A fehérje az a csillag-tápanyag, amelyre a testednek szüksége van az izomépítéshez.
Bár sok embert vonzanak a kiegészítők és a fehérjeporok az izomnövekedés fokozása érdekében, számos erőteljes ételek léteznek, amelyek egy kis varázslatot tesznek, és más, az egészségre és az izomfejlődésre hasznos tápanyagok előnye is.
A szakértők azt javasolják, hogy napi 1–1,6 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként, fizikai aktivitással együtt az izomtömeg növelése érdekében. Ez napi 75-120 gramm fehérjét jelent annak, aki 150 fontot nyom. Mindegyik ember azonban egy világ, és nem határozhatunk meg általános mértéket.
De nem minden magas fehérjetartalmú étel azonos. Noha egyesek számtalan egészségügyi előnnyel járnak, mások összefüggnek olyan egészségügyi feltételekkel, mint a szívbetegség. Tehát úgy döntsön, hogy miként segíthetnek izomépítésben, és arra is, hogy miként segíthetik az egész életen át tartó egészséget.
Ha megpróbálja izomépítés és zsírvesztés egyszerre, Nemcsak a kiváló minőségű fehérjében gazdag ételek fogyasztása fontos, hanem az is alacsony kalóriatartalmú ételek. Jó híreink vannak: a fehérjében gazdag ételek és az izomépítés legjobb típusai szintén a legszegényebbek.
Noha a fehérje leggyakrabban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, megtalálható a különféle növényi eredetű élelmiszerekben is. Kombinálja az erőnléti edzést vagy más fizikai tevékenységet ezekkel az egészséges fehérjékkel az izomépítés és -tartás érdekében.
6 legjobb fehérje az izomtömeg növelésére
Csirkemell
Vágott izomépítő étel a csirke rizzsel és brokkolival. A csirke népszerű azok körében, akik megpróbálnak zsírvesztést és izmokat szerezni, mert ez az egyik legszegényebb fehérje lehetőség, és az is gazdag leucinban.
A leucin esszenciális aminosav és elágazó láncú aminosav is. Kimutatták, hogy ez az egyik legelőnyösebb tápanyag az izomépítéshez. 130 gramm csirkemell 10 gramm leucint tartalmaz.
Egy kis tanulmány, amelyet 2005 áprilisában publikált az American Journal of Physiology, kimutatta, hogy fehérjét és izolált leucint fogyasztunk edzés után jobban stimulálta az izomnövekedést, mint a férfiaknál csak a szénhidrátok fogyasztása vagy a csak fehérje fogyasztása.
Hasonlóan a nők esetében a leucinbevitel az egészséges idősebb nők izomnövekedésének fontos előrejelzője volt egy tanulmányban, amelyet 2018 májusában publikáltak az American Journal of Clinical Nutrition.
A 130 grammos csirkemell 289 kalóriát, 55 gramm fehérjét és mindössze 5,5 gramm zsírt tartalmaz. A csirke remek izomépítő étel is, mivel sokoldalú és könnyen hozzáadható az étkezéshez a nap bármely szakában.
Edamame
A szójabab és az abból származó termékek, mint az edamame, a legjobb barátai vegán Y vegetáriánus izomépítésre.
A szója az egyik növényi fehérje, amely aminosav profilját és fehérje minőségét tekintve áll legközelebb az állati ételekhez. Egy, a Journal of Applied Physiology folyóiratban 2009 szeptemberében közzétett tanulmány kimutatta, hogy bár a tejsavófehérje (megtalálható a tejtermékekben) jobb volt az izomtömeg növelésében, a szójafehérje szintén segített az izomtömeg kialakításában jobb, mint a fehérje kazein (tejtermékben is megtalálható).
Az edamame megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban a fagyasztott részben. Adjon edamámot minden étkezéshez a fehérje növelése érdekében, vagy könnyű, teli snackként fogyaszthatja el. Csak tegyen egy zacskó fagyasztott edamámot a mikrohullámú sütőbe, vagy melegítse fel egy edényben forrásban lévő vízben, és finom, fehérjében gazdag snackként készen állnak. Az edamame másik fő előnye, hogy egyáltalán nem kell főzni!
Bélszín
Nem minden darab hús egyforma. A bélszín ez az egyik legszegényebb marhahúsdarab, valamint a leggazdagabb vitaminokban és ásványi anyagokban. A bélszín belsejéből származik és csontozatlan.
Tájékoztatásul a sovány hús egy vágás kevesebb, mint 10 gramm zsír, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin 100 grammonként. Tehát, ha az izmok gyarapodása közben próbál fogyni, a marhahús bélszín remek étkezési lehetőség a hasznos fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez a zsírból származó extra kalóriák nélkül.
A marhahús bélszín egyik legelőnyösebb tápanyaga az ún. Aminosav béta-alanin. A béta-alanin segít csökkenteni az izomfáradtságot, és ezáltal javítja a teljesítményt - zárta szisztematikus áttekintését 2017 szeptemberétől a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Sertésszelet
Annak ellenére, hogy a szalonna és a sonka gyakoribb lehet a sertéshús forrása, a sertésszelet soványságának, vitaminjainak és ásványi anyagainak köszönhetően kiváló választás. Egy 100 grammos sertésszelet 15 gramm fehérjét és csak 2,5 gramm zsírt tartalmaz.
A sertéshús rendszeres fogyasztása ugyanolyan hasznos volt, mint a marhahús vagy csirke fogyasztása az izomépítéshez és a zsírvesztéshez - derült ki egy 2014 februárjában a Nutrients című tanulmányban.
A sertésszeletet vitaminok és ásványi anyagok is tartalmazzák Vas. A vas hasznos ásványi anyag, amely segíti a vörösvértestek kialakulását. Ezek a vörösvértestek segítenek a testmozgásban, és ezáltal izomgyarapodásban.
Lazac
A lazac az egyik leggazdagabb forrása Omega 3 gyulladáscsökkentő, egyfajta többszörösen telítetlen zsír. A gyulladás a test reakciója a stresszre vagy sérülésre, és ha a test hosszú ideig gyulladt, akkor összefüggésbe hozható a szívbetegséggel, a rákkal és a cukorbetegséggel.
Ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, mint a lazac, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a betegségek megelőzése és az izomtömeg növelése érdekében.
Bár élvezheti a vágott sockeye lazacot egy rizságyon, vegyes zöldséggel az oldalán, kényelmes lehetőségként természetes lazackonzervet és füstölt lazacot is találhat.
Az Omega-3 elősegítheti az edzés utáni felépülést is. Az Omega-3 zsírsav-kiegészítő szedése stimulálta az izomnövekedést idősebb felnőtteknél. Ez egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyet 2011 februárjában publikáltak az American Journal of Clinical Nutrition.
Tempeh
A Tempeh készült erjesztett szójabab, amelyhez általában más teljes kiőrlésű gabonákat adnak.
Könnyen szétmorzsolható és megdinsztelhető, hozzáadható krumplihoz, vegetáriánus reggelitálakhoz és levesekhez. Szinte nem igényel főzést, ezért kényelmes fehérje lehetőség lehet a húsokhoz képest, amelyek több időt és előkészítést igényelnek.
A Tempeh ugyanolyan előnyökkel rendelkezik, mint az edamame és más szójatermékek. Kiváló minőségű fehérje van benne, 20 gramm fehérjével 100 gramm tempehoz. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem 5 grammot is tartalmaz rost az egészséges bél fenntartása érdekében.