A rossz étrend, a stressz, a dohány, az alkohol ... a koleszterinszint növekedését okozhatja szervezetünkben, ami nagyobb kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedés szempontjából. És valójában a Spanyol Kardiológiai Társaság tanulmánya szerint a 18 év feletti spanyol lakosság 20% -ának koleszterin-indexe meghaladja a 250 mg/dl-t. Aggasztó érték.
A helyzet leküzdése érdekében változtatnunk kell életmódunkon, és tisztában kell lennünk azzal a sok előnnyel, amelyet ezzel el fogunk érni. Például a sport vagy a testmozgás gyakorlása, legalább heti 3 alkalommal, bár ötször jobbak lehetnek. Olyan egyszerű dolog, mint a 30 perc gyors séta segíthet növelni jó HDL-koleszterinjét körülbelül 5% -kal.
A dohányzásról való leszokás szintén növelheti a jó HDL-koleszterinszintet 10% -kal, és nagyon fontos a túlsúly elkerülése, a jó, egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása is. Mindezek az intézkedések nemcsak a koleszterinszint csökkentésének stratégiájában segítenek minket, hanem az egészség minden szintjén is.
A koleszterin szabályozására alkalmazható étrendi ajánlások egy része változatos és kiegyensúlyozott étrend követése, amely magában foglalja:
Antioxidáns ételek
Számos tanulmány utal a szív- és érrendszeri betegségek csökkenésére, ha antioxidánsokban gazdag étrendet fogyaszt. Például:
• Naponta legalább 2 darab gyümölcsöt vegyen be, lehetőleg bőrrel vagy péppel, és próbáljon meg citrusféléket tartalmazni.
• Fogyasszon naponta legalább 2 adag zöldséget vagy salátát (nyersen vagy főzve).
Ha csökkenteni szeretné a vér koleszterinszintjét, az is fontos, hogy minden nap fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget. Bár ha nem szokott hozzá, nyájasnak és sok íz nélkül találhatja meg őket. Ezért válasszon olyan egzotikus és aromás ízű feldolgozásokat, mint például ez a keleti stílusú zöldséges pecsenye, amelyet wokban készítenek, ami nagyon egészséges főzési módszer, mivel alig használ zsírot.
Ahogy növelni kell a halfogyasztást, a koleszterinszint szabályozásához szükséges étrendben az ételeinkben a hüvelyesek jelenlétét is fokozni kell. Lencse, csicseriborsó, bab, babos bab ... Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és készítsd el ezt a finom hüvelyes krémet krutonnal.
Magas rosttartalmú ételek
Az étrend rosttartalmát növelni kell. A rostokban gazdag étrend a koleszterinszint csökkenését okozhatja. De szem előtt kell tartani, hogy a rost típusa is befolyásolja ezt a hatást, például a rostok, például a zab béta-glükánjai, a zabkorpa, az árpa vagy az árpa korpa hozzájárulnak az alacsonyabb koleszterinszinthez, míg a búzakorpa vagy a kukorica nem termelne ilyen egy hatás.
• Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (kenyér, rizs, tészta), és reggelire adjon hozzá zabkorpát
• Növelje a hüvelyesek fogyasztását heti háromszorosra.
Legyen figyelmes az elfogyasztott zsír típusára!
Egy másik alapvető szempont, amelyet figyelembe kell venni magas koleszterinszint esetén, a zsír típusának ellenőrzése az étrendben. Bizonyítékok vannak arra, hogy a savak A telített zsír növeli az összkoleszterint és az LDL-t, és hogy a w3 többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a triglicerideket és a koleszterint. Ezért figyelembe vesszük a következő irányelveket:
• A telített zsír fogyasztásának elkerülése érdekében főzés előtt válassza ki a legszegényebb húsokat, és vágja le a látható zsírt
A lazac nagyon sokoldalú kék hal, süthető, grillezhető vagy párolható, de javasoljuk egy eredetibb változatot: lazac en papillote paradicsommal. Az eredmény egy nagyon lédús étel, eredeti és kiváló ízű, ami meglep.
• Növelje a halak heti fogyasztását a hús rovására körülbelül négy adagra, és próbáljon gyakrabban enni kék halat. Minden tengeri termék jó w3-forrás, de különösen kék halak, például szardínia, szardella, tonhal, lazac ...
Fontos, hogy növelje a hal fogyasztását a húséhoz viszonyítva, és hogy különösen az olajos halat válassza, mivel az omega-3 zsírsavakat biztosít Önnek. Például ezek a grillezett szardínia meggyparadicsommal és alacsony zsírtartalmú, sovány sajttal. Finom étel, és remek étel mind a mindennapi étkezéshez, valamint egy különleges ünnepséghez. Parasztkenyér pirítóssal kísérik őket, ne feledje, hogy előnyösebb, ha integrálatlan.
• Ellenőrizze a telített zsírokat, ezért használjon sovány tejet és tejtermékeket, és kerülje a kolbász vagy más telített zsírforrás, például vaj túlzott fogyasztását.
• Főzzön és öltözzön olívaolajjal
• A szárított gyümölcsök mértékkel (30 g/nap, magas kalóriatartalmuk miatt) fordított összefüggést mutatnak fogyasztásuk és a szív- és érrendszeri betegségek között. A jó zsírokon kívül más, a szívnek megfelelő komponensek is vannak, például vitaminok, például E-vitamin vagy ásványi anyagok, például magnézium.
Mindezek az élelmiszerek segíthetnek a jó szív- és érrendszeri egészség fenntartásában. És mivel az egészség nem áll ellentétben az örömmel, íme néhány ötlet, hogy ízletesre főzzük őket.
Most sokkal könnyebb, mint korábban, teljes kiőrlésű termékeket kapni szokásos telephelyünkön. Tehát amikor csak teheti, válassza ezt a lehetőséget kenyér, tészta, rizs vagy más gabonafélék vásárlásakor. Ebben az esetben integrált spagetti, jellegzetes ízű tenger gyümölcseivel, amelyek nagyon jól kombinálhatók kagylókkal, garnélákkal és óceánfélékkel.
Végül javasoljuk grillezett csirkehús paradicsommal és kuszkusz körettel. Könnyű étel, amely fehér húst és zöldségeket tartalmaz, és finom.