Silvia Garcia Herráez
2018. március 26., hétfő - 08:00
26,538 megjelent híreket
A verseny előkészítésekor az ételek kulcsfontosságúak, mivel a futás az egyik olyan fizikai gyakorlat, amely a legtöbb kalóriát termeli. 10 km-es versenyeken az izmok sokat kopnak, és főleg a testben lévő zsírokat használják üzemanyagként. Ezért mind a verseny idején, mind az azt megelőző és az azt követő napokon meg kell tervezni az étrendet. Francisco Botella Romero, a A spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság táplálkozása (SEEN) rámutat arra, hogy „az előző napokban változatos étrendet kell fogyasztanunk, amely elegendő mennyiségben tartalmazza az összes élelmiszercsoportot, hogy a sportoló ne fogyjon le, mivel ez azt jelzi, hogy megfelelően pótolja az elköltött veszteségeket. edzéskor ”. Carmen del Campo, gyógyszerész és táplálkozási szakember, a Food of the Ciudad Real hivatalos gyógyszerészkollégiuma (COF) egyetért a fentiekkel, de egy sor fontos étellel is kiegészíti a sportolót:
Sok futó nem tudja, mennyi energiára van szüksége hosszú távra, legyen szó edzésről vagy versenyzésről. Az állóképességű sportolóknál, például azoknál, akik 10 km-es versenyeket végeznek, megnő a táplálkozási szükséglet, a fehérjék és a szénhidrátok pedig azok, amelyekre a test leginkább igényt tart. "A követelményeket megnöveljük a sérült izomszövet helyrehozásának elérése érdekében, és az energiaforrásként használt fehérjék oxidációjából származó kis hozzájárulás fedezésére, ami különösen fontos, ha a gyakorlat hosszú ideig tart" - mondja a COF tagja. Másrészről, a szénhidrátok jelölik az anyagcsere-felhasználásra rendelkezésre álló energiatárolókat és ez a használat a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ.
A kérdésre hány kalóriát kell fogyasztani minden elfogyasztott étkezéshez, mindkét szakember rámutat arra a bevitel mennyisége függ a személy méretétől és testösszetételétől, nemétől, szobahőmérsékletétől, valamint a testmozgás típusától és időtartamától. "Edzési mintán belül az étrendnek rendszeresnek kell lennie, napi 3-5 étkezéssel" - magyarázza a SEEN tagja. Del Campo ehhez hasonlóan hozzáteszi, hogy "a kalóriákat a különböző bevitelekben fogják szétosztani, attól függően, hogy a verseny mikor zajlik".
Táplálék-kiegészítőket szedjen, vagy jobb, ha nélkülözné ezeket? A döntés meghozatalát mindig a szakembernek kell meghatároznia a sportoló táplálkozási helyzetének és az elvégzendő teszt követelményeinek megfelelően - válaszolja Del Campo. Az étrend-kiegészítőknek semmi közük a doppingszerekhez. Ezek az energiasávok és rázkódások. "Kiegészítik étrendünket, amely jól kezelhető, és javítja a teljesítményt. De mindig a megfelelő irányelvek szerint ”- pontosítja Del Campo.
Mit kell enni az előző és az azt követő napon?
A verseny előtti nap étkezésének rengeteg szénhidrátot kell tartalmaznia, például tésztát, rizst, gabonaféléket, kenyeret és gyümölcsöt. „Ez a fajta étrend segít maximalizálni az izmaink glikogénmennyiségét, amelyre aznap kevesebb igény lesz. Ezért fontos, hogy a sportoló naponta elegendő mennyiségben fogyasszon szénhidrátokat az izomtartaléka érdekében. De, ezt rendben óvakodjon a legkiegyensúlyozatlanabb étrendi manipulációktól (az úgynevezett szénhidrát-túlterhelés), mivel ezek súlygyarapodást, görcsöket és rosszabb teljesítményt okozhatnak, ha nem multidiszciplináris egészségügyi szakembercsoport felügyelete alatt végzik őket. ”- teszi hozzá Botella. Ezen kívül meg kell kerülje a fűszeres vagy magas rosttartalmú ételeket, mivel a verseny előtt vagy közben bélfájdalmat okozhatnak.
Fontos, hogy a sportoló elegendő mennyiségben fogyasszon szénhidrátot naponta, hogy izomtartaléka legyen
Miután a teszt elkészült, a legfontosabb az, hogy a testet vízzel, ásványi sókkal és elektrolitokkal rehidratálja, mivel mindez izzadással elveszett. És a második fontos dolog a az izom- és májglikogén-raktárak újjáépítése. „Elméletileg a glikogénkészletek másfél-két óra intenzív testmozgás alatt kimerülnek, és a reszintézis sebessége a testmozgást követő első két órában a legmagasabb. Ezért fontos, hogy a verseny utáni első órában fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket, ami lehet ital formájában, mivel a sportolók általában így fogadják el jobban. A fehérjéket és zsírokat apránként és mindig könnyen beolvasható formában kell beadni "- magyarázza Del Campo.
A sérülések megelőzése
Kétségtelen, hogy bármely sportoló számára, a szintjétől függetlenül, a sérülés szó jelenti a legnagyobb ellenséget. És ez az feltételezi az edzések és a versenyek leállítását, emellett jövőbeni bonyodalmak lehetnek, ha nem gyógyítják meg, ahogy kellene. Ezért fontos tényező a megelőzésükben a helyes étrend, mivel ez befolyásolja a test egyensúlyát. "A jól megtervezett étrend elkerüli az esetleges energiahiányt; a glikogénkészletek jó helyreállítása; pozitív fehérjeegyensúly; megfelelő kalcium-, vas- és D-vitamin-szint; szív-egészséges lipidprofil és optimális hidratálás. Mindezek mellett az izomszövet helyreállítása és gyógyulása kedvez majd ”- mondja a COF szóvivője. Fontos az is, hogy amikor már sérülés van, akkor az energia bevitelét csökkenteni kell a sportoló által fenntartott fizikai aktivitásnak megfelelően hogy elkerülje a zsírszázalék növelését.
Hidratálja megfelelően
Hosszú távú versenyeken fontos elkerülni a kiszáradást. A testmozgás során célszerű korán inni, vagyis szomjúság nélkül, és rendszeres időközönként 200 ml-t 10-15 percenként. „A folyadék hőmérsékletének alacsonyabbnak kell lennie, mint a szobahőmérséklet. Ha a gyakorlat kevesebb, mint egy óra, akkor csak víz lehet, bár ez az előzetes fizikai felkészüléstől függ ”- magyarázza Del Campo. A SEEN tagja ugyanígy hangsúlyozza, hogy „Bizonyos kedvezőtlen körülmények között, a veszteség elérheti a 2-3 litert óránként, így ha nem pótolják, gyorsan alacsonyabb teljesítményhez és egyenletes kimerüléshez vezetnek a kiszáradás veszélyének kitett sportoló.
Hidratálnunk kell edzés előtt, közben és után, mivel ez javítja a sportteljesítményt.
Fogyókúra a verseny napján
Az étkezéseket mindig a verseny menetrendje szerint szervezzük, és az előző bevitelben lévő tápanyagok másképp oszlanak el. Ne kísérletezzen új ételekkel, ha nem azt eszi, amit mi szoktunk. "Az általunk ismert ételeket megfelelő arányban, az emésztőrendszer túlterhelése és az elmaradás nélkül kell bevennünk (ehhez a szakembernek biztosan kiszámította az igényeinket)" - magyarázza Del Campo. Ugyanezen vonalon Botella hozzáteszi, hogyalacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étrendnek kell lennie”. Az utolsó következetes ételt legalább három órával a verseny előtt el kell fogyasztani.
Del Campo kifejti, hogy „ha a verseny a reggel (reggel 11:00 körül) a a reggelit elviszik 7:30 körül és lehet: egy tál fölözött tej gabonafélékkel, egy vagy két pirítós olívaolajjal, paradicsommal és néhány szelet főtt sonkával és szezonális gyümölcssaláta dióval".
A verseny után, újra kell hidratálnunk a megfelelő italokkal, és 1-2 óra múlva el kell kezdeni az ételt. Helyénvaló válasszon olyan ételeket, mint kenyér, gabonafélék, müzli, gyümölcs- vagy sportitalok, valamint fehérjét tartalmazó ételek, például tejtermékek, diófélék, zsírszegény felvágottak (például pulyka vagy york sonka) és igyon vizet is. "Kerülje a nagyon zsíros ételeket (sült, ütött és párolt), mivel lassítják a szénhidrátok pótlását és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak ”- zárja le Del Campo.