Álljon ki a nyári túlzásokkal egészséges és könnyű receptekkel, amelyek feltöltenek, de nem híznak meg.

Frissítve 2019. szeptember 9, 20:25

alacsony

Az egészséges és könnyű táplálkozásnak nem kell egyenértékűnek lennie az éhezéssel vagy az unalmas étkezéssel. Ezeket a recepteket nagyon könnyű elkészíteni, finomak, és feltöltenek, és nem nehezítenek meg. És hogyan lehetséges? Nos, mivel tele vannak kielégítő ételekkel, amelyek feltöltenek, de nem híznak meg, és nem bojkottálják erőfeszítéseiket, amikor fogyni kell.

Friss tészta tenger gyümölcseivel

4 fő | 30 perc | 394 kcal

A tenger gyümölcsei fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, omega 3-ot biztosítanak, így gondoskodnak a vonalról, de a szívről is.

Hozzávalók:

  • 300 g friss tészta, például tészta vagy spagetti 8 hámozott garnélarák | 12 kagyló | 12 kagyló | 1 gerezd darált fokhagyma | 2 pohár zúzott paradicsom | ½ pohár száraz fehérbor 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem | olívaolaj | só, bors.

készítmény:

  1. Tisztítsa meg jól a kagylókat, távolítsa el a bajuszokat és inkrustációkat a héjakról, és hagyja a kagylókat sós vízben.
  2. Tegye a kagylókat egy serpenyőbe, nagyon kevés vízzel és gőzzel. Távolítsa el őket, amint megnyílnak. Foglalja le a főzőfolyadékot. Nyissa ki a kagylókat is párolt.
  3. Egy serpenyőben felmelegítünk egy kevés olívaolajat, és megdinszteljük a fokhagymát. Hagyjuk kissé megbarnulni, és adjuk hozzá a garnélákat. Öntsük bele a zúzott paradicsomot, a bort, egy kevés vizet a kagyló főzéséből, és szórjuk meg a petrezselyemmel. 10 percig főzzük, hozzáadjuk a kagylókat, és további 5 percig főzzük, amíg a szósz besűrűsödik. Fűszerezzük sóval és borssal, adjuk hozzá a kagylókat a mártáshoz és alaposan keverjük össze.
  4. Főzzünk friss tésztát 6-8 percig al dente-ig. Fejezze be a tészta főzését úgy, hogy pár percig párolja a szószban a tenger gyümölcseivel. Azonnal tálaljuk.
  • Ugyanezt a receptet elkészítheti tészta helyett cukkinitésztával is. Ön is elkészítheti őket spiralizáló vagy krumplihámozó segítségével. És ehetjük nyersen, párolva vagy pirítva.

Zöld saláta tofuval és dióval

4 fő | 25 perc + macerálás | 228 kcal

Ha a könnyű fehérjékre gondolunk, akkor a halakra és a tenger gyümölcseire gondolunk, de a tofu is érdekes és nagyon sokoldalú lehetőség a konyhában.

Hozzávalók:

  • 600 g tofu | 20 apróra vágott dió | 2 kis sárgarépa ¼ vörös káposzta | 100 g vízitorma | 50 g spenótlevél | csoda saláta és tölgy levél | fekete olajbogyó.
  • A páchoz: 2 babérlevél | 1 ág kakukkfű | 1 tk. édes paprikából 4 gerezd fokhagyma | ½ liter olívaolaj | 4 evőkanál. almaecet.

készítmény:

  1. Az olívaolajjal ellátott lábasban lassú tűzön keverje össze a babérlevelet, a kakukkfüvet, a paprikát és a hámozott fokhagymagerezdeket.
  2. Amikor forrni kezd, vegyük le a tűzről, hagyjuk kihűlni és adjuk hozzá az almaecetet.
  3. Vágjuk kockákra a tofut, és ebben a pácban pácoljuk 3 órán át. Vágja fel a vörös káposztát nagyon vékony csíkokra, és töltse le vízzel ellátott edényben.
  4. Mossa meg a salátát, a vízitorma és a spenót leveleit. Vágja le a saláta leveleit, és merítse őket egy tál vízbe. Vágjuk a sárgarépát csíkokra.
  5. Centrifugáljuk jól a salátát, a vízitorma és a spenót; Keverje össze őket a sárgarépával és a vörös káposztával, majd ossza szét egyes tányérokra vagy tálakra. Hozzáadjuk az olajbogyót, a diót és a jól lecsepegtetett tofut.
  6. Extra ízt adhat hozzá, ha hozzáad néhány szelet almát. Annak megakadályozása érdekében, hogy rozsdásodjanak és feketévé váljanak, megszórjuk őket egy kevés citromlével.
  • Egy plusz: A napraforgó, a sütőtök, a szezámmag ... nemcsak ízt ad, hanem ásványi anyagokat (vas, cink ...) és rostot is.

Curried Vegetable Panaché

4 fő | 45 perc | 174 kcal

A borsó, a többi hüvelyeshez hasonlóan, valamint a sárgarépa és a burgonya a telítő étrend egyik legfontosabb eleme.

Hozzávalók:

  • 1 cukkini | 2 sárgarépa | 100 g borsó | 2 burgonya | 1 karfiol | 8 vad spárga | ½ liter zöldségleves | olivaolaj
  • A szószhoz: 1 kis hagyma | 1 evőkanál. lisztből 1 tk. mustár | 2 evőkanál. curry por | 1 tk. citromléből | 2 evőkanál. folyékony krém

készítmény:

  1. Blansírozzuk a karfiolt a zöldséglevesben körülbelül 5 percig. Távolítsa el és foglalja le.
  2. Ugyanígy főzzük meg a csíkokra vágott burgonyát és a borsót. A többi zöldséget vágjuk csíkokra, és pároljuk meg.
  3. Az apróra vágott hagymát megdinszteljük, hozzáadjuk a lisztet, jól elkeverjük és hagyjuk pár percig.
  4. Adjuk hozzá a curry-t és öntsünk ¼ liter húslevest a zöldségek főzéséhez.
  5. Keverje hozzá a mustárt, a levet és az egyszeri tejszínt.
  6. Keverje jól össze, amíg homogén mártást nem kap, és tálalja a zöldségekkel.

Monkfish wok spárgával

4 fő | 15 perc | 265 kcal

A spárga jó triptofánforrás, amely eltávolítja a szorongást. És a zöldségek általában magnéziumban gazdagok, csípés- és stresszoldó hatásúak. Ezenkívül a gyömbér (az egyik zsírégető fűszer) elhozásával leereszkedik, mert ez a gyökér növeli a gyomornedveket és megkönnyíti az emésztést, és ily módon harcol a gázzal.

Hozzávalók:

  • 400 g felszeletelt óceánhal | 1 evőkanál. reszelt gyömbér | 2 evőkanál. édes chili szószból 1 evőkanál. kukoricaolaj | 20 vad spárga | 2 újhagyma | 1 tk. szezámolaj | szezámmag | Só.

készítmény:

  1. Keverje össze a gyömbért a chili mártással, és konyhai ecset segítségével ezzel a készítménnyel festse meg a monkfish darabokat.
  2. Mossa meg a vad spárgát, és távolítsa el az alapot. Vágja a maradék spárgát két vagy három darabra.
  3. Jól melegítsük fel a wokot, öntsük hozzá a kukoricaolajat, és amikor forró, adjuk hozzá a monkfish szeleteket.
  4. Amikor a hús kissé összezsugorodik, adjuk hozzá a spárgát és a felszeletelt újhagymát. Az összes hozzávalót kb. 5 percig dinszteljük, óvatosan kevergetve, hogy elkerüljük a halak törését.
  5. Vegyük le a wok-ot a tűzről, hagyjuk az elegyet pár percig pihenni, és a szezámolajat adjuk a pirítóshoz. Ízesítsd egy csipet sóval, és az összes hozzávalót keverd el újra, hogy jól összekeverjük.
  6. Osztja a készítményt egyes lemezekre, és azonnal tálalja a tetejére szórt pirított szezámmaggal.
  • Ha nincs kukorica- és szezámolaj, megteheti enyhe olajjal vagy napraforgóolajjal. Monkfish helyett pedig friss tőkehal vagy tőkehal.

Tengeri sügér rizs pilaf

4 fő | 35 perc | 320 kcal

A tengeri sügér a tőkehal, a szürke tőkehal, a vékonybajszú tőkehal, a sügér és a sugár mellett az egyik legszélesebb fehér hal (kevés zsírral), ugyanakkor nagyon kielégítő. Emiatt az egyik olyan ételnek tekintik, amely a legtöbbet feltölti, de nem hízik meg.