Ez az évszak a fecskesportolóké: dezertálás és lézengés. Ebben a megjegyzésben érveket és gyakorlatokat adunk Önnek, hogy ne hagyja el.

kulcsok

Írta: Carolina Rossi *

Megkezdődött a fecskesportolók ideje. A futók kedvenc edzőtermei, klubjai és parkjai egyre magányosabbak. A bíróságok és a medencék, még inkább. A hideg megfélemlíti, nehéz kimenni aktiválni, ez benned akar maradni. Minden sivatagra hív. Azok, akik tétlenségbe keverednek ezekben a hónapokban, a fizikai állapot elvesztésén túl az edzés elhagyásának logikus következményeként, hízhatnak is, mert kevesebb energiát költenek, és továbbra is ugyanannyit, vagy többet esznek. És akkor jön a meleg, a nyár és a strand, és annak teljes vagy nagy része elveszett, aminek elérése (és a kilók megnőttek). Így az ördögi kör visszatér a vészhelyzeti tervekkel, amelyek visszaadják az agilitást és az önbecsülést.

Következtetés? Nem jó ötlet októberig mozdulatlanul állni. Rengeteg oka van a továbbhaladásnak. És a test értékelni fogja. Itt eláruljuk, melyek ezek az okok, azon túl, hogy tippeket és javaslatokat adunk a beltéri gyakorlatokra, amelyeket akár otthon is végezhetünk, abban az esetben, ha a bent maradás vágya erősebb, mint az Ön akarata. Már nem lesz mentsége, hogy átadja magát a széknek és a távirányítónak.

TÉLI ELŐNYÖK

A legtöbb sportgyakorlatban a tél kiváló alkalom a nagyon jó teljesítmény elérésére. A hő kiszáradáshoz vezet, ami miatt a szív keményebben dolgozik. A futáshoz például az ideális időjárási viszonyok vannak

nyolc és tizenkét fok.

Ellentétben azzal, ami a forrósággal jár, ami elkerülhetetlen, télen megfelelő ruházat viselésével megbirkózhatunk a hideggel. Ezenkívül nehéz lehet elindítani, de ha a hőmérséklet változik, akkor nagyon.

Két hét vagy annál kevesebb időbe telik a fizikai állapot elvesztése. Képzelje el, mit jelent a három hónapos megállás, és mennyire drága lesz fizetni, amikor visszatér.

Öltözzön rétegenként, mint egy hagyma, Ne használjon pamutszövetet, mert izzadni fog (különösen, ha nagyon meleg marad, amikor már meleg van), és nedves marad. A szintetikus szövetek gyorsan kiszárítják az izzadságot és megszáradnak. Ideális lenne egy száraz fit póló (hosszú vagy rövid ujjú), egy második réteg könnyű szintetikus gyapjú és egy harmadik széldzseki réteg, ha esős vagy szeles napokon kívül leszel, nadrágot vagy hosszú nadrágot, zoknit. és jó cipő. A fülek, a nyak, a fej és a kezek védelme szintén fontos, hogy ne legyen rossz idő: ha a hőmérséklet öt fokkal lejjebb van, ne menjen ki büfé/sapka vagy polárgallér és kesztyű nélkül.

Hidratálja magát. Úgy tűnik, hogy télen nem izzad, és ez nem így van. A test izzadásának egy százaléka észrevehetetlen, így hideg éghajlaton könnyen dehidratálhatunk, hosszú időn át tartó edzés nélkül.

Jól enni. Alacsony hőmérsékleten a test extra energiát fordít csupán a testhőmérséklet fenntartására. Ha nem kell fogynia, és az étrendje nem szenved változásokat a nyárhoz képest, akkor lefogy és valószínűleg gyengül.

Menetrend. Ha a szabadban készül edzeni, válassza ki a napszakokat, ha nagyobb a napsütés, ha lehetséges, 10 és 18 között.

Bemelegítés. Hideg időben hosszabb ideig tart a test felmelegedése, ezért elengedhetetlen a jó felmelegedés az intenzív munka megkezdése előtt. Ha például futni akar, ne induljon el teljesen, legalább 10-15 percig könnyedén kocogjon, mielőtt megnyomná a gázpedált. Jó ötlet lehet az is, ha otthon kezdünk egy 10 perces bemelegítéssel, közös mozgásgyakorlatokkal és rövid vagy statikus kocogásokkal, hogy kicsit felkészültebbek maradjunk.

BELTÉRI GYAKORLÁSI ÁRAM

Ez az áramkör bárhol megvalósítható: a testén kívül semmi másra nincs szükséged, és segíthet abban, hogy tovább mozogj a ház elhagyása nélkül. Végezze el a gyakorlatokat felváltva és ebben a sorrendben.

Kezdetnek két szettet tehet, és hetente négyre vagy ötre növelheti. Az ismétlések száma az Ön szintjétől függ; ne ölje meg magát, de gondolja úgy, hogy az egyes szériák közül az utolsónak önnek kell kerülnie, és az az elképzelés, hogy minden sorozatban ugyanannyit kell megtennie. Ezekhez a gyakorlatokhoz, valamint bármilyen fizikai rutinhoz fontos, hogy először felkeresse az orvost, és megállapítsa, hogy Ön alkalmas-e.

ABS

Lefeküdt széttartott és hajlított lábakkal, a kezek a feje mögött és a könyökei tágra nyitva, felfelé, kilégzéssel a száján keresztül, lefelé pedig az orrán keresztül. Ne alkalmazzon erőszakot a nyakával (ne ragassza a körtét a mellkashoz, mindig nézzen fel). Végezzen 25 és 50 ismétlés között.

KÉSZLET

Összetartott lábbal lépjen előre úgy, hogy az előrehaladó lábának térdét körülbelül 90 fokkal meghajlítja. Ne lépje túl a láb hegyét. A hátsó láb is meghajlik, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Tartsa a törzsét egyenesen, a mellkasa csípőmagasságban, és egyik lábát váltogassa a másikkal. Végezzen el összesen 12-20 ismétlést.

NÖVÉNYEK

A gyomrán fekve, a fej mögött meghajtott karokkal, a lábakkal és a lábakkal együtt, a hegyekkel lefelé, emelje fel a csomagtartót, majd engedje le, hogy ne vegye le a lábakat a földről. Végezzen 10 és 25 ismétlés között.

OLDALLEMEZ

Oldalt támasztja alá az alkart a könyökre hajlítva, hogy az egész testet megtámassza. Ha lehetséges, emelje fel és nyújtsa át az ellenkező karját a vállán. Tartsa a helyzetet 35-60 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

FEKVŐTÁMASZOK

Arccal lefelé fekve emelje fel és támassza alá a testet csak a kezek (kb. Vállszélességgel) és a lábhegyek támogatásával. Engedje le a könyök hajlításával és a test egyenesen tartásával, emelésével pedig emelje meg. Engedje el a levegőt az erőfeszítés során, vagyis amikor felmegy, és vegye le, amikor lemegy. Végezzen 10 és 20 ismétlés között. Ha nagyon intenzív, akkor a térdét a földre kell tenni.

HOSSZÍTÁSI GYAKORLATOK

Az áramkör után töltsön el néhány percet a megdolgozott izmok nyújtásával, 20 és 30 másodperc között tartva ezeket a helyzeteket.

ABS

Arccal lefelé, a test oldalára hajló karokkal és a tenyérrel megtámasztva, lassan nyújtsa ki őket a csomagtartó emelésével anélkül, hogy levenné a medencét a padlóról. Hátra fordított fejjel nézzen fel.

Guggolás

A kezét a feje mögött keresztbe téve, a lábak párhuzamosak a váll szélességével és háttal igazítva, lefelé 90 fokos szögben. A térdeknek nem kell előrébb lenniük, mint a lábak. Nyújtsa ki a térdeket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15-25 ismétlést.

ISZCIOTIKUS ÉS VISSZA

Nyújtott lábakkal és együtt állva engedje le a törzsét kinyújtott karokkal, hogy megpróbálja elérni a földet. Tartsa a testsúlyát a lábának elején. A combizmok mellett a hátsó rész is hosszúkás.

QUADRICEPS

Oldalt fekve tartsa az alsó lábat kinyújtva, és hajlítsa meg a felső lábat, amely a lábát tartja.

UGRÓ

Kocogj a helyén 10 másodpercig, majd kezdd fokozatosan emelni a térdedet, amíg a lehető legmagasabban nem emelkednek. Mindig váltakozva, a karokat hajlítva, de lazán tartva a test oldalán és a jobb törzsön. Végezze el 40-60 másodpercig.

FELSŐ VONAT

Álljon fel, tartsa a kezét a test mögött, és emelje fel a karokat.