Ma az egyik olyan gyakorlatról fogunk beszélni, amely minden izomtömeg, erő és erő előállítása során alapvetőnek tekinthető: a guggolás.
A guggolás révén nagyszámú izmot fogunk megdolgozni, és nem mindegyik tartozik az alsó testhez: gluteus, quadriceps, femoralis, gerincstabilizátorok, borjak ... az inak és szalagok erősítésén túl. De ma nem a technikára fogunk koncentrálni.
Ma megpróbáljuk tisztázni az egyik tipikus kérdést, amely felmerül (és mindig is lesz) ezzel a gyakorlattal kapcsolatban Leguggoljak 90 fokon? Menjek lejjebb és leguggoljak mélyre? A válasz az, hogy attól függ.
Tudni és meghozni a döntést, hogy nekem kényelmes-e lemenni 90 fokra, vagy kényelmes-e nekem a mély guggolás, meg kell értenem, miért.
Mint már korábban említettük, a guggoláson keresztül sok izmot és/vagy izomcsoportot dolgozunk fel, de ezek közül 3 az, amely meghatározza a teljes súlyterhelést, amellyel dolgozhatok, és a mélységet, amelyig képes leszek lemenni.: csípő nyújtók (többek között gluteus maximus és combizmok), térdnyújtók (quadriceps femoris) és bokahajlítók. Ezt figyelembe véve és mi a célunk, képesek leszünk meghatározni, hogy melyik mélység a legjobb a célunk eléréséhez.
- A boka meghosszabbítók maximális erejüket nagy terheléssel és kis mélységgel fejtik ki.
- A térdnyújtók alacsonyabb terheléssel és nagy mélységgel fejtik ki maximális erejüket.
- A csípőfeszítő nyújtók maximális erejüket nagy terheléssel és szintén nagy mélységgel fejtik ki.
Ez azt jelenti, hogy mindig mélyen guggolnom kell? Nem. Mint már mondtuk, ez attól függ, mi a célunk, kényelmes lesz többé-kevésbé süllyeszteni. Például olyan gyakorlatok vagy tevékenységek során, ahol nagy ugrásokra van szükség, mint például a röplabda vagy a függőleges megállás az Országos Rendőrség ellenzékében, kényelmes a mély guggolás, hogy maximalizálja a quadriceps feszültségét. Másrészt, ahol a sprint vagy a gyorsasági gyakorlatok elvégzésének ereje érvényesül, a guggolást 90 fokig kell dolgozni, mivel ez kissé nagyobb terheléssel lehetővé teszi a munkát, mint a mély guggolásban, és így a csípőfeszítőt meg tudjuk dolgozni és hajlítók boka.
Azonban, miért ne élhetnénk vissza a mély guggolással?
- Fokozott a patella nyomása a combcsont alja felé (a patella a combcsontig dörzsölődhet). A meniscik és a porcok inkább a mély guggolásban vesznek részt, mint a sekély guggolásban.
- Megnövekedett a menisci sérülésének lehetősége a mély guggolásban a kondiláris mozgás miatt, amely hajlamosabb a későbbi hajlítási fokokban történő szorításra (és nagyobb nyomóerővel).
- A borjak kevésbé aktiválódnak a 90 fokos guggoláshoz képest.
Javaslatunk: Még akkor is, ha egyik vagy másik kedvezőbb a célod eléréséhez, a tanácsunk az, hogy időről időre variálj, teszteld magad is, hogy képes vagy-e mindkettőt technikailag jól teljesíteni.