PAVEL TSATSOULINE

A lassú szálak rossz rap-et kapnak. Gyengébbek és lassabbak, miért akarna egy tekintélyes harcos vagy emelő kiképezni őket? Azonban minden típusú sportolónak, a maratonistól az erőemelőig sok mindent el lehet nyerni.

Először az erőemelőkről és másokról beszélek, akik olyan versenyeken keresnek erőt, ahol az összehúzódás sebessége nem számít (nyomja meg a 48 kg-os kettlebellt, az első kart, a vaskeresztet stb.). Ezután olyan erőatlétákkal foglalkozom, mint a súlyemelők és a sprinterek, végül a kitartásra szoruló sportolók széles spektrumával, a birkózóktól az ultra-állóképes futókig.

kell

Lassú szálak és abszolút szilárdság

Bár igaz, hogy a lassú szálak nem olyan vastagok, mint a gyors szálak, az 1960-as évek óta ismert, hogy keresztmetszetük négyzetcentiméterére ugyanolyan erősek. Más szóval, ha két ujjnyi vastag maroknyi gyors és lassú szálat veszünk, akkor azok ugyanolyan erősek. Természetesen, ha a szálak kevésbé vastagok, akkor több rostra lesz szükség ahhoz, hogy azonos vastagságú legyen, de miért is számít ez?

Tekintsük Selouyanov tanulmányát, amelyben a tapasztalt sportolók nagyon könnyű és lassú guggolásokat végeztek, és hat hét alatt 25,6% -kal növelték RM-jüket. Most mi érdekel? Nem meglepő, hogy vannak olyan elit orosz erőemelők, mint Dmitrij Kasatov és Alekszandr Gracsev, akik edzésük szerves részeként használják a lassú szálas hipertrófia protokollokat.

Mondjam én is?

Talán, de két probléma van. Először is valamit hagyni kell. Az idő korlátozott, és az endokrin rendszer erőforrásai is. A lassú rost-hipertrófiára vonatkozó képzés bevezetésének valaminek az árán kell lennie, és a programozás bonyolultabbá válik. Másodszor, sok 1RM-függő ember egyszerűen megveti a lassú ismétléseket, amelyek "meg akarják égetni az izmot" (és érthető módon).

De vannak előnyei is. Egy tapasztalt emelő képes lesz jelentősen csökkenteni a nehéz edzéseket, elsősorban versenyemeléseket gyakorolni, miközben a lassú rostok könnyű gyakorlásaival gondoskodik a hipertrófiáról. Állítólag ezt tette Vaszilij Alekszejev a hátáért. A hátproblémái megakadályozták abban, hogy súlyos elhúzódásokat végezzen (kiragadás és takarítás). Ezért kifejlesztette a hátsó hiperhosszabbítások titkos változatát, és mindenkit kirúgott az edzőteremből, becsukva az ajtót, amikor megtette őket.

További előny az izomfejlődés maximalizálása, ha ez a célod.

Ha figyelned kell a testsúlyodra, őrülten használhatod ezt a taktikát. Például, ha az a célja, hogy javuljon a padnál vagy a katonai sajtónál, kézenálláson vagy egykezes fekvőtámaszokon, akkor a lassú rostú hipertrófia protokoll hozzáadása a tricepszhez nem fogja megdönteni az egyensúlyt, és nem is fogja a képzés túl összetetté vagy megerőltetővé válik. Ugyanez vonatkozik egy markoló mesterre, aki kissé szivattyúzza az alkarját.

Ha Ön "keményen gyarapodó", nehezen tud hízni, akkor előre látom az ötletét, hogy kizárólag ilyen típusú edzéseket végezzen. Ha a felsőtestedről van szó, ne is gondolj rá! Egy átlagos ember törzsében az izmok 70% -a gyors rost. Még akkor is, ha a konkrét esete sokszor másfelé hajlik, akkor is sok gyors szála lesz, és ezek sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Talán kombinálja mindkét edzést, de soha ne végezzen exkluzív lassú szálas edzéseket.

Ha úgy gondolja magát, mint egy „kemény győztes”, aki megpróbál ömleszteni, akkor várom az ötletét, hogy kizárólag ilyen típusú képzést végezzen. Ha a felsőtestedről van szó, ne is gondolj rá! Egy átlagos ember felsőtestének izomzata 70% -ban gyors. Még akkor is, ha messze van a másik út, még mindig meg van terhelve FT szálakkal, és sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkezik. Kombinálja talán az FT és az ST hipertrófia edzését, de ne csak ST-re menjen.

Lassú szálak és erő sportolók

Mivel a gyors szálak gyorsabban összehúzódnak, mint a lassú szálak, elsőre nem tűnik jó ötletnek ezeket kiképezni. Victor Selouyanov orosz maverick professzor szerint azonban súlyos hibát követnénk el: «Bár a lassú és gyors szálak maximális sebessége 20-40% -kal tér el, a valódi atlétikai akciókban az összehúzódási sebesség nem haladja meg az 50% -ot. maximális sebesség. Ezért a lassú szálerősség növekedése gyakorlatilag minden típusú atlétikai tevékenységben növeli az erőt és a sebességet. Még sprintben is ».

Selouyanov és Turaev megállapították, hogy egy sprint energiájának 50% -a a lassú szálakból származik! Ezután a tapasztalt sprinterek egy csoportját lassú rost-hipertrófia kezelésére alkalmazzák. 100 méteres ideje 10,9 másodpercről 10,7 másodpercre javult. Más kísérletek során Seluyanov a lassú rostok hipertrófiájával növelte a sportolók függőleges ugrását.

Az ilyen típusú edzés rendszerbe történő bevezetésének előnyei és hátrányai megegyeznek az erőemelővel.

Lassú rostok az állóképességet igénylő sportolók számára

A rövid válasz természetesen az! Az állóképesség, akár egy MMA küzdelemben, akár egy maratonban, nagyban függ a mitokondriumtól, amely az izmokat oxigénfelhasználásra képzi, és a lassú szálakat, szemben a gyorsakkal. mitokondrium. Ez meghatározó lesz a kondicionálásodban. Például Selouyanov egy másik tanulmányában a lassú szálak után való nyolc hetes guggolás 20% -kal növelte

Rövid válasz: feltétlenül! Az ember állóképessége, legyen az MMA-küzdelem vagy maratoni futás, nagyon függ a mitokondriumtól, amely lehetővé teszi az izom számára az oxigén felhasználását *. A lassú szálak pedig, ellentétben a gyorsakkal, előre vannak felszerelve mitokondriumokkal. Ez egy játékváltó lesz a „kondicionáláshoz”. Például Selouyanov egy másik tanulmányában nyolc hét ST-guggolás 20% -kal emelte az anaerob küszöböt.

Pavel megjegyzése: Tartson velünk egy sor olyan cikket, ahol többet beszélek ezekről a témákról, valamint részletes képzési programokat. Áttörés: A lassú rostú hipertrófia edzés sokkal másképp történik, mint amire számíthat. Ne rohanjon át a "torlódáson", amíg el nem olvassa az utasításokat.

A "Kiképeznie kell a lassú szálakat?" Cikkből írta Pavel Tsautsoline