A cikk tartalma
Ebben a cikkben egyszerűen és praktikusan elmagyarázom Önnek, hogyan kell elosztania a makrotápanyagokat az étrend megtervezésekor. Remélem, hogy segít kialakítani egy általános vonalat az élelmiszer-fogyasztásról, különösen most, amikor teljes mértékben a BOX-nak szenteli magát.
Makrotáp-eloszlás
A makrotápanyagok étrenden belüli megoszlása a fő makrotápanyagok, szénhidrátok, fehérjék és zsírok elfogyasztandó arányából áll. Ez az arány az egyén személyes körülményeitől függ, mint például életkor, nem, testmagasság vagy súly; valamint a fizikai aktivitás és a konkrét célok.
Szénhidrátok
Bár a szénhidrátban gazdag étrendet (azokat, amelyeknél az energiafogyasztás több mint 60% -a ebből a makrotápanyagból származik) már korábban is támogatták, bizonyos óvatosság ajánlott a speciális arányok használatakor a sportolók étrendjének alapjául.
Hová akarok menni? Azt akarom, hogy ezt tartsa szem előtt a makrotáp-eloszlás százalékai a nap folyamán bevitt energia mennyiségétől függően változhatnak.
Nézzük meg 2 példával:
- 1. példa: 4000-5000 kcal/nap diéta: ha ezen Kcal 50% -át szénhidrátokból fogyasztjuk, akkor ez 500-600 g szénhidrátnak felel meg, ami körülbelül 7-8 g/testtömeg-kg lenne egy 75 kg-os sportoló esetében. Ez elegendő mennyiség lenne az izomglikogén raktárak fenntartásához, ezért nem lenne szükséges elérni a 60% -ot.
- 2. példa: 2000 kcal/nap diéta: Éppen ellenkezőleg, ha az energiafogyasztás kevesebb, mint 2000 Kcal/nap, akkor a diéta, amely a szénhidrátokból származó energia 60% -át biztosítja, nem elegendő az optimális szénhidráttartalék fenntartásához, és 4-5 g/kg napi súly 60 kg-os sportolónál.
Egy másik példa: a fehérje ajánlás általában a teljes kalóriabevitel 12-15% -a. Figyelembe véve az előző példát, az étrendből származó energia 10% -ának fehérje formájában történő bevitele, azaz körülbelül 100-125 g/testtömeg-kilogramm naponta meghaladhatja a sportolók számára ajánlott fehérje-bevitelt, amely 1,2–1,7 g/testtömeg-kg, kb. 84–119 g 70 kg-os sportolónál.
Ajánlás a CrossFit-hez
50-150kg-os sportolók számára:
- Százalék: a teljes energia 50-65% -a.
- Gramm/nap: 5-8 g/testtömeg-kg.
- Összes gramm: 250-1200 g/nap.
Fehérje
A fehérje anyagcseréjét az edzés alatt és után különböző változók befolyásolják, mint például a nem, az életkor, az intenzitás, a testmozgás időtartama és típusa, az energiafogyasztás és a szénhidrátok rendelkezésre állása. Az adatok arról, hogy ezek a változók hogyan befolyásolják a fehérje fogyasztást és felhasználást, megtalálhatók egy kiterjedt bibliográfiában. Ha érdekelne ismereteinek bővítése, akkor részletesebb tanulmányokat oszthatok meg veletek ezekről a tényezőkről, valamint ezek összefüggéséről a fehérje anyagcserével.
Jelenleg az ajánlott napi adag (RDA) 0,8 g testtömeg-kilogrammonként, és a 18 éves vagy annál idősebb felnőttek fehérjebevitelének elfogadható makroelem-elosztási területe (AMDR) az összes kalória 10–35% -a. Mivel nincsenek megbízható tesztek, amelyek lehetővé tennék az erősség- és állóképességű sportolók által bevitt fehérjék és aminosavak mennyiségének meghatározását, meg fogok különböztetni a két csoportot a továbblépés és a pontosítás érdekében. Most egy dolog egyértelmű, általában a sportolók több fehérjét fogyasztanak, mint ami az optimális sportteljesítmény fenntartásához szükséges lenne.
Kitartó és ultra-állóképes sportolók
Az állóképességi edzés során van egy a testfehérjék fokozott oxidációja. A megállapítás alapjául szolgálnak a nitrogénegyensúly-vizsgálatok, amelyek információt nyújtanak a fehérje ráfordításokról, amelyek sportolás közben jelentkeznek ajánlás a fehérjebevitel növelésére az intenzív ellenállóképesség felépüléséhez.
Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az állóképességi sportolók szükséges fehérjebevitele napi 1,2 g és 1,4 g/ttkg között van. Ezek az ajánlások változatlanok maradnak, bár vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint ennek a tartománynak a növekedése hatékonyabb lehet az ellenállóképzésben. Az ultra-állóképességű sportolóknál, akik több órán át, sőt több egymást követő napon át tartó edzéseket és versenyeket végeznek, szintén fehérjét kell fogyasztaniuk az állóképességű sportolókéhoz hasonló tartományban, 1,2 g-1,4 g/testtömeg-kilogramm/nap.
Az energiamérleg vonatkozásában, Nagyon fontos elegendő mennyiségű szénhidrát biztosítása az aminosavak energiaforrásként történő felhasználásának elkerülése érdekében, és hogy ezek felhasználhatók legyenek a fehérjeszintézishez. Ebben az értelemben folytatódik a vita arról, hogy a testmozgás során a szexuális különbségek beleszólnak-e az anyagcsere-reakcióba.
Erős sportolók
Az erőnléti edzéshez szükség lehet a normál ajánlások feletti fehérje bevitelre. Ez a további fehérje nemcsak az energiaigény, hanem az izomnövekedésből származó szükségletek fedezésére is szükséges. Ebben az értelemben különösen fontos, hogy az általunk fogyasztott ételek esszenciális aminosavakban gazdagok legyenek. Bizonyára most a tojásfehérje, a legmagasabb biológiai értékkel rendelkező fehérje, vagyis az olyan esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérje széles körű alkalmazása jobban megfelel Önnek.
Az "extra" fehérjebevitel különösen fontos az edzés korai szakaszában, amikor az izomtömeg-növekedés sokkal jelentősebb. Az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérje mennyisége alacsonyabb lehet azoknál az embereknél, akik rendszeresebben edzik az ellenállást, hatékonyabb használatuk miatt. Az erős sportolók ajánlott fehérjebevitele 1,5-2,0 g/testtömeg-kilogramm/nap tartományban változik.
Ajánlás crossfittereknek
50-150 kg közötti sportolók számára:
- Százalékok: 12-15% energia.
- Gramm/nap: 1-1,5 g/kg/nap.
- Összes gramm: 50-225g/nap.
JEGYZET: Crossfittereknek, akik próbálkoznak növelje az izom térfogatát, Célszerű növelje a fehérje mennyiségét 1,5-2,0 g/kg/nap vagy 75-300 g/nap dózisban.
Fehérje- és aminosav-kiegészítők
A magas fehérjetartalmú étrend a történelem során nagyon népszerű volt. A legfrissebb munka kimutatta, hogy a kiváló minőségű vagy magas biológiai értékű, azaz könnyen emészthető és felszívódó fehérjék magas koncentrációban tartalmaznak esszenciális aminosavakat (például tejsavófehérjét, kazeint vagy szójafehérjét). hatékonyak az izomfehérjék fenntartására, helyreállítására és szintézisére az edzésre adott válaszként.
Így az edzés előtt, alatt és után fogyasztott fehérjék és aminosavak javítják az izomfehérje nettó nyereségét. A fehérje- és aminosav-kiegészítők használatára vonatkozó ajánlásoknak azonban konzervatívnak kell lenniük. Gyakorlati szempontból fontos, hogy a sportoló étrendjét nagyon alaposan értékeljük, figyelembe véve a sportoló céljait, és ezekre a célokra ajánlva a fehérje- és aminosav-kiegészítőket.
Zsírok
A zsírok étrendre és egészségre gyakorolt hatásának vizsgálatának eredményei
A zsír az egészséges, kiegyensúlyozott étrend szükséges eleme. A zsír energiát szolgáltat, a sejtmembránok részét képezi, és részt vesz az élethez szükséges alapvető tápanyagok, például az A-, D- és E-vitaminok szállításában. A zsír makroelem-eloszlásának (AMDR) elfogadható tartománya az energiafogyasztás 20% -35% -a, bár azt találja, hogy a legtöbb irodalomjegyzékben ez a margó bezárul, elérve a 30-35% -ot.
Az étrendi irányelvek ajánlásokat fogalmaznak meg a zsírsavakból fogyasztandó energia arányára vonatkozóan: 10% telített, 10% többszörösen telítetlen, 10% egyszeresen telítetlen zsír.
Ajánlás crossfittereknek
50-150kg-os sportolók számára:
- Százalékok: 30-33% energia.
- Gramm/nap: 1-2 g/kg/nap.
- Összes gramm: 50-300g/nap.
JEGYZET: A crossfitterek számára, akik megpróbálják csökkenteni a testzsír mennyiségét, ajánlatos a zsír mennyiségét napi 0,5-1 g/kg-ra csökkenteni.
Néhány tipp a BOX-hoz
A WOD alatt
- Fogyasszon olyan szénhidrát- és elektrolitenergia-italt, amely 6% -8% CHO-t tartalmaz 15-20 percenként. Segít fenntartani a vércukorszintet és javítani a teljesítményt.
- A glükóz, a fruktóz, a szacharóz és más magas glikémiás CHO-források könnyen emészthetők, de a fruktóz fogyasztását minimalizálni kell, mivel lassabban szívódik fel, és növeli a gyomor-bélrendszeri problémák valószínűségét.
A WOD után
- A PROTEIN + SZÉNHIDRÁT kombináció javítja a glikogénkészletek regenerációs képességét és elősegíti az izomnövekedést.
- 6 - 20 gramm esszenciális aminosavak (EAA) és 30 - 40 gramm magas glikémiás indexű CHO bevitele a BOX-ban végzett munkamenetet követő három órán belül elősegíti az izomnövekedést.
- A CHO + PRO kiegészítés bevitele edzés után kedvez az erő növekedésének és javítja a sovány szövet és a testzsír százalékos arányát.
Napközben
- Kreatin-monohidrát hozzáadása egy CHO + PRO kiegészítéshez, rendszeres ellenállóképzéssel kombinálva javítja az erőt és a testösszetételt ahhoz képest, amikor a kreatint nem fogyasztják.
- A diéta céljának a CHO és a PRO megfelelő bevitelére kell összpontosítania. A kis mennyiségű zsír belefoglalása azonban nem káros, éppen ellenkezőleg, segíthet a glikémiás reakciók ellenőrzésében edzés közben.
- A CHO-t és a PRO-t (3: 1 CHO: PRO) egyaránt kínáló snackek vagy ételek rendszeres fogyasztása javítja a gyógyulást és az izmok glikogén-feltöltését alacsonyabb szénhidrátmennyiségek fogyasztása esetén.
Záró megjegyzés
Ahogy mindig mondom neked általánosítani nehéz. Az e cikkekben megfogalmazott ajánlások a középszintű crossfittereknek szólnak. Azok számára, akik magas szintű vagy versenyképes képzettséggel rendelkeznek, azt javaslom, hogy keressenek fel dietetikus-táplálkozási szakembert, hogy végezzenek személyre szabott vizsgálatot, és konkrétan állítsák be kalóriaigényüket és makrotápanyagok eloszlását.
Remélem, tetszett! 😀
Eredeti kép a Wikipedia-ból, a ProAtleta módosította