Tartalomjegyzék
240-A CSODÁK FOLYAMATA. 4. akadály: Isten félelme (2021. január).
Lenmag - más néven lenmag vagy lenmag egészséges kiegészítője lehet étrendjének. A kis arany vagy barna magokból lenolajat, tablettákat, kivonatokat, lisztet és élelmiszertermékeket készíthetnek öntetként. A lenmagot tápláló és néha gyógyhatású étrend-segédeszközként népszerűsítették évezredek óta, Hippokratészig nyúlik vissza.
tápanyag-információ
| Kalóriák 55 |
| Kalória zsírból 36 |
| Összes zsír 4,3 g |
| Telített zsír |
| A-vitamin 0% C-vitamin 0% |
| Kalcium 3% Vas 3%. |
| * 2000 kalóriás étrend alapján. |
Szénhidrát lenben Magok
Két különböző típusú szénhidrát létezik a lenmagban.
A lenmag szénhidrátjainak nagy része rost. Majdnem három gramm rostból származik előnye, ha egyetlen evőkanálnyi adag teljes magot fogyaszt. Ez a legtöbb felnőtt számára ajánlott napi bevitel 11 százaléka. De a szám változni fog, ha a magokat ledarálják.
Egy evőkanál őrölt lenmag kb. 2 gramm rostot vagy az ajánlott bevitel 8 százalékát biztosítja. A rost nemcsak az emésztőrendszer egészségének javításában, hanem a vér koleszterinszintjének szabályozásában is segít, és növeli a teltségérzetet, az étkezés utáni teltségérzetet.
A lenmag szénhidrátja cukorból származik, de nagyon kevés. Egy evőkanál teljes magból csak 0,2 gramm természetes cukor származik.
A len becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának becsléséhez.
Hasznosabbnak tekintik, mint egyszerűen a glikémiás index használatát azok számára, akik ételt választanak a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.
Zsírok Lenben Magok
Egy evőkanál lenmagban valamivel több, mint négy gramm zsír van, egy evőkanál őrölt lenmagban pedig valamivel kevesebb. A lenmagban lévő zsír elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintenek. A többszörösen telítetlen zsír szobahőmérsékleten általában folyékony, és javíthatja a szív egészségét, ha kevésbé egészséges zsírokat (például telített zsírokat) helyettesít az étrendben.
Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) létezik, és a len mindkettőt tartalmazza. A lenmag egy adagjában 230 milligramm omega-3 zsírsavat kap az α-linolénsavból (ALA). És 606 milligramm linolsavat vagy omega-6 zsírsavat kap.
Kevesebb, mint egy gramm egyszeresen telítetlen zsír van egy adag lenmagban és nagyon kis mennyiségben (0,4 gramm) telített zsír.
Fehérje Lenben Magok
A lenmag hozzáadása salátához vagy turmixhoz növelheti a fehérjebevitelt, de nem jelentősen. Körülbelül két gramm fehérje vagy a napi cél körülbelül négy százaléka válik előnyösé (ha napi 2000 kalóriát fogyaszt el), ha egyetlen adag magot fogyaszt.
Mikroelemek lenben Magok
A lenmag fontos mikroelemeket biztosít. Mivel azonban az adag mérete általában kicsi, a magok fogyasztásával kapott táplálék-növelés csak csökkenti a napi napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet.
A tiamin ajánlott napi bevitelének 11 százalékát (0,2 milligramm) kapja meg, ha egy evőkanál lenmagot fogyaszt és napi 2000 kalóriás étrendet követ. A tiamin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a szénhidrátok és az elágazó láncú aminosavak metabolizmusához. A neurális működés szempontjából is létfontosságú.
Hasznos lesz a niacin, a B6-vitamin és a folsav ajánlott napi bevitelének körülbelül két százaléka is.
Az ásványi anyagokat tekintve a napi mangánszükséglet körülbelül 13 százalékát (0,3 milligramm) és az ajánlott napi magnéziumbevitel körülbelül 10 százalékát kapja meg egyetlen adag lenmagból. A lenmag egyéb ásványai közé tartozik a foszfor (az ajánlott napi bevitel 7 százaléka), a réz (6 százalék) és a szelén (4 százalék).
Egészségügyi előnyök
A lenmagot és a lenmagolajat széles körben elismerik a különféle betegségek megsegítésében vagy akár gyógyításában. Sokan azt is hiszik, hogy a lenmagtermékek csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. De, mint gyakran előfordul, a tudomány alátámaszt néhány állítást, de a túlzás némileg meglehet.
Néhány lenmag rajongó úgy véli, hogy a magok vagy az olaj (vagy a termékek által tartalmazott kiegészítők) csökkenthetik a hőhullámokat és a fájó melleket, különösen a menopauza idején. A magvak fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz, ami hitelessé teszi az állítást. Különböző források azonban azt állítják, hogy nincs elegendő bizonyíték a lenmag ezen tünetekre történő alkalmazásának alátámasztására.
Továbbá, néhány ízületi gyulladásban szenvedő ember lenmagot szed a betegséggel összefüggő fájdalmak miatt. De megint nincs elég bizonyíték ahhoz, hogy azt hihessük, hogy a magok megkönnyebbülést jelenthetnek.
A lenmagot néha pattanások, pikkelysömör, gyomorpanaszok, ADHD, hólyaggyulladás, divertikulitisz, ekcéma kezelésére, sőt bizonyos típusú rák kezelésére is használják. Jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat, azonban az Országos Egészségügyi Intézet Nemzeti Komplementer és Integratív Orvostudományi Központja kutatást végez annak megértése érdekében, hogy a lenmag hogyan játszhat szerepet a petefészekrák, a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség kezelésében., asztma és gyulladás.
Bizonyos bizonyítékok támasztják alá a lenmag székrekedés kezelésében betöltött szerepét. A lenmag rostot tartalmaz, amely javíthatja az emésztést. A kutatás azonban vegyes, hogy a termékek hatékonyak-e vagy sem. Néhány (korlátozott) bizonyíték is alátámasztja a lenmag beillesztését az étrendbe, ha a cukorbetegséget vagy a magas vérnyomást próbálja ellenőrizni.
Gyakori kérdések
Mi a legjobb módszer a vászon tárolására? Magok és mennyi ideig tartanak?
A lenmagot légmentesen lezárt edényben tárolja a kamrájában, vagy hűvös, sötét szekrényben. Megfelelően tárolva 12 hónapig kell tartaniuk. A lenmag (őrölve vagy egészben) lefagyasztható az eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. A lenmagolajat hűvös, sötét szekrényben kell tárolni, hőforrásoktól (például sütőtől) távol.
Vannak-e különböző típusú lenmagok, vagy mindegyik egyforma?
Barna vagy arany lenmagot talál a helyi élelmiszerboltban. Lentermesztők szerint kevés táplálkozási különbség van a két fajta között, de az arany lenmag íze furcsább.
Lemarjam a lenmagot?
A lenmagot nem kell őrölni. Hogy hogyan fogyasztod, rajtad múlik. Őrlésével nem válik egészségesebbé, de könnyebben hozzáadható italokhoz és receptekhez.
Ha úgy dönt, hogy a sajátját őrli (vagy őrli a helyi piacon), akkor megvan az az előnye, hogy tudja, hogy a termék csak lenmagot és töltőanyagot nem tartalmaz.
Receptek és elkészítési tippek
A lenmagokat könnyű feldobni egy csésze joghurtban, hogy ropogós állagot biztosítsanak és növeljék a táplálékot. Ezeket is könnyű turmixba önteni, azonban a magok vastagságot adnak az italnak, és gél állagot eredményezhetnek, ha nem isszuk meg azonnal.
Sokan a lenmagot használják a táplálék növelésére a receptekben. Tippek és trükkök segítségével lenmagot adhat az étrendjéhez, vagy kipróbálhatja a következő finom receptek egyikét:
- Lenmag Focaccia kenyér
- Csokoládés lenmag brownie recept
- Alma gluténmentes lenmag muffin
- Chelsie fahéjas áfonyás muffinjai
- Len mandulás muffin "fánk"
- Lenmag Pizza kéreg
- Csoda Brownies
- Fokhagymás parmezán lenmag sütik
Allergiák és kölcsönhatások
Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy ne fogyasszon nyers vagy zöld lenmagot, mert ezek potenciálisan mérgező vegyületeket tartalmazhatnak. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a bevitel napi 50 gramm alatt tartsa a biztonságot, ez körülbelül 5 evőkanál.
Az American College of Allergies, Asthma and Immunology szerint a lenmag legalább öt vagy hat különböző allergént tartalmaz. Bizonyos aggodalomra ad okot a len és más allergének, köztük más magvak közötti lehetséges keresztreakció is. Fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha lenmag allergiára gyanakszik.
A természetes gyógyszerek adatbázisa azt sugallja, hogy a lenmag szedése a legtöbb felnőtt számára valószínűleg biztonságos, ha megfelelően szájon át szedik. Arra figyelmeztetnek azonban, hogy a magok fogyasztása veszélyes lehet terhesség vagy szoptatás alatt.
Emellett vérzési rendellenességekkel, cukorbetegséggel, gyomor-bélrendszeri obstrukcióval, hormonérzékeny rákos megbetegedésekkel, magas vérnyomással, magas vérnyomással vagy alacsony vérnyomással rendelkezőknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal a lenmag bevétele előtt. Azoknak a betegeknek, akik gyógyszereket szednek ezen állapotok bármelyikének kezelésére, szintén körültekintően kell eljárniuk, és beszélniük kell szolgáltatójukkal, mielőtt a magokat belefoglalnák étrendjükbe.
Hasznos volt ez az oldal? Köszönjük észrevételeit! Mi a gondod? Cikkforrások
-
Lenmag. A természetgyógyászati adatbázis. Szakmai monográfia.
Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N. és Tanwar, B. (2018). A lenmag terápiás potenciálja. Terápiás, probiotikus és nem konvencionális ételek, 255–274. DOI: 10.1016/b978-0-12-814625-5.00013-3.
Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E. és Chohan, M. (2018). A teljes és őrölt lenmag hatása a glikémiás és az inzulinválaszra. A Nutrition Society törvényei, 77 (OCE1). DOI: 10.1017/s0029665117004438.
Kajla P, Sharma A, Sood DR. Lenmag - a funkcionális táplálék lehetséges forrása. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007/s13197-014-1293-y.
Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. A lenmag és az omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav kardiovaszkuláris hatásai. Lehet J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016/s0828-282x (10) 70455-4.