leírja az Egészségügyi Világszervezet jelentését.

A modern egyensúlyhiány

Egyre több feldolgozott ételt fogyasztunk. Gazdagok, mindenhol vannak és könnyen fogyaszthatók ... hogyan ne lehetnének részesei az étrendünknek?

Ezen termékek túlnyomó többsége azonban bizonyos tápanyagokat tartalmaz számunkra, és éppen ellenkezőleg, sok más hiányzik belőlük.

Az egyensúlyhiány, amely hosszú távon és nagyon lassan káros hatással van egészségünkre.

Ezt figyelembe véve nem meglepő, hogy manapság a nem fertőző krónikus betegségek jelentik a legfőbb halálokot hazánkban és a világon.

A cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a vastagbélrák például valódi járványt jelentenek, amely növekvő tendenciát mutat a mozgásszegény életmódot és a helytelen étrendet hangsúlyozó jelenlegi életmód miatt.

Emiatt a helyzet megfordítása létfontosságú. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend csökkentheti ezeknek a betegségeknek a megszerzésének kockázatát.

Először is, amint azt a WHO javasolja, elengedhetetlen a magas kalóriatartalmú ételek, zsírok, só és cukrok korlátozása. Ehelyett inkább gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát válasszon.

De ássunk egy kicsit mélyebbre.

A hét ételcsoport

Az alábbiakban leírjuk a hét ételcsoportot és azok ajánlott adagjait az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez.

Ezeket az arányokat kell referenciaként tekinteni. Az egyes személyek számára szükséges mennyiség súlyától, fizikai aktivitásától, éghajlati viszonyaitól stb. Függően változhat. A helyes testreszabás érdekében mindig forduljon dietetikusához.

Ne felejtsen el mindig legalább napi négy ételt enni (reggeli, ebéd, snack és vacsora), és hidratált maradjon. Napi két liter víz is használható referenciaként.

Tej és származékai

Fontos táplálkozási energiaforrás, kiváló minőségű fehérje és zsír, az ajánlott adagok napi egy és három között változnak.

A tej, valamint a joghurt vagy a sajt kalciumban gazdag ételek, amelyek minden életkorban szükségesek.

Célszerű a lágy sajtokat választani a kemény és alacsonyabb zsír- és sótartalmú sajtok helyett.

Hús, hal és tojás

Ezek az ételek nagy biológiai erővel rendelkező fehérjéket, vasat és a B csoport vitaminjait biztosítják. A halak viszont omega 3 zsírokat is szolgáltatnak.

Ezen ételek napi adagja ajánlott, ugyanakkor változatossá is teszi őket. Naponta felváltva lehet hal, fehér hús, vörös hús és tojás között.

Kerülje a feldolgozott húsokat, mint a virsli, a hamburger és a felvágott.

Hüvelyesek és diófélék

Energiafunkcióval rendelkeznek, szénhidráttartalmuknak köszönhetően.

A hüvelyesek a maguk részéről magas biológiai tartalmú és rosttartalmú növényi eredetű fehérjéket biztosítanak, ezért jó alternatívát jelentenek a húsok pótlására.

Eközben a dió gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban és B-vitaminokban.

Célszerű heti két és négy adag között fogyasztani.

Zöldségek és zöldek

Ez a csoport nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosít, miközben magas a vízmennyiség és kevés a kalória, mivel alacsony a szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya.

Fél tányér zöldség ebédnél és vacsoránál jó intézkedés a kiegyensúlyozott étrendhez. Kerülje a burgonyát és más keményítőtartalmú gumókat.

A zöldségekkel együtt képviselik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a vastagbélrák megelőzésének alapvető csoportjait. A WHO napi minimum 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget javasol a mikroelemhiány pótlására.

Különösen két vagy három adag friss gyümölcs javasolt napi fogyasztásra. Rágcsálnivalóként fogyaszthatók.

Gabonafélék és származékai, cukor és édességek

Ennek a csoportnak főként energetikai funkciója van, tekintve a szénhidrátok magas kalóriatartalmát. B csoport vitamint is biztosítanak.

Ha cukros ételeket vagy italokat választ, korlátozza a fogyasztását kis vagy egyedi adagokra. Snack nyers gyümölcsök és zöldségek cukros termékek helyett.

Ezen a csoporton belül a teljes kiőrlésű gabonák képezik a legtáplálóbb hozzájárulást az ajánlott szénhidrátmennyiség eléréséhez (a napi kalória 50-60% -a), és fontos rostforrást jelentenek.

A kukorica, a zab, a teljes kiőrlésű és a barna rizs példák ezekre az ételekre. Naponta egy és három adag teljes kiőrlésű gabona ajánlott.

Zsírok és olajok

Az előző csoporthoz hasonlóan magas kalóriatartalmuk miatt energiaforrást jelentenek. Gazdag zsírban oldódó vitaminokban.

Ebben a csoportban kerülje a telítetlen zsírokat és a transz-zsírokat, amelyek növelik a nem fertőző betegségek kialakulásának kockázatát, és helyettesítse azokat telítetlen zsírokkal.

Ehhez célszerű gőzölni vagy főzni (sütés helyett), sovány tejterméket és sovány húst választani.

A Laboratorio Tabornál csak nonprofit szervezetek forrásait használjuk. A blog cikkei terjesztésre szolgálnak. Minden közzétett cikket szakértő felülvizsgált.