2014. február 11. Majildianus

szakaszos

A ... haszna szakaszos éhomi protokollok gyakran (és sokat) kombinálják a paleo diétákkal, a szénhidrát-kerékpározással és az általános újrakompozíciós megközelítésekkel. Alapvetően olyan programokban használják, amelyekben a zsírtömeg csökkentését és a teljesítmény javulását kísérlik meg, vagy amelyekben a teljesítmény javulását kívánják megtartani egy adott testtömeg fenntartása mellett.

Ma a Lean Gains protokollról, a táplálkozási szakember által népszerűsített szakaszos éhomi protokollról fogunk beszélni Martin Berkhan.

Szaggatott böjt és sovány nyereség

Főleg a 16 órás éhezési időszakok, majd a 8 órás táplálkozási időszakok jellemzik, így az étrend meglehetősen könnyen viselhető. A szakaszos böjt előnyei:

  • A HGH nagyobb felszabadulása.
  • Az inzulinszint csökkentése az éhezési fázisokban, és ezáltal a zsírsavak energiához való mozgósításának növelése, a zsír könnyebb égése.
  • A megnövekedett katekolaminszint, amely a csökkent inzulinszinttel együtt sokkal több zsírt éget el mind fizikai aktivitás, mind pihenés közben.
  • Az éhség csökkenése a csökkent ghrelin felszabadulás miatt.
  • Stabilabb energiaszint a nap folyamán.

Hogyan történik ez a protokoll?

Ehhez két különböző típusú napot kell megterveznünk:

  • Képzési napok: Az étrend magas fehérje- és szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú lesz.
  • Szünet: Az étrend magas fehérje- és zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú lesz.

Ezután 3 étkezés készül:

  • Étkezés 1: A napi kalória 25% -át elfogyasztják.
  • Étkezés 2: A napi kalória 25% -át elfogyasztják.
  • Étkezés előtti/edzés utáni étkezés: A napi kalória 50% -át elfogyasztják.

Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a nap utolsó étkezésében tejterméket és zöldségeket kell tartalmaznunk, hogy lassítsuk az emésztést, és ezért állandóbb és tartósabb tápanyagáramot kapjunk.

Kalória és makrotápanyagok kiszámítása

Ez nem nagyon különbözik a diéták más típusaitól, és alapvetően a saját kritériumainkat fogjuk követni, de azért, hogy egy kicsit eligazítsuk Önt, a következő módon teheti meg:

  • Kalória fogyni: 24 kcal/testtömeg-kilogramm kiindulópontként, kalóriákkal játszik attól függően, hogy edzésnap vagy pihenőnap.
  • Kalóriák a súlygyarapodáshoz: 32 kcal/testtömeg-kilogramm kiindulópontként, ugyanaz a kalóriatartalmú kerékpáros művelet.
  • Fehérje: 3 gramm/kg sovány.
  • Zsírok: Edzésnapokon 0,4 gramm sovány kilogrammonként, pihenőnapokon 1,2 grammonként.
  • Szénhidrátok: Egyszerűen a nap többi kalóriája.