Lassan fut: hogyan és miért
Gyakori hiba, amelyet elkövetünk, amikor elkezdünk futni, és amikor van időnk edzeni, az az, hogy folyamatosan túl gyors ütemben tesszük. Ez akkor is gyakori, amikor olyan emberekkel edzünk, akiknek több ideje van futni, mint nekünk, és hajlamosak nagyobb sebességgel edzeni.
A gyorsabb haladás sok esetben nem felel meg testünknek, és a közhiedelemmel ellentétben hosszú távon nem segít hamarabb elérni a célt. Kiderült fuss lassan Nagy előnyökkel jár számunkra, mert hosszú távon lassan futva gyorsabbá válik: nem csak lehetővé teszi a gyógyulást, de emeli a hatékonyságát és elkerüli a sérüléseket, amelyek megállásra kényszerítenek minket.
Ami lassú versenynek számít?
Nincs egyetlen módja a futásnak. A lassú futás olyan dolog, amit a futók általában nem vesznek figyelembe, amíg teljesen el nem utasítják, figyelmen kívül hagyva a gyakorlatukban rejlő összes előnyét. A lassú futás más néven „szociális gyaloglás”, gyógyulás vagy kényelmetlen kocogás vagy gyaloglás, aktív szünetekre és regeneráló tevékenységre használják. Sok edzéstervünk lassan futó napokat tartalmaz.
Ha meg akarja határozni a lassú futási tempót vagy az esay futás használatát:
Már kiszámolta? Meglepett, milyen lassú a könnyű futási tempód?
A lassú futás előnyei
Az első dolog, amit tudnia kell, hogy a lassú futással a tisztán aerob zónában kezd dolgozni, mielőtt tejsavat termelne, ily módon megtanítja testét arra, hogy megtanuljon hatékonyságot és jobb oxigéntartalmat. A lassú futás segít elvileg jobban felépülni; javítsa futási hatékonyságát és kerülje a sérüléseket. Egyéb fontos előnyök:
- Mivel a test alkalmazkodik a lassabb futásokhoz, hatékonyabban elősegítjük a zsírégetést, ez a zsír alkalmazkodási hatása.
- Javítsa a légzés szabályozásának módját, elősegítve az egész test oxigénellátását, beleértve az izmokat, és különösen a vér oxigénellátását a véráramlás javításával.
- Segít a szívnek működésének és ellenállásának javításában, hogy hosszú távon hosszabb ideig tudjon futni, függetlenül a sebességtől, és kevésbé érzi magát fáradtnak.
- Lassan futva kevesebb erőfeszítéssel futhat a gyorsabb versenynapokon. Így edzhet lassan rángatózó izomrostokat, amelyek, amint arra a Planeta Triathlon rámutat, lehetővé teszik, hogy aerob módon dolgozzon a futásodon, hogy nagy távolságokon tartsd az iramot.
- További előny, hogy csökkenti a sérülés lehetőségét, mert nem teszi ki a szervezetét túlzott erőfeszítésnek, így jobban felépülhet egy-egy edzés között.
- Engedni fogja a testének, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy olyan alapot hozzon létre, amely lehetővé teszi, hogy a következő szintre lépjen.
Az a fáradtság és energiahiány, amely feladásra késztetné Önt, akkor jelentkezhet, ha rövid időn belül túl gyorsan akar elindulni. Tehát hallgasson a testére, és lassan induljon el a legjobb eredmény érdekében. Felejtsd el az órát, mások képességeit vagy tempóját, és ne felejtsd el, hogy a túl gyors futás nagyon gyors ütemben meglehetősen kontraproduktív lehet számodra és a magadnak kitűzött célok szempontjából.
Egyéni futásunk egyik leggyakrabban feltett kérdése. A COACH tervei szerint miért kell ilyen lassan futnom néhány körön? És ami még fontosabb, hogy fogok ilyen lassan futni?
Az alábbiakban megválaszoljuk ezeket a kérdéseket
Lassú futás olyan embereknél, akik újak a futásban
Ha Ön ülő ember volt, akkor a lassú tempó fenntartása segít kiküszöbölni a zsírt és kalóriát égetni. Ezenkívül a lassú kocogás lehetővé teszi az aerob ellenállás kiépítését, amely elősegíti a vérkeringést; csökkentse a magas vérnyomást és ellenőrizze a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget.
A lassú futás ideális, ezért nem csak azok számára, akik egy adott egészségi állapot érdekében teszik, hanem azok számára is, akik egy sportcélú edzésre egy konkrét célt szem előtt tartva indulnak.
Az első 4 vagy 6 hét során, amikor elkezd futni, nagyon fontos az edzéseket kíméletes módon megtervezni, hogy futóként fejleszthesse az aerob bázisát, ami segít a többi feladat elvégzésében. a lehető leghatékonyabb. Ebbe beletartozik egy gyors munkamenet, egy másik hosszú, lassú futás, és kettő vagy három, amelyek rövidebbek és lassabbak ezekben a hetekben.
Ebben az értelemben az intenzitás alapvető tényező az edzésterv betartása során, és ebben a tekintetben a lassú futással történő indulásnak számos előnye van. Az egyik az, hogy lehetővé teszi a test kondicionálását az úgynevezett aerob zóna edzésével, amelyben az izmok oxigén jelenlétében dolgoznak, míg a test alacsony intenzitással dolgozik.
Míg futóként észleli, hogy mérsékelten, simán és könnyedén edz, addig oxigén van jelen, amikor az izmok összehúzódó funkciót látnak el. Tudod, hogy lassan futsz, amikor lihegés nélkül folytathatsz beszélgetést egy másik személlyel, mivel elegendő oxigén van hozzá.
Másrészt, amikor elkezdünk fokozatosan edzeni, megtanítjuk a testünket arra, hogy az anaerob zónába lépés előtt az aerob zónában dolgozzon, vagyis felkészülünk arra, hogy nagyobb sebességgel kezdjen dolgozni, és a tejsavkoncentrációk növekedni kezdenek . Ekkor a testnek képesnek kell lennie valamilyen módon kiküszöbölni, hogy az izmok továbbra is fenntartsák az összehúzódásokat.
A Runners Connect kutatásai azt találták, hogy képzetlen vagy mozgásszegény embereken végzett kutatások arra utalnak, hogy a laktátküszöb közelében lévő sok edzés nagyon hatékony módszer a szív- és érrendszeri erőnlét javítására, de ezzel szemben az elit sportolóinak számos állóképességi sportban végzett megfigyelési tanulmányai megállapította, hogy idejeik nagy részét inkább lassabb, könnyebb tempóban töltik.
Lassú futás tapasztalt futók számára
Az első dolog, amit tudnia kell, hogy amikor váltogatja az edzésritmust az edzésein, akkor előrehalad és javítja állóképességét. Ily módon a lassú futás segít jobban felépülni, ami hosszú távon gyorsabban fut majd hosszú távon.
A lassú és hosszú futások nagyon fontosak a maratonisták edzéséhez. Néhány testfunkció jobban képzett hosszú távon, alacsony intenzitással, például hosszú távon használatos zsírégető képességgel.
Nagyon fontos az edzések közötti intenzitás változtatása. Minden edzésnek megvan a maga célja:
- A hosszú futások vagy futások felkészítik a testet a leghosszabb távolságokra.
- Az állandó versenyzés megerősíti alapjainkat vagy képességeinket.
- A helyreállítás az aktív felépülés érdekében fut.
- Intenzív versenyzés a sebesség növelése érdekében.
Az állandó és a helyreállítási folyamatoknak lassúaknak kell lenniük.
Futás lassú vs intenzitás
A lassú futás az edzésintenzitással függ össze, amely szempont - amint arra a Runners Connect kutatás rámutat - a futók, az edzők és a szakértők között magas szintű vita volt, és ezért a tudomány szempontjából bonyolult vizsgálni.
Azonban egy, a világ különböző egyetemeiről származó kutatók egy csoportja által 2007-ben közzétett tanulmány két különböző képzési programot rendelt a magas szintű spanyol hosszú távú futók csoportjához, és öt hónapig követte őket a testmozgás kérdésének felmérése érdekében. intenzitás.
A vizsgálat hossza meglehetősen lenyűgöző, csakúgy, mint az alanyok futóképessége: a vizsgálatba beiratkozott húsz férfinak 30 000 és 35:00 között 10K volt a legjobb személyi jegye. Ezeket a férfiakat két csoportra osztották, amelyek mindegyikéhez képzési programot rendeltek.
Az első csoporthoz alacsony intenzitású edzéstervet rendeltek, az összes edzés 80% -át "könnyen" végezték - lényegesen lassabban, mint a laktátküszöb. A másik 20% -ot egyenlő arányban osztották el a közepes intenzitású (közel a laktátküszöb) és a magas intenzitású (a maximális pulzusszám közelében lévő) edzések között, míg a második csoport magasabb intenzitású tervet kapott, 65% könnyű edzéssel, 25% közepes intenzitással és 10% magas intenzitással.
Az egyéni edzések hétről hétre változtak, de mindig ugyanarra az intenzitáseloszlásra korlátozódtak, és a tempót pulzusmérőkkel figyelték. A futásteljesítményt tipikus módon halmozták fel, a vizsgálat nagy részében mindkét csoport átlagosan heti 50-55 mérföld volt.
Annak biztosítására, hogy az általános edzésterhelés hasonló legyen mindkét csoport számára, a kutatók olyan edzésterhelés-mérőrendszert alkalmaztak, amely figyelembe vette mind a mennyiséget, mind az intenzitást, és hogy biztosítsák a tanulmányi protokollok betartását, a szerzők irányelveket hoztak létre. A tanulmány megállapította, hogy bár az alacsony intenzitású csoport kevesebb időt töltött a futás szempontjából releváns sebességgel, többet javultak, mint a nagy intenzitású csoport.
A tanulmány központi üzenete az egyensúly megtalálása a nagy intenzitású, könnyebb futással végzett edzések között. Ha az a célja, hogy gyorsabban menjen, ne minden futását végezze gyorsabban. Először meg kell győződnie arról, hogy elég könnyű futást végez-e a gyorsabb edzéshez való képességének támogatásához.
Mint mindig, legyen óvatos az edzésmennyiség növelésekor. Más kutatások azt találták, hogy a nagyobb futásteljesítmény a sérülések fokozott kockázatával jár, de a gyorsabb időkkel is.
Technikák a lassú futáshoz
- 1. Lassítsa le a sebességét, de ne túl sokat.
A lépésszám az a „lépés” száma, amelyet egy perc alatt megteszünk. Logikus azt gondolni, hogy amikor megváltoztatjuk a versenytempónkat, akkor a kadenciánk is változni fog. Angolul strides per minute vagy spm-nek hívják.
Jack Daniells edző az optimális kadenciát 180 lépés/percnek tartja. Intelligens órákon vagy pulzusmérőkön mérheti a sebességét.
A "trükk" a jó futási forma fenntartásához lassítás közben az, hogy biztosítsa, hogy a sebessége ne essen túl alacsonyra. A futóknak azt javasolják, hogy tartsák fenn a normál ütemük vagy maratoni ritmusuk 2-4% -át.
Ez nem azt jelenti, hogy meg kell próbálnia csökkenteni a kadenciáját, ha nem érzi úgy, hogy szüksége lenne rá. Ez azonban azt jelenti, hogy meg kell növelnie, ha normális szintjének 2-4% -a alá esik.
Például, ha a normál maratoni kadenciája 170, akkor ügyeljen arra, hogy ne essen 164 alá, amikor megpróbál lassan futni a gyógyulási napokon.
Hogy kell ezt csinálni? Rövidebb lépések megtétele. A futók gyakori hibája, amikor lassabban futnak, hogy meg akarják tartani a lépéshosszukat.
- két. Figyelje a karjai mozgását.
A futók gyakran figyelmen kívül hagyják a karjukat futás közben, és ez nagy hatással lehet a futási formára. Lehetetlen megpróbálni például a karokat lassabban mozgatni, mint a lábak, vagy fordítva, ami azt mutatja, hogy minden állandó szinkronban van.
Ezért, ha a karja hajlik a csípője egyik oldaláról a másikra, és az alsó teste ugyanazt az utat követheti, ezek a kis egyensúlyhiányok az idő múlásával olyan figyelmet igényelnek, amely későbbi életkorban sérülésekhez vezethet.
A kar lendítése elősegítheti a hajtóerő előállítását, így minél jobban nyomja előre és hátra a karjait, annál inkább a lábai akarják majd ugyanazt az utat követni, amelyet az egyes futók fognak járni, és a lábak egyéni fokát. Célszerű vizualizálni a karjainak mozgását, amikor fut, mintha lassítani próbálná a hüvelykujjával zsebeit vagy csípőjét ecsetelni, ily módon elkerülheti, hogy a karjai túlságosan előre vagy hátra lendüljenek, mivel nagyobb távolságuk van az utazáshoz.
A karok egyik oldalról a másikra történő mozgásának csökkentésének másik módja egy olyan vonal elképzelése, amely testét hosszában kétfelé osztja, és annak biztosítása, hogy a karok soha ne vigyék át a testének ezt a középső részét a másik oldalra.
- 3. Próbálj leszállni a láb közepén
Általában nem ajánlott, hogy a futók a csípő hajlítására összpontosítsanak. A csípőhosszabbítás az a távolság, amelyet a lábad megtesz a lökés során, mivel a láb hátrahúzása feszültséget okoz a csípőhajlító izomban, amely egy rugalmas szalaghoz hasonlóan felszabadítja a csípő hajlítójában tárolt energiát a lengési passzokra való átmenet során. . Lassú tempóban futva nehéz elérni ezt a csípőhosszabbítást, mivel önmagában nem kell nagy erőt produkálnia, így nem tudja kihasználni a nyújtási reflex előnyeit. Szakértői tanács az, hogy a lassú futás során koncentráljon aktívabban a lábának előre hajtására, a térd emelésére összpontosítson a megfelelő technikák elveivel. Célszerű a középső lábbal való leszállásra is koncentrálni, mert sok futó számára ez megfelelő csípőhajlítást eredményez, mivel szinte lehetetlen így leszállni anélkül, hogy újra felemelnénk a lábát, hogy érezzük, hogy fut. Ez elősegíti természetes középtalp erejét. Fontos azonban vigyázni, hogy legyen óvatos ezzel, ha a futásból már vannak korábbi sérülései.
Röviden: a lassú futás vagy a lassúbb helyreállítási futás nemcsak a szív- és érrendszeri, légző- és izomrendszeredet edzi, és segíti őket a hatékonyabb működésben. Ez segít abban is, hogy jobban futhasson a gyors versenynapokon, és edezze a lassan rángatózó izomrostjait. Mindig tartsd szem előtt a futás közben kitűzött célt, amikor elmész edzeni, nem mindig az óráról vagy arról, hogy mások milyen gyorsan mennek.
Miért kellene lassan futnom a futás javítása érdekében?
A lassú futás vagy a lassúbb helyreállítás nem csak a szív- és érrendszeri, a légzőszervi és az izomrendszert edzi, és segíti őket a hatékonyabb működésben. Ez segít abban is, hogy jobban futhasson a gyors versenynapokon, és edezze a lassan rángatózó izomrostjait. Mindig tartsd szem előtt a futás közben kitűzött célt, amikor elmész edzeni, nem mindig az óráról vagy arról, hogy mások milyen gyorsan mennek.
Hogyan lehet megtanulni lassan futni?
Különböző technikák léteznek a lassabb futáshoz. Az egyik az, hogy csökkentjük lépéseink ütemét, megtanuljuk figyelemmel kísérni a karok mozgását és lépni a láb középső részével.
Hogyan lehet kiszámítani a lassú futási sebességemet?
A lassú kocogás más néven "Közösségi séta", gyógyulás vagy kényelmetlen kocogás vagy séta, aktív szünetekre és regeneráló tevékenységként használják. Sok edzéstervünk lassan futó napokat tartalmaz.
Ha meg akarja állapítani, hogy mi a lassú futási ütem vagy az esay futás, használja a következő edzéslépcső számológépet vagy táblázatot.