A fehérjék a test fő építőelemei; emellett nagyon fontos szerepet játszanak az enzimek, hormonok és az immunrendszer által termelt antitestek felépítésében is.
| A sporttáplálás szempontjából a fehérje legfontosabb funkciója az izomépítés, az izomtömeg fenntartása és visszanyerése; és ha szükséges, a tested is felhasználhatja őket energiaforrásként. |
Fogyókúra alatt is elengedhetetlen, hogy zárja be a szervezet alapvető anyagcseréjéhez szükséges kalóriákat, hogy megakadályozza a halmozott módba kerülést; biztosítania kell a szükséges fehérjebevitelt is, hogy elegendő tápanyagot biztosítson izmainak és hormonális rendszerének.
A fehérjeszükségletünk változik az általunk játszott sporttól és az egyéni céloktól függően, de nézzünk meg néhány példát a fehérje ajánlott mennyiségére g/testtömeg (kg) szerint:
- Átlagos személy: 1 g
- Kitartó sportolók: 1,4-1,6 g
- Csapat sportolók: 1,6-1,8 g
- Erős sportolók és testépítők: 2 g
- Junior serdülő atléták még fejlődnek: 1,5-2 g
Amikor a cél az izomösszetétel optimalizálása: 1,8-2 g, nagyobb izomtömeg elérése érdekében: 2 és 3 g között. A pontos mennyiségek testalkatuktól, a korábbi táplálkozás típusától és a sportolás mennyiségétől függően változnak.
1. Vegán fehérjeszelet, gluténmentes
Hozzávalók (kb. 5 bárhoz)
- 100 g gluténmentes zabpehely (esetleg mandula-, köles- vagy kókuszliszt)
- 100 g csokoládé és rizsfehérje ízű fahéj
- 80 g vegyes diófélék (dió, kókuszreszelék, mandula)
- Kb. 150 ml hideg víz
Lefedettség:
- 2 púpozott evőkanál étcsokoládé por
- 4 stevia édesítőszer
- Körülbelül 50 ml hideg víz
készítmény:
Keverje össze egy kanállal a zabpelyhet és a fehérjeport. Vágja fel a diót, és adja hozzá a porhoz. Tegyen vizet, és jól keverje össze a kezével, amíg könnyen formázható tésztát nem kap. Formázzon 5 rudat és hagyja pihenni. Tegye a kakaóport egy tálba, és öntse hozzá a sztíviát és a vizet. Keverje jól össze a kezével, amíg sűrű, de folyékony fedést nem kap. Óvatosan fürdesse meg a rudakat, hagyja, hogy lecsöpögjenek, és tegye őket egy tányérra. Tegye a rudakat 20 percre a fagyasztóba, amíg enni nem tudnak.
Ez egyszerű és egyszerű megoldás, ha nincs kéznél fehérjeszelet; Ezen felül változatosabbá teheti őket az Ön által választott összetevőkkel.
2. Reggeli eperből és tejszínből
Az egyik legnépszerűbb gyümölcs az eper, amely szintén nagyon jó választás egy finom és magas fehérjetartalmú reggelihez. Ha nincs eperszezon, fagyasztva is használhatja őket.
- 150 ml görög joghurt
- 50 g hajdina, zab, tönkölypelyhek (természetes müzli is lehet)
- 10 eper
- 1 adag Iso Whey Zero Cookies & Cream fehérjepor
- Körülbelül 80 ml víz vagy mandulatej
készítmény:
A fehérjeport vízzel vagy mandulatejjel keverjük simára. Az eper felét vágjuk szeletekre. Egy pohárba tegye a müzli felét, a joghurtot, egy réteg epret, majd a müzli másik felét. Végül a fehérje és a többi eper kerül a tetejére díszítéshez.
Készítheti a receptet más, különböző ízű gyümölcsökkel és fehérjékkel is, hogy soha ne unja meg.
3. Vanília és fahéj ízű fehérjepalacsinta
Mindenki szereti a palacsintát, de a diéta során nehéz beilleszteni a rendszerbe. Ez a diétás palacsinta azonban nagyon gazdag fehérjében, ezért azoknak is ajánlott, akiknek nehéz a fehérjefogyasztás, vagy a diéta alatt szeretnék kielégíteni az édesség utáni vágyukat.
- 1 adag 100% tiszta tejsavófehérje por vanília aroma
- 1/2 evőkanál fahéj
- 1/2 evőkanál élesztő
- 2 tojásfehérje
- 50 g finom zabpehely
- Körülbelül 150-200 ml vizet
- 1 evőkanál eritrol (esetleg nyírfacukor vagy stevia)
- kókuszolaj főzéshez
készítmény:
A tojásfehérjét keményre verjük. Keverje össze az összetevőket egy turmixgépben, és óvatosan adja hozzá a tojásfehérjét. Tegyen egy kevés olajat egy serpenyőbe, és főzze meg a palacsintákat. Tálaljuk forrón, ízlés szerint gyümölcsökkel, csokoládéval vagy mogyoróvajjal.
4. Édesburgonya saláta fehérje öntettel és mandulavajjal
Ha unja a hagyományos salátákat, ebben az édesburgonya salátában egyedülálló és izgalmas finomságot talál. Sokunkkal előfordul, egy időre félre akarjuk tenni a húst, különböző ízeket szeretnénk. Fehérjetartalmának köszönhetően ez a recept biztosítja a fehérjebevitelt gyorsan felszívódó fehérjével. Ez egy nagyszerű edzés utáni étkezés is, mert fehérjét, szénhidrátokat biztosít a glikogénraktárak helyreállításához és zöld leveleket a gyógyulás elősegítéséhez.
Hozzávalók:
A salátához:
- 1 kis édesburgonya
- 2-3 marék spenót vagy mángold
- 1 evőkanál szárított áfonya
A mandulavaj fehérje öntethez:
- 200 ml mandulatej
- 3 evőkanál mandulavaj
- 1 adag semleges fehérje
készítmény:
Az édesburgonyát a sütőben puhára és kockára sütjük. Mossa le és ürítse le a zöld leveleket. Egy nagyobb tálban keverje össze a saláta hozzávalóit, egy másik tálban keverje össze az öntet hozzávalóit, és öntse a salátára. Ha változtatni akar az ízeken, használhat mogyoróvajat és fehérje öntetet.
5. Mangófehérje mojito
Könnyű, frissítő és fehérjében gazdag alkoholmentes ital. A friss menta és a lime édes mangóval kellemes nyári italt kínál. Egy forró nyári napon ez egy frissítő ital, amely az edzés utáni összes fehérjét és gyors szénhidrátot biztosítja Önnek, melyeket más gyümölcsökkel vagy gyümölcspürékkel variálhat, szénhidráttartalmuk vagy ízlésük szerint.
Hozzávalók:
- 5-6 mentalevél
- Fél mész leve
- Fél mész, szeletelve
- Fél csésze friss mangó mangó püré vagy mangó nektár
- Fél adag fehérjepor (vanília, ananász-mangó íz)
- 100-150 ml vizet
- Fél csésze jégkocka
készítmény:
Helyezze és törje össze a menta leveleket egy pohárban. Adja hozzá a lime levét és a fehérje keveréket vízzel, majd a jégkockákat és a mangót. Díszítsük menta levelekkel vagy mész ékekkel, és tálaljuk.
6. Fűszeres kukorica kókusztejben (fűszeres zabkása)
Ha meguntad a zabpehelyet, vagy különféle változatosságra vágysz, de nem szeretnél reggeliről lemondani a meleg étkezésről, a zabkása remek választás. Akár tej nélkül is felveheti étrendjébe, ha kókusztejjel készíti el őket.
Hozzávalók:
- 500 ml kókusztej
- 500 ml vizet
- Fél fahéjrúd
- Fél teáskanál só
- 125 g búzadara
- 1 teáskanál vanília kivonat
- Édesítőszer ízlés szerint (ertritol, stevia, rizsszirup stb.)
- Szerecsendió ízlés szerint
- 1 adag fehérjepor
készítmény:
Forraljuk fel a kókusztejet és a vizet a fahéjjal egy serpenyőben. Apránként adjuk hozzá a búzadarát. Folyamatosan keverjük alacsony lángon sűrűségig, majd fűszerezzük. Közben keverje össze a fehérjét kevés vízzel, amíg sima állagot nem kap, majd adjuk hozzá a zabkását.
7. Mini epres sajttorta fehérjebevonattal
Hozzávalók:
- 100 g zabpehely sütemény (lehetőleg cukrozatlan)
- 40 g olvasztott vaj
A krémsajt esetében:
- 200 g alacsony zsírtartalmú krémsajt
- Fél citrom hámozása
- 1 evőkanál frissen facsart citromlé
- Egy csepp vanília
- Körülbelül 50 g eritrit és stevia
Díszíteni:
- 100-120 g eper
- 1 adag vanília vagy karamellás ízű fehérjepor, kevés vízzel sűrű állagúra keverve
készítmény:
Törje össze a zabpehely süteményeket, amíg finom morzsát nem kap, és keverje össze az olvasztott vajjal. Fogjon néhány szilikon cupcake bélést. Nyomjon kb. 2 evőkanál sütiket az aljába, például egy pohár segítségével. Tegyük egy ideig a hűtőbe. Közben keverje össze a krém hozzávalóit egy keverőben. Kenje meg a krémet a süti réteg tetején, majd tegye vissza a hűtőbe. Egy idő után az epret szeletekre vágjuk, és egyenletesen elosztjuk a krém tetején. Végül kenje rá a fehérje por bevonatot. Tegye a hűtőbe 1 vagy 2 órára, és élvezze.
Tipp: Ha kalóriát szeretne csökkenteni, kevesebb sajtot használhat, és hozzáadhatja a sima joghurt harmadát. Ebben az esetben vastagabbá kell tenni a keveréket némi zselatinnal, zabpehellyel vagy fehérjeporral.
8. Gluténmentes fehérjepizza
Hozzávalók:
- 1 tojás
- 25 g fehérjepor semleges íz (100% tiszta tejsavó ízesítetlen)
- 15 g gluténmentes liszt (gluténmentes zabpehely, barna rizs vagy köles)
- 1 evőkanál olívaolaj
Díszíteni:
- 3-4 evőkanál zúzott paradicsomot vagy 20 g fehérje Gusto paradicsomleves port kevés vízzel elkeverve
- Olasz fűszerkeverék (bazsalikom, oregánó, majoránna)
- 70 g kiváló minőségű sonka
- 40-50 g alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
- Zöldség, olajbogyó, stb. megkóstolni
készítmény:
Keverje össze a tészta hozzávalóit. A használt liszt típusától függően szükség lehet némi vízre. Főzzük meg a tésztát egy serpenyőben. A tetejére kenjük a paradicsomszószt, adjuk hozzá az önteteket és főzzük grillen vagy a sütőben, amíg készen áll. Ez a pizza nemcsak gluténmentes, de alacsony szénhidráttartalmú, de remek választás fogyáskor is. Természetesen nagyon könnyű elkészíteni.
Sportolók esetében a fehérje legfontosabb funkciója az izmok felépítése és fenntartása. Tudnia kell, hogy teste energiaforrásként is felhasználhatja, ha nem kap elegendő tápanyagot. Nagyon gyakran az emberek kevesebbet esznek, hogy lefogyjanak, de csökkentik a fehérje mennyiségét is, így sok izomzatuk lebomlik, az intenzív edzés miatt. Fogyókúra alatt is elengedhetetlen, hogy rögzítse a szervezet alapvető anyagcseréjéhez szükséges kalóriákat, hogy megakadályozza a tárolási módba kerülést. Az edzés után fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, függetlenül attól, hogy célja a súlyának fenntartása, az izomépítés, a szárazon maradás vagy az izomtömeg fenntartása.
Ha nincs elég ideje fehérjében gazdag étel elkészítésére, vagy ha nehéz szállítani vagy tárolni, akkor könnyen helyettesítheti fehérjeporral. A semleges fehérje akár zöldségpörkölthez vagy tésztaszószhoz is hozzáadható. Finom, fehérjében gazdag desszertekhez és pudingokhoz is kiváló. Kevés vízzel keverve finom krém vagy öntet lehet egy egészséges süteményhez, ha alacsony kalóriatartalmú desszertre vágyik. Használhatja fehérje kókuszgolyókhoz vagy más ízekhez is. A fehérjepor használata tehát könnyen kielégítheti édesszájú étrendjét.