Miért vegye figyelembe a súlyozott lépéseket az edzésprogramunkba?

A Lunges, Lunges vagy Lunge Ez jó többízületi lábgyakorlat. Amelyben az egyes lábakat külön-külön gyakoroljuk, ami nagy hasznot hoz számunkra az edzés során, amint alább láthatjuk.

lunges

A Lunges egy könnyű kivitelezési gyakorlat, amelyet szabad súllyal hajtanak végre, és lehetővé teszi számunkra, hogy megerősítsük a a combfej, a combizom és a farizom egyszerre, a test helyzetétől és az általunk alkalmazott terheléstől vagy ellenállástól függően többet tudunk befolyásolni az egyik vagy másik izomban.

További előnye az biztos, hogy vannak azáltal, hogy a legtöbb változatban futtatja őket. Lehetőségünk van felszabadítani a súlyt, ha bármilyen kényelmetlenséget érzünk.

Lenni egyoldalú mozgás hatására a stabilizáló izmok intenzívebben működnek. Ezért megkapjuk erősíteni a magterület javításán túl stabilitás és egyensúly.

Az erős középső zóna jelentősége túlmutat pusztán esztétikai tényen vagy erősebbségen. Erős védelem kiépítését jelenti a gerinc körül, amely segít nekünk kerülje a sérüléseket. Azt is, hogy a megfelelő testtartás és megöregedni egy jobbal életminőség.

Hogyan kell helyesen elvégezni a tüdőket vagy a tüdőket a sagittális síkban?

Csinálni helyesen halad o A tüdőket használnunk kell a megfelelő technika, használhatunk a csapdák vállán elhelyezett rudat, a test két oldalán néhány súlyzót, ellenállási sávokat vagy kettlebelleket.

Helyes tüdő technika

A lépés leengedése:

  1. A kezeinkkel a derekán állunk, a súlyzókkal a test mindkét oldalán, vagy adott esetben a rudat fogva.
  2. Lábak csípő szélességűek, a törzs felálló, a lapockák behúzódtak, és a has összehúzódva blokkot képez.
  3. A gyakorlatot egy lépés előrelépésével és egyidejűleg inspirálással kezdjük.
  4. A test lassan merőlegesen süllyed a talajra, és a vezető térdnek 90 ° -os szöget kell elérnie, mielőtt megkezdené az emelkedést. A láb teljes mértékben meg lesz támasztva.
  5. A másik láb addig hajlik, amíg csak a lábujjakat képes megtámasztani, és a térd leereszkedik a talaj felé, de anélkül, hogy hozzáérne, szintén 90º-os szöget képez.

A lépés növekedése:

  1. Az elülső lábat a talajhoz nyomjuk, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.
  2. Mászás közben kiutasítjuk a levegőt.
  3. A testet függőlegesen tartjuk a stabilizáló izmok segítségével.
  4. Amikor elértük a kiindulási pontot, a következő ismétlést az ellenkező lábbal kezdjük.

Annyi ismétlést fogunk végezni, amennyit az edzésprogramunkban el tudunk vagy előírhatunk.

Tévedések, amelyeket kerülni kell a lépés közben

  • A föld megérintése térddel (túl nagy súly).
  • Ne hajlítsa a térdet 90º-ra (a rövid vagy a hosszú lépés távolsága).
  • A hátsó láb legyen az ujjak hegyén, klasszikus táncos.
  • Egyensúly nélküli edzés egyensúly nélkül (a szokás hiánya).
  • Nem tartjuk egyenesen a hátunkat (erő hiánya a közepén vagy a magban).

A tüdő vagy a tüdő előadásában részt vevő izmok

A lépések, mint egy jó multi-joint gyakorlat, különböző módon hatnak izomcsoportok, együttműködés egy adott cél elérése érdekében. Van egy nagy részvétel izomszinten és ezért kiváló gyakorlat a rutinunkba beépíteni.

Ezek az izmok vesznek részt a súlyzó tüdő végrehajtásakor:

  • Quadriceps (Rectus femoris, Vastus medialis, külső és mediális).
  • Fenék (Őrnagy és kiskorú)
  • Combizmok (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).
  • Háti (Háti szélesség)
  • Csípő izomzata (Psoas, Iliaco, Tensor fascia)
  • Serratos
  • Gerincvetők
  • ABS (Rectus abdominis, haránt has, medencefenék).
  • Ferde (külső és belső).
  • Ágyéki

A tüdő vagy a tüdő előnyei

Ezután felsoroljuk a Lunges, Lunges vagy Lunges elvégzésének előnyeit az edzésprogramjainkban.

Típusú lépés vagy ugrás, amit megtehetünk

Oldalsó lépés:

A oldalirányú lépés Ez abból áll, hogy oldalirányú lépést tesz egy rögzített lábbal, és az elmozdított láb térdét meghajlítja. A törzs tartja egyenesen az izmok stabilizálása segíti.

A mozgási mechanizmus hasonló a hagyományos lépéshez:

  1. Kezünkkel a test elé állunk, ha súlyzókat használunk, akkor a mellkas előtt ragadjuk meg őket.
  2. Lábak a csípő szélességénél, a törzs felállt, a lapockák behúzódtak és a has összehúzódva blokkot képez.
  3. A gyakorlatot úgy kezdtük, hogy egy lépést tettünk egy oldalra és egyszerre inspiráltunk.
  4. Mindkét láb teljesen megérinti a talajt, az elmozdult térd meghajlik és a statikus merevvé válik.
  5. A hajlított lábbal toljuk magunkat, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe és kiszorítsuk a levegőt.
  6. Lábat váltunk, addig folytatjuk, amíg a megállapított ismétléseket elvégezzük.

Az oldalirányú lépésben részt vevő izmok

A különbség a szagittális síktól az oldalsó síkig terjedő lépések során nagyobb gyakoriságot okoz az elrablókban, az ágyéki stabilizátorokban.

  • Gluteus (major és középső)
  • Elrablók
  • Közelítő izom
  • Quadriceps
  • Combizmok
  • Ágyéki
  • ABS
  • Az összes izom mellett, amely szintén befolyásolja a sagittális síkban végzett munkát.

Rövid ellenállási sávokat használhatunk a borjakra történő elhelyezéshez, amelyek segítenek növelni az oldalirányú lépések végrehajtásának nehézségeit.

45º átlós lépés

A lépés szögeinek változtatásával módosítjuk a stabilizáló izmok alkalmazkodási módját és a különböző befogadott ingerekre adott válaszukat is.

Hátsó átlós lépés

A lábak edzésénél minden síkot használnunk kell, ezért fontos, hogy a gyakorlatokat ne csak a sagittális síkban hajtsuk végre, hanem a hátsó átlós lépést is használjuk.

A tüdő vagy a tüdő típusai, amelyeket a rendelkezésre álló testépítő anyagok szerint tehetünk meg

A testépítő kiegészítőktől függően, amelyek rendelkezésünkre állnak, akár az edzőteremben, akár otthon, elvégezhetünk egyik vagy másik változatot. A Tüdő egy nagyon sokoldalú gyakorlat, amelyet különböző testépítő anyagokkal hajthatunk végre.

Például, súlyzó, gumiszalag, súlyzók vagy kettlebell. Csak alkalmazkodnunk kell az egyes tartozékok helyes használatához.

Tüdő súlyzóval és korongokkal

Ez a variáció a legkevésbé hasonlít a klasszikus súlyzóhoz. Először elhelyezzük a rúd a trapézon, ugyanúgy, mintha guggolásban tennénk. Kényelmesebbé és könnyebbé tétele érdekében ideális lenne egy megfelelő ketrec típusú tartó használata. A gyakorlat többi része megegyezik a súlyzókkal klasszikus játékkal.

Egyoldalú bedugás kettlebellel vagy kettlebellel

A Lunge ebben a verziójában, ellentétben a többi módszerrel, egyetlen súlyt és ebben az esetben kettlebellt fogunk használni. Ez a fokozott instabilitás és így aktiváljuk a stabilizáló izmok sokkal több munkát.

Kétféle módon tehetjük meg, az egyik az lenne, ha a súlyt a csípő közelében helyezzük el. A másik sokkal igényesebb, és abból áll, hogy a súlyt magasra, vállmagasságba helyezzük. A végrehajtás formája nem változik, csak a kettlebell helyzete.