táplálkozás és sport terhes nők számára

Két szakértővel beszélgettünk az étrend és az edzés irányelveinek kialakításáról, hogy a terhes nők ne hízhassanak túlsúlyt

"A testem megőrült a terhesség És megesküdtem, hogy soha többé nem leszek terhes. Olyan hatalmas volt, hogy úgy tűnt, mintha valaki átvette volna a testemet. " Kim Kardashian így beszélt terhességéről az Elle UK magazinban. Bár a kilenc hónap alatt, amelyet Tracy Andersonnal edzett, Kim 22 kilót hízott - bevallja, hogy naponta fánkot evett -, amelytől az ellentmondásos Atkins-diéta követésével megszabadult. Most, hogy ismét terhes, két szakemberrel beszéltünk, hogy kiderítsük milyen gyakorlatokat és milyen étrendet kell betartanom, hogy ne gyarapodjak a túlsúly.

edzenie

„A torna ideális gyakorlat ahhoz, hogy terhesség alatt aktív maradhasson. Rendszeres és mérsékelt testmozgással a leendő anya kondicionálja testét, ringató mozdulataival megvigasztalja csecsemőjét, és felkészül arra, hogy élete egyik legfeledhetetlenebb pillanatát élje át egészséges módon "- magyarázza Mariela Villar, a TERHESSÉG AKTÍV.

„A rendszeresen erre a pillanatra tervezett gyakorlatokkal az izmok kondicionálódnak, különösen a gerinc és a medence. A hormonok termelése és a túlsúly megváltoztatja az ínszalagokat és az ízületek mobilitását, fenntartva és koordinálva a terhes nő súlypontját. Ily módon az ágyéki lordosis progresszív növekedése és a medence forgása a combcsontban következik be. Ajánlott végezzen nyújtást a has és a csípő nyújtó izmai, felváltva a felmerülő spinae izmok és a csípőhajlítók relaxációjával és összehúzódásával ”- folytatja Mariela.

„A fizikai felkészülés segít megakadályozza a túlsúlyt és a terhesség előtti állapot gyorsabb helyreállításához. Ily módon az anya önértékelését ez nem érinti, és az energiaszint emelkedni fog ”- biztosítja. Ez néhány olyan gyakorlat, amelyet terhesség alatt kell elvégezni, ehhez szőnyegre és két egy kilós súlyra lesz szükség.

• Négylábú: a kezek a váll alatt nyugszanak, a térdek pedig a csípő alatt. Emelje fel az egyik karját és a másikat. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.

• Négylábú torzióval: ugyanaz a kiindulási helyzet, keresztezzük az egyik oldalra, a másikra pedig az egyik és a másik karra. Végezzen ötször mindkét oldalon.

• Fél híd: Fekvő helyzetben fekve emelje fel a medencét a csigolyára csigolyával, belélegezve és kilégzéssel. Végezzen el 8 ismétlést.

• ülő csontokon ülve: támasztja meg az ülő csontokat a szőnyegen, és a talppal üti meg a talpát, csípője mögött tartsa a kezét, az egyik és a másik oldalon végezzen ringatót. 5-ször mindkét oldalon.

• Tricepsz súlyokkal: üljön a szőnyegen, vegyen súlyt és hajlított karokkal nyújtsa az alkart a karra. Végezzen 2 darab 1-15 ismétlést.

• Első repülések pesitákkal: ugyanabban a kiindulási helyzetben vegye be a súlyokat és könyökkel félig hajlítva emelje fel az alkart és a karot, tartva a vonalat. Végezzen 2 darab 5-szeres ismétlést.

David Arias, a Holmes Place Alegra munkatársa rámutat egy szabályozott fizikai tevékenység végzésének fontosságára olyan előnyök elérése érdekében, amelyek képesek szabályozni az esetleges súlygyarapodást. A fitneszmenedzser felsorol néhány alapot, kizárólag a Vanitatis olvasók számára.

• Általában a terhes nőkre jellemző, hogy sokkal álmosabbak és fáradtabbak. A testmozgás során sokkal több szünetre van szükségük, mint egy normális embernek. Szánjon rá időt, és töltse ki a szükséges időt. Pihenjen és aludjon minden este minimum nyolc órát.

• Ne végezzen veszélyes sportokat, ahol valamilyen hatást szenvedhet.

• Kerülje el a kényelmetlen pozíciókat is.

• Ne sportoljon szélsőséges meleg, páratartalom vagy hőmérsékleti környezetben. A medencében ellenőrizze, hogy a víz hőmérséklete nem éri el a testhőmérsékletet, és soha ne merüljön el fejjel.

• Szabályozza a edzés intenzitása. Terhesség alatt a nyugalmi pulzus megnő, és a maximális pulzus csökken, különösen a terhesség végén. Nincs meghatározva a maximális pulzusszám, de ez mindenkitől függ, de általában ellenőrzi, hogy a légzés ne emelkedjen annyira, hogy ne tudjon fulladás nélkül beszélni.

• Ne feledje, hogy a cél ebben az időben soha nem a sportteljesítmény lehet, hanem maradj aktív és jobban gyógyuljon a terhesség után.

• Figyelje a táplálkozást és a hidratáltságot.

• Próbáljon beilleszteni a relaxációba vagy a jógába a rutinokba, amelyek kétségtelenül segítenek ennek a 9 hónapnak a leküzdésében.

David Arias táplálkozási tippekre hívja fel a figyelmet az a súlygyarapodás riasztó, és hozzon létre egy speciális edzésasztalt.

TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK

• Fogyasszon napi sovány tejterméket.

• Kerülje a sült ételeket, és kis mennyiségben használjon nyers olajat saláták és zöldségek ízesítésére, lehetőleg olíva vagy szója.

• Ne végezzen hosszú böjtöt (3 óránál tovább).

• Mindig kísérje a főételt saláta választása szerint növeli a zöldségfogyasztást.

• Kombinálja az összes kívánt ételt (hús rizzsel, csirke burgonyával stb.), Tiszteletben tartva a megjelölt adagokat.

• Hányinger vagy hányás esetén egyél hideg ételt és naponta több kis adagban. Kerülje a zsírt és gyakran folyadékot iszik gáz nélkül, a főétkezések mellől.

• Csökkentse a koffeinbevitelt napi 200 mg-ra. Ez mindenekelőtt a párban, a teában, a kávéban, a kólában és a csokoládéban van jelen.

• Fedezze fel a húsokban, a szerves húsokban (főleg a májban), a zöld leveles zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban lévő folátok követelményeit. Mindenesetre a folsav, a fogantatás előtt 3 hónappal és a terhesség első hónapjaiban.

• Fogyasszon legalább 2 liter ivóvizet naponta.

• Kerülje az édesítőszereket.

A GYAKORLATOK TÍPUSA TÁBLÁZAT

Megpróbálunk legalább háromféle gyakorlatot kombinálni:

• Kardiovaszkuláris munka: 45 perc mozgás enyhe intenzitással, például úszás.

• Alakformáló munka- Fontos lesz, hogy mindig próbáljon meg lábtornákat, húzást és tolást, valamint a mag stabilizálását. Tartsa sima lélegzetét.

• Nyitott guggolás fitball-szal gördül le a fal hátulján.

• Dőljön hátra a TRX kezével.

• Evezés TRX.

• Pilates asztal a falon (nem a padlón).

• Fitballon ülve a felsőtestét bicepszgöndörítéssel, oldalirányú emeléssel és mellkasi összehúzódásokkal tudja megdolgozni úgy, hogy mindkét kezével összenyomja a labdát.

• Kihasználva azt a tényt, hogy ülünk, végezzünk kismedencei billentéseket a mobilitás elérése érdekében a szükséges pillanatban a szállítás pillanatában.

Gyakorlatok a vízben. Ez a közeg a terhes nők egyik kedvence, mivel kombinálhatjuk a szív- és érrendszeri munkát a tonizálással globális gyakorlatok révén, amelyek az egész testet bevonják olyan környezetbe, amelyben a súlytalanságot, a kellemes hőmérsékletet és a víz előnyeit élvezhetjük. testünk (például a folyadék visszatartásának elősegítése).

Asztal típusa a 25 méter hosszú és 1,35 méter magas medencéhez:

• 4 hosszúság előre vagy hátra (karjaival segítsen a mozgásban).

• 4 hosszúság oldalra sétálva (a karjaival segítsen a mozgásban).

• 8 hossz hátul.

• 4 hosszú, hátsó láb, hátradőlve egy churron.

• 4 hosszú, mellúszó láb, hátradőlve egy churro-n.

• 4 hosszú lábmozgás, mint egy kerékpáron, a churro a lábak között.

• 4 hossz ismét elmegy előre, mély léptekkel és mellúszó karokkal.

• 4 hosszú hátrafelé haladva, mély léptekkel és karokkal, amelyek előre tolják a vizet.