Az L-karnitin egy természetben előforduló aminosav-származék, amelyet gyakran kiegészítésként vesznek fel.

Fogyáshoz használják, és hatással lehet az agy működésére.

A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig felelnek meg a tudománynak.

Ez a cikk megvizsgálja az L-karnitin-kiegészítők lehetséges kockázatait és előnyeit, és elmagyarázza, hogy ez a tápanyag hogyan működik a szervezetben.

életmód
Oszd meg a Pinteresten

Mi az L-karnitin?

Az L-karnitin táplálék- és étrend-kiegészítő.

Döntő szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy zsírsavakat szállít a sejtjeinek mitokondriumaiba (1, 2, 3).

A mitokondrium motorként hat a sejtjein belül, és ezeket a zsírokat elégeti, hogy felhasználható energiát hozzon létre.

Teste a lizin és a metionin aminosavakból állíthat elő L-karnitint.

Ahhoz, hogy a tested elegendő mennyiségben termelhesse, sok C-vitaminra is szüksége van (4).

A szervezetben termelt L-karnitin mellett kis mennyiségeket is kaphat állati termékek, például hús vagy hal fogyasztásával (5).

Lehet, hogy a vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdő emberek nem tudnak elegendő mennyiséget előállítani vagy megkapni. Ezáltal az L-karnitin feltételesen nélkülözhetetlen tápanyag (6).

Különböző típusok

Az L-karnitin a biológiailag aktív karnitin standard formája, amely megtalálható a szervezetben, az ételekben és a legtöbb étrend-kiegészítőben.

Itt van néhány más típusú karnitin:

  • D-karnitin - Ez az inaktív forma a karnitin hiányát okozhatja a testében azáltal, hogy gátolja más hasznos formák felszívódását (7, 8).
  • Acetil-L-karnitin - Gyakran ALCAR-nak hívják, valószínűleg ez a leghatékonyabb módszer az agy számára. Tanulmányok azt sugallják, hogy neurodegeneratív betegségekben szenvedők számára előnyös lehet (9).
  • Propionil-L-karnitin: Ez a forma keringési problémákra alkalmas, mint például perifériás érbetegségek és magas vérnyomás. Növelheti a nitrogén-oxid termelést, ami javítja a véráramlást (10, 11).
  • L-karnitin L-tartarát - Gyors felszívódása miatt általában a sportkiegészítőkhöz adják. Segítheti az izomfájdalmat és a testedzésből való kilábalást (12, 13, 14).

A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Mindazonáltal mindig azt a módot kell választania, amely leginkább megfelel személyes igényeinek és céljainak.

Szerep a testedben

Az L-karnitin fő szerepe a testben a mitokondriális funkcióval és az energiatermeléssel jár (3, 15, 16).

A sejtekben elősegíti a zsírsavak szállítását a mitokondriumba, ahol energiával égethetők el.

Az L-karnitin készlet körülbelül 98% -a az izmokban található, kis mennyiségben a májban és a vérben (17, 18).

Az L-karnitin hozzájárulhat a mitokondriális funkció növeléséhez, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben (19, 20, 21).

Újabb kutatások szemléltetik a karnitin különféle formáinak lehetséges előnyeit, amelyek különféle állapotok esetén alkalmazhatók, beleértve a szív- és agybetegségeket (22, 23).

Segít a fogyásban?

Elméletileg van értelme az L-karnitin fogyás kiegészítőként történő használatának.

Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat bejuttatni a sejtekbe, hogy energiát égessen el, azt gondolhatja, hogy ez növelné a zsírégetés és a fogyás képességét.

Az emberi test azonban rendkívül összetett, és az emberi és az állatkísérletek eredményei vegyesek (24, 25, 26, 27).

Egy nyolc hetes vizsgálatban, amelyen 38 olyan nő vett részt, akik hetente négyszer gyakoroltak, nem volt különbség a fogyásban azok között, akik L-karnitint szedtek, és azok között, akik nem (24).

Ezenkívül az L-karnitint szedő résztvevők közül öten hányingert vagy hasmenést tapasztaltak (24).

Egy másik embervizsgálat nyomon követte az L-karnitin zsírégetésre gyakorolt ​​hatását egy 90 perces álló kerékpáros edzés alatt. A kiegészítők szedésének négy hete nem növelte a zsírégetést (28).

Kilenc tanulmány elemzése azonban - főleg elhízott embereknél vagy idősebb felnőtteknél - azt mutatta, hogy az emberek átlagosan 2,9 fontot (1,3 kg) több súlyt vesztettek az L-karnitin szedése alatt (29).

További kutatásokra van szükség az L-karnitin előnyeinek megerősítéséhez fiatalabb, aktívabb populációban.

Míg elősegítheti az elhízott emberek vagy az idősebb felnőttek fogyását, először teljes étrendet és testmozgást kell végrehajtani.

Az agy működésére gyakorolt ​​hatások

Az L-karnitin javíthatja az agy működését.

Egyes állatokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az acetil-forma, az acetil-L-karnitin (ALCAR) segíthet megelőzni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást és javítani a tanulási markerekben (30, 31).

Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin napi bevétele segít visszafordítani az Alzheimer-kórral és más agybetegségekkel összefüggő agyműködés csökkenését (32, 33, 34).

Ez a forma hasonló előnyöket mutatott az általános agyműködés szempontjából az idősebb felnőtteknél, akik nem szenvedtek Alzheimer-kórban vagy más agyi állapotokban (35, 36, 37).

Bizonyos esetekben ez a forma akár megvédheti az agyadat a sejtkárosodástól.

Egy 90 napos vizsgálatban az alkoholfüggőségben szenvedők, akik napi 2 gramm acetil-L-karnitint fogyasztottak, jelentős javulást tapasztaltak az agyműködés minden mértékében (38).

További kutatásokra van szükség az egészséges emberek hosszú távú előnyeiről.

Egyéb egészségügyi előnyök

Néhány további egészségügyi előny kapcsolódik az L-karnitin-kiegészítőkhöz.

Szív Egészség

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenthető a vérnyomás és a szívbetegséggel járó gyulladásos folyamat (23, 39).

Egy tanulmányban napi 2 gramm acetil-L-karnitin a szisztolés vérnyomás csaknem 10 pontos csökkenését eredményezte - ez a legnagyobb szám a vérnyomás-leolvasásban, valamint a szív egészségének és a betegség kockázatának fontos mutatója (23).

Az L-karnitin a súlyos szívbetegségekben, például szívkoszorúér-betegségben és krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek javulásához is kapcsolódik (40, 41).

Egy 12 hónapos tanulmány a szívelégtelenség és a halálozások csökkenését figyelték meg az L-karnitin-kiegészítőket szedő résztvevők körében (42).

gyakorlási teljesítmény

A bizonyítékok vegyesek, ha az L-karnitin sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásáról van szó.

Számos tanulmány azonban rámutat a nagyobb vagy hosszabb dózisok hosszú távú enyhe előnyeire (43, 44, 45).

Az L-karnitin előnyei közvetettek lehetnek, és hetekig vagy hónapokig tarthatnak. Ez különbözik az olyan kiegészítőktől, mint a koffein vagy a kreatin, amelyek közvetlenül javíthatják az atlétikai teljesítményt.

Az L-karnitin előnyei lehetnek:

  • Helyreállítás: javíthatja a testedzést (46, 47).
  • Izom oxigénellátása: növelheti az izmok oxigénellátását (48).
  • Állóképesség - Növelheti a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést, elősegítve a kényelmetlenség késleltetését és a fáradtság csökkentését (48).
  • Izomfájdalom: csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat (49).
  • A vörösvérsejtek termelése: növelheti a vörösvérsejtek termelését, amelyek oxigént szállítanak a testben és az izmokban (50, 51).

2-es típusú diabétesz

Az L-karnitin csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit és a kapcsolódó kockázati tényezőket is (52, 53, 54).

Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek antidiabetikus gyógyszereket szedő vizsgálata azt mutatta, hogy a karnitin-kiegészítők jelentősen csökkentették a vércukorszintet, szemben a placebóval (55).

A cukorbetegség ellen is küzdhet azáltal, hogy megnöveli az AMPK nevű kulcs enzimet, amely javítja a test szénhidrát-felhasználási képességét.

Biztonsági és mellékhatások

A legtöbb ember számára a napi 2 gramm vagy kevesebb viszonylag biztonságos és súlyos mellékhatásoktól mentes.

Egy tanulmányban azok az emberek, akik napi 3 grammot fogyasztottak 21 napig, nem tapasztaltak negatív hatásokat (57).

Az L-karnitin biztonságosságának áttekintése során a napi körülbelül 2 gramm dózis biztonságosnak tűnt hosszú távú használatra. Volt azonban néhány enyhe mellékhatás, például hányinger és gyomorrontás (24, 58).

Az L-karnitin-kiegészítők azonban idővel emelhetik a trimetilamin-N-oxid (TMAO) szintjét a vérben. A TMAO magas szintje összefügg az ateroszklerózis, az artériákat elzáró betegség fokozott kockázatával (59, 60).

További vizsgálatokra van szükség az L-karnitin-kiegészítők biztonságosságáról.

Élelmiszerforrások

Kis mennyiségű L-karnitint kaphat az étrendből hús és hal fogyasztásával (4, 5).

Az L-karnitin legjobb forrásai (4):

  • Marhahús: 81 mg/3 uncia (85 gramm)
  • Sertéshús: 24 mg/3 uncia (85 gramm)
  • Hal: 5 mg/3 uncia (85 gramm)
  • Csirke: 3 mg/3 uncia (85 gramm)
  • Tej: 8 mg/8 uncia (227 ml)

Érdekes módon az L-karnitin táplálékforrások magasabb felszívódási rátával rendelkeznek, mint a kiegészítők.

Egy tanulmány szerint az L-karnitin 57–84% -a felszívódik, ha ételt fogyaszt, míg csupán 14–18%, ha kiegészítőként szedjük (61).

Amint azt fentebb megjegyeztük, szervezete természetes módon is előállíthatja ezt az anyagot a metionin és a lizin aminosavakból, ha raktárai alacsonyak.

Ezen okok miatt az L-karnitin-kiegészítők csak különleges esetekben szükségesek, például a betegségek kezelésében.

Ha vállalnád?

Az L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit eszel és mennyit termel a teste.

Emiatt az L-karnitin szintje gyakran alacsonyabb a vegetáriánusoknál és a vegánoknál, mivel korlátozzák vagy elkerülik az állati termékeket (6, 62).

Ezért a vegetáriánusok és a vegánok figyelembe vehetik az L-karnitin-kiegészítőket. Azonban egyetlen tanulmány sem erősítette meg a karnitin-kiegészítők előnyeit ezekben a speciális populációkban.

Idősebb felnőttek is részesülhetnek az L-karnitin-kiegészítőkben. A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a szintje csökken (63, 64).

Egy tanulmányban 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és fokozta az izomfunkciót idősebb felnőtteknél. Más kutatások azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin az életkor előrehaladtával javíthatja az agy egészségét és működését (64, 65).

Emellett a hiány kockázata nagyobb azoknál a betegeknél, akik olyan betegségekben szenvednek, mint a cirrhosis és a vesebetegség. Ha ezeknek a feltételeknek valamelyike ​​fennáll, a kiegészítés előnyös lehet (1, 66, 67).

Mint minden kiegészítő esetén, az L-karnitin szedése előtt is beszélnie kell orvosával.

Adagolási javaslatok

Az L-karnitin szokásos adagja napi 500-2000 mg.

Bár az adagolás tanulmányonként változik, itt áttekintjük az egyes formák alkalmazását és adagolását:

  • Acetil-L-karnitin - Ez a forma a legjobb az agy egészségére és működésére. Az adagok napi 600 és 2500 mg között mozognak.
  • L-karnitin L-tartarát: Ez a forma a leghatékonyabb a testmozgáshoz. Az adagok napi 1000 és 4000 mg között mozognak.
  • Propionil-L-karnitin - Ez a forma a legjobb a véráramlás javítására magas vérnyomásban vagy ezzel összefüggő egészségi állapotban szenvedőknél. Az adagok napi 400 és 1000 mg között mozognak.

Legfeljebb napi 2000 mg (2 gramm) hosszú távon biztonságosnak és hatékonynak tűnik.

A lényeg az…

Az L-karnitin leginkább zsírégetőként ismert, de az általános kutatás vegyes. Nem valószínű, hogy jelentős fogyást okozna.

A tanulmányok azonban támogatják az egészségre, az agy működésére és a betegségek megelőzésére való felhasználását. A táplálékkiegészítők az alacsonyabb szintű emberek számára is előnyösek lehetnek, például idősebb felnőttek, vegánok és vegetáriánusok.

A különböző formák közül az acetil-L-karnitin és az L-karnitin a legnépszerűbb, és a leghatékonyabbnak tűnik.