amelyek

Néha, amikor arról beszélünk, hogy fizikai erőnk révén megszerezzük az erőt, automatikusan társítjuk azt valamilyen komplex gyakorlathoz. Ennek nem mindig kellene így lennie, mivel vannak olyan gyakorlatok, amelyeket könnyen lehet végrehajtani és nagyon hatékonyak a testünk számára.

Ha azt mondanánk, hogy a kezeden és a térdén mászva erősebbé válhatsz és növelheted az egyensúlyodat, hinne nekünk? Ha nem hiszed el, akkor itt az ideje, hogy javítsd az erődet és az egyensúlyodat 3-mal mászó gyakorlatok ideális a rutinjába.

Mi mászik és miért érdekelne?

Tartalomjegyzék

A mászó gyakorlatok Több ízületből álló mozgások, amelyek az egész testet magukban foglalják, hangsúlyozva a magot és a vállizmokat; de sokkal több előnyt kínálnak, mint csak a hasizmok és a vállak megmunkálása:

1. Fokozott koordináció

A csúszómászás alapvető formája lehetővé teszi a felső és az alsó test közötti koordináció edzését, ami nagyon fontos szinte minden fizikai tevékenységhez.

2. Fokozott proprioceptív képesség

A csúszómászás a központi idegrendszerét is edzi, a kinesztetikai tudatosság és a magkontroll növelése mellett. Ez nagyon értékes előny, mivel az idegrendszer a test fő szabályozója.

3. A mag nagyobb rugalmassága és stabilitása

A kevés rugalmasság hogy egyes emberek megnyilvánulása nem feltétlenül a specifikus izomszövetek merevségének köszönhető, sokkal inkább a mag stabilitásának problémája. Más szavakkal, mivel az embereknek nincs stabilitása az alapon, az idegrendszer korlátozza a mozgás tartományát a test bizonyos részein (ez egy védő mechanizmus).

Hozzáadásával kúszó mozdulatok Az edzéseken javítható a magstabilitás, ami a mozgástartomány és a rugalmasság nagyobb és jobb artikulációját eredményezi.

Minél jobban ellenőrzi a gerincét és a törzsét, az idegrendszer lehetővé teszi, hogy különböző pozíciókat vegyen fel. Más szavakkal, a a csúszómászás alapvető formái A mozgásmechanika egyidejűleg javítható bármely más mozgás során, így több teret engedhet az edzéshez.

4. Továbbfejlesztett járásmechanika

A csúszás a járásunk alapja is, ami kétségtelenül a funkcionális gyakorlat amit naponta csinálunk.

Remélhetőleg naponta legalább 7500 (vagy több) lépést tesz meg, ezért létfontosságú, hogy rendelkezzen megfelelő mechanikával a gyalogláshoz. A csúszómászó gyakorlatok segíthetnek a járás bizonyos problémáinak azonosításában, és ugyanakkor hatékonyabbá válhatnak járás közben.

Hogyan kezdjünk el a csúszómászó gyakorlatokkal?

Mielőtt elkezdenénk mászni, egy olyan alapvető mozdulattal indulunk, amely megtanítja testét a gerinc és az ellenkező végtagok stabilizálásának helyes módjára, miközben a "Madárkutya" mozog.

Madár kutya

Ez a mozgás biztosítja, hogy a csomagtartót két érintkezési pontnál stabilizálhassa (szemben és a lábon): az egyik karját előre, a másik lábát pedig hátrafelé vigye.

Ha el akarja kerülni a hát alsó részének túlzott ívelését, akkor összpontosítson arra, hogy a farizmait használja a csípő kinyújtására és a lábának visszahozására. Miután magabiztosan ki tudja egyensúlyozni a kar meghosszabbítását és az ellenkező lábat, lassan hajlítsa meg a karját és a lábát a másik felé, hogy könyökével megérintse maga alatt. Ezután ellenőrzött módon nyújtsa ki ismét a karját és a lábát.

Folytassa a rutint néhány ismétléssel mindkét oldalon. A Bird Dog ötlete az, hogy harcoljon a forgás ellen, annak érdekében, hogy a csípő és a vállak folyamatosan a föld felé nézzenek.

Miután megismételte a Bird Dog 8 ismétlését térd érintéssel, anélkül, hogy túl sokat fordult volna és irányítással, továbbléphetett a fejlettebb csúszómászó gyakorlatok.

3 csúszómászó gyakorlat a mag megerősítésére és a stabilitás megszerzésére

A következő gyakorlatok kezdőtől haladóig vannak rendezve. Kezdje a legalapvetőbb modellel, de ha Önnek ez könnyű, akkor áttérhet a fejlettebb változatokra.

1. Kezdő: babakúszás

Ez a alapvető kúszó mozgás. Ha gondjai vannak a talajról való lejutással, a mozgáskorlátozásokkal vagy a hátfájással, akkor itt kell kezdenie.

Csakúgy, mint hangzik, tartsa mind a 4 érintkezési pontot a talajjal (mind a kéz, mind a térd), miközben lassan előre húzza őket, miközben az ellentétes kezét és térdét előre mozgatja. Tartsa a gerincét kinyújtva és a magját feszesen a csúszómászás során.

2. Szünet: Medve-hágó

Ebben a gyakorlatban a kezedre és a lábadra támaszkodsz, így a legjobbak közé tartozol. Miközben lehetséges másokat látni a medve mászás variációi, tartsa a gerincét semleges helyzetben (a háta lapos), a csípőjét pedig kissé a válla fölött.

Kezdje a kezével és a lábával, és térdeit emelje le a földről. Tartsa a súlyát a vállán, és helyezze előre a mellkasát, miközben a térde maradjon a földön, és lassan előre kúszjon, egyidejűleg mozgatva a szemben lévő karját és lábát.

3. Haladó: Gyík mászik

A gyík mászik egy mászó modell haladóknak. A kúszásnak ez a változata stabilitást és mobilitást igényel a két ízületben, amelyekben sok embernek nem megfelelő a mozgástartománya, vagyis a csípő és a váll.

Induljon a medvemászáshoz hasonló helyzetben. Ahogy előrehozza a lábát, engedje le a csípőjét és a mellkasát, hogy közel legyenek a talajhoz. Ahelyett, hogy egyszerre mozgatná a kezét és a lábát, ebben a gyakorlatban előbb a lábat, majd a kezét mozgatja. Maradjon alacsonyan a földön kinyújtott gerinccel, miközben lassan előre mászik.

Következtetés

Mint biztosan észrevetted, ezek vannak húzó gyakorlatok rendkívül egyszerű végrehajtani, így nem lesznek nagyobb bonyodalmak a gyakorlatban. Hasonlóképpen az a tény, hogy egyszerűen elvégezhetők, nem jelenti azt, hogy lebecsülnék őket: kezdjen a legegyszerűbbtől a legfejlettebbig, hogy ne követeljen többet a testétől.

Végül azt tanácsoljuk, hogy különös figyelmet fordítson az egyes mozdulatok technikájára annak hatékonyságának biztosítása érdekében.