Lacto ovo vegetáriánus étrend

  • Az ovo lacto vegetáriánus étrend a vegetarianizmus legkevésbé szigorú változata, mivel a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, magvak, diófélék és olajok mellett tejtermékek és tojások fogyasztását is elismeri.
  • Az élelmiszerek szélesebb választékának bevonásával fedezik a magas biológiai értékű fehérjék, a B2, B12 és D vitaminok, valamint az ásványi anyagok, például a kalcium, a cink és a foszfor bevitelét.

Magas biológiai értékű fehérjék

Mivel ez a diéta lehetővé teszi számunkra a tojás és a tejtermékek felvételét, garantáltan jó minőségű fehérjékkel rendelkezünk, így a tej és származékai mellett napi egy tojás és plusz egy fehér fogyasztása ajánlott, ahol az ideális az, ha kettőt eszünk. adagok naprakészen.

vegetáriánus

Így fedezzük a kalcium, a foszfor és a D-vitamin szükségességét a csonttömeg megfelelő fejlesztéséhez.

A sötétzöld zöldségek, diófélék és magvak szintén kalciumforrást jelentenek. A testünk azonban nem használja ki ezt az ásványi anyagot, ugyanúgy, mint a tejtermék esetében.

Ugyanez mondható el a növényi eredetű fehérjékről is, ezek nem teljes fehérjék, de ha kombinálódnak, jó minőségű fehérjéket képeznek, példák:

  • hüvelyesek + rizs
  • tej + rizs vagy búza
  • bab + búza
  • szója + dió + szezám stb.

Zöldségek és gyümölcsök

Ezek a vegetáriánus étrend alapvető ételei, gazdag karotinokban, C-vitaminban, káliumban, magnéziumban és rostokban. Célszerű naponta legalább egy adag nyers zöldséget (salátát) és három darab gyümölcsöt elfogyasztani, amelyek közül legalább egy C-vitaminban gazdag (kivi, narancs, mandarin stb.)

Teljes kiőrlésű szemek, hüvelyesek és hajtások:

Alapvető fontosságú, hogy a nap minden étkezésében jelen legyenek: rizs, tészta, lencse, csicseriborsó, kenyér, hajtások stb.

Mindig megfelelően kombinálva képezzük azt a magas biológiai értékű fehérjét, amelyet korábban említettünk.

Egészségesebb, ha integrált változatban fogyasztjuk őket, mivel a finomított változathoz képest nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.

Olajok

Először ajánlott hidegen sajtolni (szűz olíva-, szezám-, kukorica-, napraforgó-, szója- vagy szőlőmag), minden esszenciális zsírsav- és E-vitamin-forrás.

Az ételek és ételek ízesítése történhet szójaszószsal, misóval, aromás gyógynövényekkel, citromlével, almaecettel, tengeri sóval stb.

Vas

A tojás (vasban gazdag sárgája) felvételének köszönhetően az állati eredetű élelmiszerekben jelen lévő hem-vasat biztosíthatjuk, amelyet testünk könnyedén asszimilál. Másrészt a növényvilágban jelen lévő vas nehezen szívódik fel. Ezért ennek tudatában ki kell választanunk a növényi eredetű ételeket, amelyekben magas ez az ásványi anyag (hüvelyesek, dúsított B2, diófélék, datolyák, szilva), és ezeket viszont C-vitaminnal kombinálva fokozzuk felszívódását.

B12-vitamin:

Szigorú vegetáriánus étrendben ez a tápanyag hiányos, de a tejtermék és a tojás bevonásával a napi adag garantált.

Fontos megjegyezni, hogy a tojás nagyon teljes és egészséges étel, ezért azt heti 4-5 alkalommal kell bevenni, változtatva az elkészítésén és az étrend többi étellel való kombinációján.

Barna cukor, méz és amasake

Vagy édesíteni, vagy felhasználni őket desszertek készítéséhez.

Diófélék

Ez az étrend elengedhetetlen kiegészítője, nagyon gazdag fehérjében, egészséges zsírokban, rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban. A természetes elfogyasztás a legjobb megoldás, számtalan készítmény (saláták, B2-vel, reggelire, joghurt stb.) Hozzávalóként

Növényi italok

Szója, rizs, zab és diófélékből, valamint ezeknek az ételeknek a kombinációjából készül.

Ezek az italok olyan kalciumot tartalmaznak, amely a test számára nem nagyon asszimilálható, kivéve, hogy ezzel az ásványi anyaggal vannak gazdagítva.

A Planifood különböző emberek és intézmények együttműködésével működik, kiemelve: