A táplálkozáshoz hasonlóan a fizikai aktivitás világában is sok különbség hallatszik azon tanácsok között, hogy milyen típusú gyakorlatokat kell végeznünk, hogy egészségesek legyünk vagy javítsuk teljesítményünket. Az biztos, hogy a mozgásszegény életmód drasztikusan feltételezi rutinunkat, elérve azt, amit mindig a fogyasztói társadalom bocsánatkérésének kudarcaként jellemzek:

legalább

Fotó egy edzőteremből túlsúlyos emberek számára

Olyan paradoxon, amelyben néha több pénzt és erőfeszítést fektetnek be egy újabb többlet, ebben az esetben az élelmiszer pótlására.

Tudjuk, hogy tornázni kell, hogy egészséges, de a kétség akkor merül fel, ha egyénileg különböző célkitűzéseink vannak (fogyni, hangulatot hozni, egészségesek lenni, javítani a teljesítményünket, javítani a megjelenésünket). Mit kell tenni mindegyikért?

Mivel ez a blog az egészségről szól, elengedhetetlennek tartom, hogy erre az elsődleges célra összpontosítsunk, az egészségre. Ebből a célból mindenféle információ megtalálható: Az aerob testmozgás, mint egyetlen ajánlott erőfeszítés által megjelölt időket éltük át, aerob és anearob keverékek, csak izomerősítő gyakorlatokra vonatkozó előírások ... stb.

Minden perc számít?

E tanulmány szerint, amelyet a TheTelegraph is visszhangzott (nem tudtam hozzáférni az eredetihez), a fogyásban akár egyetlen perc extra erőteljes testmozgás is észrevehető.

Ez nem az abban a pillanatban bekövetkező energiafelhasználásnak tudható be, mivel egy perc gyakorlatilag észrevétlen marad, sokkal inkább az általa okozott "aktivációnak" és a fiziológiai reakciók láncolatának. Ily módon az intenzív fizikai aktivitásnak ezek a rövid „törései” is változást hozhatnak a testtömegben és csökkenthetik az elhízás kockázatát.

Ezek a kutatók azt találták, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik naponta több alkalmat töltöttek (rövid és magas intenzitással), kis extra súlycsökkenést értek el. Ezért úgy tűnik, hogy még ezek a kis fizikai aktivitások is, ha intenzíven végzik őket, hozzájárulnak a teljes heti testmozgáshoz.

Jessie Fan szavait idézve:

"Amit megtanultunk, az, hogy az intenzitás az időtartamnál többet számít a súlygyarapodás megakadályozására"
"Az a tudat, hogy még a rövid, rövid fizikai aktivitások is pozitívan hatnak az egészségre, biztató üzenet a testmozgás és az egészség javításának elősegítésére"

Milyen testmozgást kell tennem, hogy egészségesebb legyek?

Ha megnézzük az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálatának oldalát, négy korosztályt figyelhetünk meg:

Az egyes korosztályok fizikai aktivitásának típusát egy későbbi, a fizikai aktivitással kapcsolatos bejegyzésben tárgyaljuk; Az alábbiakban megtalálja a felnőtteknek ajánlott gyakorlatot:

Három lehetőség (ezek után megtalálja, hogy milyen típusú tevékenységek felelnek meg az egyes gyakorlatoknak)

A lehetőség:
2,5 óra mérsékelt aerob fizikai aktivitás *.
Legalább két izomerősítő foglalkozás * az összes izomcsoportból.

B. lehetőség:
75 perc erőteljes aerob tevékenység *
Legalább két izomerősítő ülés * az összes izomcsoportból

C lehetőség:
1,5 óra kombinált mérsékelt * és erőteljes * fizikai aktivitás.
Legalább két izomerősítő foglalkozás * az összes izomcsoportból.

A gyakorlatok típusainak osztályozása:

Mérsékelt aerob tevékenység *:

Növeli a pulzusunkat és a légzésszámunkat, valamint a testhőmérsékletünket.

Példák: gyors séta, úszás, kerékpározás a lakásban, tenisz párosban, túrázás, korcsolyázás, röplabda, kosárlabda ...

Erőteljes aerob tevékenység *:

Gyors és nehéz légzéssel jár, köznyelven azt mondják, hogy nem folytathat beszélgetést anélkül, hogy abbahagyná a légzést.

Példák: Kocogás-futás, gyors úszás, nagy intenzitású vagy hegyi kerékpározás, egyéni tenisz, futball, rögbi, ugrás, jégkorong, aerobik, harcművészetek ...

Izomerősítő gyakorlatok *:

Ezek azok a gyakorlatok, amelyeket ismétlésekben és sorozatokban számolunk. Az ismétlés az egyes tevékenységek 1 teljes mozgása (például súlyemelés, guggolás, fekvőtámasz ...).
Az egyes tevékenységekhez 8-12 ismétlés ajánlott minden sorozatban. Minden izomcsoportban megpróbál legalább 1-et elvégezni, de 2 vagy 3 sorozat még jobb lesz. Javasolt intenzitás-erőfeszítéssel megtenni, hogy a sorozat utolsó ismétlése jelentős erőfeszítésbe kerüljön.

Példák: Súlyok, fekvőtámaszok, felülések, edzőterem, jóga ...

Következtetés

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az intenzitás kulcsfontosságú tényező a fogyásban és az egészség megőrzésében, az aerob testmozgásra vonatkozó ajánlások pedig csak egyre több erőt veszítenek. Noha a rutinunk nem könnyíti meg számunkra, meg kell találnunk azokat a pillanatokat, amelyekben testmozgást végezhetünk, azzal a szemlélettel, hogy nem szükséges hozzá nagy időrés, mivel otthon, pénzbefektetés nélkül és nem hosszú ideig fektessen be, hozzáadhatjuk fizikai aktivitásunkat ezekkel a kis intenzív testmozgásokkal, amelyek egészségünket is segítik.

Kapcsolódó hozzászólások

32 megjegyzés

Kicsit a kocogó rajongók miatt terjedt a mítosz, miszerint ha nem kezd el futni fél óránál tovább, az nem segít a zsírvesztésben, ezért sokan végül nem csinálják, mert nem látják magukat képes. semmi. Végül az a vicces, hogy a zsírvesztéshez kiderült, hogy a kocogás nem a leghatékonyabb, hanem robbanásszerű gyakorlat (a COPD miatt) vagy egyszerűen csak hosszú ideig jár.

Ennek ellenére nem vagyok annyira rajongója a testmozgás ötletének, nem tudom, elmagyarázom-e magam. Olyan embereket látok, akik előszeretettel készítenek olyan videókat, mint az Insanity vagy a Tapout, de ők olyan emberek, akik, amikor az alakformálás csípése megszűnik, feladják, és a végén ugyanaz lesz. Szerintem az a legjobb, ha mindenki azt a gyakorlatot végzi, amelyik a legjobban tetszik neki, némi erőgyakorlat (még edzőterembe sem kell), hogy jobban érezze magát, és ennyi. Évek óta gyakorolom a karatét, és bár eléggé megnehezültem, még soha nem éreztem kövér kövér embernek.

-> egy jegyzet. Azok számára, akik írok, miközben 20 más dolgon gondolkodunk egyidejűleg, mint az én esetem, jó lenne nekünk a hagyott megjegyzések szerkesztésének lehetősége. Most újra olvastam, amit írtam, és milyen szégyen az XD.

Én is osztom azt az ötletet, hogy általában fizikailag aktívabb legyek, és azzal, amit szeretsz. Például nem szeretek különösebben futni, de órákat tölthetek kosárlabda vagy röplabda edzéssel. A pszichológiai komponens brutális a fáradtság miatt, és ha élvezi, amit csinál, akkor szinte észrevétlen marad.

Remélem, hogy apránként jobban beillik az ötlet a kis pillanatok kihasználására. Minden jót!

Szeretném tisztázni, hogy tanácsos lehet kezdeni az aktívabbá válással. Rendszeres fizikai aktivitás vagy az úgynevezett fizikai aktivitási terv betartása nélkül is sok olyan változás van, amelyet be kell és kell beépíteni a mindennapi életbe. Olyan attitűdökre gondolok, mint a lépcsőzés, az otthoni séta az élelmiszerekkel, a parkolás egy kicsit arrébb az otthontól, leszállás egy távolabbi megállóban, a kutya sétáltatása (még akkor is, ha nincs kutyája), a gyerekek vagy az unokák, stb. Ha apránként elkezdi beépíteni ezeket a felhasználásokat, egészséges szokásokat teremthetünk.
A fizikai aktivitással és az egészséggel kapcsolatos információkért javasoljuk, hogy keresse fel az American College of Sports Medicine álláspontját is: http://bit.ly/HtuMft.

Egyébként a jóga nem izomerősítő gyakorlat. Az általad leírt erősítés célja az erő növelése izomtérfogat növekedésével (hipertrófia). Például az önrakodó gyakorlatok, ropogások, fekvőtámaszok és a padlóra mártások (deszkák) több ismétlést tartalmaznak. Remélem, kicsit tisztáztam a témát.

Hadd ne nézzek egyet, bár kissé a tudatlanságomból, a nyilvántartáshoz:). Bár a jógázás természetesen nem hipertrófia, a nagy izomtömeg elérése, mégis létrehoz egy bizonyos izmos alapot, amely a jóga gyakorlásával számomra elégségesnek tűnik az egészség szempontjából, különösen akkor, ha még magas korban is ( gondolom, hogy nem mindenki szereti a súlyokat).

Az a személy, aki például varjúhelyzetet csinál (http://1.bp.blogspot.com/-E1PUPQBrJjs/UNTvIq8UHTI/AAAAAAAAEJQ/vOzGiP-k0Fs/s1600/bakasana.png), jó néhány izmot edz, ez emlékeztet rám az izometrikus gyakorlatok, például a deszka, és meg kell jegyezni, hogy ez a helyzet nem a legbonyolultabb. Mindez az elvégzett jóga szintjétől függ, akkor is, ha valaki inkább a spirituálisabb, vagy a legkevésbé "sportosabb" részre koncentrál.

Nos, kedves Demosthenes, a jóga erősítő gyakorlatként való felvétele egyenértékű azzal, hogy a mediterrán étrenden belül a jól ismert franchise-ból származó hamburgereket vesszük figyelembe. És ezt azért mondom így, hogy megpróbáljak nem hangzani kategorikusan, ami ebben az esetben nekem nehéz. Az előfeltevés hamis „a priori”. A példád egy jóga gyakorlat, ez nem jóga, mint gyakorlat. ezért a gyakorlatot értékelhető elfogultság mellett választanák. Vagy legalábbis úgy gondolom.

Ez azt jelenti, hogy amikor egy kategóriát választunk, az erősítést, mint főt egy bizonyos gyakorlat leírásához, az a besorolás megállapítása. Így a súlyokkal végzett gyakorlatok nem tekinthetők aerobnak, bármennyire is a bizonyítékok azt mutatják, hogy gyakorlásuk folytán valóban bekövetkeznek a szív- és érrendszeri javulások. Egyet fog érteni velem abban, hogy ha ezt nem így tennék, akkor nehéz lenne taxonómiát végrehajtani.

De mivel egészségről beszélünk, éppen a jóga nem tartozik azon gyakorlatok közé, amelyek megfelelnek a legtöbb egészségügyi kritériumnak. És mindenekelőtt a testtartási gyakorlatokkal való visszaélésüknek köszönhető, amelyek valamilyen nem tanácsos közös fellépést (AAD) tartalmaznak ”. A DAA a csontkarok közötti mozgás, amely bármilyen anotomo-funkcionális struktúrát károsít (López Miñarro, 2000, 1: 22-23). ​​Példa erre az ágyéki gerinc hiperextensionája a kobra testtartásából http: // bit .ly/Hv9z4T. A hajam tüskéssé válik, amikor a jóga, az egészség, a szellem és a hasonló dolgok társulnak, de nem akarom megítélni az áltudományi jellegét. Korlátoztam magam azzal, ami gyakorlatilag biomechanikai és fiziológiai szempontból szigorúan nyilvánvaló. A jóga egészséges hatása őszintén szólva túlértékelt. Az életkorra jellemző szarkopénia például nem a jógával küzd. Erőteljesebb erőfeszítésekre van szükség, amelyek jelentősen késleltetik az idősek izomtömeg-csökkenését.

A tiszta izometrikus gyakorlatok némi vitát okozhatnak, ha egészségesnek akarjuk őket sorolni. De a vita nagyobb, ha az erő javítására vagy általában az erősítésre szolgáló gyakorlatokként ajánljuk őket. Sajnos nem tudok többet mondani, nem akarom, hogy a hozzászólásom ugyanazt a szöveg kiterjesztést mutassa be, mint az a cikk, amelyhez irányítottam (és már át is adom).

Demosthenes barát, a legfontosabb az, hogy soha ne hagyd abba a testmozgást, semmilyen gyakorlatot. Akkor szelektívebbek, eredményesebbek és eredményesebbek lehetünk. A mozgásszegény életmód gonoszul felülmúlja a legrosszabb gyakorlatot.

A cikk jól bemutatott, ha figyelembe vesszük, hogy a táplálkozás és a dietetika szakértője. Bizonyos, hogy a hozzám hasonló "INEF" -nek általában vannak komoly hibái a táplálkozás terén. Az történik, hogy Aitor a tudomány nagy népszerűsítője és hibákat követhet el bizonyos adatok kezelésekor, de nagyon jól összpontosít az egészség kérdésére, tisztában van a lényeges üzenettel és a kifogástalan elmondási móddal, amit már én is mint magamnak.

Öröm megjegyzést fűzni ehhez a bloghoz.
Francisco Canales

Tiszta, mint a víz:). Már mondtam, hogy tudatlanságból kommentálok (és hé, szeretek kicsit többet kihozni belőle), részben csak a fizikai aktivitás szakértőjének véleményét szerettem volna megtudni:).

Nagyon köszönöm a választ

Ezúton is köszönöm Francisco, a magyarázatát és a túlságosan kedves szavakat is.

Úgy gondolom, hogy a SaluDiet-re adott válasz itt is felmerül: A táplálkozáson kívül más kérdésekben igyekszem sokkal kevésbé elmélyülni, dolgok kitalálása vagy levezetése nélkül, inkább nem teszek hipotéziseket vagy levonásokat a fizikai aktivitás kérdéseiben. A már létezőt arra használom, hogy visszaverjem, ehelyett a Nutrition-ban próbálok új tartalmat létrehozni.

Helló Francisco,
Ahogy Demosthenes is mondja, úgy gondolom, hogy az Egyesült Királyság Nemzeti Szolgálatának ajánlása az egészség előmozdítására törekszik, így bár ez nem hipertrófia, azt gondolom, hogy azért is tartalmazzák, mert erősíti az izomtömeget.

Különben is nagyon köszönöm a pontosítását, mindig hasznos, ha szólal meg. Minden jót!

Megpróbálom megtalálni azt a besorolást, amire gondol. De még nem találom. Amikor meglátom, megjegyzést fűzhetek hozzá, vagy megoldhatom markáns disszonanciámat. Egyébként a hipertrófiára koncentrálsz, én meg nem. De az az ajánlás, amelyet 8–12 ismétlésről és 2–3 sorozatról, legalább 2 napról és minden izomcsoportról ír le, az ACSM ajánlása, és ellenállóképzésre, azaz hipertrófiával (súlyokkal) végzett edzésre van meghatározva. ha ez nem azt jelenti, hogy testépítővé válsz. Az a tény, hogy a jóga szerepel az nhs.UK-ban, nem indokolja, hogy ezt megkérdőjelezzék; az ACSM, a világ vezető referenciája, nem így foglalja magában. Nagyon érzem a vitát, de egyáltalán nem értek egyet az ilyen befogadással, sem erősítésként, sem egészséges tevékenységként. És nem vagyok sem az edzés szakértőjeként, sem az egészség érdekében végzett fizikai gyakorlatok szakértőjeként. Üdvözlet!

Munkámat már befejeztem:
Természetesen a jógát is tartalmazzák az internet leírásában, amiben nem kételkedtem. Nem ismerem azokat a felvételi kritériumokat, amelyekre hajlamos volt erre a gyakorlatra, az ACSM értékeli az egészséggel kapcsolatos gyakorlatának tanulmányait is. A legtöbb visszhangozza a gyakorlóik által jelentett szorongáscsökkentő hatást, amely kiderül, hogy hasonló a más gyakorlatok sportolóinak hatásához. Vannak adatok, amelyek bizonyos felsőtest-erősítést és az alsó test javulását mutatják, ha más rendszeres gyakorlatokkal, például táncokkal kombinálják. Nem meglepő, hogy világossá teszik, hogy az ilyen információk nem jelentik az ACSM álláspontját, amellyel az egészségügyi előnyei garantálhatók.

Ez egyfajta nyereség, amelyet nagyon korlátozott testtartási tónusra szánnak, magas edzési gyakoriság nélkül. Figyelembe kell venni, hogy az említett javulás hosszú távon csökken, más megerősítő tevékenység nélkül. A sporttornát ehhez képest erősítő tevékenységnek tekintik, amit az angol egészségügyi szolgálat ajánlásai is tükröznek.
Feltűnő, hogy letölthet egy tájékoztató füzetet, ahol a jógáról nem esik szó. Azonban az interneten, amellett, hogy szerepel, hiperhivatkozással rendelkezik a jógáról szóló információs oldalra. A tartalom alapos elolvasása lehetővé teszi számunkra, hogy világosan lássuk az említett tevékenység szándékos előmozdítását és egy diskurzust, véleményem szerint egy áltudományi tudományt, amelyet az ilyen jellegű nyilvánosságra hozatalra jellemző tévedések mutatnak.

Általánosságban elmondható, hogy minden torna módszer pozitív előnyökkel jár egészségünk számára, amelyek mindenki számára közösek. Az erő, állóképesség, rugalmasság, koordináció vagy egyensúly javulása például az erőfeszítések típusára jellemző. Ha nincsenek erő, erő vagy erő-ellenállás gyakorlatok, akkor nem kapunk megfelelő erőt. Egyébként a sebességet nem tekintik az egészség keretein belül edzendő minőségnek.

Minden, így olvashatja el, és ezt mondtuk el.
Ahogy az ET mondta: "mindjárt jövök", bármit is akarsz.
Minden jót

Érdekes cikk Aitor, és felhozom a legutóbbi vitádból ...

A fizikai tevékenységről beszámoló táplálkozási szakember tolakodó? 😉