Három hete az unokatestvérem, Martin megkérdezte tőlem, hogy lehet-e akár 10 kiló zsírt is leadni. - Persze - válaszoltam -, emlékszel, amikor moziba mentünk megnézni Szuper sós, emlékszel Jonah Hillre? Most vékony ”. Nem számít, ki az, szinte biztosan elveszítheti az összes kívánt felesleges kilót. Az igazi kérdés az, hogy meddig.
Bár bonyolultnak tűnik, a legtöbb esetben egy bizonyos súly megtartása vagy elérése egyetlen problémával jár: a kalóriák vs. kalória jön ki.
Azonban néha nem csak fogyni akar; azonnal meg is akarja csinálni. Gyerünk, ha egy évbe telt, mire megszerezted ezt a 10 kilót, miért gondolod, hogy egy hónap alatt elveszítheted őket?
Nem meglepő, hogy a divatos diéták annyira népszerűek. Legalábbis egy ideig mind dühösek, mert csodálatos eredményeket kínálnak, és extravagáns, néha veszélyes jelszavakat is kérnek.
De ne csábítson el a diéták, hogy egy hét alatt 5 kilót fogyjon. Ez nem létezik.
Mi a kalória?
A kalóriák az élelmiszerek energiája, és a testének működéséhez szüksége van rájuk.
Három makrotápanyag van, amelyek kalóriákat tartalmaznak: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Nem számít, honnan származnak a kalóriák, csak két lehetséges rendeltetési helyük van: vészhelyzetekre használják vagy spórolják meg őket.
A zsír felhalmozódása mesés túlélési mechanizmus. Bőséges időszakban a felesleges kalóriákat nem pazarolják el. Ehelyett a tested zsír formájában tárolja őket "sovány" időkre.
Ma azonban a legfejlettebb országokban soha nem hiányzik az élelem. Mivel csak néhány másodpercet töltünk a mobilon, mindenféle étkezéshez hozzáférhetünk, a nap 24 órájában, házhoz szállítással!
Elmúltak azok az idők, amikor a rossz termés megtizedelte a népességet. Testünk azonban gyakorlatilag megegyezik őseinkével. Ha túl sokat eszünk, továbbra is felhalmozódik a zsír ... arra az esetre, amikor a wifi megszakad.
Mire való a kalória?
A kalóriákat fizikai aktivitással "égetik el". Egyszerűen fogalmazva: izmainak energiára van szüksége a munkához, az energiaforrás pedig a kalória.
De a test kalóriákat is használ a működéséhez. Minden élőlény energiát igényel a túléléshez. Az a pontos energiamennyiség, amelyre az egyes organizmusoknak szüksége van a túléléshez, Basal Metabolic Rate (BMR) néven ismert.
Számos tényező határozza meg a BMR-t, de egészséges embereknél ez leginkább a nemtől, kortól, testsúlytól és a test összetételétől függ.
Mennyit fogyhatok egy hét alatt?
A kérdés megválaszolásához szükség van néhány számlára, ezért kérünk egy kis türelmet.
Térjünk vissza unokatestvérem, Martín ügyéhez. 32 éves, 85 kiló, 1,75 méter magas. Ön programozó és mozgásszegény életmódot folytat, ezért a BMI-jével kiszámíthatjuk az ideális súlyát .
Az eredmény? Martínnak legalább 9 kilót kell leadnia, hogy egészségesebb legyen.
Másrészt a Harris-Benedict-egyenlet szerint a BMR-je 1888 kalória, és súlyának fenntartásához napi 2265-re van szüksége - a különbség a minimális fizikai aktivitásnak köszönhető.
Másrészt a számlák egyszerűsítése érdekében elfogadott, hogy egy kilogramm testzsírban körülbelül 7000 kalória van.
Tehát egy hét alatt elveszíthet 5 kiló zsírt? Ennek eléréséhez hét nap alatt 35 000 kalória teljes kalóriahiánnyal kell rendelkeznie.
Más szóval, ha csak egy hétig volt vize, akkor is annyit kell gyakorolnia, hogy további 19 145 kalóriát égessen el. Napi körülbelül 4 órás kocogás elég.
Röviden, ez nem kompatibilis az egészséges élettel.
Így, tanácsos napi 500 és 1000 kalória közötti mennyiséget csökkenteni. Fogyjon heti 0,5-1 kiló között. Nem több.
Ne feledje azt is, hogy ha lefogy, az izmokat és a vizet is elveszíti. A testzsír csökkentése során a testben bekövetkező egyéb változások mellett minden egyes alkalommal még több kalóriát kell csökkenteni.
A "csoda" diéták veszélye
Új étrend megkezdése előtt erősen ajánlott konzultálni egy táplálkozási szakemberrel.
Részünkről azt mondjuk, hogy a fogyáshoz türelmesnek kell lennie. Nagyon sajnáljuk, de emlékezünk korábban!
A kétségbeesés azonban megértett. Ha valakinek 5 kiló túlsúlya van, és az ibizai utazása két hétre van, akkor logikus pánikba esni és varázsdiétát keresni.
Az ilyen típusú étrendre példa "Katonai étrend", olyan szigorú rezsim, hogy azt javasolják, hogy ne kombinálja a fizikai aktivitással, vagy tartsa be azt három napig egymás után.
A csoda diéták gyakran korlátozzák a nagy élelmiszercsoportokat, és nincs tudományos jóváhagyásuk. Nagyszerű eredmények ígéretével, rövid idő alatt szerelembe esnek.
A legparadigmatikusabb az alma diéta, amely azt javasolja, hogy egy egész héten keresztül csak ezt a gyümölcsöt fogyasszák. Ahogy a józan ész is jelzi, ez egy olyan program, amely komolyan károsíthatja egészségét, nem beszélve arról, hogy ez lesz a legrosszabb hét az életben, és hogy a súly később visszanyerhető.
Egészséges életmód
Ha a fogyásról van szó, nincsenek hivatkozások.
A csoda diétáktól távol, évekig fontos az egészséges, fenntartható étkezési szokásokat követni. Röviden: nincs jobb, mint kombinálja a változatos étrendet és a sport gyakorlatot.
A fogyásnak nem lehet célja, hogy megfeleljen egy bizonyos dátumnak. Ez egyirányú belépő a súlygyarapodás és fogyás örök ciklusába, más néven "yo-jo effektus".
A fogyás egészséges módon történő három pillére:
- Eleget aludni.
- Rendszeresen edzen.
- Táplálkozz egészségesen.
Ha a fogyás a cél, akkor be kell tartani ezeket az irányelveket, miközben korlátozni kell a teljes kalóriafogyasztást, amelynek kevesebbnek kell lennie, mint amit elköltött.
Hogyan lehet izomot szerezni a fogyáshoz
A testzsír mennyiségének csökkentése fontos, de ez csak az első lépés. Azt is meg kell próbálni, hogy ne kapja vissza. Ehhez hatékony megközelítés az izomtömeg növelése.
Az izom olyan szövet, amely nyugalmi állapotában is több kalóriát fogyaszt, mint zsír. Ezért minél több izma van, annál jobban megnő a BMR-je.
Hogyan lehet növelni az izomtömeget? Erős testmozgás vagy nagy intenzitású rutinok, és elegendő fehérje .
A fehérjék az izmok építőkövei. Ezért azokban a diétákban, amelyek az izmok fejlesztését a súlygyarapodás minimalizálásával kívánják előtérbe helyezni, a fehérjék elsőbbséget élveznek, míg a zsír és a szénhidrátok mennyisége csökken, hogy a megengedett kalória-tartományban maradjanak.
Eközben a fehérje turmixok éppen úgy illenek.
De ne keverjük össze. A fehérjeturmixok nem étrendi vagy fogyókúrás kiegészítők. Ezenkívül nem helyettesítik az étkezéseket, és legfeljebb két napi bevitel ajánlott.
A Becritéhez hasonló fehérje turmixolással akár 22 gramm fehérjét is elfogyaszthat, mindössze 120 kalóriára. Más szavakkal, ha kombinálja a fizikai aktivitással, elősegíti az izmok fenntartását és fejlesztését, miközben a súlya távol marad.